Vegánska šošovica so špenátom: Recepty pre zdravý životný štýl
Po sviatočnom hodovaní často túžime po ľahších a výživnejších jedlách. Vegánska šošovica so špenátom je ideálnou voľbou, ktorá spája zdravé suroviny a lahodnú chuť. Tento článok ponúka inšpiráciu pre prípravu rôznych variácií tohto jedla, od karí po polievky, s dôrazom na jednoduchosť, dostupnosť a nutričné benefity.
Šošovica a špenát: Superpotraviny v jednom jedle
Šošovica je vynikajúcim zdrojom bielkovín, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov, najmä železa. Ak trpíte anémiou, zaradenie šošovice do jedálnička je skvelý spôsob, ako doplniť železo. Špenát je zase bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie. Kombinácia týchto dvoch superpotravín vytvára jedlo, ktoré je nielen chutné, ale aj mimoriadne prospešné pre organizmus.
Vegánske karí zo šošovice a špenátu: Exotická chuť na tanieri
Karí je obľúbené jedlo v Indii, kde sa šošovica bežne používa. Pripravte si superzdravé vegánske karí, ktoré predstavuje dve z vašich piatich denných dávok zeleniny.
Ingrediencie:
- Olej
- Korenie karí
- Paradajkové pyré
- Drožďový extrakt
- Šošovica (hnedá, červená alebo zelená)
- Kokosový krém (nízkotučný)
- Brokolica
- Cícer (sterilizovaný)
- Špenát (čerstvý baby špenát)
- Šťava z citróna
- Zmes kešu orieškov a sezamových semien (na posypanie)
Postup:
- Vo veľkej panvici rozohrejte olej.
- Pridajte korenie karí, niekoľko sekúnd opekajte a pridajte paradajkové pyré a drožďový extrakt.
- Varte spolu 2 minúty, potom pridajte šošovicu a kokosový krém.
- Varte, kým šošovica nezmäkne, potom pridajte brokolicu a varte 4 minúty.
- Vmiešajte cícer a špenát, pretlačte citrón a primiešajte zmes kešu orieškov a sezamových semien.
Tip: Podávajte s jazmínovou ryžou alebo indickými plackami naan. Pre vybalansovanie chutí pridajte trochu citrónovej šťavy a lyžicu medu (ak nie ste vegán).
Vegetariánska "boloňská" omáčka zo šošovice a špenátu
Táto vegetariánska náhrada boloňskej omáčky je plná chutí a živín.
Ingrediencie:
- Olej
- Cibuľa
- Mrkva
- Huby
- Paprika
- Paradajky (lúpané)
- Šošovica (opláchnutá)
- Voda alebo vývar
- Korenie (oregano, bazalka, paprika, soľ, čierne korenie)
- Med (podľa chuti, voliteľné)
- Špenát (voliteľné)
Postup:
- Na oleji do zlata upražte cibuľku.
- Potom k nej pridajte nakrájanú mrkvu, huby a papriku.
- Všetko spolu opražte a poduste asi 10 minút.
- Potom pridajte paradajky, šošovicu (ktorú ste si predtým opláchli pod vodou), vodu alebo vývar a varte, kým nie je šošovica hotová. Trvá to približne 20 minút.
- Ak je omáčka príliš hustá, dolejte vodu.
- Nakoniec všetko okoreňte (oregano, bazalka, paprika, soľ, čierne korenie) a dochuťte medom podľa vlastnej chuti, ešte chvíľku poduste a podávajte s obľúbenými cestovinami.
Tipy:
- Môžete pridať cesnak pre výraznejšiu chuť.
- Pri varení omáčky môžete pridať špenát, kukuricu alebo cuketu. Suroviny sa dajú obmieňať podľa sezóny a chuti.
- Vyhnite sa medu, ak chcete, aby bol recept vhodný aj pre vegánov.
Výživové hodnoty na 1 porciu (bez cestovín ):
Polievka zo šošovice a špenátu: Zahrejúca a výživná
Šošovicová polievka so špenátom je skvelý spôsob, ako sa zahriať a doplniť potrebné živiny. Táto polievka má vďaka špenátu výraznú zemitú chuť a arómu.
Ingrediencie:
- Olej
- Cibuľa (pokrájaná)
- Cesnak (na plátky)
- Čerstvá červená čili paprička (na kolieska)
- Tekvica (na kocky nakrájaná)
- Voda/zeleninový/kurací vývar
- Sherry/dezertné víno/zriedlený ocot s cukrom
- Soľ, čierne korenie
- Uvarená šošovica (aj s tekutinou)
- Špenát (umytý)
- Koriander alebo petržlenová vňať (na ozdobu)
- Garam masala (voliteľné)
Postup:
- Na olivovom oleji osmažte cibuľu do sklovita, jemne osoľte, zmiernite plameň, pridajte cesnak, po chvíli aj čili papričku.
- Pridajte tekvicu, premiešajte a chvíľu restujte, kým nie je zlatohnedá.
- Prilejte vodu/vývar, polejte sherry/vínom/octom. Osoľte a posypte čiernym korením.
- Prikryte pokrievkou a duste do polomäkka (alebo odparenia tekutiny).
- Pridajte takmer uvarenú šošovicu aj s tekutinou, v ktorej sa varila. Nechajte spolu zmäknúť.
- Prisypte umytý špenát, premiešajte a nechajte špenátové listy len chvíľu zavädnúť.
Tip: Podávajte zdobené lístkami koriandru alebo petržlenovej vňate. Milovníci orientálnych chutí posypú ešte garam masala. Polievku môžete aj vymixovať na krémovú verziu.
Mne veľmi chutí, ma vďaka špenátovému zázemiuz veľmi výraznú, takú zemitú chuť a aj arómu. V hrnci nahrejeme za 2Pl oleja, pridáme paprikové a rajčinové pyré a krátko ho popražíme. Medzitým špenát dobre umyjeme. Potom pridáme stonky špenátu do polievky a varíme ďaľších 10-15 minút. Ja osobne jem túto polievku mierne pikatnú, preto pridávam do nej tiež sušené čili.
Dhal zo šošovice a špenátu: Indická klasika
Dhal je tradičné indické jedlo zo šošovice. Táto verzia so špenátom je obzvlášť chutná a zdravá.
Ingrediencie:
- Červená šošovica
- Cibuľa
- Cesnak
- Zázvor (čerstvý, nastrúhaný)
- Rasca
- Koriander mletý
- Kukurma
- Paprika čili papričky (podľa chuti)
- Paradajky
- Rastlinná smotana sladká
- Špenát čerstvý
- Olej
Postup:
- Cibuľu, cesnak, zázvor a paradajky rozmixujte na kašu.
- Vo veľkej panvici zohrejte olej, pridajte korenie a pražte pár sekúnd.
- Vlejte paradajkovú kašu a nechajte 2 minúty povariť.
- Pridajte šošovicu a rastlinnú smotanu.
- Varte približne 7 minút.
- Pridajte špenát a varte, kým špenát nezvädne.
| Ingrediencia | Množstvo |
|---|---|
| Cibuľa | 0,20 kg |
| Cesnak | Podľa chuti |
| Zázvor čerstvý | Podľa chuti |
| Paradajky | 1,2 kg |
| Olej | 0,10 l |
| Rasca | 0,01 kg |
| Koriander mletý | 0,02 kg |
| Kukurma | 0,02 kg |
| Paprika čili papričky | Podľa chuti |
| Šošovica červená | 0,40 kg |
| Rastlinná smotana sladká | 1 ks |
| Brokolica čerstvá | ½ ks |
| Cícer sterilizovaný | 1 kg |
| Špenát čerstvý | 0,40 kg |
| Šťava z citrónov | Šťava z 2 ks citrónov |
ŠPENÁT & ŠOŠOVICA INDICKÝ ŠTÝL | RECEPT PALAK DAL TADKA
tags: #vegan #sosovica #spenat #recept
