Vegánske Tofu s Cesnakom: Recepty pre Zdravý Životný Štýl

Preferujete veggie jedlá, ale občas vám dochádza inšpirácia, čo si pripraviť ako hlavné jedlo a neodbiť sa cestovinami s pestom? Prinášame vám inšpirácie na chutné a zdravé jedlá s tofu, špenátom a ryžou. Tofu ľahko pohltí chute ostatných surovín, s ktorými sa v receptoch spáruje.

1. Zdravá Mrkvová Tofu Nátierka s Cesnakom

Jednoduchá, chutná nátierka s tofu, tvarohom, mrkvou a cesnakom. Táto zdravá domáca mrkvová tofu nátierka je hotová za pár minút a pochutí si na nej celá rodina. Na jej výrobu potrebujete iba tofu, tvaroh, mrkvu a cesnak, ktoré dôkladne rozmixujete v sekáčiku na nátierku. Zdravá domáca mrkvová tofu nátierka je diétna a nízkotučná, na rozdiel od väčšiny kupovaných nátierok. Preto v tomto recepte vytvára sladkastý, mrkvový krém a spolu s tvarohom i chutnú bielkovinovú bombu.

Túto mrkvovú nátierku s tofu obľubujem najmä na raňajky k pečivu, ale keď už ju raz mám v chladničke, väčšinou ju jedávam k takmer čomukoľvek - chutí mi aj ako príloha k pečeným zeleninovým hranolkám či nakrájanej zelenine. Hodí sa k nemu akákoľvek zelenina, praženica či kvalitná šunka.

2. Tofu so Špenátovým Rizotom

Marinované tofu obalené v zemiakovom škrobe a vysmažené získa prekvapivo dobrú chuť. Stojí za vyskúšanie. Ako prílohu môžete samozrejme použiť čokoľvek, my sme mali špenátové rizoto.

Príprava rizota:

Dáme variť vodu prípadne vývar, cca 3 hrnčeky vody na 2 hrnčeky ryže. Na oleji speníme cibuľku, pridáme nakrájané šampiňóny. Pridáme umytú ryžu, dobre premiešame a zalejeme asi 1 hrnčekom vriacej vody. Osolíme a dobre premiešame. Pridáme toľko vriacej vody, aby bolo asi 1 cm na ryžou, premiešame. Prikryjeme a necháme dusiť asi 10 minút. Keď je ryža mäkká, tak pridáme maslo, primiešame surové umyté lístky špenátu. Dobre premiešame a prikryjeme, aby špenát zavädol.

Príprava tofu:

Sójovú omáčku zmiešame s prelisovaným cesnakom. Tofu osušíme a nakrájame na kocky. Do malej misky nasypeme zemiakový škrob (Solamyl). Postupne v ňom obalíme jednotlivé kocky marinovaného tofu. Vrstva škrobu má byť celkom hrubá. Pozor, s kukuričným škrobom nie sú rovnaké výsledky.

3. Opekané Tofu v Arašidovej Omáčke so Špenátom a Jazmínovou Ryžou

Perfektná kombinácia špenátu, tofu a papriky, ktoré sú obaľované omáčkou z arašidového masla, zázvoru, sójovej omáčky a javorového sirupu. Ako prílohu si uvaríme lahodnú jasmínovú ryžu a uvedomíme si, že okrem toho, že sme si pripravili jedlo bez mäsa, tak môžeme ním ponúknuť aj našich priateľov vegánov.

Suroviny na 2 porcie:

• Špenát baby: 70 g
• Jasmínová ryža: 100 g
• Tofu: 300 g
• Cesnak: 1 strúčik
• Zázvor: 20 g
• Červená paprika: 1 ks
• Arašidové maslo: 30 g
• Javorový sirup: 10 ml
• Sójová omáčka: 20 ml
• Olivový olej: 20 ml
• Soľ, čierne korenie

Postup:

1. Pripravíme si ryžu. V hrnci budeme variť jeden diel ryže s dvoma dielmi vody. Osolíme a privedieme k varu. Následne stíšime plameň a varíme dokým sa voda neodparí. Prikryjeme pokrievkou.
2. Tofu zbavíme nálevu a nakrájame na plátky. Papriku umyjeme, zbavíme semienok a nakrájame na pásiky.
3. Na olivovom oleji opekáme papriku a tofu 7 minút. Priebežne zmes preklápame varechou alebo obracačkou. Opatrne, aby sa tofu nerozpadlo. Sledujeme, ktorá strana tofu je prepečená, a ktorá nie a podľa toho obraciame jednotlivé kúsky.
4. Medzitým si pripravíme arašidovú omáčku. V miske spolu dôkladne zmiešame prelisovaný cesnak, nastrúhaný zázvor, arašidové maslo, sójovú omáčku, 100 ml vody (2 porcie) a javorový sirup.
5. Pridáme omáčku do panvice spolu s umytým špenátom a premiešame. Vypneme sporák a necháme v teple ešte minútu. Opäť premiešame a môžeme podávať. Na tanier uložíme ryžu, na ktorú rozprestrieme zmes z panvice.

4. Quinoa s Tofu a Špenátom

Hľadáte inšpiráciu na zdravý, výživný obed s vysokým obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov? Vyskúšajte quinou s tofu!

Ingrediencie:

• 1 hrnček quinoi
• 2 hrnčeky vody
• 1 tofu lahôdkové
• 3 PL olivového oleja
• 200g paradajok
• 100g mladý špenát
• 1 ČL bylinková zmes s himalájskou soľou
• štipka mletého čierneho korenia
• jarná cibuľka

Postup:

V hlbokej panvici si na oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme na kocky pokrájané lahôdkové tofu, opečieme. Pridáme ošúpané a pokrájane paradajky a baby špenát. Chvíĺu podusíme, prisypeme quinou, ktorú sme prepláchli v horúcej vode. Podlejeme vodou a dusíme dovtedy, kým quinoa nezmäkne, trvá to cca 10-15minút. Dochutíme bylinkovou zmesou s himalájskou soľou.

5. Palak Paneer z Tofu s Ryžou Basmati

Palak Paneer je indické jedlo zložené z krémového koreneného špenátu a syra Paneer. My sme jedlo pripravili vo vegánskej verzii z tofu. Ako prílohu sme zvolili voňavú ryžu basmati a rýchly naan z dvoch ingredícií.

Postup:

Na panvičke s olejom si osmažíme nakrájané tofu dozlatista. V medzičase ho osolíme a poprášime kari korením. Ak používate hodvábne tofu, bude trvať dlhšie, než chytí farbu - približne 7 minút z každej strany. Vo väčšej panvici si podusíme špenát, osolíme a dochutíme korením. Zalejeme kokosovým mliekom, pridáme prekrojené cherry paradajky (šupky neskôr odstránime) a krátko povaríme. Nakoniec zmes rozmixujeme tyčovým mixérom. Konzistencia nemusí byť úplne hladká, je to na vás. K hotovému špenátu pridáme tofu a premiešame. Podávame s ryžou basmati a indickým chlebom (naan). Ten si pripravíme zmiešaním jogurtu (pre vegan verziu použijeme sójový), múky, trošky soli a štipky prášku do pečiva. Cesto rozdelíme a vytvarujeme dve tenké placky, ktoré opečieme na horúcej panvici bez oleja.

6. Rýchla Ryža s Rozmarínom, Sušenými Paradajkami a Opečeným Tofu

Rýchla ryža s rozmarínom, sušenými paradajkami a opečeným tofu je recept, na ktorý potrebujete iba zopár minút času a minimum surovín. Ak náhodou rozmarín práve doma nemáte, poslúžia vám k príprave aj iné čerstvé bylinky, no hlavne nimi v tomto recepte netreba šetriť. Odporúčam použiť v recepte marinované tofu, chuťovo sa totiž najlepšie dopĺňa s rozmarínom a sušenými paradajkami a nie je potrebné ho už nijako dochucovať. Sama som bola prekvapená, aký neskutočne chutný výsledok toto jednoduché spojenie surovín prinieslo.

Tento recept som pripravila s mojim najobľúbenejším druhom ryže, použila som ryžu SOS Basmati - kvôli chuti a perfektnej štruktúre zrnka. Jedlo je perfektné pre začínajúcich kuchtíkov, nakoľko pri ňom nepotrebujete mnoho surovín a takisto vyčarujete behom chvíľky skutočne dokonale dochutené jedlo, a to aj bez veľkej námahy či hry s koreninami.

7. Aglio Olio s Tofu

Ak nepoznáte aglio olio, zjednodušene sú to tradičné špagety s olivovým olejom cesnakom a pár ďalšími ingredienciami. Je to jednoduchý recept. Pre mňa možno až príliš. Potrebovala som z neho spraviť niečo plnohodnotnejšie a vyvážiť trochu olej nejakou zeleninou a proteínom. Pri aglio olio s tofu začneme varením špagiet. Špagety si uvarte podľa návodu na obale. Vkladajte ich do horúcej poriadne posolenej vody. Snažím sa jesť čo najviac celozrnných alebo kvalitných semolinových cestovín.

Tofu, rajčiny, olivy a cuketu si nakrájajte na malé kocky. Na drobno nakrájajte čili papričku, jarnú cibuľku (zelenú časť) a petržlenové listy. Na strednom ohni rozhrejte panvicu, pridajte olivový olej a na tenké plátky nakrájaný cesnak a tofu. Na strednom ohni všetko opekajte do zlata - hlavne cesnak, dajte pozor aby sa nespálil, len zozlatol. Ak chcete tofu chrumkavé, kľudne si ho opečte zvlášť dopredu a pridajte až na záver na tanier.

Keď je cesnak zlatistý, pridajte na minútu aj nadrobno nakrájanú čili papričku. Teraz môžete oheň stíšiť a panvicu odložiť z ohňa. Pridajte jarnú cibuľku, petržlenové lístky cuketu a sušené rajčiny. Z variacich sa cestovín odoberte asi 70 -80 ml vody (jedna nie úplne plná naberačka vody), vlejte ju do panvice. Vodu zmiešajte s olejom aby vznikla emulzia. Teraz by ste už mali mať uvarené aj cestoviny. Sceďte špagety a pridajte ich do panvice (odložte torchu vody ak by ste ju potrebovali). Všetko spolu dobre premiešajte aby sa cestoviny obalili a nasiakli v oleji a vode.

tags: #vegánske #tofu #s #cesnakom #recepty

Populárne príspevky:

• Prehľad bezlepkovej diéty a jej pravidlá
• Termostat v rúre na pečenie
• Celozrnný toastový chlieb z Lidla: Test
• Pracovný čas v doprave
• Zdravý jablkový koláč na raňajky