Vegánska Večera: Rýchle Recepty s Mrazenou Zeleninou a Tofu

Tofu, známe aj ako sójový syr, je univerzálna potravina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Vďaka svojej neutrálnej chuti absorbuje chute ostatných ingrediencií, čo ho robí ideálnym kandidátom na zapekanie. Zapečený tofu syr je skvelý spôsob, ako pridať bielkoviny do vášho jedálnička a zároveň si vychutnať chutné a sýte jedlo. Tento článok vám predstaví rôzne recepty na zapečený tofu syr, od tradičných jedál až po inovatívne kombinácie. V tomto článku by som vám rada ukázala moje tipy na bleskové recepty na obed či na večeru, ktoré si pripravujem ja.

Ako šéfredaktorka blogu mám mnoho našich receptov vyskúšaných a mnohé milujem a robím si opakovane. No aj ja mávam vyťaženejšie obdobia, keď vyhľadávam niečo fakt rýchle, hotové ideálne do 10-15 minút. Jednak to riešim tým, že ak mám napr. cez víkend čas, pripravím si z toho-ktorého jedla viac a na druhý deň iba prihrejem a obed je hotový. No a v dni, keď navarené dopredu nemám, to riešim napr. týmito rýchlovkami, ktoré som si pred uverejnením článku odkonzultovala s výživovou špecialistkou Jankou Kondrcovou.

Na úvod chcem ešte dodať, že tieto recepty budú také jednoduché, že si viem predstaviť, že sa už mohli ocitnúť niekde inde, napr. Ak sa náhodou v niektorom recepte nájdete, budem sa tešiť, že podobné jedlá jedávame viacerí 😊. A pre ostatných to bude, dúfam, dobrá inšpirácia.

A ešte ďalšia poznámka na úvod. Suroviny zvyknem nakupovať prevažne v obchodoch Lidl a Billa, ktoré mám najbližšie. Čiže aj tieto moje odporúčania sú zo surovín, ktoré by sa mali dať kúpiť úplne bežne. Množstvo surovín v receptoch bude na 2, maximálne 3 porcie.

Recepty na vegánsku večeru s tofu a mrazenou zeleninou

Francúzske Zemiaky s Tofu Syr

Francúzske zemiaky sú obľúbené jedlo, ktoré sa dá ľahko obmeniť pridaním tofu syra. Táto verzia je plná zeleniny a tradičných surovín, ako sú vajíčka, zemiaky, syr a smotana.

Ingrediencie:

• Zemiaky
• Baklažán
• Cuketa
• Tofu (nakrájané na kocky alebo rezančeky)
• 2 vajcia (uvarené natvrdo)
• Smotana na varenie
• 1 vajce (na rozšľahanie so smotanou)
• Červená paprika
• Sušený cesnak
• Čierne korenie
• Soľ
• Olej

Postup:

1. Zemiaky, baklažán a cuketu nakrájame na kolieska.
2. Zemiaky dáme do osolenej vody a chvíľu predvárame.
3. Tofu nakrájame na kocky alebo rezančeky.
4. Zemiaky premiešame s olejom, a ukladáme spolu s kolieskami cukety a baklažánu do zapekacej misy.
5. Pomedzi to dáme pokrájané tofu (alebo šunku) a kolieska uvarených vajec.
6. Jednotlivé vrstvy posypeme červenou paprikou a sušeným cesnakom.
7. Smotanu na varenie rozšľaháme s 1 vajíčkom a čiernym korením. Pridáme štipku soli a vylejeme pomedzi zemiaky a zeleninu.
8. Zapekáme v predhriatej rúre, kým zemiaky nezmäknú a povrch nie je zlatistý.

Rizoto s Tofu Syrom

Rizoto je ďalšie jedlo, ktoré sa dá ľahko obohatiť o tofu syr. Tento recept je jednoduchý, rýchly a plný chutí.

Ingrediencie:

• Ryža
• Tofu syr (podľa chuti, 2 kusy)
• Mrazená zelenina (kukurica, mrkva, hrášok)
• Cibuľa
• Olej
• Soľ
• Korenie

Postup:

1. Na rozpálenom oleji opečieme pokrájanú cibuľu a tofu syr.
2. Pridáme ryžu a mrazenú zeleninu.
3. Zalejeme vodou alebo vývarom a varíme, kým ryža nezmäkne.
4. Dochutíme soľou a korením podľa chuti.

Zapekané Tofu so Syrom a Špenátom (Cestoviny z Ražnej Múky)

Pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu, sú zapekané tofu-špenátové cestoviny z ražnej múky skvelou voľbou.

Ingrediencie:

• Cestoviny z ražnej múky
• Tofu syr
• Špenát
• Syr (nastrúhaný)
• Soľ
• Korenie
• Olej

Postup:

1. Cestoviny uvaríme podľa návodu.
2. Na panvici orestujeme špenát.
3. Pridáme tofu syr a premiešame.
4. Cestoviny zmiešame so špenátom a tofu.
5. Zmes vložíme do zapekacej misy a posypeme syrom.
6. Zapekáme v predhriatej rúre, kým sa syr nerozpustí a nezačne hnednúť.

Ďalšie Inšpirácie a Recepty

• Mapo Tofu: Tradičné sečuánske jedlo s pikantnou omáčkou.
• Tofu na Cibuľke: Jednoduchý recept na opečené tofu s cibuľkou.
• Špagety s Olivami a Tofu Syrom: Vegetariánska verzia špagiet s olivami a tofu syrom.
• Cestoviny s Tofu: Ľahký obed alebo večera s tofu a zeleninou.
• Tofu Rizoto (Indický Spôsob): Rizoto s tofu syrom pripravené na indický spôsob s korením a zeleninou.
• Tofu v Cestíčku: Tofu obalené v cestíčku a vyprážané do zlatista.

Tipy a Triky pre Zapekanie Tofu

• Pred zapečením tofu osušte: Odstránením prebytočnej vody z tofu dosiahnete lepšiu textúru a tofu bude chrumkavejšie.
• Marinujte tofu: Marinovaním tofu v obľúbenej omáčke alebo korení získate intenzívnejšiu chuť.
• Používajte kvalitný syr: Kvalitný syr dodá jedlu bohatšiu chuť a lepšiu textúru.
• Experimentujte s prísadami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi zeleniny, korenín a omáčok, aby ste našli svoju obľúbenú kombináciu.
• Dbajte na teplotu a čas pečenia: Správna teplota a čas pečenia sú kľúčové pre dosiahnutie dokonalej textúry a chuti zapečeného tofu.

Zapečený tofu syr je skvelý spôsob, ako zaradiť viac bielkovín do vášho jedálnička a zároveň si vychutnať chutné a sýte jedlo. Vďaka svojej všestrannosti sa dá pripraviť na mnoho spôsobov a kombinovať s rôznymi ingredienciami.

Ďalšie Rýchle Recepty na Večeru

# 1: Krevety so zeleninou a s jačmeňom

Ako na to?

1. Na oleji osmažíme krevety, ktoré sme predtým nechali rozmraziť (alebo, ak sme nestihli, prepláchneme ich vlažnou vodou).
2. Ochutíme koreninami, po asi 4 minútach pridáme mrazenú zmes a necháme na miernom ohni dusiť cca 6 minút.
3. Hotovo! Toto jedlo je veľmi ľahké, odporúčam dať si na obed aj hustejšiu polievku, prípadne si nechať toto jedlo na večeru.

Môj tip: Krevety môžeme nahradiť aj tofu, tempehom alebo kuracím mäsom (pri kuracinke to však bude trvať trošku dlhšie).

Tip od Janky: Jačmeň a špalda sú vo výžive ľudí výživnou zložkou. Obsahujú vitamíny (skupiny B a E) a minerálne látky (Mg, S, Na, K, Zn, Ca, P, Fe). Špalda obsahuje viac bielkovín aj esenciálnych aminokyselín než pšenica. Z výživového hľadiska je mrazená zelenina veľmi podobná čerstvej, straty živín sú minimálne. Krevety sa radia k biologicky hodnotným potravinám.

# 2: Ryba s hráškovým pyré

Opäť ďalší recept takmer bez námahy a do 15-20 minút. Tento si u nás robievame takmer pravidelne raz týždenne. V Lidli si kúpime rybu, najčastejšie dúhového pstruha alebo iného pstruha. Častejšie volíme sladkovodnú rybu a menej siahame po lososovi (hoci aj toho mám veľmi rada a v mojom jedálničku nechýba). Zvyčajne nám stačí jedno balenie, keďže 1 fileta pstruha má aj vyše 400 g. My si to po upečení rozdelíme na 2 porcie.

Ako na to?

1. Rybu dáme na papier na pečenie, ochutíme podľa seba. Ja mám momentálne dovezenú zmes korenia na ryby z Kanárskych ostrovov, obsahuje koriander, cesnak, rascu, petržlenovú vňať a soľ. Čiže dá sa namiešať rovnaká vlastná alebo použite, čokoľvek máte radi. Často stačí aj soľ a čierne korenie.
2. Ja túto zmes korenia (asi kopcovitú lyžičku) rozmiešam v 1-2 lyžiciach olivového oleja a natriem na rybu. Vložím do rúry na 180 ˚C na cca 15 minút pri ohreve zdola aj hora a ventilátore.
3. Medzitým pripravím jednoduché hráškové pyré tak, že mrazený hrášok nechám max. 5 minút vo vriacej vode, scedím, pridám k nemu olivový olej (asi 1-2 lyžice) + obľúbené bylinky. Ak mám čerstvé, obľubujem mätu, medovku alebo aj bazalku. A rozmixujem ručným mixérom.
4. Minule som si do hráškového pyré pridala aj hrsť slnečnicových semienok a bolo to úžasné.

Tip od Janky: Rybie mäso má vysokú biologickú a výživovú hodnotu, pretože bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Morské ryby sú prevažujúcim zdrojom esenciálnych omega-3 MK s výbornými protizápalovými účinkami nad omega-6 MK s prozápalovými účinkami. Strukoviny sú skvelým zdrojom bielkovín, minerálnych látok, vitamínov a prospešnej vlákniny.

# 3: Kuskus s tuniakom, avokádom a so cherry rajčinami

Priznám sa, že tento recept (alebo niečo veľmi podobné) som pred pár rokmi niekde videla. Nie je to môj výmysel, keďže si už však naozaj neviem spomenúť, kde to bolo a ani či a čo som tam upravila, pripájam ho. Robievame si ho naozaj pravidelne, najčastejšie na večeru.

Ako na to?

1. Kuskus (asi 120 g na 2 porcie) nasypeme do misky, jemne osolíme, pridáme trošku kurkumy a mletého čierneho korenia a zalejeme 240 ml vriacej vody (čiže vždy dvojnásobné množstvo, ako je váha kuskusu).
2. Prikryjeme, aby nasal vodu, a medzitým si nakrájame 1 avokádo na kocky, takisto cherry paradajky (my ich máme radi, nešetrím nimi, odhadom aspoň 10 ks).
3. K hotovému kuskusu pridáme 1 scedenú konzervu tuniaka (kupujeme Rio mare; ak je v olivovom oleji, zvyčajne ho scedím bokom a polievam ním granuly pre psa) a nakrájané avokádo s paradajkami, premiešame a podávame.

Tip od Janky: Kuskus je výrobok najčastejšie z pšenice, cestovinového typu. Pre ľudí s alergiou na lepok je skvelou náhradou kuskusu quinoa. Zelenina a tuniak pridávajú receptu skvelú nutričnú hodnotu. Avokádo je zdrojom zdravých tukov, vitamínov skupiny B, E a minerálnych látok K, Ca, P, Mg.

# 4: Šošovicové cestoviny s bazalkovým pestom a mozzarellou

Už aj v Lidli som objavila svoje obľúbené strukovinové cestoviny, konkrétne z červenej šošovice. Ja si k nim robievam najčastejšie čerstvé pesto z bazalky. No niekedy pre zmenu urobím pesto z pažítky, prípadne v sezóne z medvedieho cesnaku. Na pesto použijem zvyčajne všetky lístky bazalky z kvetináča, čo predávajú v obchodoch. V lete mi však rastie v záhrade, takže množstvo si prispôsobujem od oka.

Ako na to?

1. Dáme variť cestoviny a medzitým si pripravíme pesto.
2. Bazalkové lístky umyjeme, otrepeme od vody, vložíme do mixéra a pridáme k nim olivový olej podľa potreby. Začíname v menších množstvách a podľa mixovania prilievame tak, aby sme dosiahli požadovanú konzistenciu.
3. Takisto pridáme syr parmezán (z tej trojuholníkovej tehly, čo predávajú v obchode, je to asi ¼ alebo ⅓).
4. A nezabudneme pridať píniové oriešky (ak nemáme, účel dobre splnia aj slnečnicové semienka).
5. Všetko rozmixujeme na hladké pesto, ktoré iba jemne osolíme (parmezán je dostatočne slaný). Ak máme, pridáme aj trošičku citrónovej šťavy, ale mne pesto chutí aj bez nej.
6. Uvarené cestoviny zmiešame s pestom a pridáme nakrájanú mozzarellu.

Môj tip: Pesta si môžete vyrobiť aj vo väčšom množstve a odložiť na ďalšie použitie. Chutí super natreté na hrianke alebo ako dip k plackám, alebo o týždeň znovu do cestovín.

Tip od Janky: Strukovinové cestoviny sú vhodnou alternatívou klasických cestovín. Používanie korenín a byliniek je skvelé na naše trávenie a tým na črevný mikrobióm. Parmezán je výborným zdrojom bielkovín s esenciálnymi aminokyselinami aj tukov.

# 5: Ryža s paradajkovou omáčkou, so špenátom a s cícerom (alebo s tofu)

Toto jedlo sme si začali robievať v čase prvého lockdownu, keď sme mali doma nakúpených viac konzerv. A robievame si ho radi doteraz, je totiž rýchly, veľmi sýty a výborne zahreje aj vďaka pridaným koreninám.

Ako na to?

1. Na oleji osmažíme cibuľku (ja ju krájam na väčšie pásiky, mám rada, keď ju v tomto recepte vidno).
2. Pridáme prepláchnutý cícer z konzervy, ochutíme koreninami z indickej kuchyne (koriander, rasca, kurkuma, čierne korenie a soľ).
3. Podlejeme konzervou drvených paradajok a necháme prebublať asi 5-10 minút.
4. Asi 1-2 minúty pred skončením pridáme prepláchnutý čerstvý špenát (zvyčajne aspoň pol balenia), a keď sa scvrkne, vypneme.

Môj tip: Niekedy namiesto cícera používam tofu.

Tip od Janky: Ryža a strukovina sú z výživového hľadiska výborná kombinácia. Cícer je zdrojom bielkovín, minerálnych látok, vitamínov a vlákniny. Pridané koreniny, bylinky a špenát zvyšujú nutričnú hodnotu jedla.

Tabuľka nutričných hodnôt (na porciu)

tags: #vegánska #večera #recepty #mrazená #zelenina #tofu

Populárne príspevky:

• Príbehy v tetovaní
• Jednoduchý recept na palacinky
• Ako si vybrať gril
• Cesta za polárny kruh
• Jednoduchý recept na vanilkový extrakt