Vegánsky Obed Bohatý na Sacharidy a Bielkoviny: Recepty a Tipy

Ak hľadáte inšpiráciu na vegetariánsky obed, máme pre vás niekoľko skvelých tipov a receptov na hutné jedlá bez mäsa. Okrem receptov sme zhrnuli aj výhody občasných vegetariánskych obedov, ktoré obsahujú bielkoviny a všetky potrebné vitamíny a minerály.

Prečo zaradiť vegetariánsky obed?

Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Pripraviť si chutné bezmäsité jedlo nie je náročné a dokonca v kuchyni nestrávite ani zbytočne veľa času. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava. Keďže jedlá bez mäsa údajne ľahšie strávime, telo sa odvďačí za každý takýto obed dostatkom energie do druhej polovice dňa.

Vedú sa tiež živé diskusie, že obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívny vplyv na životné prostredie. Argumentuje sa napríklad tým, že produkcia mäsa je energeticky náročný proces, počas ktorého vzniká veľa skleníkových plynov a iné toxické odpady. V diskusii o tom, aký je pozitívny vplyv zníženia spotreby mäsa na životné prostredie sa tiež argumentuje ochranou biodiverzity. Nemusíte ísť do extrému a vylúčiť mäso z jedálničku úplne. Aj keď to niektorí nepripustia, mäso nie je podmienkou chutného jedla. Bez mäsa si pripravíte skvelý obed a zároveň uľahčíte životnému prostrediu.

Určite si jeden alebo dva dni v týždni, počas ktorých bude mať obed bez mäsa, alebo aj večeru. Ak sa to stane vašim zvykom, rozdiel nebudete vnímať. Budete však pozorovať zdravotné benefity.

Zdroje bielkovín v vegetariánskej strave

Strukoviny ako rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín, ak sa rozhodnete pre bezmäsitú stravu. Okrem toho môžete do svojho jedla pridať orechy alebo rôzne druhy semienok a zvýšiť tak množstvo bielkovín na porciu. Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mäsa by mali spozornieť pri tofu a stále populárnejšom tempeh. Quinoa a šošovica sú tiež fantastické možnosti pre vegetariánov alebo tých, ktorí sa usilujú o zdravšie stravovanie. Bezmäsité alternatívy nemusia byť nudné či bez chuti.

Či ste vegetarián alebo nie, o tofu ste už určite počuli. Tofu je bohatým zdrojom bielkovín na báze sóje a má rôznu úroveň pevnosti - od hodvábnej po super pevnú. Podobne ako pri tofu, aj základom tempehu je sója. Je veľmi bohatý na bielkoviny, má hustú orieškovú príchuť a dobre drží tvar.

Seitan, vyrobený z vitálneho pšeničného lepku, je šťavnatá náhrada mäsa s podobnou textúrou ako kuracie mäso. Sám o sebe je chuťovo dosť nevýrazný, takže často obsahuje sójovú omáčku, koreniny a nutričné droždie, ktoré mu dodávajú chuť. Ak máte chuť na bravčové mäso, je čas vyskúšať jackfruit. Vyskúšajte si z neho pripraviť chutnú panvičku, ktorá bude pripomínať obľúbené trhané mäso.

Na súčasnom trhu nájdete tiež alternatívne mäsové výrobky v podobe rastlinných hamburgerov s podobnou textúrou a chuťou ako hovädzie mäso a niektoré z nich dokonca „krvácajú“. Mnohé sú zeleniny, fazule a šošovice. Podobne sa dá zohnať aj napodobenina kuracieho mäsa v rôznych formách, ale aj vegánske klobásy na gril, párky, salámy. Vegánska možnosť pre tých, ktorí milujú chutné mexické chorizo je soyrizo vyrobené zo sóje. Má mäsitú textúru a je všestranné.

Fantastické recepty, v ktorých mäso ani nechýba a stanú sa vašimi obľúbenými. Inšpirujte sa a vyberte si ten pravý pre vás. Viete, že zaradenie jedného alebo dvoch vegetariánskych obedov týždenne môže mať pozitívny vplyv na vaše zdravie?

Alternatívy mäsa

Bez ohľadu na príčinu, prečo vyhľadávate alternatívy mäsa rastlinného pôvodu, určite sa oplatí vyskúšať do jedál zahrnúť tofu, tempeh, seitan a ďalšie náhrady. Najčastejšie ich ľudia používaniu nielen pri pôstoch, ale pri vegetariánskej a vegánskej strave, prechode z mäsitej na rastlinnú stravu, ale aj z ekologických, zdravotných či osobných dôvodov. Určite ich stojí za to spoznať, aj vtedy, ak nepôstujete. Prinášajú do kuchyne novú hravú formu a zaujímavé chute.

Tempeh

Tempeh je tradičná indonézska potravina, ktorá sa v posledných rokoch stáva čoraz obľúbenejším po celom svete, najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov, ktoré sú zmiešané s hubami. Tempeh je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, čo neho robí výživný a zdravý doplnok stravy.

Jednou z hlavných výhod tempehu je jeho univerzálnosť pri varení. Má schopnosť absorbovať chute a koreniny, vďaka čomu sa hodí do širokej škály receptov. Je možné ho nakrájať, mlieť, grilovať, smažiť alebo piecť. Tempeh je základom mnohých tradičných indonézskych jedál, tiež je obľúbený v modernej kuchyni ako alternatíva k mäsu.

Tofu

Tofu, alebo sójový syr, je tradičná potravina z Číny, kde sa stalo základom miestnej kuchyne už pred viac ako 2 000 rokmi. Charakteristická je mäkká konzistenciu, jemná chuť a vysoký obsah bielkovín, čo ho robí obľúbeným medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi hľadajúcimi alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Okrem bielkovín je tofu zdrojom vápnika, železa a fosforu, čím prispieva k udržaniu zdravej kostnej štruktúry a celkového zdravia.

Je veľmi univerzálne a môžete ho použiť v množstve receptov a na množstvo kulinárskych štýlov. Túto surovinu môžete nakrájať, mlieť, dusiť, smažiť alebo grilovať. Inými slovami, pokojne experimentujte.

Recepty s tofu a tempehom:

• Jednoduché tofu na panvici: Nakrájajte tofu na plátky a opekajte ho bez oleja v panvici asi tri minúty z každej strany.
• Šalát s marinovaným tempeh a avokádom: Nakrájajte tempeh na kocky a nechajte ho 15 minút marinovať v omáčke to sójovej omáčky, oleja a medu. Marinovaný tempeh opražte na panvici do zlatista.
• Zapečené tofu so zeleninou: Nakrájajte tofu, papriku, cuketu a ďalšiu zeleninu podľa vašej preferencie. Pre zaujimavejšiu chuť pridajte obľúbené korenie.

Quinoa

Quinoa je pôvodom z Južnej Ameriky a je jednou z najpopulárnejších zdravých potravín na svete. Je považovaná za pseudoobilninu, pretože sa používa a konzumuje ako obilniny, hoci botanicky patrí medzi šľachtené semienka a nie je skutočným obilím. Je to výživovo bohatá potravina.

Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ako sú železo, horčík, draslík a vápnik. Quinoa je tiež bezlepková a môže byť vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Často sa používa ako náhrada ryže alebo cestovín a môže sa pripraviť ako príloha, pridať do šalátov, polievok, či ako hlavné jedlo. Populárna je tiež ako raňajková kaša.

Tradičná zelenina v novom šate

Výborné jedlá sú tiež tie, v ktorých “účinkuje” prevažne tradičná zelenina. Nemusíte sa ich báť. Vďaka koreninám sú chuťovo zaujímavé a, najmä tie v ktorých sú zemiaky, vás aj dostatočne zasýtia. Dokonca sa hodia aj na nedeľný obed. Toto sú recepty na chutné jedlá, v ktorých hrá hlavnú úlohu dôverne známa a lokálna zelenina.

Ryby a morské plody ako alternatíva

Isto pre vás nie je žiadnou novinkou, že ryby a morské plody prinášajú do našich jedálničkov množstvo zdravotných benefitov. Dôvodom je nutričné zloženie tohto druhu mäsa. Ryby a morské plody sú opäť zdrojom kvalitných bielkovín. Ryby, najmä tie mastné ako losos, makrela či sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto zdravé tuky majú pozitívny vplyv na srdcovocievny systém, pomáhajú znižovať zápaly, podporujú funkciu mozgu a nervového systému.

Ak vám chýba niektorý z týchto vitamínov či minerálov, potom sú ryby pre vás jasnou voľbou: A, D, B12 a B6, železo, zinok, jód, horčík a fosfor.

Ďalšie tipy na vegetariánsky obed:

• Malé strukoviny: Patria k nim cícer, fazuľa, šošovica a hrach. Vynikajú preto množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov.
• Celozrnné obilniny: Patrí sem napríklad pšenica, jačmeň, raž, ovsené vločky a ryža. Tieto obilniny obsahujú vysoké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, a sú vhodné ako základ pre rôzne jedlá.
• Polievky: Neviete si predstaviť obed bez polievky? Ako hlavný chod skúste zapekaný feta syr.
• Dezerty: Sladký zdravý dezert? Vyskúšajte dezerty z ovsených vločiek.

Recepty pre inšpiráciu

Vegetariánske recepty je kategória, v ktorej nájdu inšpiráciu na varenie všetci priaznivci bezmäsitých jedál. Pripravíte si podľa nej pestré, chutné a nutrične vyvážené jedlá na raňajky, snack, obed aj večeru, ale tiež množstvo vegetariánskych fitness dezertov. Na svoje si príde aj každý, kto chce spestriť jedálniček a častejšie sa stravovať bez mäsa.

Raňajky

Môžete vyskúšať slané aj sladké raňajky. Zo slaných variantov stojí za vyskúšanie nátierka z červenej repy a tvarohu na čerstvom chlebe, raňajkové burrito alebo tekvicový quiche so špenátom a mozzarellou.

Hlavné jedlá

Na bezmäsitých hlavných jedlách z tejto kategórie si zaručene pochutia aj mäsožravci. Stávkou na istotu sú napríklad hubové fašírky, tvarohové noky s tekvicovou omáčkou alebo quinoa s restovaným tofu, zeleninou a avokádom.

Olovranty a desiaty

Keď vás prepadne hlad medzi jedlami, nastal čas na olovrant, ktorý vám dodá potrebnú energiu. Každý si chce raz za čas zamaškrtiť. A preto aj tu nájdete mnoho sladkých fitness dobrôt. Máte chuť na hruškovú galetku s vlašskými orechmi, ovsené košíčky plnené horkou čokoládou alebo skúsite blondies so slaným karamelom? V tejto kategórii nájdete vegetariánske recepty na každú príležitosť.

Vzorový jedálniček pre vegetariánov s vysokým obsahom bielkovín

Človek by si myslel, že naplniť dennú odporúčanú dávku bielkovín bude pre vegetariána obtiažne, ak nechce každý deň jesť len tofu či strukoviny. Prípadne si pod bezmäsitými jedlami možno mnoho ľudí predstaví vyprážaný karfiol či syr. Nič z toho v tomto jedálničku nečakaj. Vyprážané jedlá totiž do zdravej kuchyne nepatria. Existuje oveľa šetrnejší spôsob prípravy, čím je napr. pečenie v rúre. V tomto jedálničku ti ukážeme, že aj strava vegetariána môže byť pestrá, chuťovo veľmi zaujímavá a nutrične vyvážená. Navyše je takéto rozloženie jedál vhodné aj v procese chudnutia.

Raňajky

Tieto raňajky si pokojne priprav večer pred spaním. Ráno stačí nakrájať a zjesť. K tomu šálka teplého čaju a deň sa môže začať. Dopriať si môžeš dokonca až 2 porcie.

• Zdravý koláč s brokolicou a hráškom: Z jedného koláča nakrájaš 8 porcií. Koláč je hotový do 30 minút, 1 kúsok má málo kalórií, no až 12 g bielkovín a 4 g vlákniny. A to je presne to, čo zdravé telo potrebuje.

Desiata

Na desiatu odporúčame len veľmi jednoduchý recept. Zmiešaj 125 g jemného nízkotučného tvarohu so 100 g jablka (cca 1 jablko) a dochuť to napr. škoricou.

Tip: Jablko môžeme nastrúhať, prípadne ho môžeme podusiť s troškou vody a posypať škoricou.

Obed

Na obed odporúčame 1 porciu zeleninového koláča a k nemu 180 g cottage syra.

• Zeleninový koláč: Toto je úplne skvelé jedlo, nakoľko do neho ide naozaj veľa zeleniny, vďaka čomu je bohaté na vlákninu. Ak niektorú zeleninu doma nemáš, nevadí, nahraď ju nejakou inou. Karfiol za brokolicu, môžeš použiť aj mrkvu, bataty, tekvicu a pod. Zužitkuj to, čo máš doma. ;-)

Olovrant

Na olovrant si môžeš dopriať až 2 kúsky nadýchanej dvojfarebnej bábovky.

• Nadýchaná dvojfarebná bábovka: Vynikajúca bábovka ľahučká ako pierko, navyše s nízkym obsahom kalórií. Hodí sa takto na olovrant k teplému čaju a ak zvýši, na druhý deň ju môžeš mať na raňajky napr. s jogurtom. ;-)

Večera

Aj večera bude veľmi jednoduchá. Upeč si vajíčkové mafiny (pre 1 osobu 2 ks) a k nim si priprav chrumkavý karfiolový šalát.

• Vajíčkové mafiny: Ak máš doma formu na mafiny, túto verziu si obľúbiš. Stačí poukladať na dno formy zeleninu, na ňu syr a rozbiť do toho vajíčko. Aj tu môžeš recept prispôsobiť tomu, čo máš práve doma a čo ti chutí.
• Tip: V tomto období sa do nich úžasne hodí aj medvedí cesnak.
• Chrumkavý karfiolový šalát: Karfiol, mrkvička, kukurica, cibuľka, vajíčka a jogurt. Recept pripravíš raz dva. Ak ti zachutí, môžeš ho nabudúce pripraviť aj ako prílohu k hlavnému jedlu. ;-)

Kalorické hodnoty za celý deň (pri dodržaní odporúčaného množstva a presných receptov bez obmien):

(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)

• Kalorické hodnoty: 1 671 kcal
• Tuky: 59 g
• Sacharidy: 157 g
• Bielkoviny: 117 g
• Vláknina: 31 g

Ďalší vzorový jedálniček na chudnutie (aj pre vegetariánov)

Raňajky

Niekedy nemáme ráno príliš veľa času na prípravu raňajok. Nie každý deň si môžeme piecť lievance. Ak si fanúšikom smoothie, skús začať deň touto verziou s kokosom, banánom a proteínom.

• Kokosovo-banánové smoothie s proteínom: Skvelý recept hotový do 5 minút. Stačí vložiť všetky ingrediencie do mixéra, rozmixovať a vypiť. Určite neodporúčame vynechať z receptu proteín, nakoľko predstavuje významný zdroj bielkovín. Na porovnanie, 1 porcia smoothie bez proteínu má len 5 g bielkovín, zatiaľ čo pri pridaní 1 odmerky proteínu je to až 28 g bielkovín. Proteín nemusí byť rastlinný, môžeš použiť aj klasický srvátkový. Je to na tebe, čo viac preferuješ.

Desiata

Na desiatu v tomto vzorovom dni odporúčame 1 porciu (cca 5 ks) cuketových placiek bez smaženia, k nim 1 porciu vajíčkovej nátierky s Lučinou a 100 g šalátovej uhorky nakrájanej na tyčinky.

• Cuketové placky bez smaženia: Odporúčame pripraviť deň vopred (možno predtým na večeru, na druhý deň máš super desiatu). Z 1 cukety pripravíš cca 6 porcií. Recept je bez laktózy a navyše, placky sú s nízkym obsahom kalórií. V našom vzorovom jedálničku ich odporúčame jesť s vajíčkovou nátierkou, no samotný recept chutí dobre aj s odporúčaným jogurtovým dipom. ;-)
• Vajíčková nátierka s Lučinou: Túto nátierku budeš mať hotovú raz dva, je plná bielkovín, chutí vynikajúco, určite odporúčame vyskúšať. ;-)

Obed

Na obed si môžeme pripraviť tradičné nezdravé jedlo v novej verzii. Je to úžasný príklad toho, že aj obľúbené nezdravé jedlá dokážeme pripraviť tak, aby boli zdravé, výživné a aj veľmi chutné.

• Brokolicový syr so zelerovými hranolkami: Jedlo je bohaté na bielkoviny a medzi mnohými z vás aj veľmi obľúbené. Niekedy stačí naozaj veľmi málo, aby sme dosiahli fantastický efekt. Veríme, že si pochutíš aj ty, aj tvoja rodina.

Olovrant

Ako sme sľúbili hneď v úvode, aj jedálniček pri chudnutí môže obsahovať sladkosti. Hlavne teda tie doma pripravené, kde boli použité kvalitné suroviny a minimum cukru. Neboj sa, na chuti to koláčom neuberá. ;-) Samozrejme, odporúčame dať si iba 1 porciu.

• Fantastický čokoládový koláč bez lepku: Hoci to z názvu nevyplýva, do cesta koláča ide prekvapivo červená fazuľa. Tá je bohatá na železo, kyselinu listovú, bielkoviny a vlákninu. Netreba sa toho určite báť, na chuti nič nie je badať. Ak by sme chceli znížiť obsah tuku, tým pádom aj kalorický obsah, použijeme nízkotučný tvaroh.

Večera

Posledným jedlom dňa by mohla byť protizápalová polievka spolu so 70 g 0% bieleho gréckeho jogurtu (napr. zn. Milko).

• Protizápalová zeleninová polievka: Hoci sa táto polievka varí dlhšie, určite ju odporúčame vyskúšať. Má totiž protizápalové a čistiace účinky. Veď okrem zeleniny v nej nájdeme cesnak, kurkumu aj škoricu. Navyše má nízky obsah kalórií. ;-)

Kalorické hodnoty za celý deň:

(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným den...

Recept na kari tofu na jablkách

Máte doma tofu a chceli by ste si z neho pripraviť niečo nové? Skúste tento recept na kari tofu na jablkách. Je to vegánsky recept, bohatý na bielkoviny aj chuť. Ak obľubujete tofu tak verím, že vám v tejto kombinácii s kari a jablkami zachutí. Recept je veľmi jednoduchý a tiež celkom rýchly. Recept je najlepšie pripraviť si z klasického bieleho tofu, nakoľko na seba najlepšie nachytá chute korenín a zvyšných surovín. Kari tofu s jablkami odporúčam podávať buď samostatne, prípadne s uvareným kuskusom, quinoou či pšenom.

Základné zložky vegánskeho obeda

Každý hlavný chod by mal obsahovať bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky.

• Bielkoviny: V rastlinnej strave ich nájdeme v tofu, tempehu, seitane, strukovinách (cícer, fazuľa, šošovica), orechoch a semenách.
• Komplexné sacharidy: Získavame ich z príloh ako cestoviny, kuskus, quinoa, ryža, iné obilniny a zemiaky.
• Tuky: Sú prirodzenou súčasťou orechov, semien, avokáda, olejov a orieškových masiel.

Inšpiratívne recepty pre vegánsky obed

Ponúkame vám niekoľko receptov na chutné a výživné vegánske obedy, ktoré sú bohaté na sacharidy a bielkoviny.

Rýchle a jednoduché recepty

• Zapečené gnocchi so zeleninou a tempehom: Tento recept je ideálny, keď potrebujete rýchlo pripraviť plnohodnotné jedlo. Stačí nakrájať suroviny, premiešať a nechať zapiecť v rúre. Získate kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a porciu zeleniny.
• Quinoa s opečeným tofu, zeleninou a avokádom: Zdravé a výživné jedlo, ktoré je hotové za pár minút.
• Vegánska poké miska (poke bowl): Objavte zaujímavé chute s týmto receptom, ktorý kombinuje ryžu, zeleninu, tofu alebo tempeh a rôzne omáčky.
• Šalát z čiernej ryže, cíceru, manga a vegánskeho syra feta: Netradičný a nutrične vyvážený šalát plný farieb a chutí.
• Batáty plnené mexickou zmesou: Rýchle, výživné a chutné jedlo s pečenými batátmi a pikantnou mexickou zmesou.
• Karfiol v sladkej čili omáčke: Rýchla večera, zdravá príloha alebo chutný snack z pečeného karfiolu v sladkej čili omáčke.
• Zapekaná cuketa s quinoou a syrom: Jednoduchý, no chuťovo vyladený recept na zapekanú cuketu s quinoou a vegánskym syrom.

Recepty s ázijským nádychom

• Vegánsky Pad Thai s tempehom: Lahodný Pad Thai plný čerstvej zeleniny a tempehu.
• Cícerové kari s tofu: Výnimočná kombinácia chutí a vyvážených nutričných hodnôt v tomto indickom kari.
• Ryžové rezance s údeným tofu a zeleninou v sójovej omáčke: Tofu sa výborne hodí ako alternatíva do čínskych jedál.
• Rezance s arašidovou omáčkou: Recept pre milovníkov Ázie s grilovaným tofu (alebo kuracím mäsom pre nevegánov) a arašidovou omáčkou.

Špeciálne recepty a inšpirácie

• Brokolicové halušky s cícerovo-paradajkovou omáčkou: Ideálny obed, keď chcete niečo lahodné, výživné a zároveň jednoduché. Bez mäsa, ale nabité bielkovinami.
• Kapustové halušky zo špaldovej múky: Rýchly recept s kyslou kapustou, ktorá má bohatý nutričný profil.
• Seitan s burgundskou omáčkou, domácim knedlíkom a červenou repou: Seitan je luxusná alternatíva mäsa a s touto omáčkou chutí fantasticky.
• Jackfruit ako náhrada bravčového mäsa: Ak máte chuť na bravčové mäso, vyskúšajte jackfruit, ktorý sa dá pripraviť ako trhané mäso.
• Vegánske klobásy na gril: Podobne sa dá zohnať aj napodobenina kuracieho mäsa v rôznych formách, ale aj vegánske klobásy na gril, párky, salámy.
• Paella: Aj bezmäsité jedlo môže zanechať v nás naozajstný kulinársky pôžitok. Paella je jednou z tradičných špecialít pripravovaných v Španielsku a vyčaruje vo Vašej kuchyni pravú atmosféru temperamentnej španielskej kuchyne.

Tabuľka: Alternatívy mäsa

Nezabudnite, že vegánska strava môže byť chutná, pestrá a plná živín. Experimentujte s rôznymi receptami a nájdite si svoje obľúbené jedlá, ktoré vám budú dodávať energiu a dobrú náladu.

tags: #vegánsky #obed #bohatý #na #sacharidy #a

Populárne príspevky:

• Inšpirácie pre Bábovku Jemnú Plnenú
• Recept na dokonalú čokoládovú polevu
• Dokonalý kokosový dezert
• Prevencia pytliactva kapusty
• Vlastnosti a využitie smrekových hranolov 40x40