Vegánsky steak: Recepty a inšpirácie pre zdravé stravovanie

Kuchyňa sa neustále vyvíja a prináša nové, vzrušujúce interpretácie klasických surovín. Ak hľadáte recept, ktorý vás prekvapí svojou jednoduchosťou a zároveň vám ponúkne plnohodnotné, zdravé a lahodné jedlo, vegánsky steak je tou správnou voľbou. Dnešným článkom potešíme vegetariánov a vegánov, pretože steak pripravíme zo zeleniny. Pripravte si skvelé kombo chutí a jednoduchá delikatesa je na svete.

Kapustový steak

Kapusta, ktorá je po stáročia základom našich kuchýň najmä v podobe polievok, či príloh, dostáva v tomto recepte úplne nový rozmer. Pečená kapusta má neuveriteľnú schopnosť získať jemnú sladkosť, ktorá sa nádherne dopĺňa s chrumkavými, zlatistými okrajmi. Tento recept je dôkazom, že aj zdanlivo obyčajná zelenina môže byť základom výnimočného pokrmu. Upečené kapustové steaky preložte na taniere a posypte ich nasekanými bylinkami a opraženými orechmi.

Karfiolový steak

Keď sa povie steak, každý si predstaví kus dobre prepečeného mäsa (alebo aj mierne krvavého). Karfiol patrí do kategórie hlúbovej zeleniny s prirodzene vysokým obsahom vlákniny a vitamínov B. Cholín je dôležitý vitamínový faktor v karfiole, ktorý pomáha pri spánku, pohybe svalov, učení a pamäti.

Zaujímavosť: Za posledných 30 rokov sa konzumácia väčšieho množstva hlúbovej zeleniny spája s nižším rizikom rakoviny pľúc a hrubého čreva.

Karfiol je veľmi vďačná surovina. Osobne ho milujem, nie len vyprážaný. Rada ho zapekám s rôznym korením alebo ho hádžem k stir-fry zelenine a rezancom na ázijský spôsob.

Pripravila som pre vás zapekaný karfiolový steak s údenou paprikou, čiernou šošovicou a zemiakovým pyré. Pridať môžete obľúbenú sezónnu zeleninu.

Recept na karfiolový steak

Ingrediencie:

  • Karfiol
  • Rastlinné maslo
  • Sójová omáčka
  • Údená paprika
  • Soľ
  • Čili vločky
  • Čierna šošovica
  • Zeleninový vývar
  • Sušený tymián
  • Cesnak
  • Citrón
  • Zemiaky
  • Mlieko alebo voda z varenia

Postup:

  1. Začnite prípravou marinády na karfiol. Roztopte si rastlinné maslo - v mikrovlnke alebo nad parou. Do masla vmiešajte sójovú omáčku, údenú papriku, soľ a čili vločky.
  2. Karfiol očistite od listov a položte ho na dosku na krájanie. Karfiol ostrým nožom nakrájajte na 3 cm hrubé steaky. Nie všetky časti budú držať. Spravidla držia len 2-3 kusy, ktoré obsahujú hlúbik.
  3. Kúsky karfiolu potrite marinádou. Steaky môžete upiecť v trúbe alebo opiecť na panvici.
  4. Trúbu vyhrejte na 180 stupňov, steaky poukladajte na plech s papierom na pečenie a pečte asi 30-40 minút do zlatista a mäkka. Ak si vyberiete panvicu, tak karfiol opekajte na strednom ohni tiež do zlatista a mäkka.
  5. Kým sa karfiol opeká pripravte si šošovicu a zemiaky. Šošovicu premyte a vložte do hrnca, zalejte ju zeleninovým vývarom, pridajte soľ ak nie je vývar dosť slaný, sušený tymián a cesnak.
  6. Čiernu šošovicu varte na strednom ohni asi 20 minút až kým sa skoro všetka tekutina nevyparí alebo nevpije do šošovice. Po uvarení šošovicu znova premyte pod tečúcou vodou. Do premytej šošovice vmiešajte šťavu z polovice citrónu a nakrájanú zeleninu podľa vašej chuti.
  7. Očistené zemiaky nakrájajte na menšie kúsky a uvarte ich do mäkka v jemne posolenej vode. Po uvarení zemiaky sceďte, pridajte mlieko alebo trochu vody z varenia, rastlinné maslo a soľ. Pomocou ponorného mixéra zemiaky rozmixujte na pyré.
  8. Keď je všetko pripravené, môžete hneď servírovať.

Tip: Údená chuť sa v tomto recepte skvelo hodí k šošovici. Čierna šošovica je menšia a po uvarení zostáva pevnejšia, nerozvarí sa na kašu. Je skvelá do šalátov. Čiernu šošovicu nájdete vo väčších supermarketoch a hlavne v zdravej výžive.

Ďalší recept na karfiolový steak

Predhrejeme rúru na 200 stupňov a nachystáme si plech s papierom na pečenie. V malej miske zmiešame olej, parmezán (alebo nastrúhaný rastlinný syr), cibuľový, cesnakový prášok, papriku, soľ a korenie podľa chuti. Odstráňte listy zo spodnej časti karfiolu a rozkrojíme ho na polovice. Prenesieme ich na plech a potrieme po celom povrchu (hore, spodok a boky) pripravenou olejovou zmesou. Pečieme, kým nie je stonka mäkká a dozlata sfarbená, cca 20 minút pre rúru. Vyberte z rúry a (kto má rád môže posypať ešte strúhaným syrom) ozdobte čerstvou petržlenkou.

Baklažánový steak

Raz som u známych vyskúšala takýto bezmäsitý steak a musím povedať, že bol tak nádherne aromatický a plný chuti, že som sa ho nevedela dojesť. Základom jeho úspechu je jednak pečenie (grilovanie), ktoré dodá tejto relatívne chuťovo neutrálnej zeleniny, veľa chuti a arómy.

Recept na baklažánový steak

Ingrediencie:

  • 2 väčšie baklažány
  • Šťava z 1 citrónu
  • 1 PL balzamica
  • 50ml kvalitného oleja (napríklad olivový)
  • Čerstvé bylinky podľa chuti (napr. petržlen, tymián, oregano)
  • Soľ
  • Čierne korenie
  • Cesnak
  • Čili

Postup:

  1. Baklažán umyjeme, konce odrežeme a potom ostrým nožom pokrájane na tenké (asi tak 2-3mm) dlhé pláty.
  2. Panvicu s teflónovým dnom alebo grilovaciu panvicu zohrejeme a potom bez oleja (!!!) na ňu kladieme baklažánové pláty a necháme ich na sucho (teda bez oleja) ca. 2 minúty na každej strane opiecť do hnedista.
  3. Opekáme ich postupne, každý plát by mal mať priamy kontakt s panvicou. Alternatívne môžeme pláty tiež nechať grilovať, je potom dobré ale urobiť hrubšie pláty, nakoľko by sa tieto pri obrate na grile inak mohli poškodiť.
  4. Takto pripravené baklažánové steaky odložíme stranou, tak aby sa neprekrývali a každý mal na podnose svoje miesto.
  5. Na marinádu zmiešame olej, šťavu z citróna, balsanico, soľ, čierne korenie, roztlačený cesnak s čerstvými bylinkami a čili posekanými na jemno.
  6. Marinádu potom nanesieme na ešte horúce baklažány a takto ich necháme aspoň 5-10 minút stáť, aby sa marináda vsiakla do steaku.

Vegánske čevapčiči

Vegánske čevapčiči predstavujú inovatívny prístup k tradičnej balkánskej pochúťke, ktorý eliminuje použitie mäsa. Recepty na hlavné jedlá pre vegánov aj reducetariánov sa zameriavajú na zdravé a jednoduché postupy.

Čevapčiči sú malé valčeky z mletého mäsa, typické pre balkánsku kuchyňu. Vegánske čevapčiči sa snažia napodobniť ich chuť a textúru pomocou rastlinných ingrediencií. Základom môžu byť rôzne strukoviny, zelenina, obilniny, orechy a semienka, ktoré sa kombinujú s koreninami, aby sa dosiahla autentická chuť.

Prečo si vybrať vegánske čevapčiči?

Existuje mnoho dôvodov, prečo si vybrať vegánske čevapčiči. Medzi najvýznamnejšie patria:

  • Zdravie: Vegánske čevapčiči sú často menej kalorické, obsahujú menej nasýtených tukov a viac vlákniny ako ich mäsové náprotivky. Vláknina má pozitívny vplyv na trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
  • Etika: Výberom vegánskych čevapčiči sa vyhnete podpore chovu zvierat na mäso, ktorý je spojený s mnohými etickými problémami.
  • Životné prostredie: Produkcia mäsa má významný dopad na životné prostredie, vrátane emisií skleníkových plynov, odlesňovania a spotreby vody. Vegánske alternatívy sú oveľa šetrnejšie k planéte.
  • Rozmanitosť: Vegánske čevapčiči ponúkajú možnosť experimentovať s rôznymi ingredienciami a príchuťami, čím obohacujú jedálniček.
  • Chuť: Dobre pripravené vegánske čevapčiči môžu byť rovnako chutné ako tradičné mäsové, a dokonca aj zaujímavejšie vďaka kombinácii rôznych rastlinných chutí.

Ingrediencie pre vegánske čevapčiči

Základom vegánskych čevapčiči môže byť:

  • Strukoviny: Čierna šošovica beluga, červená šošovica, cícer, fazuľa mungo, sójový granulát. Poskytujú bielkoviny a vlákninu.
  • Obilniny: Quinoa, pšeno, ovsené vločky. Prispievajú k textúre a nutričnej hodnote.
  • Zelenina: Cibuľa, cesnak, paprika, mrkva. Dodávajú chuť a vitamíny.
  • Orechy a semienka: Slnečnicové semienka, vlašské orechy, mandle. Zvyšujú nutričnú hodnotu a dodávajú krémovosť.
  • Pšeničný lepok (seitan): Poskytuje mäsitú textúru.
  • Korenie a bylinky: Paprika (sladká, údená, pálivá), rasca, oregano, cesnakový prášok, čierne korenie, petržlenová vňať.

Recept na vegánske čevapčiči z čiernej šošovice a quinoy

Tento recept kombinuje čiernu šošovicu beluga a quinou, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, a pridáva im autentickú chuť pomocou korenia a byliniek.

Ingrediencie:

  • 500 g uvarenej čiernej šošovice beluga (pol kila v uvarenom stave)
  • 300 g uvarenej quinoy alebo pšena
  • 80 g jemných ovsených vločiek (alebo strúhanky)
  • 1 cibuľa, najemno nakrájaná
  • 2 strúčiky cesnaku, prelisované
  • 2 lyžice rastlinného oleja
  • 1 lyžička údené papriky
  • 1/2 lyžičky sladkej papriky
  • 1/4 lyžičky pálivej papriky (voliteľné)
  • 1/2 lyžičky rasce, mletá
  • 1/2 lyžičky oregana, sušené
  • Soľ a čierne korenie podľa chuti
  • Čerstvá petržlenová vňať, nasekaná (na ozdobu)

Postup:

  1. V panvici rozohrejte rastlinný olej a opečte na ňom cibuľu do sklovita. Pridajte cesnak a opekajte ešte minútu, kým sa rozvonia.
  2. V miske zmiešajte uvarenú šošovicu, quinou, ovsené vločky, orestovanú cibuľu s cesnakom, údenú papriku, sladkú papriku, pálivú papriku (ak používate), rascu, oregano, soľ a čierne korenie.
  3. Dobre premiešajte, aby sa všetky ingrediencie spojili. Ak je zmes príliš suchá, pridajte trochu vody alebo rastlinného mlieka.
  4. Zo zmesi tvarujte malé valčeky (čevapčiči).
  5. Čevapčiči opekajte na panvici s trochou oleja zo všetkých strán do zlatista, alebo ich pečte v rúre na 180°C približne 20 minút, kým nie sú prepečené.
  6. Podávajte teplé, posypané čerstvou petržlenovou vňaťou.

Recept na fazuľové čevapčiči

Ako odľahčiť jedálniček od konzumácie mäsa? Vyskúšajte ho v receptoch nahradiť napríklad fazuľou. Stačí ju len dobre ochutiť a dať jej vhodný tvar.

Ingrediencie:

  • Fazuľa
  • Vajíčko
  • Cesnak
  • Kokosová múka
  • Cibuľa
  • Syr
  • Majorán
  • Soľ
  • Čierne korenie
  • Strúhanka
  • Olej
  • Zemiaky
  • Maslo
  • Petržlenová vňať
  • Jogurt
  • Horčica

Postup:

  1. Zemiaky ošúpeme, vložíme do hrnca, osolíme a dáme variť.
  2. Fazuľu scedíme, prepláchneme a dáme do mixéra, pridáme vajíčko, ošúpaný cesnak a rozmixujeme dohladka.
  3. Rozmixovanú fazuľu vylejeme do misy. Pridáme kokosovú múku, nadrobno nakrájanú cibuľu a nastrúhaný syr.
  4. Dochutíme majoránom, soľou a čiernym korením.
  5. Všetko spolu dobre premiešame a rukou tvarujeme malé valčeky.
  6. Valčeky obalíme v strúhanke a opekáme na rozohriatom oleji z každej strany.
  7. Uvarené zemiaky premiešame s maslom a petržlenovou vňaťou. Nakrájame surovú cibuľu na prúžky.
  8. Jogurt zmiešame s horčicou a môžeme podávať.

Tip: Čevapčiči môžeme skúsiť pripraviť aj v rúre. Odhadujeme, že cca 25 minút pri 200 °C. Nezabudnite si ich však kontrolovať, každá rúra pečie inak a možno vám bude stačiť 20 minút, možno naopak budete potrebovať 30.

Servírovanie a doplnky

Vegánske čevapčiči sa môžu podávať s rôznymi prílohami a omáčkami. Medzi obľúbené patria:

  • Ajvar: Balkánska papriková nátierka.
  • Cibuľa: Čerstvá, nakrájaná na kolieska.
  • Zemiaky: Pečené, varené alebo hranolky.
  • Zeleninový šalát: S čerstvou sezónnou zeleninou.
  • Arabský chlieb alebo pita: Na balenie čevapčiči do gyrosu alebo kebabu.
  • Omáčky: Tzatziki (vegánska verzia), horčica, kečup.

Hliva ako alternatíva mäsa

Hliva je skvelá surovina, s ktorou môžete v kuchyni vytvárať dokonalé náhrady mäsa. Hodí sa do všetkých omáčkových jedál, kde vie ľahko nahradiť kuracie mäso.

Recept na hlivový gyros

Na „balenie“ si môžete vybrať žemľu alebo nejakú placku - arabský chlieb. Hlivu umyte a nakrájajte - natrhajte na pásiky. Pri opekaní stratí veľa objemu, takže týchto 300g naozaj bude porcia len pre jedného. Nebojte sa množstvá zdvojnásobiť.

Na stredný plameň dajte panvicu a keď bude rozohriata, dajte do nej hlivu, bez oleja. Zoberte si druhú panvicu (alebo hrniec) a dnom tejto panvice pritlačte - zaťažte hlivu. Ja som použila hrniec s vodou, aby bola hliva poriadne zaťažená. Po pár minútach takéhoto grilovania hliva pustí veľa šťavy. Poriadne panvice pritlačte a vodu zlejte. Ak máte čas tak hlivu takto odšťavujte aj 10 minút. Keď je voda preč, konce sa začnú krásne opekať do zlata. Ak hlivu takto zbavíte vody, výsledok bude chrumkavejší. Čas pridať trošku oleja a gyros korenie. Potom znova hlivu znova pritlačte panvicou a nechajte opekať. Snažte sa gyros premiešať, keď sa jedna strana opečie aby sa opekala hliva z každej strany.

Medzitým si pripravte pečivo (tiež ho môžete rýchlo opiecť) a nakrájajte zeleninu. Plátky tempehu tiež rýchlo opražte na panvici s olejom. Vznikne vám vegan slanina, ktorou si môžete tento burger doplniť.

tags: #vegi #steak #recept

Populárne príspevky: