Vianočka verzus čokoláda: Čo je zdravšie?

Ak čokoládu, tak horkú. Tú smieme, počúvame zo všetkých strán. Vraj obsahuje menej kalórií ako mliečna. Kde je pravda?

Horká čokoláda

Horká čokoláda sa od mliečnej líši predovšetkým svojím zložením. Tmavá čokoláda je väčšinou bez mlieka a skladá sa z rovnakej časti kakaovej masy a cukru, pričom kakaového masla obsahuje menej.

Kakao obsahuje antioxidanty, ktoré chránia kardiovaskulárny systém. V mliečnej čokoláde síce kakao je, vedci však zistili, že mlieko tento efekt „poprie“. A sme na nule, hoci chceli sme byť pred jej konzumáciou zdravší…

Výsledok istej talianskej štúdie potvrdil, že čokoláda je len vtedy zdravá, keď z nej nezjeme viac ako 6,7 gramov denne.

Kvalitná horká čokoláda vám naopak môže priniesť aj významné zdravotné benefity. Faktom je, že kakaové bôby obsahujú fenoly a flavonoidy. To sú antioxidanty, ktoré pomáhajú nášmu telu bojovať proti oxidačnému stresu. Antioxidačné účinky kakaa môžu priamo ovplyvniť inzulínovú rezistenciu a následne znížiť riziko cukrovky. Zároveň čokoláda obsahuje horčík, meď, draslík a vápnik, čo sú minerály, ktoré znižujú riziko vysokého krvného tlaku a aterosklerózy. Kvalitní horká čokoláda obsahuje veľa antioxidantov, horčík, meď, draslík a vápnik.

Horčík obsiahnutý v čokoláde pomáha naštartovať náš metabolizmus a vďaka antioxidantom sa zase zbavíme stresu. V roku 2007 dokonca psychológ David Lewis publikoval výskum, v ktorom poukazoval na to, že dobrá čokoláda, je ešte „lepšia“ než bozkávanie, pretože po čokoláde nám v tele zostane blažený pocit dlhšie. Môže za to alkaloid fenyletylamín, ktorý v našom tele zvyšuje hladinu endorfínov. No kto by po takejto bombe nebol šťastný?

Dvadsaťosem gramov bielej čokolády obsahuje 150 kalórií, 9 g tukov, 5 g nasýtených tukov, 17 g sacharidov, vlákniny a 1 g bielkovín. Mliečna čokoláda je na tom takmer rovnako. Tmavá čokoláda, ktorá má 70 až 85 percent kakaa, obsahuje o niečo viac kalórií a tuku, za to však viac bielkovín, vlákniny a menej sacharidov.

Ktorá čokoláda je najzdravšia? Nie je to tak, ako si myslíte.

Vedci prišli so zaujímavou novinkou. Najnovšie výsledky rozsiahlej metaštúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia kakaa by mohla byť kľúčovým faktorom pri regulácii cholesterolu a krvného tlaku - dvoch významných rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení.

Výskum poukazuje na súvislosť medzi užívaním kakaa a výrazným zlepšením v niekoľkých kľúčových oblastiach. Medzi ne patrí zníženie celkového cholesterolu a LDL cholesterolu - často označovaného ako „zlý” cholesterol - spolu s nižším systolickým a diastolickým krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi nalačno. Každý z týchto faktorov zohráva významnú úlohu pri vzniku srdcových a kardiovaskulárnych ochorení. V štúdii sa tiež uvádza, že konzumácia kakaa nemá vplyv na telesnú hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI), obvod pása, triglyceridy, „dobrý" HDL cholesterol ani HbA1c, ktorý je rozhodujúcim ukazovateľom cukrovky.

Ochrana pre srdce

V metaanalýze boli zhromaždené údaje z 31 štúdií, na ktorých sa zúčastnilo 1 986 účastníkov. Osoby v intervenčnej skupine v počte 1 110 osôb konzumovali kakaový extrakt alebo horkú čokoládu obsahujúcu najmenej 70 % kakaa počas obdobia najmenej štyroch týždňov. Kontrolná skupina, ktorú tvorilo 876 účastníkov, dostávala placebo alebo čokoládu s menej ako 70 % obsahom kakaa. Účastníci sa značne líšili vekom a zdravotným stavom, pričom niektoré štúdie sa zameriavali na starších dospelých a iné na mladších dospelých. Mnohí účastníci mali už existujúce zdravotné ťažkosti, ako napríklad metabolický syndróm, dyslipidémiu, hypertenziu alebo nadváhu, cukrovku 2. typu a inzulínovú rezistenciu.

Čo zistili?

Medzi hlavné zistenia analýzy patria:

  • Priemerné zníženie celkového cholesterolu o 8,35 mg/dl.
  • Zníženie LDL cholesterolu o 9,47 mg/dl.
  • Zníženie hladiny glukózy v krvi nalačno o 4,91 mg/dl.
  • Zníženie systolického tlaku krvi o 2,52 mmHg a diastolického tlaku krvi o 1,58 mmHg.

Michelle Routhensteinová, dietologička preventívnej kardiológie, pre magazín Medical News Today zdôrazňuje, že kakao obsahuje katechíny a iné polyfenoly, ako sú flavanoly, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev tým, že zvyšujú hladinu antioxidantov a znižujú zápal. Napriek výhodám kakaa však odborníci ako Routhensteinová a doktorka Jayne Morganová, kardiologička, odporúčajú striedmosť a vyváženú stravu. Zdôrazňujú, že nadmerná konzumácia akejkoľvek čokolády môže viesť k zvýšenému príjmu cukru a nasýtených tukov, čo môže poškodiť zdravie srdca. Upozorňujú tiež na potrebu opatrnej konzumácie čokolády počas tehotenstva kvôli pridaným cukrom a kofeínu.

Mliečna čokoláda

Varianta z mlieka obsahuje tiež cukor, ale len cca. 12 percent kakaovej hmoty. Inak je v nej 20 percent kakaového masla a 20 percent sušeného mlieka. Energetický obsah je pri oboch čokoládach rovnaký. Na 100 gramov 520 až 560 kilokalórií. Za zázrak pri diéte teda tmavú čokoládu nemožno pokladať ani náhodou.

Biela čokoláda

Aj vy zbožňujete bielu čokoládu? Siahnete po nej s väčšou radosťou a pochutnáte si na nej viac, ako na mliečnej či horkej? Potom by ste o nej mali niečo vedieť. Vôbec sa totiž nejedná o čokoládu, skôr o zmes tuku, sušeného mlieka a cukru.

Často sa môžete dočítať v článkoch o zaujímavostiach o čokoláde, že biela čokoláda nie je čokoláda. To ale nie je tak úplne pravda. To, že neobsahuje kakaový prášok, ešte neznamená, že by sme nepotrebovali kakaovník, aby sme ju mohli vyrobiť. Ako je to možné? Kvalitná biela čokoláda obsahuje takzvané kakaové maslo. To je vlastne tuk lisovaný z kakaovej hmoty pri výrobe samotného kakaa. Podľa platných pravidiel ho biela čokoláda obsahuje aspoň 20 %. V nekvalitných čokoládach ho často dopĺňajú palmovým tukom, veľkým množstvom cukru a ďalšími umelými náhradami. Biela čokoláda od nás má ale kakaového tuku úctyhodných 29 % a k tomu extrakt z pravej bourbonskej vanilky. Mňam!

Mnohí ani len netušia, že biela čokoláda vlastne čokoládou nie je, ako sa uvádza na livestrong.com! Biela čokoláda neobsahuje rovnaké zložky ako iné typy čokolád. Základnými zložkami, ktoré sa používajú pri jej výrobe sú hlavne cukor, kakaové maslo, mlieko, sójový lecitín a iné prírodné a umelé príchute. Teoreticky sa dá povedať, že biela čokoláda vlastne ani čokoládou nie je. Neobsahuje totiž kakao ani kakaový prášok. Na rozdiel od nej, mliečna čokoláda obsahuje 30 až 40 percent kakaovej sušiny, zatiaľ čo tmavá čokoláda až min.

Čokoláda sa vyznačuje obsahom kakaovej zložky. V skutočných čokoládach je to kakaové maslo a kakaová hmota. Obsah týchto zložiek je, samozrejme, rôzny v závislosti od toho, o aký druh čokolády ide (mliečna, horká s rôznym obsahom kakaa). Biela čokoláda síce obsahuje kakaovú súčasť, ale je ňou len kakaové maslo, nie kakaová hmota. Okrem toho sa vyrába z mlieka a cukru. Biela čokoláda teda nie je čokoládou v pravom slova zmysle.

Z pohľadu zdravia Biela čokoláda býva spravidla veľmi sladká a „tučná“. Avšak ani ostatné druhy čokolád nie sú v tomto smere nevinné a tiež vám dodajú kopec kalórií. Rôzne čokoládové tyčinky, či už z bielej, mliečnej alebo horkej čokolády, sú zväčša kalorickými bombami, takže týmto je lepšie sa vyhýbať alebo ich aspoň obmedziť na minimum. Pokiaľ vám záleží na zdraví a chcete si zlepšiť náladu, kúpte si radšej kvalitnú tmavú čokoládu s vysokým podielom kakaa (minimálne 70%). Takáto čokoláda prospeje vášmu zdraviu, zlepší vám náladu, pomôže odplaviť stres a organizmu prinesie okrem kalórií aj cenné látky, dokonca horká čokoláda zníži riziko srdcovocievnych ochorení, čo potvrdzujú aj rôzne výskumy.

Ako si vybrať kvalitnú čokoládu?

Nie je čokoláda ako čokoláda. A keďže si ju niektorí dopriavame aj viackrát, naučte sa rozpoznať pravú čokoládu od lacných náhrad, či menej kvalitných kúskov. O to viac, že pravá čokoláda je bohatá na antioxidanty, minerály, či vitamín D. Tie sú súčasťou kakaového masla. Čokoláda tak zabraňuje vzniku krvnej zrazeniny, ktorá spôsobuje infarkt alebo mozgovú porážku. Samozrejme, stále hovoríme o pravej čokoláde.

„Naozaj zdravú čokoládu robia napríklad Indiáni z kmeňa Kuna,“ vysvetľuje profesor Viliam Bada z III.internej kliniky LFUK na bratislavských Kramároch. „Ide o potravinu, ktorá lieči, pretože je prirodzená. Nestačí, keď je na obale uvedené 70% kakaa. Alebo viac. Musí to byť kakao, ktoré nebolo odtučnené a alkalizované. Preto je obyčajné označenie „70-percentná čokoláda“ irelevantná a zavádzajúca. Ak to nenájdete, pýtajte sa…alebo hľadajte ďalej. Takže základom je nájsť informáciu o tom, či bolo kakaové maslo odtučnené, alkalizované. Tiež sa môžete riadiť podľa pôvodu kakaových bôbov, z ktorých je čokoláda vyrobená. Zárukou kvality je Venezuela, Ekvádor, Indonézia, Kolumbia, či Madagaskar.

  • Nikdy sa nenechajte oklamať označením „pravá švajčiarska/pravá belgická čokoláda“. Toto označenie používa množstvo výrobcov a takto parazitujú na popularite čokolád zo spomínaných krajín.
  • Všímajte si zloženie. Blízko ku kvalitnej horkej čokoláde ste, ak sa použila na výrobu kakaová sušina, kakaové maslo, vanilka a trstinový cukor. Máte radi čokolády s orieškami, kúskami ovocia a rôznymi náplňami? Pozrite si ich obaly a zistíte, že práve tie obsahujú najviac škodlivých látok, ako sú cukry a umelé sladidlá. Kvalitnú čokoládu nájdete v obchodoch so zdravou výživou alebo v špecializovaných predajniach.
  • je v podstate najmenej zdravá a odporúčaná. Obsahuje biele kakaové maslo, čo je vlastne vylisovaný tuk z kakaových bôbov (tie obsahujú asi 52% kakaového masla).
  • je najzdravšia. Za všetko môže holandský inžinier Coenraad Van Houten. V roku 1882 skonštruoval so svojím otcom výkonný hydraulický lis. Ním sa mu podarilo z kakaovej masy, ktorá obsahovala 57% kakaového masla, znížiť toto množstvo na 27%. A následne dokonca na nulu. Do zvyšku, ktorý mu zostal, pridal lúh, ktorý alkalizuje. Alkalizáciou a odtučnením vlastne odstránil všetky prospešné látky, ktoré čokoláda v prírodnom stave obsahuje.

To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v konkrétnej potravine hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI). Platí pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi.

Pri rozhodovaní o zložení jedla na tanieri vám pomôže semafor glykemického indexu. Červenú kategóriu potravín s vysokým GI (70 a viac) by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať rýchlo vstrebateľné cukry ako kolový nápoj, hroznový cukor. Následne po 5 minútach zjesť potravinu obsahujúcu zložené sacharidy (rohlík, kúsoch chleba, piškóty). Do tejto kategórie patrí aj :

  • mliečna čokoláda
  • hranolky
  • sušené ďatle
  • vianočka

Oranžovú kategóriu potravín so stredným GI (56 - 69) jedzte v kombinácii s bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou. Medzi potraviny so stredným GI radíme napríklad :

  • ovsené vločky
  • kakao
  • varené bataty
  • kávu s cukrom

Zelená kategória potravín s nízkym GI (55 a menej) je najvhodnejšia, nezabúdajte však, že nemá automaticky aj najnižší počet kalórií. Príkladom sú orechy, ktoré majú nízky GI, ale väčšie množstvo tuku a kalórií. Diabetici s nadváhou by mali denne zjesť najviac jednu malú hrsť orechov. Do zelenej kategóre patrí napríklad :

  • kapusta
  • tofu
  • avokádo
  • čerešne
  • vysokopercentná horká čokoláda
  • stévia

tags: #vianocka #vs #čokoláda #zdravie

Populárne príspevky: