Vitamíny na tvorbu materského mlieka: čo potrebujete vedieť
Dojčenie je jednou z najprirodzenejších a najdôležitejších vecí, ktoré môže mamička poskytnúť svojmu bábätku. No práve v tomto období sú požiadavky na výživu ešte vyššie. Po pôrode potrebuje telo zvýšenú podporu, aby sa dokázalo zotaviť a zvládať nové výzvy. Zaujíma vás, čo všetko je v materskom mlieku? Materské mlieko obsahuje oveľa viac než len cukry, tuky, bielkoviny, minerály či vitamíny. Materské mlieko je živá tekutina, v ktorej sa nachádzajú živé bunky a bioaktívne látky.
V novej štúdii o tom, ako materské mlieko ovplyvňuje imunitné funkcie a aký epigenetický potenciál má obsah mikro RNA v materskom mlieku sa uvádza: Materské mlieko "obsahuje bioaktívne látky, kritické makroživiny a mikroživiny a imunitne aktívne faktory potrebné na zabezpečenie optimálneho rastu detí. Považujú sa za kriticky dôležité pre raný vývoj neonatálnej imunity.
Materské mlieko sa skladá hlavne z približne 87 - 88 % vody a pevných zložiek, ako sú makroživiny. Obsahuje takmer 7 % (60 - 70 g/l) sacharidov, ktoré dodávajú energiu pre rast, telesné funkcie a aktivitu, sú nevyhnutné na poskytovanie stavebných kameňov základných telesných zlúčenín a formujú metabolickú aktivitu ľudskej črevnej mikroflóry (mikrobióm). Makronutrienty tiež zahŕňajú 3,8 % (35-40 g/l) tukov pre vývoj zraku a mozgu a 1 % (8-10 g/l) bielkovín ako kľúčových stavebných kameňov pre rast a vývoj. Okrem toho obsahuje materské mlieko vitamíny nevyhnutné pre rast, vrátane vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, E a K, ako aj vitamínov rozpustných vo vode, ako sú vitamíny C, B2, B3 a B5. Materské mlieko je tiež bohaté na minerály ako sodík, draslík, chlorid, vápnik, železo, zinok, meď, horčík a selén. Tieto esenciálne minerály sú potrebné pre mnohé životne dôležité mechanizmy, ako je budovanie a udržiavanie silných kostí a zubov, tvorba červených krviniek, regulácia funkcie imunitného systému, podpora správnej rovnováhy tekutín, svalová kontrakcia, nervový prenos a ochrana buniek pred oxidačným poškodením.
Štúdie tiež ukázali, že v materskom mlieku sa nachádzajú dôležité hormóny, vrátane leptínu, adiponektínu, hormónu uvoľňujúceho gonadotropín (GnRH), inzulínu, estrogénu, androgénov, gastrínu, progesterónu, rezistínu a grelínu."
Vedecký zdroj: Hatmal, M.M.; Al-Hatamleh, M.A.I.; Olaimat, A.N.; Alshaer, W.; Hasan, H.; Albakri, K.A.; Alkhafaji, E.; Issa, N.N.; Al-Holy, M.A.; Abderrahman, S.M.; et al. Immunomodulatory Properties of Human Breast Milk: MicroRNA Contents and Potential Epigenetic Effects.
Na tie už mnoho mamičiek myslí podstatne menej, pretože svoju pozornosť upiera najmä na zdravie bábätka. O dôležitosti vitamínov počas tehotenstva sa hovorí pomerne často. Ako je to však s vitamínmi po pôrode a počas dojčenia? Vyvážená strava a dostatočný príjem dôležitých živín sú však po pôrode a počas dojčenia veľmi dôležité. Ide predovšetkým o železo, jód, vápnik, horčík, omega 3, cholín a vitamíny B12, C a D.
Počas tehotenstva si dieťa berie potrebné živiny z tela matky. Pri dojčení tomu nie je inak - materské mlieko sa pre bábätko stáva akousi „superpotravinou”. Niektoré štúdie však ukazujú, že kvalita mlieka a dostatok živín v materskom mlieku sa môže odvíjať od jedálnička (a teda prijatých živín) matky. Počas dojčenia telo pociťuje zvýšenú potrebu niektorých živín, navyše sa zotavuje po pôrode, pri ktorom dochádza k významným stratám železa.
Ak ste schopná získať dôležité živiny v dostatočnom množstve zo stravy, nie je potrebné užívať ďalšie výživové doplnky. Nie vždy sa však podarí získať všetky dôležité látky len z potravín (dobrým príkladom sú napr. omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú u mnohých Slovákov nedostatkové). Ak ste už počas tehotenstva užívali nejaké multivitamíny, môžete s nimi vo väčšine prípadov pokračovať aj počas dojčenia. Živiny, ktoré matka potrebuje pred a po pôrode, sa nijako významne nelíšia. Preto nie je vôbec na škodu už počas tehotenstva vybrať taký multivitamín, ktorý je vhodný aj na obdobie dojčenia (napr. Pri problémoch s vypadávaním vlasov po pôrode môžete siahnuť po výživových doplnkoch na vlasy pre dojčiace matky.
Doplnky stravy pre dojčiace matky
Najlepšie doplnky stravy pre mamičky sú tie, ktoré obsahujú komplexné zloženie vitamínov a minerálov, zabezpečujúce dostatočnú regeneráciu a podporu energie. Doplnky stravy pre mamičky dopĺňajú všetky nevyhnutné živiny, ktoré môžu byť pri dojčení a zotavovaní sa po pôrode nedostatočné. Vitamíny skupiny B, najmä B12, pomáhajú predchádzať únave a podporujú nervový systém. Doplnky stravy pre dojčiace matky zahŕňajú produkty špeciálne navrhnuté na podporu laktácie a doplnenie živín, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu materského mlieka. Tieto vitamíny sú špeciálne formulované doplnky, ktoré podporujú zdravie matky aj vývoj plodu.
Obsahujú dôležité látky, ako sú kyselina listová, železo, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a jód, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj mozgu, kostí a nervovej sústavy dieťaťa. Kyselina listová je obzvlášť dôležitá na prevenciu defektov neurálnej trubice u bábätka. Železo pomáha zvyšovať hladinu hemoglobínu, čo je potrebné pre zásobovanie plodu kyslíkom. Doplnky na podporu laktácie obsahujú prírodné zložky, ktoré stimulujú tvorbu materského mlieka. Okrem rastlinných extraktov je možné nájsť aj doplnky obohatené o omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu bábätka. Správna diéta a výživa pre mamičky zahŕňa dostatok bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
PharmDr. Hana Chudobová Vystudovala jsem klinickou farmacii na Farmaceutické fakultě Univerzity Karlovy v Hradci Králové. Zanedlouho poté jsem začala provozovat svoji vlastní lékárnu, kterou mám až do současnosti. Za tu dobu jsem si rozšířila odborný rozhled nejen řadou certifikovaných kurzů o poradenství ve farmacii, ale především denodenní prací s pacienty, kteří se za mnou vrací již přes 30 let. V praxi využívám své znalosti a zkušenosti s pacienty společně s poznatky současné medicíny.
Nedostatkové minerály a vitamíny po pôrode
1. Na prvom mieste medzi nedostatkovými minerálmi po pôrode je jednoznačne železo. Bohatými zdrojmi železa sú mäso (najmä hovädzie a bravčové), vnútornosti, ryby a morské plody, vajcia. Odborníci odporúčajú počas dojčenia užívať 9 mg železa, pričom horná hranica pri väčšom nedostatku je stanovená až na 45 mg.
2. Jód býva u dojčiacich matiek tiež nedostatkovou látkou, ako ukazujú výskumy. Najbohatšími zdrojmi jódu sú morské plody a morské ryby, morské riasy a kvalitné mliečne výrobky. Výborným zdrojom sú tiež veľmi silne mineralizované vody - napr.
Vápnik možno pomerne ľahko získať prostredníctvom mlieka a mliečnych produktov.
4. Telo matky pociťuje zvýšenú potrebu horčíka, a preto je vhodné sledovať jeho pravidelný príjem. Horčík totiž prospieva nervovej sústave aj psychickej činnosti.
5. Omega 3 mastné kyseliny sú medzi Slovákmi chronicky nedostatkové. Pre zdravie sú však zásadné, čo platí nielen v tehotenstve, ale aj počas dojčenia. Niektoré štúdie uvádzajú, že ich dostatočný príjem po pôrode môže zmierniť niektoré príznaky depresie. Najlepším zdrojom omega 3 mastných kyselín sú tučné ryby. S nimi sa však spája problematika kontaminácie ortuťou - je preto dôležité vyberať ryby, u ktorých je riziko kontaminácie najnižšie. Ide napr. o ančovičky, lososa, tresku, makrelu obyčajnú (nie kráľovskú) či slede. Pre ľudské zdravie je najdôležitejšia omega 3 kyselina DHA, preto si v doplnku stravy sledujte jej dostatočné množstvo.
6. Dojčenie zvyšuje potrebu cholínu. Príjem cholínu môžete zabezpečiť konzumáciou mäsa, pečene, vajec, rýb. Medzi rastlinné zdroje cholínu patrí napr. Cholín sa nachádza v niektorých multivitamínoch určených na obdobie dojčenia (napr. v produkte Verra Komplex po pôrode), ako samostatný výživový doplnok je však skôr výnimočný. V našej lekárni nájdete napr. Viridian Choline 60 kapsúl, ktorý je úplne bez aditív.
8. Matky potrebujú počas dojčenia o niečo viac vitamínu C ako v tehotenstve (120 mg oproti 85 mg). Nielenže prispieva k funkcii často zaťažovaného imunitného systému matiek, ale tiež môže znižovať mieru únavy a vyčerpania. Získať odporúčané množstvo vitamínu C nie je nijak náročné, stačí dbať na pravidelný prísun zeleniny a ovocia (ideálne s každým jedlom). Medzi bohaté zdroje patrí napr. Dojčiacim matkám môžem odporučiť lipozomálny vitamín C značky Verra. Špeciálna lipozomálna forma zabezpečuje maximálnu vstrebateľnosť a účinnosť.
9. Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a udržaniu normálneho stavu kostí a zubov. Vitamín D sa nachádza najmä v tučných rybách (losos, sardinky, makrela), ďalej vo vaječnom žĺtku, pečeni či mäse.
11. Mnoho žien počas tehotenstva a po pôrode zažije nepríjemný, no veľmi častý jav - vypadávanie vlasov a celkové zhoršenie ich kvality. V dôsledku hormonálnych zmien vlasy vypadávajú a, hoci časom opäť narastú, žiadnej mamičke to na sebavedomí nepridá. Čerstvé mamičky venujú väčšinu svojej pozornosti bábätku, a starostlivosť o vlastné zdravie tak často odsúvajú na druhú koľaj. Mnohé z nich jedia málo (či už čo do pestrosti alebo množstva), málo spia a sú v neustálom strese. To imunitnému systému rozhodne neprospieva, a tak nie je divu, že mnohé mamičky sú po pôrode neustále „na hromade”.
Ako podporiť laktáciu
Obávate sa, či máte dostatok mlieka pre svoje novorodeniatko? Žiadne obavy, väčšina mamičiek produkuje presne toľko mliečka, koľko ich bábätko potrebuje. Laktácia je proces tvorby a vylučovania materského mlieka z prsníka. Dojčenie umožňuje aktivita dvoch hormónov - prolaktínu a oxytocínu. Prolaktín je zodpovedný za tvorbu mlieka a oxytocín za jeho vylučovanie. Bábätko po narodení nepotrebuje veľa mlieka, aby sa nasýtilo. Či vytvárate dostatok mlieka, spoznáte podľa prejavov bábätka.
1. Ak dieťa nerastie tempom, aké sa očakáva, môže to poukazovať na nedostatočnú laktáciu. Počas prvých 3 mesiacov by malo týždenne priberať asi 150 g alebo viac. Ak v prvých 2 týždňoch bábätko trochu stratí na váhe, nič sa nedeje.
2. Ak bábätko nevyužije dostatok plienok za deň (6-8), môže to ukazovať na nedostatočnú výživu.
3. Pri dojčení sa možno stretnete s príznakmi, ktoré môžu pôsobiť ako dôsledok nedostatočnej tvorby mlieka.
- 1. Čím menej často dojčíte, tým menej mlieka budete produkovať.
- 2. Antikoncepcia a iné lieky môžu stáť za nedostatočnou laktáciou.
- 3. 4. Všímate si, že má dieťa hlad, nemá zdravú a pravidelnú stolicu alebo nerastie, ako by malo? Kontaktujte čo najskôr svojho lekára.
1. Osvojte si správnu techniku dojčenia a všetko pôjde ako po masle. Dojčite dieťa kedykoľvek má hlad. Podporte tok mlieka stlačením prsníka počas dojčenia. Pri dojčení používajte obe prsia. Medzi dojčeniami mlieko odsávajte. Spočiatku sa vyhýbajte fľaškám na dojčenie, aby dieťa čo najčastejšie dostávalo mlieko z prsníka. Ak je dokrmovanie nevyhnutné, zvoľte laktačnú pomôcku na prsník.
MAMILA: Dojčenie poležiačky a dojčenie v noci - ako na to? | Kojení v leže a v noci - jak na to?
2. Skúste do jedálnička pridať ovsené vločky alebo kokosové mlieko, ktoré majú povesť, že zvyšujú laktáciu. Cesnak, cibuľa a mäta zase údajne môžu zmeniť chuť vášho mlieka, aby dieťaťu viac chutilo.
3. Byliny na podporu laktácie:
- 1. Senovka grécka
- 2. Benedikt lekársky
1. Senovka, známa aj ako fenugreek, je známa ďatelinovitá bylina často používaná v tradičnej indickej a čínskej medicíne. Jej semienka voňajú a chutia ako javorový sirup. Používa sa okrem iného na podporu laktácie dojčiacich žien. Jej účinky na tvorbu materského mlieka potvrdili aj štúdie.
2. Bylina zo Stredomoria sa dnes často kombinuje so senovkou. V stredoveku sa používala na podporu tráviaceho traktu a dýchacieho systému. Dnes sa benedikt používa v doplnkoch stravy na podporu laktácie.
3. Listy nízkeho stromu moringa sa v niektorých častiach Ázie používajú na liečbu rôznych chorôb, ale aj na podporu laktácie.
Čo jesť pre podporu tvorby materského mlieka
Ak dojčíte, môžete jesť veľa lahodných vecí, ktoré vám pomôžu zvýšiť produkciu materského mlieka. Mali by ste byť schopní nájsť ingrediencie vo väčšine veľkých supermarketov.
1. Ovsené vločky
Ovos má vysoký obsah železa a vlákniny, čo pomáha udržiavať trávenie v špičkovej kondícii počas dojčenia. Železo je dôležité, pretože nízka hladina minerálov môže inhibovať prísun mlieka. Ovos je tiež ľahko použiteľný v celej rade receptov. Ak si ich pečiete doma, do cookies môžete použiť sezamové semienka, ktoré majú vysoký obsah vápnika a majú vlastnosti napodobňujúce estrogén. Vďaka tomu ich dojčiace maminy často používajú na zvýšenie produkcie mlieka a majú dlhú históriu používania v tradičných liekoch. Semienka sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vitamíny a minerály. Ak radšej uprednostníte ovsenú kašu, stačí zaliať ovsené vločky obľúbeným mliekom alebo jogurtom.
2. Červená repa
Červená repa je laktogénna potravina a prináša aj množstvo ďalších výhod! Receptov na cviklovú polievku je veľa a stačí si vybrať ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Vyberte si svoje obľúbené ingrediencie a pripravte dvojitú alebo trojitú dávku. Jednotlivé dávky môžete aj zamraziť.
3. Melónové kocky
Melón má vysoký obsah vody, takže pomáha udržiavať hydratáciu a nahrádza tekutiny, ktoré stratíte počas dojčenia. To je obzvlášť dôležité pre čerstvé mamičky, aby sa znížila únava, pomohlo vám to jasnejšie myslieť a lepšie tráviť. Pamätajte, že ak máte smäd, ste už dehydratovaná!
4. Hnedá ryža a zelená špargľa
Celozrnné výrobky sú tiež dôležité pre dojčenie, pretože sú bohaté na beta-glukán, polysacharid (druh molekuly uhľohydrátov), ktorý zvyšuje prolaktín u ľudí. To znamená, že sú ideálne na zvýšenie tvorby mlieka.
Recept: Na veľkej panvici zohrejte 2-3 polievkové lyžice olivového oleja. Špargľu duste pár minút na stredne vysokej teplote. Pridajte cibuľu a huby (ak ich pridávate). Pokračujte vo varení ďalších 5 minút, kým nie je zelenina hotová. Ak máte radi zeleninu úplne mäkkú, môže to byť 15-minút. Vmiešajte cesnak, hotovú ryžu, kurací vývar, soľ a korenie. Varte na vysokej teplote ďalšiu minútu alebo dve. Podávame.
5. Cícer a špenát
Skromný cícer je úžasne všestranná ingrediencia, ktorá sa dá použiť na mnoho spôsobov. Cícer je bohatý na bielkoviny a vlákninu, je ideálnym prostriedkom na to, aby ste sa cítila dlhšie sýta. Špenát je ďalší pomocník, ktorý tiež skvele pomáha pri tvorbe materského mlieka. Listová zelenina vrátane kelu, má skutočne vysoký obsah vitamínov a minerálov, ako je vápnik a železo.
6. Čučoriedky, banány, špenát a ovsené vločky - ideálne Smoothie
Toto energetické smoothie je nabité dobrými vecami, ktoré vám pomôžu. Galaktagógy sú potraviny, ktoré prirodzene podporujú produkciu mlieka, a v tomto smoothie ich je veľa. Pridajte do vášho smoothie aj čučoriedky, ktoré obsahujú vysoké množstvo antioxidantov.
7. Fenikel
Cibuľa, listy, stopka a semená feniklu sa dajú použiť na zvýšenie tvorby materského mlieka. Fenikel je jednou z najobľúbenejších potravín na pomoc dojčiacim matkám, pretože obsahuje vlastnosti rastlinného estrogénu, o ktorom sa predpokladá, že podporuje tvorbu mlieka.
8. Marhule
Marhule s vysokým obsahom vlákniny a bohaté na vápnik sú inteligentnou voľbou, keď dojčíte.
9. Losos
Losos je vynikajúcou voľbou na obed, či večeru, keď dojčíte, pretože obsahuje vysoké hladiny DHA, tuku, ktorý pomáha vývoju nervovej sústavy vášho dieťaťa. Je tiež hlavným zdrojom bielkovín a obsahuje vitamín D, B12 a omega-3 mastné kyseliny, ktoré všetky môžu pomôcť predchádzať popôrodnej depresii. Akékoľvek mastné ryby môžu nahradiť lososa, takže ak dávate prednosť sardinkám alebo sleďom je to to tiež skvelá voľba!
10. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú ideálne pre dojčiace mamičky, pretože majú vysoký obsah komplexných sacharidov, ktoré vám dodajú potrebnú energiu. Sú tiež skvelým zdrojom draslíka a obsahujú vitamín C a horčík.
Nech sú vaše chute akékoľvek, najdôležitejšie je pamätať na to, aby ste zostali hydratované a pravidelne jedli.
Mamičky, nemusíte mať strach, či má vaše bábätko dostatok výživy - väčšina z vás vytvára pre svoje dieťa dostatok mlieka. Spoznáte to podľa počtu mokrých plienok, zdravého rastu a spokojnosti dieťaťa po dojčení. Dostatočnú laktáciu môžete podporiť zdravým životným štýlom a dojčením dieťaťa podľa jeho potrieb, skôr než podľa stanoveného rozvrhu. Ak však máte pocit, že niečo nie je v poriadku (bábätko nepriberá, málo saje alebo je nepokojné), neváhajte sa poradiť s lekárom.
1. Jedzte pravidelne, v dostatočnom množstve a každý deň si doprajte niekoľko porcií zeleniny a ovocia (ideálne s každým jedlom).
2. Dojčiacim ženám sa odporúča prijať 2,5-3 l tekutín denne.
3. Spite, kedykoľvek je to možné. Počas prvých mesiacov, keď dieťa viac nespí, než spí, využite akýkoľvek čas na to, aby ste telu zabezpečili čas na regeneráciu a odpočinok.
4. Imunitu môžete podporiť aj vhodnými výživovými doplnkami. Vhodné sú už vyššie spomínané multivitamíny pre dojčiace matky, ktoré obsahujú široké spektrum dôležitých živín. Kvalita vášho zdravia (a jedálnička) sa môže odraziť aj na kvalite vášho mlieka. Preto sa počas dojčenia v prvom rade vyhýbajte vysoko priemyselne spracovaným potravinám (fast food, chipsy, sladkosti). Kávu a kofeínové nápoje si počas dojčenia nemusíte zakazovať. Odborníci z EFSA však odporúčajú konzumáciu max. 200 mg kofeínu denne (podľa typu kávy to môže byť napr. Ak alkohol úplne vyradíte, urobíte pre zdravie svoje aj bábätka to najlepšie. Vypitie pohára vína či malého piva 1-2x týždenne by však podľa britskej Národnej zdravotnej služby (NHS) malo byť v poriadku. Na začiatku dojčenia je vhodné vyhýbať sa aj nadúvajúcim potravinám (fazuľa, pečivo, sýtené nápoje, cibuľa, cesnak, jablká…). Tie môžu prekážať aj bábätku, a preto je lepšie tieto potraviny zaradiť až okolo 2.-3. mesiaca veku dieťaťa. Bábätko pozorne sledujte - ak sa u neho objavia tráviace ťažkosti, vyrážky či iné prejavy alergie, identifikujte problematickú potravinu a vylúčte ju z jedálnička. Medzi najčastejšie alergény patria napr. jahody, orechy, paradajky, sója či mlieko.
tags: #vitamíny #na #tvorbu #materského #mlieka
