Vlčí Hlad Pred Menštruáciou: Príčiny a Ako Ho Zvládnuť

Niektoré ženy pred menštruáciou pociťujú vlčí hlad. Vlčí hlad je zložitý fyziologický aj psychologický jav, ktorý môže signalizovať rôzne nerovnováhy v tele.

Termín „vlčí hlad" označuje náhly, často neovládateľný pocit hladu, ktorý sa prejavuje nielen telesne, ale aj psychicky. Môže vás prepadnúť krátko po jedle alebo v momente, keď jedlo vlastne vôbec nepotrebujete. Typicky vedie k nadmernému príjmu kalórií a výberu potravín, ktoré nie sú príliš výživné - teda sladkostí, pečiva, vyprážaného jedla.

Poďme sa pozrieť na príčiny a možnosti, ako s týmto javom bojovať.

Predmenštruačný Syndróm (PMS)

Niektoré ženy zasiahne PMS oveľa výraznejšie ako tie ostatné. Vlčí hlad, únava, problémy s trávením, bolesti hlavy: mnoho žien mesiac čo mesiac funguje s ťažkosťami rôznej intenzity.

Pod pojmom predmenštruačný syndróm (PMS) môžeme rozumieť celý rad ťažkostí, ktoré časovo súvisia s menštruáciou. Tieto sa počas plodných rokov ženy môžu vyskytnúť v podstate v akejkoľvek forme. U mnohých žien začína PMS už v puberte a môže trvať až do nástupu klimaktéria.

Nakoľko PMS významne ovplyvňujú aj externé spúšťače, ťažkosti spôsobené PMS môžu nastupovať jednotlivo alebo v rôznych kombináciách od jedného až po niekoľko príznakov. Ženy si odtrpia svoje, hlavne kvôli psychickým ťažkostiam. Sťažujú sa, že ťažkosti počas predmenštruačnej fázy neblaho vplývajú na medziľudské vzťahy ako aj na učinenie niektorých rozhodnutí, z čoho potom plynú závažné dôsledky. Ak ženy trpia endometriózou, môžu byť ťažkosti spôsobené PMS ešte výraznejšie.

Hormonálne Zmeny a Ich Vplyv na Chuť do Jedla

Príčiny PMS nie sú jasné a rolu môžu zohrávať meniace sa hladiny hormónov počas menštruačného cyklu. Hormonálne zmeny pred a počas menštruácie spôsobujú pokles hladiny cukru v krvi, čoho dôsledkom môže byť neodolateľná túžba po sladkom.

Je to spôsobené poklesom serotonínu a estrogénu, ktorých dostatočné množstvo prirodzene potláča chuť do jedla. Naopak progesterón, ktorého počas PMS máme v tele viac, chuť do jedla stimuluje. Hladiny serotonínu - chemickej látky zvanej aj „dobrý pocit“ vo vašom mozgu - majú tiež tendenciu byť počas tohto obdobia nižšie.

Jednou z hlavných príčin je kolísanie hladiny glukózy v krvi. Ak často konzumujeme jedlá s vysokým glykemickým indexom - ako sú biele pečivo, cukry, sladené nápoje - hladina cukru v krvi prudko stúpne, ale rovnako rýchlo klesne. Telo potom reaguje panikou a vysiela silné signály hladu. Okrem glukózy hrá rolu aj hormón ghrelin, ktorý sa prirodzene uvoľňuje v žalúdku a mozgu a stimuluje chuť do jedla.

Čo robiť pri neustálom pocite hladu?

Mnohokrát (najmä pri snahe schudnúť) siahame po nízkokalorických pokrmoch. Na obed či večeru si tak doprajeme šalát, z ktorého okamžite vyhladneme. Ak potrebujete znížiť pocity hladu, váš jedálniček musí obsahovať bielkoviny a zdravé tuky, pretože vďaka nim sa cítime sýti. Nezabudnite preto na porciu chudého mäsa, ryby a syry, ktoré sú bohaté na proteíny. Zdravé tuky zas nájdete v orieškoch a semienkach.

Možno len nestíhate, alebo jedlo vynechávate zámerne v snahe ušetriť nejaké kalórie. Problémom však je, že pri nepravidelnom stravovaní vystavujeme organizmus stresu, ktorý môže reagovať buď „šetrením zásob na horšie časy“ a tak vytvára tukové zásoby, alebo vás neskôr prepadne vlčí hlad, vďaka ktorému zjete oveľa viac.

Ak sa cítite hladní v momentoch keď vás prepadne smútok, eufória, únava či nuda, siahnete väčšinou po snackoch či sladkostiach a problém je na svete. Iným prípadom sú situácie, kedy by ste si jedlo odopierať nemali, pretože telo vám dáva signál, že mu niečo chýba. Ak intenzívne cvičíte, je po tréningu vhodné doplniť živiny, najlepšie v podobe bielkovín.

E26 - Evolúcia hladu - ako sa zbaviť chuti na sladké? #sladkosti #zdravechudnutie #evolucion #hlad

Ako Odolať Záchvatovej Chuti na Sladké?

Spánok normalizuje chuť do jedla, a preto je kvalitný spánok jedným z najlepších spôsobov, ako sa ubrániť predmenštruačnej túžbe po cukre. Prísun menších a častejších porcii jedál, stabilizujú vašu hladinu cukru v krvi, čím získate väčšiu kontrolu nad svojimi chuťami. Skúste sa stravovať pravidelnejšie, v menších dávkach 5-6 x denne, namiesto troch veľkých porcií.

Ak máte chuť na čokoládu, môže to byť spôsobené aj tým, že hladina horčíka vo vašom tele je nízka. Práve čokoláda je na tento minerál bohatá. Jej nevýhodou však je, že má tiež vysoký obsah tuku. Medzi zdravé zdroje horčíka patrí zelená listová zelenina, ako je špenát, strukoviny, kešu oriešky, mandle, arašidové maslo, semená a celé zrná.

Slnečné svetlo pomáha nášmu telu produkovať serotonín. Príliš málo slnka môže znížiť hladinu serotonínu a náladu, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla. Hýbte sa. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá rozhýbe vaše srdce, zvyšuje hladinu serotonínu, čo pomôže potlačiť túžbu na sladké alebo zmierni ďalšie príznaky predmenštruačného syndrómu, ako je únava a depresia. Rýchla chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie zintenzívni vašu srdcovú frekvenciu a funkciu pľúc.

Vlčí Hlad a Ako Mu Zabrániť

Dôvody atakov vlčieho hladu tkvú často v tom, že ľudia nepravidelne jedia. Bolo by vhodné vymeniť tri veľké porcie za päť až šesť malých, s odstupom troch až štyroch hodín. Všetci poznáme tie momenty, kedy nás prepadne chuť na sladké či mastné, hlavne, keď sme smutní, nahnevaní alebo máme za sebou náročný deň. Rozhodne by to malo byť však byť výnimkou, určite nie pravidlom. Často jedia ľudia z osamelosti, frustrácie, nudy, zo stresu, a podobne. Ak sú tieto pokušenia na dosah, ťažko im odolať. Jogurt je vynikajúci zdroj bielkovín, ktorý rýchlo a nadlho zasýti.

Ako Rozpoznať Skutočný Hlad?

Dôležitým prvým krokom je uvedomiť si, či skutočne hladujete, alebo ide len o psychickú potrebu. Skutočný hlad prichádza postupne a sprevádzajú ho signály ako krútenie v bruchu, slabosť alebo podráždenosť (tzv. „hangry" stavy).

Práve v takej chvíli môže pomôcť malý trik: keď vás prepadne silná chuť na niečo, čo nie je práve zdravé, skúste si predstaviť, že by ste mali zjesť tanier varenej zeleniny alebo obyčajný chlieb s maslom.

Tipy ako zmierniť príznaky PMS

Často vás pred menštruáciou chytá neodolateľná chuť na sladké a mastné? Pri PMS určite radšej majte na pamäti: radšej si dajte čerstvé ovocie a zeleninu! Dôvod: svalstvo maternice, ktoré sa pri menštruačných kŕčoch sťahuje, potrebuje dostatok živín.
Ak sa pravidelne hýbete, prospievate tým telu aj duši, pretože počas cvičenia sa z tela uvoľňujú hormóny šťastia. Pri PMS práve oni napomáhajú udržať výkyvy nálady na uzde.
Ideálne je pospať si osem až deväť hodín. Počas spánku sa regenerujú bunky a zbierajú novú energiu na ďalší deň. Kvalitný spánok vplýva na celkovú fyzickú aj psychickú pohodu a pozitívne môže ovplyvniť aj symptómy PMS. Ak vkĺznete pod prikrývku skôr, pripravíte sa tak na dni, ktoré predchádzajú tým vašim dňom.
Osvedčenými domácimi liekmi na menštruačné bolesti sú termofory, hrejivé náplaste alebo vankúše.

Hormonálna Rovnováha a Stravovanie

Pre naše zdravie je potrebné, aby bola celá hormonálna sústava v rovnováhe. Hormonálne zmeny najviac potrápia ženy počas menštruačného cyklu a neskôr v období menopauzy.

Hormón estrogén u žien počas menštruácie kolíše, tvorí sa vo vaječníkoch, v nadobličkách a tukovom tkanive. Pri jeho dominancii (nadbytku) sa prejavia už spomenuté nepríjemné symptómy a spúšťajú celú reťaz negatívnych reakcií narúšajúcich rovnováhu a zdravie.

Ako si udržať hormonálnu rovnováhu?

Správna výživa: Výživa musí byť vyvážená, rozmanitá a pestrá. Ako prvé si treba dávať pozor na zloženie potravín a tým eliminovať vysoko priemyselne spracované potraviny s veľkou dávkou cukru a pridaných aditív (farbivá, konzervanty, dochucovadlá, zvýrazňovače chuti...).
Stres: Zvládať alebo eliminovať ho je však potrebné, pretože stres uvoľňuje hormón kortizol, ten následne rozhodí hladinu ostatných hormónov a celý tento proces vyvolá ukladanie nesprávne spracovaných alebo nadbytočne prijatých živín z potravy do brušného tuku.
Pohyb: Mali by sme si nájsť činnosť, pri ktorej sa dokážeme odreagovať, a snažiť sa denne ju využiť. Aktívnym pohybom vyplavujeme hormón adrenalín, ktorý je prospešný aj pri chudnutí.
Dobrý spánok: Ani ponocovanie a zlý spánkový režim neprospievajú našej hormonálnej hladine. Ak nedodržujeme spánkový režim a chodíme spávať neskoro v noci, opäť dráždime funkciu nielen hormónu kortizolu, ale aj hormónov hladu a sýtosti grelínu a leptínu.
Hormonálna antikoncepcia a antibiotiká: Pokiaľ je to možné, užívaniu hormonálnej antikoncepcie a antibiotík by sme sa mali vyhnúť.
Chémia v kozmetike, plasty a pesticídy: V čistiacich prostriedkoch, kozmetike, nekvalitných kuchynských doplnkoch sa nachádzajú xenoestrogény - sú to syntetické látky napodobňujúce hormóny a narúšajúce ich funkcie.
Doplnky stravy: Magnézium (horčík) dokáže ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu, preto by sme ho vzhľadom na hektický život mnohých z nás a rýchle minutie jeho množstva získaného zo stravy v období s vyšším stresom alebo pribúdajúcimi rokmi mali suplementovať (v správnej forme).

Večerný Vlčí Hlad

Podľa štúdie, ktorú článok zverejnil nás večer prepadá hlad preto, lebo sa v tele zvyšuje produkcia hormónu, ktorý stimuluje chuť k jedlu. Vo večerných hodinách totiž v tele klesá hladina peptidu YY a proteínu leptinu, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti. Svoju úlohu hrá aj to, že väčšina z nás si až večer dokáže sadnúť k stolu a venovať jedlu dostatočný čas.

Štúdia zverejnená na stránkach International Journal of Obesity ukazuje, že neskôr popoludní sa vylučuje menej hormónov, ktoré nám pomáhajú jedlu odolať. Ráno je podľa štúdie pocit hladu nižší ako večer. Nie je to len pocit, pretože večer je najnižšia koncentrácia peptidu YY, ktorý znižuje chuť na jedlo. Naopak, rastie hladina hormónu, ktorý nás núti jesť. Najvýraznejšie sa to prejavuje u osôb so záchvatovým prejedaním.

Ak sme v strese, rastie tendencia zvyšovania hormónu hladu a večer je táto situácia najhoršia, pretože večer vrcholí celodenný stres. Rast hladiny hormónu, ktorý nás núti jesť je výraznejší v porovnaní s tým, ako keď sme v dobrej nálade.

Čo robiť proti chuti na sladké pred menštruáciou?

Mnoho žien sa denne váži a strážia si svoju váhu operatívne. Ak stúpa, začnú jesť menej. Menzes je ale proces, kedy sa u väčšiny žien telo zavodní. Žena sa cíti nafúknutá, veľká. Ak si žena neuvedomí, že to je len zadržaná voda, môže sa zľaknúť, že priberá. Zľakne sa a obmedzí prísun jedla.

Počas menštruácie sa zvýši energetický výdaj, pretože v tele sa rozbiehajú rôzne zložité procesy. To sa dá vydržať pár hodín, alebo desiatok hodín.

Idete mať svoje dni? Ak sa aj tak vážite, nie je to tuk, čo teraz bude ukazovať váha. Keď vám začína menzes je to podobné, ako keby ste v tých dňoch viac cvičili, alebo tvrdšie pracovali. Preto počas menzes jedávajte viac, než v normálnych dňoch. Jedzte viac. Ale správne. Telo to použije a „spáli“. Netreba toho zjesť navyše veľa. Stačí navýšiť denný prísun o zhruba 1000 kJ (okolo 300 kcal). Je veľmi pravdepodobné, že toto opatrenie vám môže významne obmedziť chuť na sladké pred a počas menštruácie.

Ak chcete bojovať s vôľou, je dobré vytvoriť si na to priestor. Myslite na to, že ak chcete chudnúť, stačí len veľmi malý rozdiel v príjme a vo výdaji. Inými slovami stačí ak si z piatich ideálnych jedál z každého odoberiete jedno - dve sústa. To úplne stačí. K tomu denne rýchla prechádzka a začnete chudnúť.

tags: #vlci #hlad #pred #menstruaciou #priciny