Vlčí hlad: Príčiny a ako ho zvládnuť

Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď nás zrazu prepadne nekontrolovateľná chuť na jedlo. Hovoríme tomu vlčí hlad. Často prichádza nečakane a málokedy končí len jedným sústom. Ale začlenením správnych potravín do jedálnička a dodržiavaním určitých zásad, sa týchto návalov dá pomaly a postupne zbaviť.

Čo naštartuje pocit hladu?

Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda. Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Máš rada vôňu čerstvo vypražených hranoliek? A potom, že prečo vždy, keď prechádzaš okolo fast - foodu, si zrazu hladná, však?

Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.

Skutočný vs. emočný pocit hladu

Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami. Týmto si udržíš zdravé trávenie, váhu a ako bonus - lepšie spoznáš svoje telo :-).

Emotional Eating - How to Replace Emotional Eating with Emotion Processing and Intuitive Eating

Ako predísť stavu "Zjem všetko, čo vidím"

Každý má občas slabé okamihy v stravovaní. Dôsledkom toho nás môže nemilo prekvapiť tzv. vlčí hlad - nekontrolovateľná chuť na všetko, čo vidíme a v nekontrolovateľných množstvách. Aj pri skonzumovaní veľkého množstva rôzneho jedla sa často nepodarí pocitu tohto hladu zbaviť. Ten sa prejavuje v neskorších poobedných hodinách alebo večer, prípadne v čase spánku. Býva silný a nie vždy sa mu dá odolať.

Ako predísť nekontrolovateľným návalom hladu a zahnať vlčí hlad?

Dbaj na spánok
Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Nielenže pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu, ale výskumy preukázali, že pravidelný spánok znižuje pocit hladu počas dňa. Ľudia s nedostatočným spánkom môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla.
Mysli na pravidelné stravovanie
Odteraz povinne len pravidelné stravovanie vo vopred danom čase. Ak chceš, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskoršie. Podľa výživových poradcov práve nepravidelná strava môže za časté návaly hladu. Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať. Keď zješ obed doslova za pár sekúnd, o hodinu ani nevieš, že akýsi obed bol. A telo si pýta ďalší.
Zabudni na diéty
Diéta sa nesie v znamení zníženého množstva kalórií a menších porcií s cieľom zníženia aktuálnej hmotnosti. Ak telo denne prijme menej kalórií a v menších porciách, na aké je zvyknuté, je hlad prirodzená reakcia. Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad. A to určite nechceš, však?
Jedlo ako útek z reality
Často tieto rituály súvisia zo stresom, zlým životným obdobím a jedlo vtedy znamená akúsi radosť zo života, zajedanie problémov. Čím sú problémy väčšie, tým pocit hladu stúpa a zväčšuje sa aj túžba jesť. Nekontrolovateľná chuť do jedla môže tiež prísť s náhlym stresom, zlou chvíľou, kedy sa len potrebujeme „uvoľniť“. Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobre knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii. Už žiadne nočné návštevy kuchyne a chladničky.
Pomôcť zabudnúť na hlad by mala vôňa mäty alebo šalvie (či už čerstvá alebo v podobe čaju, zubnej pasty či žuvačky).
Plánuj
Hovorí sa, že plánovanie je začiatkom úspechu. V tomto prípade to určite platí dvojnásobne. Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Aj keď ti večera chutila, určite si nepridávaj viac a nezväčšuj porciu. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť. Ak áno, je čas prehodnotiť a zmeniť jedálny lístok - niečo asi nie je ako má byť. Niekedy je na vine len slabý pitný režim a hlad je vtedy „prezlečený“ smäd :-).
Zvýš príjem vlákniny
Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení vzhľadom na jej výnimočné vlastnosti. V žalúdku na seba viaže vodu, tým zapĺňa jeho obsah a vyvoláva rýchlejší pocit zasýtenia. Okrem toho, neobsahuje žiadne kalórie, znižuje cholesterol, vyrovnáva hladinu cukru v krvi a udržiava zdravé črevá. Aké je odporúčané množstvo vlákniny, aby trávenie ostalo v rovnováhe bez pocitu vlčieho hladu? Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny.
Všeobecne platí, že čím tmavšia farba zeleniny, tým vyšší je obsah vlákniny v jej. Čo sa týka ovocia, platí, že najviac vlákniny obsahuje práve šupka. Dopraj si preto: brokolicu, repu, mrkvu, listovú zeleninu, špenát, artičoky, jablká, hrušky, maliny, černice, pomaranče a jahody. Výborným zdrojom vlákniny sú aj zemiaky, všetky strukoviny alebo exotické ovocie (mango, papája).
Obmedz rafinované a spracovávané potraviny
Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt (vitamínov, minerálov a vlákniny). Napríklad rafinovaný cukor, biela múka a ryža patria do skupiny jednoduchých sacharidov. Tie sa rýchlo vstrebávajú, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú priberanie a sú príčinou skorého pocitu prázdneho žalúdka. Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.

Prvá pomoc: Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?

najlepšou alternatívou je zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny: brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa),
ideálne je tiež stále obľúbené smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov,
rýchle zasýtenie nájdeš aj v troche kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom,
bez výčitiek si môžeš dopriať všetky druhy orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy (všetko samozrejme nesolené a nepražené),
ak ťa vlčí hlad prepadne chvíľočku po jedle, skús ho oklamať kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom,
skvelou voľbou je aj horúci, kurací vývar.

12 možných príčin neustáleho hladu

Aké sú najčastejšie dôvody toho večne clivo vyhrávajúceho žalúdka?

Jete málo bielkovín
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je pritom kľúčová pre kontrolu vášho apetítu. Bielkoviny zo všetkých makroživín zasýtia najviac. Pomáhajú zvyšovať hladinu hormónu, ktorý má na svedomí pocit sýtosti (leptín), a naopak redukujú produkciu hormónu, ktorý môže za váš neutíchajúci hlad (ghrelin).
Málo spíte
Dostatočne dlhý a kvalitný spánok je kľúčovou záležitosťou pre vaše zdravie. Ak dosť spíte, pomáhate tým udržiavať primeranú hladinu ghrelinu. Ak spíte málo, vedie to k jeho vyššej hladine, a to sa prejaví väčším pocitom hladu.
Jete veľa spracovaných sacharidov
Medzi spracované sacharidy patria potraviny z „bielej“ múky, ako je pečivo, cestoviny, sladké šišky či croissanty, ďalej sladké limonády a sladkosti. Chýba tu tak veľmi prospešná vláknina, preto ich telo spracuje veľmi rýchlo a nezasýtia. To je hlavný dôvod, prečo sa cítite často hladní, ak váš jedálniček obsahuje veľa takých potravín.
Jete málo tuku
Aj tuk hrá dôležitú úlohu v pocite sýtosti. Tuk sa totiž dlho trávi a dlho zostáva v žalúdku. Tiež spomaľuje trávenie a vstrebávanie ďalších živín. Zaraďte kvalitné zdroje tuku, ako sú vajcia, tučné ryby (losos, makrela ...), avokádo, semienka, oriešky a maslá z nich. Tuk by mal tvoriť 25 - 35 % denného príjmu energie.
Málo pijete
Všetci poznáme príslovie, že hlad je prezlečený smäd. Preto sa uistite, že pijete dosť vody. Na každé kilo svojej hmotnosti si počítajte 30 - 40 ml. Vodu obsahujú aj potraviny, ako je napr. zelenina, vývarové polievky alebo mliečne výrobky. Ak teda jete veľa takých potravín, vypiť môžete menej.
Pijete príliš veľa alkoholu
Alkohol obsahuje veľa a ešte viac zbytočných kalórií. Okrem toho bráni produkcii leptínu (hormón sýtosti), a to obzvlášť, ak ho pijeme pred alebo spolu s jedlom. Množstvo vypitého alkoholu navyše ovplyvňuje náš úsudok a sebakontrolu, môžeme tak mať tendenciu jesť viac, hoci vlastne vôbec nie sme hladní.
Svoje kalórie pijete
Máte radi ovocné freshe alebo smoothiečka? Také raňajky alebo olovrant zasýtia menej než pevné jedlo. Vypiť smoothie trvá oveľa kratšie ako zjesť jablko alebo banán. Preto možno máme tendenciu tekutých vecí vypiť viac, než by bolo treba. Kvôli odšťaveniu chýba aj vláknina, ktorá je obsiahnutá hlavne v šupkách či zrniečkach. Preto platí, že ovocie by sme mali jesť, a nie piť.
Jete málo vlákniny
Dostatok vlákniny v jedálničku je ďalšou vychytávkou, ktorá skrotí váš hlad. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča denne zjesť 30 g vlákniny. To hravo pokryjete, ak do jedálnička zaradíte ovsené vločky, celozrnné varianty sacharidových príloh (ryža, kuskus, cestoviny, pečivo...), strukoviny, orechy, lesné ovocie alebo avokádo.
Jete príliš rýchlo a nevenujete sa jedlu
Ak jete príliš rýchlo a hltáte, nedávate svojmu telu dostatok priestoru na to, aby si vôbec uvedomilo sýtosť. Vo výsledku tak môžete zjesť viac, než by bolo treba. Jedzte pokiaľ možno v pokoji pri stole, ktorý slúži na jedenie. Ak vám to pomôže, pred jedlom sa párkrát zhlboka nadýchnite, medzi sústami odkladajte príbor a jedlo poriadne žujte.
Príliš sa stresujete
Nadmerné množstvo stresu môže zvyšovať apetít, čo má za následok viac jedla. Stres totiž zvyšuje hladiny kortizolu, hormónu, ktorý má na svedomí väčší hlad a potrebu jedla. Skúste ale sami odpozorovať, ako na vás stres pôsobí, možno to môže byť aj naopak. Skôr by sme sa mali zamerať na to, ako ho lepšie zvládať.
Beriete určité lieky alebo máte špecifickú chorobu
Častý hlad môže byť známkou určitých ochorení. Typické je to napríklad pri cukrovke. Je to dôsledok vysokej hladiny cukru v krvi. Rovnako aj určité skupiny liekov môžu mať za vedľajší účinok zvýšenie apetítu, a tým aj väčší pocit hladu.
Priveľa cvičíte
Vaše tréningy prebiehajú vo vysokých intenzitách alebo trvajú dlho, ako napríklad tréning na maratón? Potom je možné, že váš metabolizmus frčí rýchlejšie, než u ľudí, ktorí majú sedavý spôsob života, alebo sa hýbu primerane. Nie je nič jednoduchšie, než pridať trochu viac paliva, a postrážiť si tak dostatočný príjem.

Kalorická denzita potravín a jej vplyv na hlad

Kalorická hustota (alebo energetická hustota) sa vzťahuje na množstvo energie v určitom objeme alebo hmotnosti potraviny. Zvyčajne sa uvádza ako počet kalórií na 100 gramov. Potraviny s nízkou kalorickou hustotou majú málo kalórií v pomere k ich objemu. To znamená, že majú relatívne veľký objem, ale obsahujú málo kalórií, takže telo zasýtia oveľa rýchlejšie. Tieto potraviny obsahujú veľa vody, vlákniny či vzduchu, čo zväčšuje ich objem bez výrazného zvýšenia kalorického príjmu.

7 tipov, ako znížiť kalorickú denzitu jedla:

Komponujte zeleninu a ovocie priamo do jedál
Používajte menej tuku a vyhýbajte sa vyprážaniu
Pridávajte vodu do jedál
Nahrádzajte kalorické snacky objemnejšími nízkokalorickými alternatívami
Siahnite po čerstvom ovocí namiesto sušeného
Používajte menšie taniere
Jedzte pomaly a vedome

Ako oklamať hlad pri chudnutí?

Chudnutie nemusí znamenať neustály boj s hladom a vôľou. Sleduj svoj pocit hladu, a pokiaľ sa často pohybuje na stupnici nad 5, uprav porcie alebo zloženie jedál. Chudnutie nie je o hladovaní, ale o tom, ako múdro vybalansovať príjem energie, aby si dosiahla výsledky bez zbytočného trápenia.

Ďalšie tipy, ako oklamať hlad

Kofeín: Obľúbený kofeín v podobe kávových nápojov je motorom pre metabolizmus a pomáha hlad oklamať.
Zázvorový čaj a zeleninový vývar: Podobne ako kofeín, aj tieto nápoje pomáhajú potlačiť hlad.
Mandle: Ak vás chytí hlad po večeri, dajte si hŕstku mandlí, ktoré rýchlo zasýtia.
Zamestnajte myseľ a telo: Veľmi účinným tipom, ako oddialiť pocit hladu, je cvičenie.

Vlčí hlad v špecifických situáciách

Tehotenstvo: Vlčí hlad v tehotenstve nie je nič neobvyklé. Podľa výskumu publikovaného v Journal of Obstetrics and Gynaecology je vlčí hlad v tehotenstve často spojený s nedostatkom bielkovín, vlákniny a kvalitných tukov v strave.
Predmenštruačný syndróm (PMS): Mnoho žien pozná ten týždeň pred menštruáciou, keď rastie nielen podráždenosť, ale aj chuť na sladké.

tags: #vlci #hlad #príčiny