Vplyv jedla na emócie a psychiku: Ako strava ovplyvňuje vašu náladu

Vzťah medzi jedlom, emóciami a psychickým zdravím je komplexný a vzájomne prepojený. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen naše fyzické zdravie, ale aj našu náladu, psychickú pohodu a celkovú kvalitu života. V tomto článku sa pozrieme na to, ako jedlo ovplyvňuje naše emócie a psychické zdravie, a ako môžeme využiť silu stravy na zlepšenie našej pohody.

Prečo je dôležité vedieť, ako jedlo ovplyvňuje naše emócie?

Určite ste si už aj sami uvedomili, že jedlo sa stalo vašou zbraňou pre potlačenie negatívnych pocitov ako je stres, smútok, osamelosť, bezmocnosť, hnev, strach, ale aj nuda. Vyvolávajú ich životné udalosti náročné na psychiku. Ak ste v emočnej tiesni, vaše pocity vedú automaticky k impulzívnemu prejedaniu najmä sladkým či tučným jedlom. Počas jedenia sa nedokážete zastaviť a uľaví sa vám až keď dojete celé balenie keksíkov, čipsov či čokolády.

Jedlom sa utešujete, odmeňujete alebo si ním obaľujete nervy a v kuchyni zajedáte celodenný stres? Dôvod si nájdete pomerne často. Emocionálne prejedanie či syndróm záchvatového prejedania môže sabotovať vašu snahu schudnúť, no nielen to. Emocionálne prejedanie nie je v poriadku ani po zdravotnej stránke. Netreba brať na ľahkú váhu varovný fakt, že častá konzumácia vysoko energetických jedál môže viesť k poruchám metabolizmu, k obezite, diabetu a zvýšenej hladine cholesterolu.

Ako rozlíšiť emočný hlad od fyzického?

Hlad niekedy v živote cítil už každý z nás a ty určite vieš, aká nepríjemná emócia sa s ním spája. Môžeme si ho definovať ako fyziologický a psychologický stav, ktorý signalizuje, že telo potrebuje prijať potravu. Pocit hladu je veľmi dôležitý, zabezpečuje, aby telo dostávalo všetky potrebné živiny pre jeho správne fungovanie, regeneráciu a prežitie.

Na rozdiel od fyziologického hladu, ktorý prichádza postupne, emočný vás prepadne nárazovo a vedie k bezmyšlienkovitému jedeniu. Táto potreba sa nazýva psychický hlad. Ak je vaša strava nutrične vyvážená, nemali by ste cítiť hlad dve až tri hodiny po dojedení.

Charakteristika emočného hladu:

Mindfulness - ako rozpoznať emočný hlad od fyzického.

Čo vyvoláva pocit hladu? Ako sme si už spomenuli, pocit hladu je pre nás dôležitý, udržiava nás nažive a núti nás prijať energiu, keď jej máme málo.

Emočný hlad je pri chudnutí veľký problém. Vysoká úroveň stresu vedie k zvýšenej produkcii stresového hormónu kortizolu, ktorý zvyšuje chuť do jedla, najmä na potraviny bohaté na cukor a tuk. Vedela si?
Stravovacie návyky z detstva sú obrovská téma. Spomeň si sama, či nie si jedna z tých, ktoré vždy museli sedieť pri stole, dokým nedojedli všetko. Aj keď už si bola naozaj plná alebo ti jedlo nechutilo, prípadne si momentálne nebola hladná.
V modernom svete je jedlo veľmi ľahko dostupné, na každom kroku nájdeš reštaurácie, obchody alebo automaty na občerstvenie. Táto neustála dostupnosť môže viesť k častejšiemu jedeniu, často aj bez prítomnosti skutočného hladu.
Bývaš ráno hladná? Mávaš ráno nechuť do jedla a raňajky do seba tlačíš nasilu? Nerob to. Načo? Nemáš čas na obed, si pracovne vyťažená? Daj si len niečo malé a dostatok živín si dopraj vo výdatnej, živinami nabitej večeri.
Rýchlo stráviteľné sacharidy, ako sú cukry a rafinované obilniny, môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, nasledované rýchlym poklesom.
Poruchy príjmu potravy sú závažné zdravotné stavy, ktoré výrazne ovplyvňujú pocit hladu a stravovacie návyky.
Každé jedlo v priebehu dňa má obsahovať kombináciu bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov.

TIP: Vypi pohár vody 30 minút pred jedlom. vnímaj signály hladu a sýtosti, jedz vtedy, keď si hladná a keď sa cítiš dostatočne najedená, jesť prestaň. daj si pozor na emocionálne prejedanie, sleduj svoju psychiku, emócie a ich vplyv na tvoje stravovacie návyky. Namiesto jedenia zo stresu či nudy sa pokús precítiť tieto emócie a snaž sa naučiť s nimi pracovať. Veľmi dobrým tipom, ako predísť prejedaniu a zahnať hlad či celodenné pojedanie „blbostí“, je plánovanie jedál.

🎯KONKRÉTNA rada od terapeuta: Psychológia prejedania sa

Hormóny a ich vplyv na hlad a náladu

Hormóny hrajú dôležitú rolu v celkovom fungovaní nášho organizmu. Ovplyvňujú naše správanie, pocity a emócie, formujú našu osobnosť. Nie je preto vôbec prekvapivé, že sú to práve hormóny, čo vyvoláva pocit hladu a potrebu prijať energiu vo forme jedla.

Ghrelin, známy ako „hormón hladu“, sa produkuje v žalúdku a jeho hladiny stúpajú pred jedlom, čím signalizuje mozgu, že je čas jesť.
Leptín je produkovaný tukovými bunkami a ten, naopak, pocit hladu potláča.
Inzulín reguluje hladinu cukru v krvi a produkovaný je pankreasom.

Serotonín - hormón šťastia

Šťastie a dobrá nálada majú svoje meno - serotonín. Aby sme mali dobrú náladu, potrebujeme mať v mozgu dostatočné množstvo serotonínu - takzvaného hormónu dobrej nálady či šťastia. Serotonín je neurotransmiter, teda látka, ktorá pomáha prenášať nervové vzruchy - impulzy. Vzniká premenou z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu, ktorú si náš organizmus nie je schopný vytvoriť, takže ju musíme prijímať v potrave.

Serotonín ovplyvňuje celý rad procesov v našom tele. Podieľa sa aj na riadení chuti do jedla, pohybov čreva (črevnej motility), vnímania únavy, zrážanlivosti krvi prostredníctvom krvných doštičiek a receptory na jeho pôsobenie nájdeme dokonca aj v pľúcach a srdci. Široká verejnosť však serotonín najviac vníma ako hormón šťastia, lebo je to práve táto látka, ktorá má veľký vplyv na našu dobrú náladu, pocity úzkosti či depresie. Hladina serotonínu v mozgu tak významne ovplyvňuje našu celkovú psychiku, emócie i správanie.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu výživou?

Pomerne logicky by sme mohli usúdiť, že je to práve mozog, kde serotonínu máme najviac. Prekvapivo ho však vzniká najviac v našom tráviacom trakte, a to celých 90- 95 % zásob nášho tela! Zvyšných 5-10 % sa potom skutočne tvorí v mozgu.

Práve vďaka serotonínu (a ďalším látkam) môžu orgány tráviaceho traktu (najmä črevo) aj naše črevné baktérie ovplyvňovať nervové vzruchy vedúce do mozgu, a tak naň priamo pôsobiť. Serotonín, ale aj zdravie čreva a mikrobiomu, sú teda nesmierne dôležitými faktormi pre našu náladu a psychický stav. Nás iste zaujíma, či je možné ovplyvniť ich našou výživou. Aké potraviny a doplnky stravy by nám na tento účel mohli pomôcť?

7 potravín a doplnkov stravy, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vašu psychiku

Potraviny bohaté na tryptofán: Tieto potraviny ale chápte iba ako bohaté zdroje tryptofánu, z ktorých si naše telo tvorí v mozgu ľubovoľné množstvo serotonínu. Nie je to teda o tom, že zjeme potravinu bohatú na tryptofán a ako zázrakom sa nám zlepší nálada. Mozog si totiž veľmi precízne reguluje množstvo tryptofánu, ktoré doň nárazovo môže prejsť. A to isté platí aj o následnej tvorbe serotonínu. Medzi potraviny obsahujúce tryptofán patria všeobecne kvalitné bohaté zdroje bielkovín (mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby, strukoviny).
Tryptofán ako doplnok stravy: Ak sa čistý tryptofán prijme ako samostatný doplnok stravy, jeho priamy potenciál zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu sa zlepšuje. Je navyše dokázané, že diéta veľmi chudobná na tryptofán môže znížiť hladinu serotonínu v mozgu.
Tryptofánu podobná látka 5‑HTP: Práve reakcia, pri ktorej vzniká 5‑HTP z tryptofánu, je najviac kontrolovaným krokom celej tvorby serotonínu, takže jej obchádzanie príjmom už vytvoreného 5‑HTP sa preto zdá byť tým najspoľahlivejším postupom na zvýšenie serotonínu.
Probiotiká: Snažte sa svoj mikrobiom udržiavať čo najviac bohatý a rozmanitý. Jedzte pestro, vo výžive nebuďte prehnane upnutí na hygienu a do svojho jedálnička zaraďujte potraviny s obsahom probiotík, teda živých prospešných baktérií. Tie sa nachádzajú napr. v zakysaných mliečnych výrobkoch, kvasenej zelenine (pickles), kyslej kapuste, alebo fermetovaných sójových produktoch. v prípade, že nezvládate zjesť tieto potraviny, sa môžete poobzerať po kvalitných probiotikách vo forme doplnku stravy.
Vláknina a prebiotiká: Sú to celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, orechy, semená a pre dojčatá je kľúčové materské mlieko. Menovite ide napr. o beta‑glukány z ovsených vločiek, pšeničné dextríny, inulín z čakanky alebo galaktooligosacharidy v materskom mlieku.
Omega‑3 mastné kyseliny: Jedna z meta‑analýz na túto tému ukázala, že pacienti s depresiami majú významne nižšie hladiny EPA a DHA ako pacienti bez depresie. Podľa Spoločnosti pre výživu by sme mali tučnú morskú rybu zaradiť aspoň 2x týždenne (cca 400 g rýb týždenne), aby sme dosiahli na priemerný príjem asi 250 mg EPA + DHA.
Vitamín D: Nedávna meta‑analýza tak preukázala, že suplementácia vitamínom D môže zlepšovať mieru depresie u pacientov s týmto ochorením. Efekt vitamínu D bol podľa autorov štúdie porovnateľný s účinkami antidepresív. Účinná dávka bola už 800 IU denne (20 ug), čo je paradoxne aj odporúčaná denná dávka.

Ako zastaviť emocionálne prejedanie? Praktické kroky

Nech už vás emócie vedú k prejedaniu z akéhokoľvek dôvodu, výsledok je v každom prípade rovnaký. Uspokojenie trvá krátko a emócie vás opäť rýchlo ovládnu. Navyše, pribudne vám ešte pocit viny z prejedenia nezdravým jedlom a kíl, ktoré vám pribudnú. Ide o začarovaný kruh. Cítite sa zle a pri najbližšej príležitosti sa opäť prejete.

Zastavte emocionálne prejedanie a vyskúšajte tieto kroky:

Veďte si denník: Zapisujte si, čo jete, kedy, aké množstvá a ako sa cítite pred tým ako idete jesť, počas toho aj po zjedení.
Myslite!: Vedome si odôvodnite chuť na jedlo. Uvedomte si či ste reálne hladní, kedy ste jedli a či vaše nutkanie nepramení z nervozity či iných negatívnych pocitov.
Potlačte myšlienky na jedlo a nechajte túžbe pojedať čas na to, aby odoznela. Možno si budete musieť nájsť barličku, ktorá vám v tom pomôže - zdravú závislosť -dajte si žuvačku, choďte si zabehať alebo sa aspoň prejsť či navštíviť priateľov. Zamestnáte hlavu inou aktivitu a negatívne emócie s nutkavými pocitmi odoznejú.
Buďte k sebe trpezliví!
Vedomé jedenie: Sústreďte svoju pozornosť iba na jedlo. Pomaly, vnímajte každé sústo a po každom si urobte prestávku. Premýšľajte nad jeho kvalitou, nad tým, čo jete a aký osoh má jedlo pre telo z výživového hľadiska. Je dokázané, že vedomé jedenie vytvára zdravý vzťah k jedlu.
Potrebujete podporu: Je pravdepodobnejšie, že sa poddáte emocionálnemu prejedaniu, ak necítite podporu. Netajte to a otvorte sa. Skúste sa o svojich problémoch a nutkavých pocitoch porozprávať s najbližším človekom. Vždy keď máte možnosť jesť v spoločnosti iných, urobte tak.
Zbavte sa pokušenia: Nenakupujte do zásoby a nenechávajte si doma žiadne maškrty, ktoré by vám mohli ísť na chuť.
Nerobte si starosti: V snahe schudnúť ste možno príliš obmedzili kalórie. Dookola jete tie isté jedlá a vylúčili ste dobroty. Aj to môže viesť k náhlym návalom prejedenia, ktoré sa vám vymknú spod kontroly, najmä v reakcii na emočný tlak. Rada znie - jedzte uspokojivé množstvo zdravších, kvalitných potravín a doprajte si občas aj maškrtu.
Pripravte si zdravé dobroty: Ak cítite nutkanie jesť medzi jedlami, majte vždy po ruke zdravšiu alternatívu. Napríklad čerstvé ovocie, zeleninu s humusom alebo syrom cottage, hrsť naturálnych orechov alebo doma upečené zdravé cookies či müsli tyčinky.
Aromoterapia: Terapia vôňami má pozitívne účinky na psychiku i emócie. Správna esencia môže podporiť aj vašu snahu schudnúť a krotiť chuť do jedla či vás motivovať k cvičeniu alebo ďalším aktivitám. Sú vône, ktoré vás upokoja, odbúrajú stres, pomôžu vám vyrovnať sa so stresom.
Stratégia po zlyhaní: Ak máte epizódu emocionálneho pojedania, nevyčítajte si to, a na druhý deň začnite odznova. Skúste sa poučiť a pripravte si plán, ako tomu môžete v budúcnosti zabrániť.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Ak ste vyskúšali všetky svojpomocné možnosti, no svoje prejedanie stále nedokážete dostať pod kontrolu, zvážte psychoterapiu. Nemáte sa za čo hanbiť. Naopak. Psychológ vám cez kognitívno-behaviorálnu terapiu môže pomôcť pochopiť spúšťač, dôvody, pre ktoré to robíte a naučíte sa zvládať nutkavé myšlienky. Možnou príčinou sú aj poruchy stravovania, ktoré s emocionálnym prejedaním často súvisia, prípadne rozhovormi odhalíte iné problémy v psychike, s ktorými je treba pracovať, aby ste sa cítili vyrovnane, sebaisto a neriešili vaše trápenie jedlom či inými závislosťami, ktoré vám oslabujú zdravie.

Autorka: Bc. Odbornú kontrolu zabezpečil MUDr.

tags: #vplyv #jedla #na #emocie #a #psychiku