Mlieko: Výhody a Nevýhody

Mlieko je dôležitým zdrojom bielkovín a je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov. I keď sa v posledných rokoch tlačia do popredia aj rôzne rastlinné alternatívy, stále sa najväčšej obľube teší kravské. Okrem toho v obchodoch nájdete aj ovčie alebo veľmi zdravé kozie mlieko. Delíme ho tiež podľa pasterizácie či obsahu tuku.

Mlieko a mliečne výrobky, ktoré obsahujú aj syr, jogurt a maslo, nám poskytujú veľké množstvo vápnika, čo má prínos pre hustotu kostí a silu v každom veku. Niektoré druhy mlieka obsahujú dôležité tuky a cholesterol aj pre malé deti. Pretože naše potreby mlieka sa vývojom menia, ako človek starne, množstvo mlieka závisí od špecifických faktorov, predovšetkým veku.

Poďme sa pozrieť na výhody a nevýhody konzumácie mlieka a mliečnych výrobkov.

Nutričná Hodnota Mlieka

V prvom rade si povedzme, že mliečne výrobky ako také sú skutočne výživné. Vždy obsahujú všetky tri makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky - ale aj pomerne vysoký podiel mikroživín, ako je vápnik alebo vitamín D. Zdá sa, že úloha mlieka je v našej strave nezastupiteľná.

Zloženie mlieka:

• Kazeín - predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu.
• Srvátkový proteín - približne 20 % časť bielkovín v mlieku. Je to skupina globulárnych proteínov, ktorých prevažnú časť tvoria alfa- a beta-laktoglobulín, a tie v srvátke predstavujú asi 70 - 80 % zastúpenie. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA. Okrem toho je práve srvátkový proteín jeden z najpopulárnejších zdrojov bielkovín vo svete výživových doplnkov. Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkové proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny - glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %.

Rôzne typy mlieka sa od seba odlišujú obsahom živín. Pre lepší prehľad preto nájdete konkrétne hodnoty v tabuľkách prevzaté z portálu milkfacts.info, pričom ide o kompiláciu zostavenú podľa databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA Nutrient database). V prvej tabuľke nájdete základné živiny, vitamíny a minerály. Keďže pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí je dôležitý príjem aminokyselín, v druhej tabuľke nájdete obsah vybraných aminokyselín. Obsah živín je uvedený na zrejme najtypickejšiu mierku mlieka - 1 hrnček (244 g).

Výhody Konzumácie Mlieka

Mlieko a mliečne výrobky by mali byť bežne prítomné v jedálnom lístku zdravých ľudí každý deň. Benefitom mlieka je jeho obsah živín v ľahko stráviteľnej forme. Mlieko obsahuje:

• bielkoviny (esenciálne aminokyseliny);
• esenciálne mastné kyseliny;
• cholín;
• minerály (vápnik);
• vitamíny (skupiny B a D).

Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení.

Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak.

Dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom.

Škodlivosť Mlieka a Obmedzenia Konzumácie

Mlieko je škodlivé v prípade, že sa konzumuje v nadmernom množstve a pre ľudí s intoleranciou laktózy (nedostatkom laktázy). V prípade intolerancie laktózy vedie konzumácia mliečnych výrobkov k nadúvaniu brucha, abnormálnej stolici (hnačka alebo zápcha) a bolesti brucha. Aktivita laktázy s vekom klesá.

Nadmerná konzumácia mlieka vedie k nadmernému príjmu kilokalórií a zvýšenému hromadeniu plynov v črevách. Nadbytok (viac ako dva litre denne) mlieka v strave sa spája so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka u žien a rakoviny prostaty u mužov.

Indikácie na obmedzenie konzumácie mlieka sú:

• nedostatok laktázy;
• alergia na mlieko (kravské, kozie);
• obezita;
• exacerbácie gastrointestinálnych ochorení (pankreatitída, cholecystitída, gastritída);
• angína (bolesť hrdla).

Pitie mlieka pri bolesti hrdla, nádche a kašli sa neodporúča. Mlieko môže pri prechladnutí vytvoriť vhodné prostredie pre baktérie. U ľudí so slabou aktivitou laktázy môže mlieko pri kašli zvýšiť produkciu hlienu a zhoršiť príznaky. Mlieko taktiež prispieva k vzniku akné, pretože zvyšuje produkciu kožného mazu.

Kravské mlieko u detí v prvom roku života môže spôsobiť závažnú anémiu (chudokrvnosť) v dôsledku zníženého vstrebávania železa v žalúdku.

Podľa výsledkov je riziková konzumácia vysokých dávok mlieka, presnejšie takmer litra denne, ktorá je spojená s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení. Americká kardiologická asociácia (AHA - American Heart Association) odporúča dospelým osobám, aby sa zameriavali na nízkotučné, prípadne mliečne produkty bez tuku. Ak už nie ste dieťa, skúste k mlieku pristupovať s mierou.

Denný Príjem Mlieka pre Zdravého Človeka

Príjem mliečnych výrobkov pre rôzne vekové skupiny sa meria v porciách (100-150 ml alebo g mliečneho výrobku) a je uvedený v nasledujúcej tabuľke:

Zvýšená potreba mlieka u detí súvisí s aktívnym rastom a potrebou bielkovín. Pre dospelých nad 65 rokov je mlieko zdrojom vápnika a chráni pred osteoporózou. Neustála potreba prijímať mlieko môže byť príznakom nedostatku vápnika v organizme.

Mlieko a Rôzne Zdravotné Stavy

Mlieko pri cukrovke

Diabetes mellitus je metabolická porucha, pri ktorej dochádza k poruche metabolizmu (látkovej výmeny) cukrov (sacharidov). Mlieko pri cukrovke je možné konzumovať, pokiaľ jeho spotreba neprekročí stanovenú normu. Bezlaktózové mlieko pri cukrovke znižuje príjem sacharidov, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Mlieko pri gastritíde a gastroduodenitíde

Gastritída je zápal žalúdka a môže byť sprevádzaná zvýšenou alebo zníženou kyslosťou žalúdočnej šťavy. Gastroduodenitída zahŕňa zápal žalúdka a dvanástnika súčasne. Mlieko s vyšším obsahom kyslosti je možné pri gastritíde piť počas obdobia remisie. Pri gastritíde s nízkou kyslosťou mlieka je ťažko stráviteľné a môže vyvolávať pocit ťažkého žalúdka, nadúvanie a grganie. Mlieko s nízkym obsahom kyslosti sa nestrávi v dôsledku zníženej aktivity pepsínu (žalúdočný enzým, ktorý štiepi bielkoviny). Počas akútnych stavov by sa mlieko nemalo podávať pri gastroduodenitíde, pretože stimuluje sekréciu žalúdočnej šťavy.

Mlieko pri žalúdočných a dvanástnikových vredoch

Žalúdočný a dvanástnikový vred vzniká na pozadí zvýšenej kyslosti žalúdočnej šťavy a infekcie helikobakterom. Pri žalúdočných vredoch môže mlieko zmierniť bolesť brucha, ktorá sa vyskytuje pri prázdnom žalúdku. Mlieko pri žalúdočných a dvanástnikových vredoch však môže zvýšiť produkciu žalúdočných enzýmov a zvýšiť kyslosť, preto by sa malo mlieko v akútnom období ochorenia z jedálnička vylúčiť.

Mlieko na pankreatitídu a cholecystitídu

Pri cholecystitíde (zápale žlčníka) a pankreatitíde (zápale pankreasu) je potrebné obmedziť tuky, preto by sa pri cholecystitíde a pankreatitíde mala uprednostniť konzumácia odstredeného mlieka. V období akútneho zápalu pankreasu je potrebné dodržiavať prísnu diétu, ktorá nesmie obsahovať mlieko. Mlieko pri pankreatitíde je možné piť počas obdobia remisie, ak jeho konzumácia u pacienta nevyvolá exacerbáciu ochorenia.

Mlieko pri pálení záhy

Pálenie záhy je pálivá bolesť v hrudnej kosti, ktorá vzniká, keď sa kyslá žalúdočná šťava dostane do pažeráka. Väčšina prípadov pálenia záhy je príznakom gastroezofageálnej refluxnej choroby (GERD). Mlieko sa odporúča konzumovať pri pálení záhy, pretože jeho zásadité prostredie neutralizuje účinky žalúdočných štiav a znižuje pocit pálenia v pažeráku. Je dôležité si uvedomiť, že pitie mlieka pri pálení záhy nenahrádza liečbu gastroezofageálnej refluxnej choroby.

Mlieko pri zápche

Zápcha je stav, kedy stolica absentuje počas troch alebo viacerých dní alebo sa vyskytujú ťažkosti pri vyprázdňovaní. Plnotučné mlieko pri zápche je potrebné obmedziť, pretože laktóza zvyšuje tvorbu plynov v čreve a môže zhoršiť zápchu.

Mlieko pri otrave

Otrava môže byť spôsobená konzumáciou potravín, ktoré sú znehodnotené alebo kontaminované zárodkami (baktériami alebo vírusmi). Pri otrave je potrebné sa zdržať konzumácie mlieka, pretože vytvára vhodné prostredie pre patogény a zvyšuje tvorbu plynov v čreve. Mlieko nepomáha pri otravách chemickými látkami (ortuť, kyselina, oxid uhoľnatý). Pri požití chemikálií alebo pri ich vniknutí do dýchacích ciest je potrebné okamžite vyhľadať lekára.

Alternatívy Kravského Mlieka

Mlieko je bežne dostupné a tiež populárne, no nemalá časť populácie ho konzumovať nemôže alebo nechce. Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj “alternatívy” - rastlinné náhrady. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín.

Rastlinné mlieka a ich výhody a nevýhody

Rastlinné mlieka predstavujú pestrú škálu alternatív kravského mlieka, vyrobených z rôznych druhov orechov, obilnín a semien. Tieto rastlinné mlieka sa stali populárne nielen medzi vegánmi, ale aj medzi ľuďmi, ktorí hľadajú ľahšiu a často lepšie stráviteľnú variantu. Hlavným dôvodom, prečo ľudia zaraďujú rastlinné mlieka do svojho jedálnička, sú ich nutričné výhody. Každý druh mlieka má unikátne zloženie, ktoré prináša špecifické zdravotné prínosy. Mnohé rastlinné mlieka sú bohaté na vlákninu, antioxidanty, nenasýtené tuky a obsahujú nízke množstvo kalórií, čo môže prospieť tráveniu, regulácii cholesterolu a celkovému zdraviu. Zároveň sú vhodnou voľbou pre osoby s alergiami či intoleranciou na laktózu alebo lepok.

Druhy rastlinného mlieka:

• Kokosové mlieko je husté, lahodne sladké a bohaté na MCT tuky (tuky so stredne dlhým reťazcom), ktoré telo ľahko využíva ako rýchly zdroj energie.
• Mandľové mlieko je jedným z najbežnejšie dostupných rastlinných mliek. Obsahuje vitamín E, ktorý je silným antioxidantom, čo chráni bunky pred poškodením. Mandľové mlieko je obvykle nízkokalorické a neobsahuje nasýtené tuky, takže je výborné pre ľahšiu stravu.
• Lieskovo-orieškové mlieko má bohatú, výraznú orieškovú chuť, vďaka ktorej je obľúbené v káve a dezertoch. Je bohaté na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant a obsahuje aj vitamíny skupiny B a zdravé nenasýtené tuky.
• Kešu mlieko má jemnú, krémovú konzistenciu a výborne sa hodí do dezertov alebo na prípravu pudingov. Kešu mlieko obsahuje zdravé tuky a vitamíny skupiny B, ktoré podporujú nervovú sústavu a celkové zdravie.
• Konopné mlieko je bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú pre telo dôležité, je zdrojom bielkovín aj minerálov, ako je železo a horčík.
• Makové mlieko je vynikajúcou voľbou pre podporu zdravia kostí, pretože obsahuje vysoké množstvo vápnika, ktorý je kľúčový pre pevnosť a zdravie kostného tkaniva.
• Sójové mlieko je výživovo najbohatšie z rastlinných mliek a vďaka obsahu kvalitných rastlinných bielkovín býva často vyhľadávané športovcami a vegánmi. Obsahuje tiež izoflavóny, rastlinné látky podobné estrogénom, ktoré môžu podporiť hormonálnu rovnováhu.
• Ovsené mlieko má ľahko sladkú, ovsenú chuť a je obľúbené v káve vďaka svojej prirodzenej krémovosti. Ovos obsahuje beta-glukány, druh vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca.
• Ryžové mlieko je prirodzene hypoalergénne a veľmi dobre stráviteľné, a preto sa často odporúča pre citlivé osoby, vrátane tých s alergiou na mliečne bielkoviny.

Druhy živočíšneho mlieka

Najviac sa konzumuje kravské mlieko. Kozie mlieko je prospešnejšie ako kravské, pretože obsahuje viac základných živín, ale má špecifickú chuť. Na dojčenie detí v prvom roku života je vhodné iba materské mlieko matky, pretože obsahuje látky dôležité pre výživu dieťaťa.

Kravské mlieko

Kravské mlieko je prevládajúcim typom mlieka vo svete a predstavuje 83 % z celkovej produkcie. Jednou z najväčších výhod kravského mlieka je, že smotana sa oddeľuje od tekutiny. Tak dostaneme smotanu a aj maslo. Tukové čiastočky kravského mlieka sú väčšie (hlavný dôvod, prečo sa smotana oddeľuje), a preto je toto mlieko ťažšie stráviteľné. Nášmu telu trvá 2 hodiny, pokým ho strávi, a to dokonca aj v prípade, že je surové. Tretia najznámejšia alergia je práve na kravské mlieko. Čo nie je zanedbateľný údaj, a tak isto aj intolerancia na laktózu je extrémne rozšírená.

Kozie mlieko

Kozie mlieko sa štruktúrou najviac podobá na ľudské mlieko. Tukové častice sú menšie, čo napomáha stráviteľnosti. V nedávnej štúdii, týkajúcej sa alergií na kravské mlieko, sa zistilo, že až 93 % ľudí trpiacich alergiou na kravské mlieko mohlo piť kozie bez absolútne žiadnych alergických príznakov. Jednoduchosť trávenia kozieho mlieka spočíva aj vo vysokom množstve mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom (sú to mastné kyseliny, ktoré sú pre náš organizmus veľmi prospešné a v kozom mlieku sa nachádzajú až v 2-krát väčšom množstve ako v kravskom).

Kozie mlieko obsahuje aj menej laktózy (mliečneho cukru) ako kravské mlieko. Je to veľmi výhodné pre ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou. Navyše kozie mlieko je zásadotvorné, zatiaľ čo kravské mlieko je kyselinotvorné. Kozie mlieko obsahuje 2-krát toľko vitamínu A , o 13 % viac vápnika, o 134 % viac draslíka, o 25 % viac vitamínu B6 ako kravské. Takisto je veľmi zaujímavá forma vitamínu A. V kravskom mlieku je vitamín A vo forme karotenoidov (karotenoidy musia byť konvertované naším telom, aby boli stráviteľné), no v kozom mlieku je vo forme okamžite vstrebateľného vitamínu A.

Ovčie mlieko

Ovčie mlieko je najkrémovejšie z tejto trojice. Obsahuje 2-krát toľko tuku ako kravské mlieko. Ich mlieko je prirodzene homogenizované (smotana sa neoddeľuje od mlieka, ako je to u kravského). To znamená menšie tukové čiastočky a viac stredne dlhých mastných kyselín, čo uľahčuje trávenie ako v prípade kozieho mlieka.

Ovčie mlieko obsahuje 2 razy toľko vitamínu B2 ako kravské mlieko, ďalej viac ako 2 razy toľko tiamínu (B1) ako kravské a aj kozie mlieko. Ďalej obsahuje až 5-krát toľko vitamínu B3 v porovnaní s kravským a 2-krát toľko v porovnaní s kozím mliekom. Čo sa týka vitamínu B12, tak ho obsahuje 3 razy toľko ako kravské mlieko. Obsahuje až 2-krát viac minerálnych látok (vápnik, fosfor a zinok) ako kravské či kozie. Obsah vitamínu D v ovčom mlieku je 0,18 g/100 g, kým v kravskom mlieku je to iba 0,04 g/100 g. Pohár horúceho ovčieho mlieka pred spánkom zabezpečí pokojnú noc. Ovčie mlieko obsahuje najviac laktózy.

tags: #vyhody #a #nevyhody #mlieka

Populárne príspevky:

• Zdravotné výhody ryžového chleba
• O Medovníku a jeho histórii
• Spoločenské hry pre každého
• Recepty od Rasťa Visupa
• Teplovzdušná fritéza a bravčové karé