Riziká užívania vitamínov namiesto jedla

Strava nie je liek, no zohráva dôležitejšiu úlohu, než si mnohí myslia. Nové výskumy čoraz častejšie ukazujú, že strava nie je len zdrojom energie. Odborníci zdôrazňujú, že zdravá strava je len jedným z viacerých ochranných faktorov. Dôležité sú celkové stravovacie návyky. Je dôležité zostať realistický. Žiadna potravina ani doplnok výživy nezaručuje prevenciu.

Dôležitosť vyváženej stravy

Vitamíny a minerály z bežnej stravy majú prednosť pred doplnkami. Celé potraviny totiž ponúkajú komplex látok, ktoré sa navzájom dopĺňajú, napríklad losos obsahuje nielen omega-3 mastné kyseliny, ale aj bielkoviny, vitamín D a selén. Izolované látky v kapsuliach tieto synergické účinky napodobniť nevedia. Pri bežnom jedle je ťažké prekročiť bezpečnú dávku vitamínov, pri tabletkách to však ide ľahko.

Príklady potravín bohatých na živiny:

Listová zelenina, ako kel, špenát či mangold, je bohatá na karotenoidné antioxidanty, medzi ktoré patria beta-karotén, luteín a zeaxantín.
Kapustovitá zelenina - vrátane brokolice, kapusty a karfiolu - obsahuje glukozinoláty, ktoré sa v tele premieňajú na izotiokyanáty, teda zlúčeniny so známym protirakovinovým potenciálom.
Citrusové plody, od pomarančov po grapefruity, sú bohaté na vitamín C, kyselinu listovú a flavonoidy, ako je kvercetín.
Celozrnné obilniny, ako hnedá ryža, jačmeň či quinoa, poskytujú vlákninu a celý rad mikroživín, ktoré podporujú metabolické zdravie.
Strukoviny, vrátane čiernej fazule, fazule kidney a cíceru, sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.
Vlašské orechy a ďalšie orechy ponúkajú zdraviu prospešné tuky vrátane kyseliny alfa-linolénovej.

Riziká nadmerného užívania vitamínov

Tukorozpustné vitamíny (A, D, E, K) sa v tele ukladajú a ich nadbytok môže poškodiť pečeň, obličky či kosti. Dokonca aj vo vode rozpustný vitamín B6 môže pri dlhodobom nadbytku viesť k poškodeniu nervov.

Príklad: Vitamín A

Už malý plátok pečene môže byť pre dieťa toxický, ale bez vitamínu A by sa nevyvíjalo, ako má. Deficit aj predávkovanie má typické signály aj u dospelých, aké si všímať?

Vitamín A sa v potravinách vyskytuje v dvoch formách. V živočíšnych zdrojoch ho nájdeme ako retinol - napríklad v pečeni, v rybách, hlavne v tresčej pečeni, lososovi, vajciach, plnotučných mliečnych výrobkoch či masle. V rastlinách sa nachádza vo forme provitamínu A, najmä betakaroténu, ktorý si telo premieňa na aktívny vitamín A.

Denná dávka vitamínu A:

Dospelí muži by mali denne prijať približne 900 mikrogramov vitamínu A, ženy 700 mikrogramov, pričom tehotné a dojčiace ženy potrebujú o niečo viac.
Také množstvo sa dá pokryť napríklad jednou stredne veľkou mrkvou, porciou sladkých zemiakov, vajcom alebo hrnčekom vareného špenátu

Príznaky nedostatku vitamínu A:

Zhoršené videnie za šera
Suchá a šupinatá pokožka
Suché oči
Zvýšená náchylnosť na infekcie
Spomalené hojenie rán

Škodlivý je aj opačný extrém. Už sto gramov hovädzej pečene môže obsahovať 6- až 10-násobok odporúčanej dennej dávky pre dospelého človeka. Ak by ste takúto porciu jedli pravidelne - napríklad niekoľkokrát týždenne - vitamín A by sa začal ukladať v tkanivách a mohol by spôsobiť hypervitaminózu A. Preto sa odporúča konzumovať pečeň len príležitostne, ideálne raz za týždeň v bežnej porcii.

K predávkovaniu môže dôjsť aj pri užívaní doplnkov s vysokým obsahom retinolu. Môže sa prejaviť bolesťami hlavy, nevoľnosťou, únavou, poruchami zraku, suchou pokožkou či poškodením pečene. Pri dlhodobom nadbytku hrozia vážne zdravotné komplikácie.

Zvlášť citlivé sú deti, už jeden 80-gramový plátok hovädzej pečene obsahuje približne 21 000 IU vitamínu A, pričom v prípade dvadsaťkilového dieťaťa je už 30 000 IU denne toxických.

Výživové doplnky a ich riziká

Doplnky výživy nepodliehajú rovnako prísnemu testovaniu ako lieky a na trhu sa tak môžu objaviť nesprávne označené či zle dávkované výrobky. To, že sa niečo voľne predáva neznamená automaticky, že je to neškodné. Niektoré látky môžu reagovať s liekmi alebo byť nebezpečné v tehotenstve. Preto je pred zaradením doplnkov vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.

Príklady interakcií:

Ľubovník bodkovaný ovplyvňuje účinok antidepresív, hormonálnej antikoncepcie či liekov na tlak.
Vitamín K zasa môže zasahovať do účinku liekov na riedenie krvi.

Výživové doplnky môžu byť užitočné, keď sú zvolené správne a ich použite je opodstatnené a nie iba motivované reklamou a tým, že „je to zdravé“. Nezabúdajte tiež na to, že nie sú zázračným riešením.

Časté chyby pri užívaní doplnkov výživy

Mnohí ľudia kupujú doplnky výživy s očakávaním, že prinesú rýchle a viditeľné výsledky - viac energie, silnejšiu imunitu, lepší výkon. Keď sa však účinok nedostaví, prichádza sklamanie a pocit, že doplnky sú zbytočné.

Očakávanie okamžitých zázrakov
Zanedbávanie základov zdravého životného štýlu (spánok, stres, strava)
Nesprávne dávkovanie
Zlá kvalita doplnku
Nesprávna kombinácia doplnkov alebo liekov
Nepravidelnosť a nedôslednosť
Nesprávny čas alebo spôsob užívania
Chýbajúca individualizácia
Podcenenie trpezlivosti

Žalúdočné problémy spôsobené doplnkami

Bežne je postihnutý žalúdok a gastrointestinálny trakt, okrem pečene a obličiek. „Mnoho doplnkov obsahuje aktívne zložky, ktoré môžu mať silné účinky na telo,“ píšu odborníci z NIH.

Doplnky, ktoré môžu spôsobiť žalúdočné problémy:

Železo
Vápnik (dávky presahujúce 1 500 mg denne)
Magnézium
Vitamín C (dávky nad 1 000 mg denne)
Rybí olej
Extrakt zo zeleného čaju (GTE)
Probiotiká (najmä na začiatku užívania)
Vitamín A
Aspirín (aj v nízkych dávkach)

VITAMÍNY A MINERÁLY NA SVALOVÝ RŮST A ZDRAVÉ TĚLO

Základom telesnej a duševnej harmónie je vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatok spánku. Prispieť môže aj stabilné sociálne, pracovné a rodinné zázemie a, samozrejme, životný štýl bez návykových látok. Vitamíny, minerály a iné doplnky stravy nie sú žiadnou náhradou.

Multivitamíny vs. jednotlivé vitamíny a minerály

Doplnky stravy sa dnes stávajú bežnou súčasťou našich životov a jednou z najčastejších otázok, ktoré si ľudia kladú, je, či by mali užívať multivitamíny alebo sa zameriavať na jednotlivé vitamíny a minerály. Každá možnosť má svoje výhody aj nevýhody a závisí od vašich individuálnych potrieb a životného štýlu.

Multivitamíny

Multivitamíny predstavujú jeden z najbežnejších spôsobov, ako zabezpečiť každodenný príjem širokého spektra živín. Zvyčajne obsahujú kombináciu vitamínov (A, C, D, E, K a rôzne vitamíny skupiny B) a minerálov (ako je horčík, vápnik, železo, zinok a ďalšie).

Výhody multivitamínov:

Jednoduchosť: Užívanie multivitamínu je jednoduché a pohodlné.
Široké spektrum: Multivitamíny obsahujú väčšinu základných vitamínov a minerálov, takže sú skvelým doplnkom pre ľudí, ktorí nemajú vyváženú stravu alebo majú obmedzený príjem určitej skupiny potravín

Nevýhody multivitamínov:

Nedostatočné dávkovanie: Multivitamíny často obsahujú relatívne malé dávky jednotlivých vitamínov a minerálov, aby bola zabezpečená bezpečnosť užívania.
Interakcie medzi zložkami: Niektoré vitamíny a minerály sa v tele „predbiehajú“ o vstrebávanie. Napríklad vysoký obsah vápnika v multivitamíne môže narušiť vstrebávanie železa.
Špecifické potreby: Multivitamín je navrhnutý tak, aby pokrýval základné potreby širokej populácie, ale každý človek má iné nutričné požiadavky.

Jednotlivé doplnky stravy

Užívanie jednotlivých doplnkov stravy, ako je vitamín D, horčík alebo zinok, vám umožňuje lepšie prispôsobiť dávkovanie vašim konkrétnym potrebám.

Výhody jednotlivých doplnkov:

Možnosť individuálneho dávkovania: Užívanie jednotlivých doplnkov vám umožňuje nastaviť dávku presne podľa vašich potrieb.
Vyššia vstrebateľnosť: Niektoré vitamíny a minerály sú najúčinnejšie, keď sa berú samostatne.
Lepšia kontrola zloženia: Jednotlivé doplnky často obsahujú menej pridaných látok (napr. plniev, konzervantov) než multivitamíny.

Situácie, kedy je efektívnejšie zvoliť samostatné vitamíny a minerály než multivitamín:

Cielený nedostatok: Ak máte laboratórne potvrdený nedostatok konkrétneho vitamínu alebo minerálu.
Špecifická zdravotná potreba: Napríklad tehotné ženy potrebujú vyššie dávky kyseliny listovej a železa.
Zníženie rizika interakcií: Užívaním jednotlivých doplnkov sa môžete vyhnúť možným interakciám medzi zložkami obsiahnutými v multivitamínoch.

Ako vybrať kvalitný multivitamín

Pri výbere multivitamínu je dôležité sa zamerať na jeho zloženie a kvalitu. Hľadajte multivitamín, ktorý obsahuje potrebné vitamíny a minerály v biologicky dostupných formách, napríklad vitamín D3 namiesto D2. Vyvarujte sa produktov s nadmernými plnidlami, umelými farbivami a konzervantmi. Vhodné je zvoliť multivitamín s nižším obsahom železa a medi, ak nemáte preukázaný ich nedostatok, pretože nadbytok týchto minerálov môže spôsobiť nežiaduce účinky. Ďalej zvážte svoje špecifické potreby - napríklad pre ženy môže byť dôležité vyššie množstvo kyseliny listovej, zatiaľ čo pre mužov viac zinku.

Voľba medzi multivitamínom a jednotlivými vitamínmi a minerálmi závisí od vašich osobných potrieb, zdravotného stavu a životného štýlu. Multivitamín je skvelou voľbou pre základné pokrytie živín, ak nemáte špecifické nedostatky. Najlepší prístup je často kombinácia oboch. Multivitamín môže slúžiť ako základ, ktorý pokryje široké spektrum živín, zatiaľ čo jednotlivé doplnky možno pridať podľa vašich konkrétnych potrieb.

tags: #vytaminy #miesto #jedla #riziká