Základné denné aktivity a ich význam pre zdravie

Každodenná fyzická aktivita je významná pre zdravie človeka. Dôležité je pridať do svojej dennej rutiny aspoň určité množstvo fyzickej aktivity, či už z hľadiska udržania alebo zlepšenia zdravia alebo zníženia svojej telesnej hmotnosti. V súčasnej dobe je typický sedavý spôsob života, v dôsledku čoho pribúda počet ľudí trpiacich nadváhou a obezitou, čo podporuje vznik chronických neprenosných ochorení ako napríklad diabetes mellitus II.

Podľa definície Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je fyzická aktivita akýkoľvek telesný pohyb produkovaný kostrovými svalmi, ktorý si vyžaduje výdaj energie. Fyzická aktivita sa vzťahuje na všetok pohyb: vo voľnom čase, počas dopravy alebo ako súčasť práce osoby. Akákoľvek fyzická aktivita, vrátane rekreačných fyzických aktivít, je lepšia ako nevenovať sa žiadnej fyzickej aktivite.

Medzi obvyklé a obľúbené typy fyzickej aktivity počas dňa patrí chôdza, bicyklovanie, aktívny oddych, športovanie alebo pohybové hry. Ak cestujete verejnou dopravou, vystúpte o niekoľko zastávok skôr a prejdite zvyšok cesty pešo. Na prepravu zvoľte bicykel namiesto auta.

Pravidelná fyzická aktivita pomáha predchádzať chronickým neprenosným ochoreniam, ako sú srdcové ochorenia, mŕtvica, diabetes a niektoré typy rakoviny. Pomáha tiež predchádzať hypertenzii, udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a prispieva k zlepšeniu duševného zdravia, kvality života a pohody. Fyzická inaktivita, čiže nečinnosť, je jedným z hlavných rizikových faktorov úmrtnosti na chronické neprenosné ochorenia. obmedziť čas strávený sedením.

Typy fyzickej aktivity

Medzi najčastejšie typy fyzickej aktivity, ktoré je možno vykonávať aj rekreačne, patrí chôdza, beh, bicyklovanie ale aj práca na záhrade a rôzne pohybové hry. Sú určené pre každého s rôznymi pohybovými zručnosťami a nevyžadujú žiadne špeciálne podmienky.

• Chôdza: je najprirodzenejšia pohybová aktivita.
• Plávanie: zapája do činnosti všetky hlavné svalové skupiny.
• Bicyklovanie: je výhodné pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi.

Fyzická aktivita má pozitívny vplyv na zdravie za predpokladu, že je vykonávaná pravidelne, s dostatočnou intenzitou a dlhodobo.

Vplyv fyzickej aktivity na zdravie a pohodu

Šport je fyzická aktivita, ktorá významne prispieva k zdraviu a osobnej pohode človeka. Výchova obyvateľov k pozitívnemu vzťahu k tráveniu voľného času fyzickou aktivitou sa prispieva k vytváraniu súvislostí medzi pohybom, zdravím a osobnou pohodou. Prispieva k lepšiemu chápaniu významu zdraviu prospešných pohybových aktivít a športu v spoločnosti. Uplatňuje sa ako prevencia negatívnych spoločenských javov akými sú napr.

Trávenie voľného času plnohodnotným spôsobom, ktorý prispieva k pozitívnym pocitom. Pravidelné cvičenie a šport uvoľňuje nervové napätie a má vplyv na duševnú sviežosť ako aj prekrvenie a okysličenie mozgu.

Pravidelný pohyb, a to aspoň dva- až trikrát týždenne, je kľúčový pre fyzické aj psychické zdravie a prospieva všetkým systémom tela.

Fyzická aktivita počas dňa vám môže pomôcť v noci ľahšie zaspať. Dostatok kvalitného spánku je nevyhnutný pre ľudské zdravie. Poruchy spánku spôsobujú zvýšené riziko zdravotných problémov a ochorení. Nedostatočný spánok je spojený s rozvojom mnohých chronických neprenosných ochorení, vrátane diabetes mellitus II. typu, kardiovaskulárnych ochorení, obezity alebo depresie. Nedostatok spánku môže tiež viesť k nehodám v cestnej premávke a chybám pri pracovnej činnosti, čo vedie každoročne k zraneniam a invalidite.

Ak venujete každý deň niekoľko minút nejakej fyzickej aktivite, a môže to byť aj obyčajná chôdza, tak blahoželáme. Patríte k tej hŕstke ľudí, ktorí dbajú na to, aby mali každý deň aspoň nejaký pohyb.

Čo je to fyzická kondícia?

Čo sa vám v mysli vybaví, keď sa povie, že niekto má skvelú kondíciu? Veľké svaly? Tehličky na bruchu? Perfektne tvarovaná postava? Fyzická kondícia zahŕňa široké spektrum aspektov, od svalovej sily a vytrvalosti po flexibilitu a kardiovaskulárnu zdatnosť. Nie je výsadou len športovcov alebo tých, čo sa pravidelne venujú náročným tréningom.

Fyzická kondícia nie je statický stav, ale dynamický proces, ktorý môže byť ovplyvnený vašimi životnými návykmi, stravou, cvičením a genetikou.

Termín NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) označuje energetickú spotrebu nášho tela z bežných, nie cvičebných aktivít, ako je chôdza po schodoch, prechádzky po práci alebo práca v záhrade. A musíte brať do úvahy aj to, že tieto aktivity majú kumulatívny vplyv na energetický výdaj počas celého týždňa, nie len počas jedného dňa.

Môže to vysvetliť, prečo si niektorí ľudia ľahšie udržia štíhlu líniu aj pri aktívnom životnom štýle bez pravidelného cvičenia, prípadne majú lepšiu výdrž a kondíciu než ľudia, ktorí chodia tri až štyrikrát do týždňa do fitka, ale inak sa počas týždňa sotva pohnú.

Aktivity na zlepšenie kondície

Začneme tou najbežnejšou aktivitou, a tou je chôdza. Chôdza je jednou z najjednoduchších a najprístupnejších foriem cvičenia na zlepšenie kondície. Je to nízko-ťažisková aktivita, ktorá je šetrná ku kĺbom a vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií a fyzických schopností.

Určite ste už neraz počuli, ako by sme mali každý deň prejsť aspoň 10 000 krokov. Ak si myslíte, že číslo bolo vybrané na základe nejakých výskumov a štúdií, tak sa mýlite. Stojí za tým úspešná marketingová kampaň v roku 1964, ktorá bola spustená pred olympijskými hrami v Tokiu.

Táto štúdia sledovala dospelých ľudí vo veku 41 - 65 rokov počas desiatich rokov a zistila, že tí, ktorí urobili aspoň 7000 krokov denne mali o 50 až 70 % nižšie riziko úmrtnosti než tí, ktorí urobili menej ako 7000 krokov denne. Profesorka z Harvardskej univerzity zase sledovala staršie ženy (priemerný vek 75 rokov) a zistila, že už pri 4400 krokoch sa riziko úmrtnosti znížilo o 41 %.

Beh je ďalšia efektívna aktivita na zlepšenie kondície. Beh a jogging sú aeróbne aktivity, ktoré zvyšujú tepovú frekvenciu a posilňujú srdce a pľúca. Pravidelná prax týchto aktivít vedie k lepšej kardiovaskulárnej zdatnosti a zlepšuje vašu celkovú výdrž. Zároveň môžu byť aj efektívnym spôsobom spaľovania kalórií.

Na rozdiel od obyčajnej chôdze, pri behu by ste mali byť viac obozretní. Najmä ak s behaním len začínate. Je vhodné začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu. Nezabudnite ani na kvalitnú bežeckú obuv a za zváženie stoja aj lekcie s trénerom.

Bicyklovanie je ďalšia vynikajúca outdoorová aktivitou na zlepšenie kondície. Podobne ako beh, aj bicyklovanie zvyšuje tepovú frekvenciu a posilňuje srdce a pľúca. Nehovoriac o tom, že intenzívne jazdy vám pomôžu spáliť aj slušné množstvo kalórií a posilniť svalstvo.

Plávanie má obrovskú výhodu v tom, že ide o komplexné cvičenie - je celotelovou aktivitou, pri ktorej sú zapojené takmer všetky svalové skupiny. Plávanie je nízko-ťažisková aktivita; minimalizuje stres na kĺby a mäkké tkanivá.

Outdoorové aktivity, ktoré sme v článku spomenuli pravidelne kraľujú v rebríčkoch obľúbených športových aktivít. Okrem nich je populárna ešte turistika, kajakovanie, joga v prírode a v zime lyžovanie či bežkovanie.

Odporúčania pre pohyb a šport

Štandardom pre zdravého dospelého človeka je aspoň 10.000 krokov denne. Denný limit 10 000 krokov predstavuje štandard pre zdravého dospelého, ktorý výrazne ovplyvňuje prevenciu civilizačných ochorení.

Pohyb podľa nej pozitívne ovplyvňuje všetky systémy v našom tele. „Keď začne človek športovať, môže získať nielen väčšie svaly a byť viac ohybný, ale má to vplyv aj na obehový systém, srdce, dýchanie, detoxikáciu a v neposlednom rade sa tým môže zlepšiť aj psychická nálada,“ dodala.

Každý, kto sa rozhodne začať venovať nejakému športu, by mal podľa Biščovej začať tým, že si na to nastaví všetky svalové partie. Príprava na šport je podľa nej extrémne dôležitá. „Človek by mal byť v nejakej fyzickej kondícii, aby ho jeho brucho udržalo, aby sa nestalo, že mu nebude fungovať stabilizácia trupu,“ konštatovala.

Cvičeniu a fyzickej aktivite sa človek má venovať pravidelne 15 - 20 minút. Bežnému človeku odporúča športovať dva- až trikrát týždenne.

Denné návrhy tréningov sú založené na vedeckých poznatkoch pretavených do analytického systému od Firstbeat, ktorý interpretuje vaše tréningové údaje tak, aby ste ľahšie nastavili intenzitu a dopad jednotlivých tréningov. Tréningové jednotky sú v priamom vzťahu k vašej aktuálnej úrovni telesnej kondície, tréningovej histórii a regenerácii vášho organizmu.

Intenzívne tréningové týždne sa striedajú s miernejšími. Podstatou tréningu je pravidelne vystavovať svoje telo záťaži, za účelom zvýšenia výkonnosti. Rozmanitosť týchto výziev je kľúčom k solídnemu základu vašich výkonov, vybudovaniu sily a obmedzeniu únavy počas tohto procesu.

Pravidelný zdravotne prospešný pohyb

Chôdza je najprirodzenejšia pohybová aktivita človeka, ktorú je možné prevádzkovať takmer kdekoľvek, kedykoľvek a navyše ju môže vykonávať takmer ktokoľvek. Kedysi chôdza v procese obstarávania obživy znamenala manuálnou prácou, lovom alebo zberom potravín neodmysliteľnú súčasť individuálnych životov. Chôdza teda predstavovala absolútne nevyhnutný nástroj na prežitie.

Dnes môže prispievať k „prežitiu“ práve svojím pravidelným praktizovaním ako prirodzená kompenzácia sedavého spôsobu života. Chôdza je jedinečná v tom, že ju možno začať pravidelne vykonávať takmer okamžite, zlepšovať postupne vytrvalostné schopnosti a kondíciu a zapájať sa do ďalších pohybových aktivít ako beh, tenis, futbal, basketbal či cyklistika, kde sú viac zaťažované kĺby a pri vyššej telesnej váhe by hrozilo ich poškodenie. Chôdza je teda ideálna pohybová štartovacia aktivita pre znovuzískanie žiaducej formy či duševnej pohody.

Výhodou tejto pohybovej aktivity je, na rozdiel od radu ďalších, že je ju možné vykonávať v bežných topánkach a oblečení, a tak sa napríklad z polhodinovej cesty do práce pešo stáva organizačne, časovo a finančne nenáročná a pritom užitočná aeróbna aktivita.

Turistika je spojená s chôdzou na dlhšie alebo kratšie trate obvykle po turistických cestách v nejakej lokalite, kde sa nachádzajú turistické ciele alebo zaujímavé výlety do hôr, a s tým zdolávanie vrcholov. Chôdza do kopca je naozaj veľmi účinná forma pohybovej aktivity, ktorá nezaťažuje kĺby ako klasický beh alebo také športy, akým je tenis, keď sa záťaž na kĺby pri výskoku násobí oproti bežnej chôdzi. Pohyb do kopca ocenia tiež ženy. Je to vhodný nástroj na formovanie zadku a stehien. Je dokonca účinnejší ako rekreačná jazda na bicykli a rovnako taká účinná ako mierny poklus, avšak s výhodou nezaťažovania kĺbov a väzov, čo ocenia predovšetkým ľudia vyššieho veku.

Chôdzou možno významnou mierou ovplyvniť metabolizmus, a tým aj telesnú hmotnosť, navyše má vplyv na zníženie krvného tlaku a zlepšuje funkčnosť kardiovaskulárneho systému. Pri správnom vykonávaní je aj dobrou prevenciou proti kŕčovým žilám a dokonca aj proti osteoporóze.

Fyzická nečinnosť ako závažný zdravotný problém

Sedavý spôsob života je tak jednou z popredných príčin srdcových ochorení spolu s fajčením cigariet, vysokým krvným tlakom a vysokým obsahom cholesterolu v krvi. Tu sa obzvlášť výrazne aktualizuje koncept pohybová nedostatočnosť (hypokinéza) prejavujúca sa impulzívnosťou, podráždenosťou, zníženou schopnosťou koncentrácie a sebakontroly, v niektorých prípadoch priamo zvýšeným psychosomatickým nepokojom, či dokonca agresivitou.

U detí je pohybová nedostatočnosť často navodzovaná spotrebovaným časom pri počítači či televízii a rezultuje v zníženej pohybovej disponibilite k pohybovým aktivitám všeobecne. Klesajúci trend pohybových aktivít je zaznamenávaný celým radom čiastkových zistení na stredných a vysokých školách.

Je to tak aj napriek tomu, že vedia, že ich môže urobiť subjektívne oveľa šťastnejšími a spokojnejšími. Má to v podstate úplne jednoduché vysvetlenie: sledovanie televízie je jednoduchšie a organizačne jednoduchšie, ako napríklad príprava na atletický tréning či cesta do plaveckého bazéna, alebo finančne nie všetkým dostupné tenisové kurty. Neschopnosť či skôr neochota investovať počiatočnú energiu potom rozptýlia nádej na pozitívne zážitky predpokladajúce práve osobné úsilie a istý fyzický výkon. Pritom je správne pripomenúť, že dôležitým motivačným činiteľom pre športovanie vo voľnom čase najmä medzi mládežou je zážitok.

Energetický výdaj a príjem

Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity.

Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ).

Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu.

Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku.

Hodnota bazálneho metabolizmu bude závisieť od troch základných faktorov. Prvým z nich je vek človeka. Ďalším významným faktorom, ktorý sa podieľa na výške bazálneho metabolizmu, je pohlavie. Tretím faktorom je veľkosť povrchu tela. Existuje aj štvrtý faktor a ním je individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka.

TEF - Termický efekt potravy predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných doporučení pri chudnutí, je rozdeliť denný prídel do viacerých porcii.

Výpočet denného energetického výdaja

Množstvo kalórií, ktoré spálime za deň, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane našej telesnej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a metabolizmu. Pretože každý jednotlivec je individuálny, presné číslo je ťažké určiť bez detailných informácií o konkrétnom človeku.

Existuje však spôsob, ako odhadnúť priemerný denný energetický výdaj, nazývaný TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ktorý zahŕňa energetický príjem potrebný pre bazálny metabolizmus (BMR) a energetickú spotrebu pri každodenných aktivitách a cvičení.

Jeden z najpoužívanejších spôsobov výpočtu TDEE je Harris-Benedictova rovnica, ktorá zohľadňuje BMR a multiplikuje ho koeficientmi na základe fyzickej aktivity. Z toho vyplýva, že čím viac aktivity vykonávame, tým viac kalórií budeme denne potrebovať.

Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. Rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické počas chudnutia.

Tabuľky

tags: #zakladne #denne #aktivity #definicia

Populárne príspevky:

• Zdravé recepty so špagetovou tekvicou
• Tradičný recept na bravčové mäso
• Recept na klasickú tortu s jedlým obrázkom
• Vplyv neuroleptík na tvorbu mlieka
• Ako upiecť bezlepkový čučoriedkový koláč?