Zdravé stravovanie pre diabetikov: Recepty a tipy

Diabetes si vyžaduje špeciálnu pozornosť pri výbere potravín a plánovaní jedálnička. Zložením jedálneho lístka môžete udržať hladinu glukózy stabilnú, ale tiež ju pekne rozhojdať. Priaznivo tak ovplyvníte nielen snahu schudnúť. Poradíme, ktoré potraviny vyberať.

Ak hľadáte ďalšie informácie a rady, môžete sa pripojiť k diabetickým stránkam na Facebooku, ako napríklad Diabetici (a ich rodina kamaráti a priatelia), Diastyl, Nízkosacharidoví diabetici a podobne. Alebo si predplaťte časopis Diabetik.

Stravovanie diabetikov

Sacharidy a diabetes

Je pravda, že biely chlieb a pečivo nie sú ideálne, ale aj tmavý či celozrnný chlieb obsahuje sacharidy. Dôležité je ustrážiť si množstvo sacharidov na deň, v priemere je to asi 15 SJ (sacharidových jednotiek, pričom 1 SJ = 10 g). Môžete jesť všetko, aj ryžu, zemiaky, cestoviny, len si musíte ustrážiť množstvá. A ak vám to vyjde, môžete si dokonca dať raz za čas aj zákusok. Aj od diasladkostí priberiete a tiež majú sacharidy. Ak chcete piecť, nahraďte múku špaldovou alebo inou a miesto cukru použite Xylitol, Sukrin, Stéviu, a podobne.

Dôležité je mať dobrého lekára diabetológa a sestričku. Nezabudnite si vypýtať glukomer na meranie cukru.

Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL)

Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru (glukózy) v krvi po tom, čo ich zjeme alebo vypijeme. Hodnotu glykemického indexu danej potraviny zistíme podľa toho, ako rýchlo sa glukóza v krvi zvyšuje po tom, čo túto potravinu skonzumujeme.

Glykemická nálož (GL) zohľadňuje nielen glykemický index, ale aj množstvo sacharidov v porcii. GL poskytuje presnejší obraz o vplyve potraviny na hladinu cukru v krvi.

Po rýchlom vzostupe glykémie obvykle nasleduje rýchly pokles. Hladina cukru v krvi sa tak rozkolíše hore a dole. Dlhodobé zvyšovanie hladiny cukru v krvi a nadmerná produkcia inzulínu vedú k inzulínovej rezistencii.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu prispievať k obezite, pretože spôsobujú rýchly vzostup hladiny cukru v krvi a následne častejší pocit hladu. Glykemický index pôsobí na fungovanie celého metabolizmu. Ovplyvňuje totiž, ako telo spracováva sacharidy.

Nízky glykemický index: Tieto potraviny všeobecne považujeme za vhodnejšie. Vstrebávajú sa pomalšie a zaisťujú dlhší pocit sýtosti.
Vysoký glykemický index: Doprajte si také potraviny s mierou, najmä pokiaľ ide o jednoduché sacharidy, ktoré môžu viesť k rýchlemu zvýšeniu a následnému poklesu energie.
Patria medzi ne napríklad celozrnné výrobky, strukoviny, mäso a ryby alebo zelenina.

Glykemický šok a glykemický záchvat

V bežnej reči sa glykemický šok zvyčajne vzťahuje k veľmi vážnemu stavu spojenému s extrémne nízkou hladinou cukru v krvi (hypoglykémiou). Pravdepodobne ste už počuli aj o glykemickom záchvate. Glykemický záchvat nemusí nutne znamenať kritický stav.

Rýchly pokles: Môže nastať, keď hladina cukru v krvi náhle spadne. Spôsobiť ju môže použitie inzulínu alebo iných liekov na cukrovku, ale aj napr.

Praktické príklady glykemického indexu

Ovsené vločky: Ak ich budeme jesť suché, majú GI od 40 do 57. Rozomleté alebo rozvarené vločky vo forme ovsenej kaše môžu mať GI od 50 do 70. Je vhodné ich konzumovať neupravené a ideálne v kombinácii s bielkovinami, takže sa ponúka primiešať ich do jogurtu alebo tvarohu.
Jablko: Záleží na odrode a zrelosti. Má relatívne nízky GI, a to okolo 30 až 40.
Zemiaky: Aj pri zemiakoch záleží na odrode, spôsobe prípravy a ďalších rôznych faktoroch. Nižšie GI majú napr.
Pivo: Má ešte vyšší glykemický index (120) než samotná glukóza (100) a obsahuje až 50 g cukrov na 1 liter. To znamená, že ak si dáme 5 pív, je to podobné, ako by sme zjedli 5 krajcov chleba.
Víno: Záleží, o aký typ vína ide a koľko obsahuje zvyškového cukru. Čím suchšie víno, tým nižšie GI. Biele suché vína s obsahom cukru do 5 g/l nemajú na hladinu glukózy takmer žiadny vplyv. Naopak, sladké vína môžu mať veľmi vysoký GI (45 až 80).
Alkohol: Opäť záleží, o aký druh alkoholu ide a koľko zároveň obsahuje cukru. Všeobecne sa však pri destilátoch GI príliš neudáva, pretože vo väčšine prípadov obsahujú iba minimálne množstvo sacharidov. To však neznamená, že by alkohol nemal vplyv na hladinu glykémie.

Čím je ryža viac rozvarená, tým má vyšší GI. Jazmínová ryža má GI okolo 70.

Čakankový sirup: Má tiež pomerne nízky GI (15 až 30).

Glykemický index a energetický príjem

Potraviny s nízkym GI pomáhajú udržiavať stabilný energetický príjem a môžu prispieť k lepšej kontrole kalórií. Potraviny s nízkym GI pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a s tým súvisiacu inzulínovú odozvu. Zaraďujte do svojej stravy potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú strukoviny, ryby, väčšina zeleniny alebo niektoré druhy ovocia. Obmedzte potraviny s vysokým GI, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Ako udržať vyrovnanú hladinu cukru v krvi?

Výber vhodných potravín je iba jedným z predpokladov vyrovnanej hladiny cukru v krvi.

Prečo je dôležité obmedziť cukor?

Cukor telu neprináša žiadny úžitok ako sú vitamíny, vláknina, stopové prvky a minerálne látky, prináša iba kalórie. Zákernosť cukru spočíva v tom, že sa v tele premieňa na tuk a prispieva tak k jeho zásobám vytvoreným v dôsledku tučnej stravy. Ak chce niekto schudnúť a cítiť sa lepšie, mal by rozhodne pomýšľať na to, aby jedol čo najmenej sladkostí.

Umelé sladidlá - áno alebo nie?

S umelými sladidlami sa spája niekoľko úskokov. Napríklad aspartam je naozaj veľmi nízkokalorický, ale zároveň nedokáže zahnať hlad po skutočnom cukre, pretože telo sa nedá oklamať. Okrem toho by ho v žiadnom prípade nemali dostávať deti do troch rokov a vyhnúť by sa mu mali aj fenylketonurici.

Obľúbeným sladidlom je aj med, ktorý si ľudia dávajú nielen do čaju, ale natierajú si ho aj na chlieb s tým, že tak získajú množstvo vitamínov. Úlohu medu však tiež netreba preceňovať. Vitamínov i minerálnych látok je v ňom len veľmi málo. Kvôli vitamínom je oveľa lepšie kúpiť si čerstvé ovocie alebo zeleninu než drahý a na kalórie bohatý med.

Skrytý cukor v potravinách

Ročne skonzumujeme niekoľko desiatok kilogramov cukru. Pritom nejde len priamo o sladkosti, ako sú cukríky, čokoláda, zákusky. Veľa cukru je aj v malinovkách, ľudia si ho dávajú do kávy, čaju. Doslova bombou sú v tomto smere aj granulované čaje, ktorých obsah do určitej miery tvorí cukor.

Proteínové pochúťky pre diabetikov

Lahodné a krehké proteínové croissanty prevoňané citrónom a aromatickou vanilkou sú vhodnou sladkou pochúťkou aj pre športovcov a diabetikov. Lahodné a krehké proteínové croissanty naplnené jemnou čokoládou okamžite okúzlia vaše chuťové bunky. Precíťte všetkými zmyslami plnú a vyváženú chuť pražených mandlí a lieskových orechov v nugátovom dezerte od francúzskych odborníkov na redukčné delikatesy. Vychutnajte si lahodnú kombináciu úžasne horkej, nízkokalorickej čokolády s chrumkavými lieskovými orechami tej najlepšej kvality bez strachu z priberania. Unikátny dezert s bohatou chuťou jemnej bielej čokolády a zamatovou konzistenciou. Sladká delikatesa si vás získa bohatou čokoládovou chuťou s jemným krémovým zložením.

Nechajte sa uniesť dokonalou kombináciou šťavnatých broskýň a exotického manga s krémovou chuťou. Osviežte sa šťavnatou chuťou príjemne sladkého červeného ovocia. Osviežujúci nápoj v podobe ľadového čaju s príchuťou šťavnatých broskýň vás príjemne osvieži. Potešte svoje zmysly chuťou obľúbeného nápoja s príchuťou kvalitnej kávy a krémovej mliečnej peny. Nechajte sa uniesť podmanivou vôňou vanilky. Svieži vanilkový jogurt je vynikajúci v kombinácii s ovocím a müsli, ale aj ako samostatné jedlo. Vynikajúce nízkokalorické proteínové raňajky, či olovrant, ktoré určite zaženú hlad. Ľahká cereálna kaša s vysokým obsahom bielkovín je ideálna v podobe lahodných raňajok alebo rýchlej desiaty. Lahodné raňajky, ktoré vás očaria obľúbenou kombináciou šťavnatých jabĺk a aromatickej škorice. Nechajte sa uniesť sviežou chuťou šťavnatých a sladkých pomarančov. Krémový dezert s plnou chuťou sladkého karamelu s nezameniteľnou zamatovou konzistenciou vám pripraví nevšedný chuťový zážitok.

V sanskrite (jazyk antickej Indie) sú kokosové orechy známe ako "strom, ktorý obsahuje všetko potrebné k životu "Voda mladého kokosu je osmoticky identická ľudskou krvnou plazmou. Čokoládový puding s plnou chuťou kvalitnej čokolády a nezameniteľnou zamatovou konzistenciou vám pripraví nevšedný chuťový zážitok. Lahodný a zamatovo jemný ryžový puding vám pripraví nevšedný chuťový zážitok. Pohlaďte svoje zmysly dúškom kvalitnej a zamatovo jemnej horúcej čokolády s krémovým vaječným koňakom, ktorá sa vám bude pomaly rozplývať na jazyku. Pohlaďte svoje zmysly dúškom kvalitnej a zamatovo jemnej horúcej čokolády, ktorá sa vám bude pomaly rozplývať na jazyku. Lahodný a jemný krémový dezert s prenikavou vôňou čerstvých jahôd vás určite presvedčí, že aj chudnutie môže byť veľmi príjemné. Nechajte sa uniesť dokonale vyladeným spojením chutí v dezerte s vysokým obsahom bielkovín. Chuť leta v lahodnom a krémovom proteínovom nápoji. Ochutnali ste už sladké spojenie banánov a jahôd? Krehké palacinky, ľahké ako obláčik. Nechajte si na jazyku rozohrať sladkú chuť banánov a lahodnej čokolády v kombinácii s jemnými a nadýchanými palacinkami. Krehký dezert, ľahký ako obláčik. Zamilujte sa do našej chutnej lahôdky.

Náš čierny chlieb s vysokým obsahom vlákniny a špeciálnych bielkovín vás očarí svojou skvelou chuťou. Vyvážené spojenie lahodnej chuti a vynikajúcej kvality si nepochybne zamilujete. Výnimočný proteínový produkt vo forme tortilly, ktorú si môžete upraviť podľa svojho želania a chuti.

Vychutnajte si výber z našich siedmych najpredávanejších vysokoproteínových nápojov. Príjemne vás prekvapí výrazný pocit sýtosti pri minimálnom množstve kalórii. Vychutnajte si výber z našich siedmych najpredávanejších vysokoproteínových dezertov a pudingov. Zažite malý kúsok Belgicka na vlastnom jazyku a okúste vynikajúcu chuť dezertu z belgickej čokolády s jemnou príchuťou lahodnej hrušky.

Inšpirácie na varenie

Inšpirácie na varenie nie je nikdy dosť.

Avokádové pesto: Avokádo pozdĺž kôstky rozrežeme a vydlabeme zo šupky. Roztlačíme ho vidličkou a pokvapkáme šťavou z citróna. Všetko rozmixujeme tyčovým mixérom.
Cuketové špagety: Cuketu umyjeme a pomocou škrabky z nej postupne odkrajujeme dlhé plátky. Cuketové špagety vám už od 2. kroku diéty môžu suplovať jedno bielkovinové jedlo. Pestom z avokáda môžete spestriť aj „klasické” proteínové špagety, a to od 3. kroku diétneho plánu.

Keď vyberiete správne cestoviny, nemusíte sa trápiť výčitkami svedomia, a to ani v low carb režime. 30 % bielkovín, 30 % vlákniny - také zloženie je zárukou, že proteínové špagety zaženú hlad na dlhý čas.

Karfiol umyjeme a nakrájame na ružičky. Tie následne v mixéri rozmixujeme nahrubo. Proteínovú omeletu vymiešame vo vode podľa návodu a necháme chvíľku postáť. Jarnú cibuľku nakrájame na kolieska a speníme na olivovom oleji. Pridáme k nej rozmixovaný karfiol a spoločne restujeme, kým nezmäkne. Prisypeme kurkumu, soľ a korenie a všetko premiešame.

Výživový poradca Jiří Skála zdôrazňuje, že „na karfiol by sme pri zdravom stravovaní nemali zabúdať. Rovnako ako pri brokolici boli aj pri karfiole preukázané protirakovinové látky, vitamín K, vitamín C a fytosteroly, čo sú látky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. O tieto cenné zložky sa môžeme ľahko pripraviť nevhodnou tepelnou úpravou. Ideálne je upravovať karfiol v pare, tak si uchová nielen svoju prirodzenú farbu, ale zároveň nestráca to najcennejšie. Čerstvý karfiol najlepšie spoznáme tak, že má biele a tvrdé ružičky. Ani s jeho nadmernou konzumáciou by sme to však nemali preháňať. Obsahuje totiž aj tzv.

Cibuľu nakrájame na drobné kúsky a spolu s pretlačeným cesnakom ju restujeme na olivovom oleji. Do panvice vložíme nakrájanú čili papričku a nastrúhanú citrónovú kôru. Všetko spoločne premiešame a restujeme, aby sa chute spojili. Pridáme prepláchnutú šošovicu. Zhruba po 5 minútach zmes podlejeme vriacou vodou a pri občasnom miešaní dusíme 15 - 20 minút do zmäknutia. Hotovú šošovicu podľa chuti osolíme, okoreníme a necháme vychladnúť. Následne do nej primiešame pokrájané cherry paradajky, bazalku a pokvapkáme ju citrónovou šťavou. Na rozdiel od iných druhov šošovice nenadúva.

Prerušovaná hladovka ako metóda regulácie cukru v krvi

Prerušovaná hladovka 16:8 je asi najobľúbenejšia schéma pôstu a niekedy sa označuje aj ako takzvaná osemhodinová diéta. Pri tomto variante sa teda 16 hodín vkuse drží pôst. Počas zvyšných osem hodín sa konzumujú obvyklé dve hlavné jedlá dňa. Podľa toho, ako vyzerá váš bežný deň, môžete vynechať raňajky alebo jedno z ďalších jedál. Mnohí uprednostňujú vynechanie večere, takže ich posledným jedlom dňa je obed. Je teda len na vás, ktorý model vám bude najviac vyhovovať.

Pri tejto metóde pôstu je povolené skonzumovať dva dni v týždni, ktoré sú pôstnymi dňami, len približne 500 kalórií. Zvyšných päť dní sa človek stravuje ako obvykle. Táto metóda je intenzívnejšia forma variantu 5:2. Pri nej sa drží pôst každý druhý deň - v pôstne dni sa takisto prijíma najviac 500 kalórií.

Cieľom prerušovaného pôstu je spravidla zmena stravovacích návykov, zdravé chudnutie bez jojo efektu či jednoducho lepší pocit vo vlastnom tele. Ak chcete v prvom rade chudnúť, dbajte počas ôsmich hodín vyhradených na jedlo na správnu výživu a mierne pohybové aktivity.

Tipy ako vydržať prerušovanú hladovku

Vydržať 16 hodín bez jedla môže byť celkom náročné. Nie je to však nič nereálne. Vo všeobecnosti platí: nevzdávajte to predčasne. Môže chvíľu trvať, kým si telo a metabolizmus zvyknú na nové podmienky fungovania počas prerušovanej hladovky. Ak ráno necítite hlad a často vynechávate raňajky, bude pre vás diéta 16:8 pravdepodobne ako stvorená. Keď pocítite vlčí hlad, skvele vám poslúži voda alebo nesladený zázvorový či bylinkový čaj. Nevyžadujte od svojho tela žiadne vysoké výkony.

tags: #zazenu #hlad #jedlo #pre #diabetikov #recepty