Zdravé prílohy namiesto zemiakov a ryže: Objavte nové chute a benefity

Stále vysoké percento našich domácností využíva ako prílohy iba ryžu či zemiaky, prípadne cestoviny. Ak aj vás už omrzelo pečené kurča s ryžou či iné typické nedeľné recepty, skúste niečo zdravé, chutné a trochu exotické. Potešia sa nielen vaše chuťové bunky, ale aj celé telo. A na tanieri sa blysnete želanou zmenou. Keď do nutričnej poradne príde človek, ktorý pozná či konzumuje pšeno, pohánku, quinou, bulgur a iné, špecialista zajasá. Práve preto by som sa im chcela v dnešnom článku trošku povenovať. Kvôli ich prospešným účinkom, dobrému zloženiu, nízkemu glykemickému indexu, novej chuti a v neposlednom rade kvôli ich jednoduchej a najmä rýchlej príprave.

Jednou zo zásad zdravého stravovania je, že jedálny lístok má byť pestrý. Týmto pravidlom by sme sa mali riadiť aj pri príprave príloh v rámci hlavného jedla. Zemiaky, ryžu či cestoviny nahraďte chutnými alternatívami!

Prehľad zdravých alternatív:

• Amarant
• Bulgur
• Kamut
• Kukuričná polenta
• Kuskus
• Pohánka
• Pšeno
• Quinoa

Pozrime sa bližšie na tieto chutné a zdravé alternatívy:

Amarant

Amarant sú vlastne drobné guľôčky, ktoré sa najčastejšie používajú v sladkom variante ako súčasť müsli tyčiniek alebo raňajkových cereálií (doma pripravených, najmä v pufovanej podobe). Podávajú sa aj ako príloha k zelenine alebo mäsu. Amarantové zrná sú bezlepkové a ľahko stráviteľné, pričom majú široké možnosti použitia: do müsli, jogurtu či tvarohu, do šalátov alebo ako plnohodnotná alternatíva ryže či kuskusu.

Pri príprave amarantu je potrebné amarant najskôr prepláchnuť vodou a varíme ho v dvojnásobnom množstve vody cca 20 minút na miernom plameni. Amarant si môžete pripraviť, ako som spomínala, namiesto ryže k mäsu alebo ako rizoto, moja najobľúbenejšia je ale forma sladkých tyčiniek.

Na prípravu používam suroviny, ktoré mám momentálne doma, napríklad posekané orechy, sušené ovocie (datle, brusnice, figy, hrozienka, jablká...), kvalitný tuk, vločky (špaldové, pohánkové, ovsené), pufovaný amarant, semienka (ľanové, chia) a ak mám pocit, že to pýta trošku sladkosti, tak med (napr. keď použijem málo sladké druhy ovocia ako iba brusnice).

Bulgur

Hľadáte kvalitnú celozrnnú prílohu k vašim pokrmom? Bulgur možno jednoducho charakterizovať ako predvarenú a nalámanú celozrnnú pšenicu. Najčastejšie sa na jeho prípravu využíva tvrdá pšenica. Keďže bulgur obsahuje aj šupku a klíček tvrdej pšenice, je plný živín. Za zmienku stojí vláknina, fosfor, železo a horčík. Mnoho ľudí netuší, že bulgur je v podstate polotovarom. Pripravuje sa zo pšenice, ktorá sa uvarí a potom sa rozláme na drobné kúsky. I kvôli tomu je čas jeho varenia veľmi krátky.

Bulgur je ľahko stráviteľný, nenáročný na prípravu. Iba sa povarí vo vode ako ryža. Pritom obsahuje veľké množstvo bielkovín, vlákniny, ale tiež železa, horčíka a kyseliny listovej. Celkovo bulgur je veľmi vítaný pri redukčných diétach, pretože prináša dlhší pocit sýtosti a zlepšuje trávenie. Znižuje aj riziko srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku a cholesterolu.

Ja osobne mám bulgur najradšej v kombinácii so zeleninou, prípadne strukovinou (ale aj s mäsom je výborný). Najradšej ho používam do šalátov. Dá sa pripraviť aj na sladko. Obsahuje veľa vlákniny, vitamínov aj minerálnych látok. Vyrába sa drvením najskôr namočenej, potom usušenej celozrnnej pšenice (aj s obalmi).

Bulgur treba variť v osolenej vode, ktorú privediete do varu a následne na miernom ohni varíte 10 až 15 minút. Treba osobne vyskúšať ochutnávaním, mám skúsenosť, že na indukcii sa uvarí skôr ako na plyne. Čo sa týka množstva vody, v ktorom sa má variť bulgur, väčšinou výrobcovia uvádzajú množstvo vody priamo na obale. Vo všeobecnosti platí, že sa má variť v 1,5-násobnom až 2-násobnom množstve - záleží to aj od toho, ako rýchlo sa uvarí, skúsenosťami budete vedieť lepšie odhadnúť. Pokiaľ chcem napríklad sladkú kašu, zvolím vody viac a varím dlhšie.

Jeden diel bulguru opečieme na olivovom oleji a potom zalejeme dvoma dielmi vody a posolíme. Ak chceme naozaj zdravšiu verziu, je dobré nechať bulgur vopred odmočiť tak, aby nabobtnal. Takýto bulgur je skvelou prílohou k mäsu ale môžeme z neho urobiť aj zdravšiu verziu rizota so zeleninou.

Bulgur prepláchneme, zalejeme vriacou vodou v pomere 1:3 a necháme napučať pod pokrievkou približne 15 minút. Okrem tradičnej prílohy sa fantasticky hodí do sladkých či slaných šalátov, do polievok, ale aj ako plnka do rolád a závitkov.

Kamut

Kamut je stará odroda pšenice, ktorá sa v kuchyni najčastejšie používa ako náhrada ryže. Má orechovú chuť. Pestuje sa v ekologickom poľnohospodárstve, nie je nijako modifikovaná a obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok. Kamut rada pripravujem na spôsob rizota.

Kamut si vopred namočím, väčšinou večer a ráno potom varím v novej vode (1 diel kamutu a 2 diely vody) cca 1,5 hodiny (v tlakovom hrnci je to cca 50 - 60 minút). Pokiaľ sa obávate tej orieškovej chuti, môžete na začiatok skúsiť pripraviť zmiešané rizoto, teda použijete ryžu a aj kamut.

Kukuričná polenta

Kukuričná krupica vzniká mletím zŕn kukurice. Častejšie sa pripravuje na sladký spôsob, svoje využitie nájde aj v slaných pokrmoch. Polenta sa vsype do vriacej vody (1 diel polenty na 3 až 4 diely vody), povaríme a necháme napučať.

Slaný variant: Polentu vsypem do ochutenej vody, do ktorej pridám soľ a korenie. Po uvarení polenty ju malú chvíľku nechám postáť, následne ju dám na papier na pečenie a tvarujem trojuholníčky. Tieto trojuholníčky potom po vychladnutí opečiem z oboch strán na grilovacej panvici alebo v rúre a podávam ako prílohu. Ak sú tenké, budú sa vám lámať, robte preto pokojne hrubšie trojuholníky. Musia byť naozaj vychladnuté, niekedy ich nechám vychladnúť a ešte dám aj do chladničky na chvíľu poriadne stuhnúť. Môj syn ju má veľmi rád v kombinácii s hokkaido tekvicou vo forme tekvicovo-polentovej kaše ako prílohu.

Sladký variant: Polentu robím na spôsob sladkej kaše, po uvarení do nej pridám trošku kvalitného masla, posypem ju ovocím, orechmi a škoricou.

Kuskus

Kuskus je vlastne cestovina, ktorá sa vyrába mletím a drvením zŕn na krupicu, ktorá sa sparí vodou a usuší. Pokojne by sme ho mohli nazvať modernou obdobou cestovín. Kuskus sa robí z ovsenej alebo krupicovej múky, do ktorej sa pridá voda. Zo vzniknutej zmesi sa vytvarujú drobné guličky. Jeho veľkou výhodou je ľahká stráviteľnosť.

Kým kuskus je cestovina, ktorá je vyrobená zo semolínovej múky a vody, bulgur je celozrnná spracovaná a predvarená pšenica. Keďže je vyrobený z celého pšeničného zrna, je považovaný za celozrnnú potravinu a je nutrične hodnotnejší ako biela ryža.

Kuskus určite voľte celozrnný. Jeho príprava je jednoduchá a nepotrebujete ani sporák, stačí vám rýchlovarná kanvica. Je potrebné zaliať ho horúcou vodou (na 1 diel kuskusu cca 2 diely vody, ja mám osvedčené tak cca 1 : 1,8), prikryť a nechať napučať. Za asi 10 minút máte hotovo. Môžete ho použiť klasicky k mäsu namiesto ryže, urobiť si šalát či sladký variant.

Do väčšej nádoby si dajte hrnček kuskusu, ktorý zalejete dvoma hrnčekmi vriacej vody. Rozmrvte k tomu polovicu bujónu, dochuťte a prikryte tanierom. Rovnakým spôsobom ho viete pripraviť aj na studeno.

2 šálky kuskusu zalejeme 3 šálkami horúcej vody, zakryjeme pokrievkou a necháme 5 -10 minút napučať, kým cestovina nezmäkne.

Najradšej mám kuskus v lete v podobe šalátov na studeno. Stačí ho spariť podľa návodu, pridať čerstvú zeleninu (napr. paradajky, papriku, rukolu,...), čerstvé bylinky, soľ, korenie, olivový olej a môžete obedovať. A ešte jeden tip - začína sa obdobie medvedieho cesnaku, u nás sa vyskytuje skôr koncom marca, začiatkom apríla. Pripravte si kuskus s medvedím cesnakom, je to naozaj dobrota. Zvyšok ingrediencií nechávam na vás, či si zvolíte mäso, zeleninu, strukovinu. Ja na jar volím kombináciu kuskus, olivový olej, kúsky mozzarelly a medvedí cesnak.

Pohánka

Pohánka je známa obsahom rutínu a práve vďaka nemu je často odporúčaná ľudom s kŕčovými žilami (rutín má pozitívny vplyv na pružnosť ciev). Ak hľadáte ideálnu prílohu pre celiatikov, vyskúšajte pohánku. Pre niekoho môže mať veľmi výraznú chuť, na ktorú si musia zvyknúť. Stačí ju však dochutiť polievkovou zmesou bez glutamánu a razom sa stane vašou favoritkou. Pohánku prevárajte vo vývare.

Pohánka sa používa hlavne ako príloha alebo sladká kaša. Má charakteristickú chuť a mnohým ľuďom na prvýkrát veľmi „nesadne“. Buď si ju už nepripravia, alebo to ešte párkrát skúsia a väčšinou si ju obľúbia. Som toho názoru, že ju treba vedieť pripraviť, ochutiť. Ja osobne ju mám radšej na sladko.

Príprava pohánky je jednoduchá, začneme jej prepláchnutím v sitku. Následne je vysypeme do vriacej vody (1,5-násobok vody) a varíme. Keď máme celú pohánku, varíme 10 minút, pohánku odstavíme a necháme pod pokrievkou dôjsť cca 15 minút. Ak máme lámanku, je hotová za cca 5 minút.

Nechajte ju zovrieť, povarte ju pätnásť minút a vypnite sporák. Pohánku si uvarím (pokojne aj rozvarím, keďže ide o kašu), pridám do nej kvalitné maslo, škoricu, karob, jablko a nasekané orechy. Raňajky sú hotové.

Pšeno

Dnes už naozaj rozšírená pseudoobilnina, ktorá v minulosti bola bežne prítomná v jedálničkoch. Je vhodné aj pre malé deti, môže byť súčasťou prvých príkrmov. Obsahuje veľa vlákniny a je ľahko stráviteľné. Pšeno je vlastne lúpané proso. Táto „pseudoobilnina“ je prirodzene bezlepková a disponuje vysokou nutričnou hodnotou. Pšeno je stvorené pre ľudí s anémiou, nakoľko obsahuje slušné dávky železa. Zastúpenie kremíka a zinku ocenia najmä dámy, ktoré chcú mať krásne a zdravé vlasy i nechty.

Pšeno môžete pripravovať rovnako ako ryžu. Urobte si cibuľkový základ, nasypte ho na ňu, popražte a zalejte dvojnásobným množstvom vody. Často sa využíva na prípravu kaše a nákypov, ja ho najradšej pripravujem ako pšenoto (obdoba rizota).

Pšeno treba najskôr spariť horúcou vodou, aby sme odstránili horkosť (ja preplachujem horúcou vodou 2 - 3-krát) a potom ho pripravujeme vo vode (1 diel pšena na 2 diely vody). Varíme na miernom ohni cca 15 - 20 minút. Závisí aj od požadovanej výslednej konzistencie, na kašu varíme dlhšie, na pšenoto nemusí byť veľmi rozvarené a stačí variť kratšie.

Nejde o samostatnú prílohu, ale pšeno skôr používame ako náhradu za ryžu či ovsené vločky. Pripraviť z neho viete takmer každý chod. Výborne ladí v sladkých dezertoch ale aj fašírkach a rizotách.

Quinoa

Quinoa je rastlina pôvodom z Južnej Ameriky, ktorá nie je obilninou, hoci vzhľadom pripomína ryžu. Jej semená sú nielen jedlé, ale aj ľahko stráviteľné, zasýtia a neuveriteľne všestranné. Na trhu sú dostupné rôzne odrody vrátane bielej a červenej. Prvá má jemnú chuť a mäkkú textúru, vďaka čomu je ideálna do šalátov a polievok. Druhá je sviežejšia a chrumkavejšia, vďaka čomu je perfektným doplnkom k hlavným jedlám.

Quinoa patrí k bezlepkovým pseudoobilninám, nutrične „nabitým“. V obchode ju môžete vidieť v rôznych farebných variantoch, ale čím farebnejšiu kúpite, tým lepšie (nie je prifarbovaná, ako by sa mohlo zdať). Môžete ju podávať ako prílohu k jedlám alebo využiť vo forme šalátu či sladkej kaše.

Je to jedna z najzdravších náhrad tradičných sacharidov. Quinoa poskytuje kompletné bielkoviny obsahujúce všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a je vhodná pri diétach. Je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha tráveniu, ako aj na železo, horčík a draslík. Pravidelná konzumácia môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a mať priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Za zmienku stoja aj jej antioxidačné vlastnosti, najmä jej červená odroda.

Pravidelne sa objavuje v rebríčkoch najzdravších potravín na svete. Má veľa vlákniny a nechýbajú ani aminokyseliny. Pripravujte sa veľmi jednoducho, keď si odmeriate dvojnásobné množstvo vody, vhodíte do nej quinou, ochutíte ju a varíte 20 minút. Potom ju nechajte ešte chvíľku postáť a môžete podávať.

Varí sa v dvojnásobnom množstve vody 15 až 20 minút (červená dlhšie, biela je urobená skôr). Pred samotným varením je vhodné quinou prepláchnuť horúcou vodou, aby sa odstránila prípadná horkosť.

Mne sa najviac hodí k strukovinám, šaláty s fazuľou alebo červenou šošovicou sú s quinoou naozaj vynikajúce.

Príprava quinoy je jednoduchá, ale vyžaduje si jeden dôležitý krok: dôkladné opláchnutie pod studenou vodou. Tým sa odstránia saponíny, ktoré jej môžu dodať horkú chuť. Varí sa v pomere 2:1 (voda ku quinoe) približne 15 minút, potom sa prikryje a nechá odpočívať, aby sa stala sypkou.

Vďaka bohatému nutričnému obsahu môžete quinou zaradiť do svojho jedálnička aj denne. Je však dôležité pamätať na to, aby ste ju jedli rôznymi spôsobmi a kombinovali ju s inými celozrnnými výrobkami, zeleninou a živočíšnymi alebo rastlinnými bielkovinami.

Ďalšie tipy na zdravé prílohy

Krúpy: Obilnina, ktorá je bohatá na vlákninu a množstvo minerálov. Má priaznivý vplyv na náš organizmus a tráviaci systém. Pôsobí ako prevencia pred onkologickými, kardiovaskulárnymi a diabetickými chorobami.

Zeleninové hranolčeky: Zeleninové hranolčeky sú obľúbené nielen ako príloha ale aj ako chutné pohostenie či zdravé chrumkanie k dobrému filmu. Stačí si vybrať zeleninu, dochutiť soľou, korením alebo posypať syrom. V našej ponuke nájdete mrkvové, cviklové, cuketové, zelerové ale aj báječné hranolky zo sladkých zemiakov.

Kaše v novom šate: Tú tradičnú, zemiakovú, poznáme všetci. Pri najbližšom varení však skúste nahradiť klasické zemiaky za batáty, karfiol, brokolicu, mrkvu, tekvicu alebo hrach.

Prílohy a chudnutie: Čo je dôležité?

Aj v dnešnej dobe sa ešte vyskytujú rozpory v tom, aké prílohy k hlavným jedlám voliť pri chudnutí. Naozaj sa pri redukcii hmotnosti nemajú konzumovať cestoviny? A je pravda, že zemiaky nie sú pri chudnutí vhodné, pretože údajne obsahujú vysoké množstvo sacharidov? Poďme si objasniť tieto názory a uviesť ich na pravú mieru.

Prílohy k hlavným jedlám, mám na mysli cestoviny, ryžu, zemiaky, bataty, knedle, halušky, kuskus, bulgur, pohánku, quinou, pšeno a tortillové placky, sú predovšetkým zdrojom sacharidov (hlavne polysacharidov). Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny, ale napríklad aj vitamínov skupiny B. Z nutričného hľadiska sú dôležitou súčasťou každého hlavného jedla, a to aj napriek tomu, že niektoré štýly stravovania prílohy k jedlám neodporúčajú alebo ich odporúčajú len vo veľmi redukovanom množstve (napríklad low carb - nízkosacharidová strava, paleo strava atď.)

Rozlišujeme aj typy príloh, ktoré majú okrem väčšieho podielu sacharidov aj významnejšie zastúpenie tukov. Konkrétne napríklad vyprážané hranolky, vyprážané krokety, restované zemiaky na oleji, štuchané zemiaky so slaninkou, zemiakový šalát s majonézou či zemiakovú kašu s maslom/smotanou.

Pri týchto prílohách si musíme uvedomiť, že pri ich častej konzumácii môže byť ich obsah tukov a energetická hodnota výrazne väčšia, ako sú spomínané prílohy v predchádzajúcom odstavci. Pri chudnutí je teda potrebné počítať s tým, že okrem sacharidov sú aj významným zdrojom tukov.

Na každodennú konzumáciu by som odporučila skôr prílohy, ktoré neobsahujú pridané tuky (tzn. ryža, cestoviny, zemiaky, kuskus, quinoa, pohánka, pšeno atď.). Týchto príloh sa nemusíte obávať ani pri chudnutí. Dôležitejšie ako sa im celkom vyhýbať je trafiť optimálne množstvo.

Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Tieto dávky sú ale veľmi orientačné, pretože závisí od toho, koľko denných chodov jete, s čím prílohy kombinujete, akú máte cez deň aktivitu, ako na príjem sacharidov reaguje váš organizmus a hladina krvného cukru atď.

Prílohy, ktoré obsahujú pridané tuky (zemiaková kaša, šťuchané zemiaky, zemiakový šalát s majonézou, hranolky pečené v rúre…), by som odporučila konzumovať skôr príležitostne ako formu akéhosi rituálu.

Vyprážané prílohy (hranolky, krokety) by som odporučila pri chudnutí nezaradzovať, poprípade si ich dopriať len sviatočne.

Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov. Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny (napr. 100 až 200 g) ako kysnuté knedle so smotanovou omáčkou a tučnejším kúskom mäsa (bez pridanej zeleniny).

Energetická hodnota vybraných príloh (na 100g vo varenom stave):

Tak nech váš výber nie je stále len o tom „najdiétnejšom“, aby sa zo stravy nevytratila radosť a chuťový zážitok.

tags: #zdravé #prílohy #namiesto #zemiakov #a #ryže

Populárne príspevky:

• Čokoládová plnka na tortu
• Rýchly recept na špenátové slimáky
• Pečené kura s plnkou
• Rozmery a materiál bielej misky
• Ako skladovať korenie na gril