Zdravé a chutné recepty na večeru bez mäsa

Hľadáte inšpiráciu pre zdravé a chutné večere bez mäsa? Ste na správnom mieste. Tento článok vám ponúka širokú škálu receptov, ktoré sú rýchle, nenáročné a plné chutí. Možno mäso neľúbite, možno ho len jesť nechcete. Hektický životný štýl súčasnej doby nám často neumožňuje venovať príliš veľa času vareniu. To však neznamená, že by sme sa mali uspokojiť s nezdravými rýchlymi občerstveniami alebo hotovými pokrmami plných mäsa. Existuje množstvo rýchlych, zdravých a bezmäsitých možností, ako si pripraviť chutný obed.

Pripravila som tieto fit recepty na bezmäsité obedy a večere ktoré verím, zachutia aj tebe. Tieto zdravé recepty sú rýchle a jednoduché na prípravu. Nemusíš sa teda obávať, že by si strávil v kuchyni prípravou obeda alebo večere dlhé hodiny. Navariť zdravú večeru bez mäsa nie je ani zdĺhavé, ani náročné - presvedč sa o tom sám. Pusti sa do varenia a inšpiruj sa mojimi fitness receptami na bezmäsité jedlá. Okrem iného tu nájdeš každým obľúbené krémové cuketové rizoto, špenátové guličky, indickú šošovicu alebo chutné zeleninové jedlá.

Kedysi sme jedli mäso len výnimočne, no dnes si ho doprajeme pravidelne každý deň. Pritom existuje množstvo chutných a výživných bezmäsitých jedál, ktoré nás zasýtia a dodajú nám energiu. Dnes sa dajú bezmäsité jedlá pripraviť tak chutne, že si na nich pochutí aj zarytý mäsožravec. Určite odporúčam vyskúšať cuketové placky so syrom, rýchly cestovinový šalát so zeleninou a marhuľové guľky s tvarohom. Okrem toho tu nájdete recepty s bulgurom, quinoou a postupne pribudnú aj ďalšie obilniny ako jačmenné krúpy, jednozrnka, kuskus, pohánka a celozrnná ryža.

Prečo zaradiť bezmäsité jedlá do jedálnička?

Bezmäsité jedlá majú mnoho výhod. Odľahčujú trávenie, znižujú príjem nasýtených tukov a cholesterolu a zároveň sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Zaradením bezmäsitých jedál do jedálnička môžete zlepšiť svoje zdravie a cítiť sa lepšie. V prípade bezmäsitých jedál treba myslieť na to, že by stále mali obsahovať aspoň porciu bielkovín. Okrem tradičných bezmäsitých receptov však môžeš do mnohých receptov využiť aj dostupné náhrady mäsa: napríklad výrobky zo sóje (sójové mäso, tofu, tempeh…).

Ako by mala vyzerať zdravá večera?

Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa. Správna večera by mala pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu, mala by byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a s primeraným obsahom tuku. Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebovať dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom.

Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku. Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete.

Inšpiratívne recepty na bezmäsité večere

Dnes sa dajú bezmäsité jedlá pripraviť tak chutne, že si na nich pochutí aj zarytý mäsožravec.

Rýchle a jednoduché recepty do 30 minút

Hľadáte rýchle recepty na večeru? Tu nájdete také, čo ti zaberú max. 30 minút.

Šťavnaté ryžové rezance: Skvelý tip na rýchly obed bez mäsa do 15 minút sú aj tieto šťavnaté ryžové rezance so zeleninou a mozzarellou. Jedlo je navyše bezlepkové.
Vegan šošovicové karí: Nemusíš cestovať do Indie, aby si si zvládla pripraviť toto famózne šošovicové karí vhodné pre vegánov. Hotové do 30 minút a bohaté na obsah železa.
Zapekaný ružičkový kel s fetou: Dopraj si ružičkový kel v tejto chutnej zdravej podobe. Zapeč ho spolu so syrom feta a vytvor zdravú vegetariánsku večeru.

Recepty s využitím obilnín a strukovín

Okrem toho tu nájdete recepty s bulgurom, quinoou a postupne pribudnú aj ďalšie obilniny ako jačmenné krúpy, jednozrnka, kuskus, pohánka a celozrnná ryža. Quinoa a cícer sú skvelými rastlinnými zdrojmi bielkovín. Husté strukovinové polievky v sebe nesú výhody polievky aj hlavného jedla. Hydratujú, dodajú veľký objem jedla za málo kalórií, no zároveň obsahujú dôležité bielkoviny a ďalšie živiny.

Bulgurový šalát s tuniakom, baby špenátom, cviklou a feta syrom: Vyskúšaj bulgurový šalát plný bielkovín. V kombinácii s tuniakom, fetou, špenátom a cviklou chutí božsky.
Šošovicový pilaf: Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička. Šošovica je nielen bohatým zdrojom bielkovín, ale tiež podporuje trávenie, znižuje cholesterol, a tiež pozitívne vplýva na výšku hladiny cukru v krvi.

Zemiakové jedlá na rôzne spôsoby

Plnené zemiaky: Už dávno neplatí, že zemiaky pečieme len so slaninkou. Táto kombinácia so špenátom, pažítkou a syrom vás dostane. Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné. Tip na večeru: Chutné recepty na zemiakové placky.

Inšpirácia zo slovenskej kuchyne

Kto by bol povedal, že tradičná slovenská kuchyňa skrýva toľké poklady. Medzi najhodnotnejšie „tradičné“ výrobky patrí bezpochyby bryndza, ktorá je cenným probiotikom.

Brokolicové halušky s bryndzou: Aj tradičné slovenské jedlo akými sú halušky s bryndzou, môžeš pripraviť v zdravšom šate. Pridaním rozmixovanej brokolice do cesta získajú vyššiu nutričnú hodnotu - napr. zvýšime obsah prospešnej vlákniny. Bryndzu rozmiešame s mliekom a zmesou prelejeme cestoviny.

Ďalšie chutné nápady

Slané cuketové vafle s parmezánom a bazalkou: Vafle nemusia byť vždy ina sladko. Dnes si ukážeme recept na slané cuketové s parmezánom a bazalkou.
Úžasný letný cestovinový šalát s vajíčkom: Vyskúšaj recept na letný cestovinový šalát s dresingom z avokáda.
Hustá a sýta mliečna zeleninová polievka so šošovicou: Táto hustá mliečna zeleninová polievka so šošovicou raz-dva zaženie hlad.
Batatové toasty s avokádom: Vymeň hriankový chlieb za bataty a vyskúšaj tento recept. Možno to bude tvoja obľúbená fitnes večera.
Vynikajúce zeleninové rizoto natural s parenicou: Prinášame ti recept na jednoduché rýchle zeleninové rizoto natural so syrom parenica, ktoré je vhodné aj pre deti od 2 rokov.
Nadýchané a šťavnaté vajíčkové mafiny s brokolicou a paprikou: Tieto šťavnaté nadýchané vajíčkové mafiny sú super ako raňajky, zdravý snack, či večera plná bielkovín. A môže si ich vziať aj so sebou na cesty.
Zapečená špargľa s vajíčkom a paradajkami: Ak máš chuť na zdravé slané raňajky, vyskúšaj tento recept. Zapekaná špargľa s vajíčkom a paradajkami sa hodí aj ako ľahká večera.
Budhova miska: Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.

Tipy a triky pre bezmäsité varenie

Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny: Nebojte sa vyskúšať nové druhy zeleniny a kombinovať ich v rôznych jedlách.
Používajte čerstvé bylinky a koreniny: Bylinky a koreniny dodajú jedlám bohatú chuť a vôňu.
Nezabúdajte na bielkoviny: Dbajte na to, aby vaše bezmäsité jedlá obsahovali dostatok bielkovín.

Nielen počas pôstu je dobré odľahčiť tráveniu a vynechať mäso z jedálnička na aspoň jeden deň, ideálne viac dní. S príchodom jari mnohí z nás akosi cítime, že telo potrebuje odľahčiť v stravovacích návykoch, ktoré sa počas Vianoc a fašiangov často vymknú z mantinelov rozumného stravovania. Viete, že jesť jeden alebo dva vegetariánske obedy týždenne môže mať pozitívny dopad na vaše zdravie?

Ak hľadáte inšpiráciu na vegetariánsky obed, máme pre vás niekoľko skvelých tipov. Okrem receptov sme zhrnuli aj výhody občasných vegetariánskych obedov, ktoré obsahujú bielkoviny a všetky potrebné vitamíny a minerály. Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Pripraviť si chutné bezmäsité jedlo nie je náročné a dokonca v kuchyni nestrávite ani zbytočne veľa času.

Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava. Keďže jedlá bez mäsa údajne ľahšie strávime, telo sa odvďačí za každý takýto obed. Napríklad dostatkom energie do druhej polovice dňa.

V prípade bezmäsitých jedál treba myslieť na to, že by stále mali obsahovať aspoň porciu bielkovín. Živočíšne bielkoviny môžete nahradiť rastlinnými napríklad aj v týchto chutných receptoch. Strukoviny ako rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín, ak sa rozhodnete pre bezmäsitú stravu. Okrem toho môžete do svojho jedla pridať orechy alebo rôzne druhy semienok a zvýšiť tak množstvo bielkovín na porciu. Pritom bude vaše stravovanie viac zdravé a nebudete sa trápiť jedlami, ktoré vám nechutia alebo vás nezasýtia.

Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mäsa by mali spozornieť pri tofu a stále populárnejšom tempeh. Quinoa a šošovica sú tiež fantastické možnosti pre vegetariánov alebo tých, ktorí sa usilujú o zdravšie stravovanie. Vybrali sme ich desať, ale bezmäsitých jedál nájdete v našej online kuchárke oveľa viac. Bielkoviny mimo tých z mäsa nájdeme predovšetkým v strukovinách, ale tiež v mliečnych výrobkoch či vajciach. To nám dáva bohaté možnosti pripraviť si pestré pôstne obedy či večere.

Recepty na chutné a zdravé bezmäsité obedy

1. Plnené zemiaky

Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné. Všetky ingrediencie a podrobný postup nájdete v krátkom videu (zdroj: recepty.sk):

Grécky jogurt pre zdravé srdce: Kyslý mliečny produkt, z ktorého sa pri príprave odstraňuje srvátka, aby mal hustú a jemnú konzistenciu. Z jeho benefitov sú najdôležitejšie vyšší podiel bielkovín, priaznivý vplyv na trávenie a ako ukazujú najnovšie štúdie, probiotické kultúry v jogurte podporujú i zdravie srdca.

2. Budhova miska

Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.

Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej
Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam

Postup:

Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.

Tofu plné proteínov: Sójový syr je bohatý na bielkoviny. 100 gramov tofu obsahuje až 8 gramov bielkovín.

3. Šošovicový pilaf

Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.

Suroviny: 100 g šošovica, 200 g bulgur, 2 PL maslo, 1 PL olej, 1 ks cibuľa, soľ

Postup:

Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky.
V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty). Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.

Zázračná šošovica: Šošovica je nielen bohatým zdrojom bielkovín, ale tiež podporuje trávenie, znižuje cholesterol, a tiež pozitívne vplýva na výšku hladiny cukru v krvi.

Ďalšie chutné bezmäsité jedlá bohaté na bielkoviny

Karfiolové karí: Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šate.
Quinoa šalát: Semená mlríka čílskeho známe tiež ako quinoa obsahujú až 14 gramov bielkovín na 100 gramov.
Zeleninové fašírky: Alebo vyskúšajte takéto karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice. V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.
Rančerské vajcia: Bohaté víkendové raňajky alebo sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.

Tipy na bezmäsité alternatívy

Okrem tradičných bezmäsitých receptov však môžeš do mnohých receptov využiť aj dostupné náhrady mäsa: napríklad výrobky zo sóje (sójové mäso, tofu, tempeh…).

Tempeh

Tempeh je tradičná indonézska potravina, ktorá sa v posledných rokoch stáva čoraz obľúbenejším po celom svete. Najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov, ktoré sú zmiešané s hubami. Tempeh je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, čo neho robí výživný a zdravý doplnok stravy.

Jednou z hlavných výhod tempehu je jeho univerzálnosť pri varení. Má schopnosť absorbovať chute a koreniny, vďaka čomu sa hodí do širokej škály receptov. Je možné ho nakrájať, mlieť, grilovať, smažiť alebo piecť. Tempeh je základom mnohých tradičných indonézskych jedál, tiež je obľúbený v modernej kuchyni ako alternatíva k mäsu.

Tofu

Tofu, alebo sójový syr, je tradičná potravina z Číny, kde sa stalo základom miestnej kuchyne už pred viac ako 2 000 rokmi. Charakteristická je mäkká konzistenciu, jemná chuť a vysoký obsah bielkovín, čo ho robí obľúbeným medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi hľadajúcimi alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Okrem bielkovín je tofu zdrojom vápnika, železa a fosforu, čím prispieva k udržaniu zdravej kostnej štruktúry a celkového zdravia.

Je veľmi univerzálne a môžete ho použiť v množstve receptov a na množstvo kulinárskych štýlov. Túto surovinu môžete nakrájať, mlieť, dusiť, smažiť alebo grilovať. Inými slovami, pokojne experimentujte. Je súčasťou mnohých ázijských jedál, ako sú miso polievka, mapo tofu a japonská zeleninová tempura. Zbiehajú sa vám slinky? Jednoduché tofu na panvici: Nakrájajte tofu na plátky a opekajte ho bez oleja v panvici asi tri minúty z každej strany. Šalát s marinovaným tempeh a avokádom: Nakrájajte tempeh na kocky a nechajte ho 15 minút marinovať v omáčke to sójovej omáčky, oleja a medu. Marinovaný tempeh opražte na panvici do zlatista. Zapečené tofu so zeleninou: Nakrájajte tofu, papriku, cuketu a ďalšiu zeleninu podľa vašej preferencie. Pre zaujimavejšiu chuť pridajte obľúbené korenie.

Quinoa

Quinoa je pôvodom z Južnej Ameriky a je jednou z najpopulárnejších zdravých potravín na svete. Je považovaná za pseudoobilninu, pretože sa používa a konzumuje ako obilniny, hoci botanicky patrí medzi šľachtené semienka a nie je skutočným obilím. Je to výživovo bohatá potravina. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ako sú železo, horčík, draslík a vápnik.

Quinoa je tiež bezlepková a môže byť vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Často sa používa ako náhrada ryže alebo cestovín a môže sa pripraviť ako príloha, pridať do šalátov, polievok, či ako hlavné jedlo. Populárna je tiež ako raňajková kaša.

Ďalšie tipy na bezmäsité obedy

Grilovaný syr je najmä letná klasika, no zachráni akýkoľvek obed alebo večeru, pri ktorom je prioritou rýchla príprava.
Kuskus je vďačná príloha, ktorú stačí zaliať vriacou vodou.
Šaláty na tisíc spôsobov dokážu zachrániť najmä vtedy, ak nemáš chuť na varené jedlo.

Tuhle zeleninovou večeři můžu jíst i v noci - po ní neztloustnete!

tags: #zdravé #recepty #na #večeru #bez #mäsa