Zoznam zdravých jedál pre vyváženú stravu
V dnešnej uponáhľanej dobe je zdravé stravovanie kľúčové pre udržanie energie, vitality a celkového zdravia. Najjednoduchší diétny trik je mať doma samé zdravé suroviny. Aj keď vás pochytí vlčí hlad, musíte si vystačiť s tým, čo máte. Zistite, ktoré jedlá sa oplatí mať vždy v chladničke alebo v komore.
Úloha č.1: Urobte si poriadok v zásobách
Skôr ako priveziete zdravé zásoby, zbavte sa tých pôvodných. Nemilosrdne odstráňte všetko staré a nezdravé. Áno, bohužiaľ, aj nutella musí ísť z domu, pokiaľ to s chudnutím myslíte naozaj vážne.
TIP: Zistite, ktoré potraviny vás k zdravej a štíhlej línii rozhodne nedovedú. Tie hneď vyraďte!
Zoznam zdravých potravín
Veľké množstvo potravín je v skutočnosti zdravých a chutných. Väčšina zdravých potravín, ktoré nájdete v tomto zozname, sa vo všeobecnosti prekvapivo radí k tým chutným. Pozrime sa na ne podrobnejšie:
Zelenina a hríby
- Avokádo
- Brokolica
- Cesnak
- Cibuľa
- Cuketa
- Hríby (sušené, mrazené, čerstvé…)
- Rajčiny
- Sladká paprika
- Šalát (najlepšie s čo najtmavšími listami: špenát, kapusta, rukola…)
- Šalátová uhorka
Ako hovorievali naše babičky: “Keď nevieš, ako niečo ochutiť, daj tam cesnak a cibuľu”. Cesnak a cibuľa fungujú ako prírodné lieky. Okrem iného obsahujú aj cenné zlúčeniny síry, ktoré chránia pred rakovinou a bakteriálnymi ochoreniami.
TIP: Cibuľu, cesnak, rajčiny a ani šalátové uhorky neskladujte v chladničke. Uschovajte ich na tmavom, suchom a chladnom mieste. To isté platí aj pre zemiaky, batáty, pečivo, olivový olej a med.
Ovocie
- Banány
- Bobule malín, čučoriedok, brusníc (čerstvé aj mrazené)
- Citróny
- Jablká
Ovocie obsahuje veľa vlákniny a vitamínov, ale takisto rýchlych cukrov (fruktózy). Preto musíme byť pri diéte opatrní. Banány a jablká sú výborným zdrojom energie po tréningu. Bobule zase využijete do smoothies alebo raňajkových kaší.
Bielkoviny
- Chudé hovädzie mäso
- Kuracie prsia
- Ryby (čerstvé, mrazené)
- Tofu
- Vajíčka
Vajcia obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a veľa vitamínov. Vďaka vysokému obsahu proteínov zabraňujú skorému pocitu hladu. Vyberajte čo najkvalitnejšie, ideálne domáce alebo od sliepok z voľného výbehu. Z rýb dajte prednosť tým, ktoré prirodzene žijú v našich vodách.
Výrobky z mlieka + rastlinné alternatívy
- Biely jogurt (alebo jeho rastlinný variant)
- Cottage syr
- Mäkký tvaroh
- Mlieko alebo rastlinné mlieko
Vyhnite sa sladeným mliečnym výrobkom. Kupujte iba biele. Ochuťte ich orieškami, semienkami, ovocím, kvalitnou čokoládou alebo vločkami.
TIP: Naučte sa pripravovať domáci biely jogurt! Ide to jednoducho aj bez jogurtovača.
Zdravé (= zložené) sacharidy
- Batáty a zemiaky
- Celozrnná múka (žitná, špaldová…)
- Celozrnné cestoviny
- Celozrnný chlieb (najlepšie domáci chlieb)
- Ovsené vločky
- Quinoa
- Ryža (najlepšie tmavá)
- Šošovica, fazuľa
Schudnúť bez sacharidov jednoducho nejde. Aj pri diéte majú tvoriť cca 40 až 50 % denného príjmu. Iba tak má telo dostatok energie na cvičenie, myslenie a ďalšie nevyhnutné procesy vrátane trávenia.
TIP: Vyberajte zdroje sacharidov s nízkym glykemickým indexom (napríklad, ovos, strukoviny, celozrnné výrobky). Uvoľňujú energiu postupne a nezaťažujú pankreas.
Kvalitné tuky
- Arašidové maslo
- Chia semienka
- Kokosový olej
- Ľanové semienka
- Mandľové maslo
- Olej z ľanových semienok
- Olivový olej
- Prírodné orechy (vlašské, mandle, kešu, para…)
Oriešky a semienka sú všestranné a bohaté na hodnotné mastné kyseliny, bielkoviny, vlákninu aj minerály. Ale pozor: Majú takisto veľkú kalorickú hodnotu. Viac ako jednu hrsť naraz nejedzte.
Bylinky a korenie
- Bazalka
- Chilli
- Kari, kurkuma
- Koriander
- Oregano
- Petržlen, jarná cibuľka, pažítka
- Rozmarín, tymián
- Sladká paprika
- Škorica
- Zázvor
Pokiaľ je to možné, používajte čerstvé bylinky. Majú oveľa silnejšie účinky než tie sušené. Zdravých korenín existujú stovky. Stačí iba neustále skúšať a skúšať, čo chutí práve vám.
Konzervy do zásoby
- Fazuľa
- Kukurica
- Kyslá kapusta
- Nakladaná červená repa
- Predvarený cícer
- Rajčiny v šupke
- Tuniak
Nechce sa vám namáčať cícer alebo nakladať vlastnú kapustu? Použiť z času na čas plechovku nie je žiaden problém.
Dochucovadlá
- Balzamikový ocot
- Kvalitná horká čokoláda
- Medový alebo javorový sirup
- Sušené datle nebo marhule
TIP: Nezabudnite mať poruke zelený čaj, dôležitý pri chudnutí.
Ďalšie zdravé potraviny
Tu je zoznam ďalších zdravých potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
- Ovocie a bobuľoviny: Jablká, avokáda, banány, čučoriedky, pomaranče, jahody, čerešne, hrozno, grep, kivi, citróny, mango, melóny, olivy, broskyne, hrušky, ananásy, slivky, maliny.
- Mäso: Chudé hovädzie mäso, kuracie prsia.
- Orechy a semienka: Mandle, chia semienka, kokosové orechy, makadamové orechy, vlašské orechy.
- Zelenina: Špargľa, paprika, brokolica, mrkva, karfiol, uhorky, cesnak, cibuľa, paradajky.
- Ryby a morské plody: Losos, sardinky, krevety, pstruh, tuniak.
- Obilniny: Ryža, ovsené vločky, quinoa, Ezechielov chlieb.
- Strukoviny: Zelené fazule, fazuľa, šošovica, arašidy.
- Mliečne výrobky: Syry, plnotučné mlieko, jogurt, maslo z kráv kŕmených trávou.
- Oleje: Kokosový olej, extra panenský olivový olej.
- Ostatné: Zemiaky, jablčný ocot, horká čokoláda.
Mnohé z nich môžu poslúžiť nielen ako vynikajúca desiata, ale aj ako účinná pomôcka pri chudnutí. Bez ohľadu na to, či chcete zmeniť spôsob stravovania, alebo len vyskúšať tieto zdravé potraviny, väčšinu z nich je skutočne jednoduché pridať do každodenného jedálnička.
Nákupný zoznam pre zdravé obedy a snacky
Správne zvolený nákupný zoznam vám pomôže plánovať dopredu, udržať kalorickú rovnováhu a zároveň si jedlo naozaj vychutnať. Tu je ukážkový nákupný zoznam na týždeň:
Obed
- Kuracie prsia (1-1,5 kg)
- Losos alebo biela ryba (400-600 g)
- Mleté morčacie mäso (500 g)
- Quinoa alebo hnedá ryža (500 g)
- Bataty alebo klasické zemiaky (1 kg)
- Zelenina (brokolica, paprika, cuketa, paradajky, špenát)
- Cícer alebo fazuľa (2 konzervy)
- Celozrnné cestoviny (500 g)
- Olivový olej
- Hummus
Snacky
- Orechy a semienka (200-300 g mix)
- Grécky jogurt (1 kg)
- Tvaroh (500 g)
- Čerstvé ovocie (výber na 5-7 dní)
- Mrkva, paprika, uhorka (po 2 ks)
- Hummus (1-2 balenia)
- Ryžové chlebíky alebo knäckebroty (1 balenie)
- Proteínové tyčinky (3-5 ks)
- Čierna čokoláda (1 ks)
Ak máte po ruke zdravé suroviny, vyvážené stravovanie je omnoho jednoduchšie. Tento nákupný zoznam vám pomôže naplánovať celý týždeň bez chaosu a stresu, pričom podporí regeneráciu aj výkon.
Všetky potraviny sú bežne dostupné, výživné a ľahko kombinovateľné do chutných obedov či snackov, ktoré vás udržia v tempe počas celého dňa.
Zdravé recepty na obed a večeru
Okrem letných receptov vám prinášame aj ďalšie inšpirácie na zdravé obedy a večere:
- Falošná treska
- Krémový špenát
- Vegetariánske jedlo s indickou inšpiráciou
- Svieži šalát z čínskej kapusty s mrkvou a reďkovkami
- Chutné zeleninové fašírky
- Losos s maslom miso
- Špagety s grilovanými paradajkami a cuketou
- Grilovaný tempeh s quinoa šalátom a baklažánom
- Grilované kuracie prsia s karfiolovou ryžou
- Pohánkové rizoto s cviklou
Tipy a triky pre rýchle a zdravé varenie
- Plánovanie je kľúčové: Venujte niekoľko minút týždenne plánovaniu jedálničkov. Ušetríte tak čas a vyhnete sa impulzívnym nákupom nezdravých potravín.
- Využívajte mrazené potraviny: Mrazená zelenina a ovocie sú skvelým spôsobom, ako mať vždy po ruke zdravé ingrediencie.
- Zjednodušujte si život: Vyhľadajte si jednoduché recepty, ktoré obsahujú len pár surovín.
- Pripravte si zásoby: Majte doma vždy po ruke zdravé alternatívy, ako sú chlieb s vysokým obsahom vlákniny, syr, paradajky, orechy a ovocie.
- Varte vo veľkom: Ak už niečo varíte, uvarte dvojnásobnú porciu a časť zamrazte alebo odložte na ďalší deň.
- Používajte multifunkčné spotrebiče: Inteligentný hrniec Tefal Cook4me Touch má v sebe zabudovaných 13 všestranných režimov a dokáže pripraviť polievku alebo zeleninové lečo do desiatich minút.
Pravidlá zdravého stravovania
- Konzumujte dostatok potravín rôznych druhov: zeleninu, strukoviny, ovocie, obilniny, semená, orechy, vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tuku, soli a cukru.
- Dodržiavajte správny denný režim a jedzte malé porcie niekoľkokrát denne.
- Pite dostatok nízkokalorických tekutín a obmedzte príjem alkoholu.
- Pamätajte na bezpečnosť potravín.
- Konzumujte len také množstvo kalórií, ktoré je nevyhnutné na uspokojenie potrieb tela a je primerané veku, pohlaviu životnému štýlu.
Zdravá strava a chudnutie
Zdravá strava a chudnutie zahŕňa postupné znižovanie spotrebovaných kalórií s cieľom minúť viac energie, ako pochádza z jedla. Správna výživa s deficitom kalórií vám umožní znížiť hmotnosť v rozmedzí 0,5-1 kg za týždeň. Rýchlejšie chudnutie môže nepriaznivo ovplyvniť stav tela.
Zdravá strava a cvičenie
Správna tréningová výživa by mala obsahovať viac kalórií, čo umožní telu mať dostatok energie na aktivitu, no nie využívať rezervné zásoby. Znalosti o tom, čo naše telo potrebuje a o kvalite stravy dokázateľne súvisia s nižším indexom telesnej hmotnosti. Zmeniť musíme aj nákupný zoznam.
Nízkokalorické potraviny
Pri chudnutí sú veľkým pomocníkom nízkokalorické potraviny. Vyznačujú sa vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a pritom nízkym obsahom tuku. Medzi populárnu nízkokalorickú zeleninu patrí uhorka, šalát, paradajka, špenát, brokolica, cuketa, paprika, karfiol či mrkva. Výborným príkladom diétneho ovocia sú napríklad jablká a hrušky, citrusové ovocie, lesné plody a melóny. K nízkokalorickým potravinám môžeme zaradiť aj strukoviny, vajcia a mliečne výrobky.
Recepty z mojich obľúbených potravín
V tomto článku by som ti chcela ukázať niektoré z mojich obľúbených potravín, ktoré mám doma stále. Mnoho z nich má všestranné využitie, skvelé hodnoty a verím, že si ich zamiluješ aj ty.
- Karička Fit plátky: Používam rada či už na chlebík, alebo na zdravšiu verziu pizze.
- Tofu Lunter/Alfa Bio: Skvelo chutí na spôsob chilli con carne alebo opečené na panvici s červenou cibuľkou a inou zeleninou.
- Tvaroh Pilos: Používam ho tiež do ovsenej kaše na zvýšenie obsahu bielkovín, hodí sa aj na tvarohové gule a tvarohové koláče každého druhu.
- Passata: Používam ich hlavne na omáčky na cestoviny alebo na mäso.
- Madeta syr na panvicu: Syr si len opečiem na panvici z oboch strán, najradšej ho mám so šalátom alebo varenými zemiakmi.
- Mrazené maliny v krabičke: Najradšej ich používam do ovsenej kaše, ešte horúcej.
- Tenké fazuľové struky z Lidlu: Pripravujem ich na pare, aby si zachovali čo najviac živín.
- Kaše Nomina: Sú skvelé napríklad na prípravu kaše, zmes sa len zaleje vodou alebo mliekom, pridáte sladidlo, ovocie, prípadne tvaroh či jogurt na zvýšenie obsahu bielkovín.
- Bonduelle Vapeur: Používam ich do šalátov, k soté, tofu, do rizota, no aj do polievky.
- Lučina: Používam ju na chlebík, na tortilu, do omáčok, krémových polievok.
