Zdravé jedlo pre priberanie na váhe: Tipy, jedálniček a recepty

Pribrať na váhe môže byť pre niektorých ľudí rovnako náročné ako pre iných schudnúť. Ak patríte k tým, ktorým sa nedarí zvýšiť hmotnosť ani napriek snahe, nezúfajte. Áno, aj priberanie na váhe môže byť náročné. Existuje veľké množstvo ľudí, ktorí sa snažia pribrať na váhe. Bohužiaľ, aj keď sa veľmi snažia, nedarí sa im to. Nízka telesná hmotnosť môže byť spôsobená rýchlym metabolizmom, genetickými predispozíciami alebo nevhodnými stravovacími návykmi.

Ak chcete pribrať, cieľom by nemalo byť hromadenie tukov, ale zdravý prírastok hmotnosti a budovanie svalovej hmoty. Chcete vedieť, ako pribrať na váhe zdravo a efektívne?

Základnou nerovnicou priberania je, že množstvo prijatých kalórií musí byť vyššie ako množstvo spálených kalórií. Ak chcete pribrať, je potrebné zvýšiť príjem správnych potravín, teda bielkovín, sacharidov a tukov. Treba jesť všetko, pravidelne a vo veľkých porciách. Samozrejme, vyvážene a zdravo!

Našťastie, tento proces nie je ničím komplikovaný, pokiaľ viete, ako pribrať na váhe tým správnym spôsobom. Iba zvýšiť príjem bielkovín a viac jesť nestačí. Na začiatok je potrebné poznať spôsoby, akým vaše telo môže naberať váhu:

• zadržiavaním vody - vaše telo je do veľkej miery tvorené vodou, ktorú zadržiavajú vaše orgány aj svaly. Keď začnete viac jesť a naberať svaly, budete zadržiavať aj viac vody, a preto porastie aj vaša váha. Nabratiu takého kilogramu vody sa nevyhnete, ale je to v poriadku a nemusíte sa toho báť.
• zvyšovaním tukových zásob v tele - bez tuku sa vaše telo nezaobíde a je nemožné mať 0% tuku v tele. Ideálny pomer je individuálny a závisí najmä od genetických faktorov. Orientačne platí, že u mužov je zdravá hranica na úrovni 10-18%, u žien okolo 20%. Vaším cieľom je teda naberať hlavne svaly. Čo však chcete ideálne eliminovať, no vpraxi sa bavíme skôr o minimalizácii, je naberanie tuku. Úplne čistú svalovú hmotu viete nabrať so steroidmi alebo keď máte to šťastie a vyhrali ste genetickú lotériu. No ak ste chudý alebo máte priemernú postavu, trochy tuku sa vôbec nemusíte vôbec obávať.

Priberanie na váhe si vyžaduje vyšší kalorický príjem, než je váš denný výdaj. Neznamená to však, že by ste mali konzumovať sladkosti a nezdravé jedlá, ktoré zaťažia váš organizmus. Zamerajte sa na kaloricky bohaté, no zároveň výživné potraviny, ako sú orechy, celozrnné produkty, avokádo a zdravé tuky. Zvýšenie kalorického príjmu o 300-500 kalórií denne postačí na postupné priberanie bez preťažovania trávenia.

Prirodzene majú nižší apetít a keďže jedia menej, tak ani nemôžu vážiť viac. Ak jete ako malé kuriatko, nemôžete čakať, že budete veľký ako býk. Nezáleží na tom, akú máte postavu, či ste prirodzene atletickejší alebo chudší, vyšší či nižší. Ak chcete pribrať na váhe a zosilnieť, potrebujete na začiatok zvýšiť svoj energetický príjem.

Dôvodov je viacero, väčšinou súvisia s fungovaním vášho tela. Aby som vás netrápil deailami, tak v skratke: naberanie svalov je oveľa rýchlejšie, ak má vaše telo nadbytok energie z jedla a dostatočný príjem živín, pretože iba tak v čo najväčšej možnej miere zabezpečíte telu materiál na budovanie svalov.

Veľkou chybou je robiť aj presný opak vyššie uvedeného - jesť príliš veľa. Telo nemôžete prinútiť, aby viac narástlo tým, že zvýšite energetický príjem. Každý človek má prirodzený limit, ako rýchlo dokáže rásť. Nabrať svaly vedia všetci bez ohľadu na genetiku. Nie každý síce má na to, aby bol obrovský, ale každý môže nabrať svaly. Ľudia sa líšia hlavne tým, ako reagujú na určité typy tréningov. Navyše, keby ste pribrali nadbytočný tuk, tak by vám to nalomilo nielen ego. Pri zvýšenom podiele tuku v tele sa vám zhoršuje inzulínová senzitivita a znižuje hladina testosterónu.

Dôležitosť makroživín pri priberaní

Dôležité je sledovanie makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Všetky tri sú nevyhnutné, pokiaľ cvičíte a chcete dosahovať výsledky, avšak musíte dbať o ich kvalitu a vzájomný pomer. Nestačí, že zjete o jeden rožok na raňajky na viac, ani že si poobede dáte dve šišky, aby ste dohnali kalórie.

Bielkoviny

Asi ste už počuli, že bielkoviny sú dôležité pri cvičení, chudnutí aj pre celkové zdravie. Nedá sa s tým nesúhlasiť a potvrdzuje to viacero štúdií. Bielkoviny poskytujú vášmu telu materiál na budovanie svalov, konkrétne aminokyseliny. Ak hľadáte spôsob, ako pribrať, určite to bude viac, ako jete momentálne. Podľa výskumov vám stačí prijať 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Nič sa nedeje, ak to mierne prekročíte, avšak príjem 3-4 gramov na kilogram hmotnosti bielkovín za deň nemá žiadny extra účinok.

Bielkoviny sú základným stavebným materiálom pre svaly. Ak chcete pribrať, bez kvalitných zdrojov bielkovín to nepôjde. Zaraďte do jedálnička potraviny ako kuracie mäso, ryby, vajcia, strukoviny, tofu či orechy. Proteínové koktaily sú ideálnym doplnkom, najmä po tréningu.

Bielkoviny nie sú len palivom pre športovcov - sú kľúčom k zdravému telu, energii, spokojnejšiemu žalúdku a dokonca aj k mladej pleti! Väčšina z nás ich je oveľa menej, ako potrebuje.

Zdroje kvalitných bielkovín

• Vajíčka: Sú tým najjednoduchším spôsobom ako si dopriať bielkoviny. Vaječné bielky obsahujú väčšinu bielkovín, nezabúdajte však ani na žĺtky! Tým, že obsahujú zdravé tuky, vaše telo bude lepšie absorbovať živiny a zostanete dlhšie nasýtení.
• Mäso: Hovädzie, morčacie a kuracie mäso dodajú vášmu telu lahodné, vysokokvalitné bielkoviny, živiny ako sú vitamín B12, cholín, zinok a železo. Aby ste sa vyhli nasýteným tukom a kalóriám navyše, stavte na chudšie kusy mäsa: vhodné sú kuracie prsia, chudé mleté hovädzie alebo morčacie mäso. Ak sa dá, zaobstarajte si mäso zo zvierat žijúcich vo voľnom výbehu a kŕmených trávou.
• Edamame: Počuli ste už o najzdravšej a najvýživnejšej forme sóje? Na jednu porciu obsahuje až 20 gramov bielkovín! Edamame sójové bôby sú tiež bohaté na vlákninu, vitamín K a antioxidanty. Pridajte ich do cestovinových jedál či šalátov alebo si ich vychutnajte ako zdravý snack či predjedlo. Môžete ich dokonca zamiešať do dipov alebo nátierok!
• Losos: Je plný tukov prospešných pre srdce, obsahuje živiny a minerály ako jód či selén. Tie pomáhajú regulovať metabolizmus a pôsobia priaznivo na štítnu žľazu. Lososa si môžete vychutnať grilovaného, pečeného alebo pripravovaného v parnom hrnci.
• Jogurt: Je chutným spôsobom ako zvýšiť príjem bielkovín. Nesladené druhy ako grécky jogurt a nemliečny jogurt na báze mandlí majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Navyše, jogurt je skvelým zdrojom probiotík prospešných pre črevá. Možno ste to nevedeli, no chudnutie a zdravie čriev sú úzko prepojené!
• Orechy a semená: Od arašidov a vlašských orechov cez mandle až po slnečnicu máte na výber mnoho druhov orechov a semien bohatých na bielkoviny! Orechy a semená obsahujú tiež antioxidanty, srdcu prospešné tuky a majú protizápalové vlastnosti. Pokúste sa ich skombinovať, aby ste zo svojej stravy získali množstvo rôznych živín!
• Cestoviny z strukovín: Vymeňte klasické múčne cestoviny za variant zo šošovice, fazule alebo cíceru. Prečo? Tieto druhy obsahujú až 25 gramov rastlinných bielkovín na porciu! Vychutnajte si porciu cestovín so zeleninou a zdravými tukmi - napríklad s pestom alebo kvapkou olivového oleja.
• Šošovica: Jedna šálka varenej šošovice obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín, nehovoriac o antioxidantoch, vitamínoch a mineráloch. Je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá pomáha pri trávení a zvyšuje pocit sýtosti. Uvarte si chutnú hŕstkovú polievku alebo šošovicový prívarok.

Sacharidy

Nízkosacharidové a keto diéty sú teraz v móde, avšak vôbec si nezaslúžia toľkú pozornosť. Nepomôžu vám výraznejšie schudnúť ako iné typy diét. Sacharidy majú svoje miesto v strave. Sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Problém teda nie sú sacharidy ako také, ale ich nadmerný príjem. Okrem toho, keď chcete pribrať svaly, musíte aj cvičiť a pri cvičení sa bez sacharidov ďaleko nepohnete.

Tuky

Zdravé tuky sú vysoko kalorické a obsahujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a kĺbov. Do svojho jedálnička pridajte orechy, semienka, avokádo, kokosový olej či mastné ryby.

Ako zvýšiť kalorický príjem zdravo?

Jedlo by sme mali zvyšovať zhruba o 20 %. A po niekoľkých týždňoch opäť navýšiť. Jedlo by malo byť energeticky výživné, rozhodne tu neplatí pravidlo, že pokiaľ chcete nabrať na váhe, môžete jesť čo chcete, myslené nezdravé a priemyselne spracované jedlo. Je dôležité mať v strave bielkoviny od rána, nebojte sa zaradiť na raňajky vajcia, šunku, grécky jogurt. Myslite na to, aby každé jedlo bielkoviny obsahovalo či už rastlinné, tak živočíšne. Jedlo by tiež malo obsahovať komplexné sacharidy, tuky a vlákninu v dostatočnom množstve.

Pokiaľ budete mať v jedle málo tukov, pravdepodobne sa budete dojedať na sacharidoch. Zvoliť môžete aj viac kalorické potraviny. Pokiaľ navyšujete príjem kalórií, možno sú na vás vaše súčasné jedlá príliš veľké. Nebojte sa siahnuť po desiate. Môžete si vyrobiť smoothie, ktoré vás toľko nezaplnia a ľahšie sa trávia alebo si pripravte o desiatu navyše. Tyčinky sú navrhnuté tak, aby poskytovali nutrične vyvážený zdroj energie a bielkovín bez prebytočného cukru.

Potraviny na pribratie

Medzi potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, ak chcete pribrať, patria:

• Mlieko: Predstavuje vyvážený zdroj bielkovín, sacharidov a tukov.
• Gainery: Sú mixom sacharidov, aminokyselín a bielkovín, určené na priberanie.
• Ryža: Má vysokú kalorickú denzitu.
• Hovädzie mäso: Je geniálnym zdrojom bielkovín vysokej biologickej využiteľnosti.
• Vajíčka: Väčšina športovcov konzumuje 3-6 vajíčok denne.
• Tuky: Gram tuku obsahuje 9 kalórií. Kombinujte slnečnicový, olivový a ľanový olej.
• Syry: Tvrdé syry sú bohaté na bielkoviny a tuky.
• Zemiaky: Cenovo dostupný zdroj sacharidov.
• Orechy a orechové maslá: Sú chutné a nabité kalóriami.

Tipy na rýchle proteínové jedlá

• Tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina: Pri výbere tuniaka dbajte vždy na kvalitu. Ak k nemu pridáš plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo.
• Skyr: Snack plný bielkovín, ktorý si vieš vziať aj so sebou. Ak môžeš, uprednostni jeho základnú verziu a ochuť doma obľúbeným sladidlom, škoricou, makom či kakaom. Biely skyr je tiež skvelý v prípade, ak potrebuješ doplniť sacharidové jedlo o bielkoviny - napríklad ovsenú kašu, lievance či palacinky.
• Cottage syr, chlebík, zelenina: Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín. V kombinácii s chrumkavým pečivom a so zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín.
• Parený syr, zelenina: Snack plný bielkovín - obsahuje už síce o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no pri vyváženom jedálničku je to niečo, čo zaraďujem do svojej stravy naozaj veľmi rada.
• Grécky jogurt + ovocie: Je to jogurt, ktorý má veľa bielkovín, málo kalórií (už aj s pridaním ovocia má menej kalórií ako niektoré iné jogurty) a naozaj skvelú, plnú chuť.
• Babybel protein + zelenina: Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Ak môžeš, určite pridaj zeleninu na doplnenie vlákniny a vitamínov.
• Mozzarella Light v náleve + zelenina: Skvelé jedlo plné bielkovín. Ak pridáš trošku kvalitného rastlinného oleja, nejaké bylinky a paradajky, vytvoríš si šalát Caprese v jeho menej tučnej verzii.

Proteínové smoothie recepty

Pitie domácich bielkovinových smoothies je vysoko výživným a rýchlym spôsobom, ako nabrať zdravú hmotnosť a posilniť svaly. Špeciálne, keď cvičíte. Najlepšie je pripraviť si vlastné smoothies, pretože komerčné verzie sú často plné cukru a chýbajú im živiny. Takto máte prehľad o tom, čo do seba dávate. Ak neznášate kravské mlieko alebo máte intoleranciu laktózy, jednoducho ho nahraďte sójovým, mandľovým alebo inými alternatívami.

Príklady smoothie receptov:

• Rozmixujeme 1 banán, 1 odmerku čokoládovej srvátkovej bielkoviny a 1 polievkovú lyžicu arašidového masla.
• Na vanilkový koktail rozmixujeme 1 šálku čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia, ľad, 1 šálku vysoko bielkovinového proteínu, plnotučný grécky jogurt a 1 odmerku vanilkovej srvátkovej bielkoviny.

Tieto smoothies obsahujú okolo 400-600 kalórií spolu s vysokým obsahom bielkovín a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.

Náš Tip: Ako zvýšiť nutričnú hodnotu obyčajnej ovsenej kaše? Pridajte do nej tvaroh, grécky jogurt alebo odmerku proteínu, tým zvýšite množstvo bielkovín, ktoré v klasickej ovsenej kaši chýbajú. Nasypte do kaše orechy alebo pridajte lyžicu orechového masla a dolaďte ovocím.

Vzorový jedálniček na pribratie

Podstata jedálnička je veľmi jednoduchá! Ide len o to, že do tréningu nebudete konzumovať žiadne sacharidy, prípade len nejaké malé stopy a zložité sacharidy uložené v zelenine a po tréningu zaradíte všetky sacharidy, ktoré máte za deň zjesť.

Jedlo pred tréningom

Pred tréningom nejdete nič! Myslím tým jedlo. Pred tréningom odporúčam si dávať BCAA, kreatín a prípadne nejakú tú pumpu, alebo aspoň kávu. Inak žiadne sacharidy ani banán, proste nič!

Jedlo po tréningu

Dajme tomu, že viete, že ak máte 200 sacharidov na deň, tak chudnete. Čiže teraz potrebujete týchto 200 sacharidov rozdeliť do dvoch jedál.

• Tesne po tréningu: BCAA, glutamín, kreatín + rýchle cukry, čiže maltodextrín spolu s dextrózou (dávam si skutočne malé množstvo, niekedy nič). Zmiešam v jednom šejku. Dám si sprchu zbalím sa a idem domov.
• Po ceste domov zjem banán, prípadne niekedy aj iné ovocie napríklad hrozno.
• Následne keď ubehne 30 - 40 minút po tréningu tak si dám proteín. Do proteínu si pridávam aj zložené sacharidy a to v podobe instantných mletých vločiek.

Jedlo neskôr po tréningu

Základ tohto jedla tvorí mäso ako ideálny zdroj bielkovín. Zdroj sacharidov ponechávam na vás. Môže to byť ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, vločky, jednoducho čokoľvek, čo má zložitejšie sacharidy. Ako zdroj bielkovín je ideálne mäso, alebo môžete napríklad aj cottage, alebo iný syr, ale netreba to preháňať s tukmi.

Tip na večeru

Na večeru je ideálny tvaroh spolu s trochou orechov. Pokiaľ by som množstvo orechov prepočítal na mandle, tak to by som neprekračoval cca 15 - 20 kúskov. Pokiaľ chcete môžete namiesto tvarohu konzumovať jeden z proteínov napríklad Micelárny Kazeín, alebo proteín špeciálne určený na užitie pred spaním Milk protein smooth.

Ako pribrať zdravo? 10 zásad

1. Jedzte toľko energie, koľko vaše telo pre zdravé priberanie skutočne potrebuje.
2. Poskladajte si zdravý jedálniček na priberanie telesnej hmotnosti.
3. Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere.
4. Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín.
5. Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje, vytvorte si v jedle svoj osobný systém.
6. Športujte a zamerajte sa na predtréningovú a potréningovú výživu.
7. Majte občerstvenie vždy po ruke.
8. Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá.
9. Jedzte rýchlejšie.
10. Pite kvalitné tekuté kalórie.

Tabuľka potravín vhodných na pribratie

Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu.

Pohyb a regenerácia

Pohyb by sa z nášho života nemal vytratiť za žiadnych okolností. Pre telo je prirodzené sa hýbať a aj naša hlava šport potrebuje. Pokiaľ sa snažíte nabrať na váhe, určite by ste nemali robiť príliš vytrvalostných športov. Zvoľte skôr viac silového cvičenia, kratšie dobre precítený a intenzívne tréningy.

Svaly rastú keď odpočívaš nie v posilňovni, to by mal vedieť aj každý začiatočník. Kvalitným tréningom svalové vlákna potrháš, no kľúčová je ich následná regenerácia - doplnenie živinami (strava) a odpočinok. Svaly potrebujú na regeneráciu 1-2 dni. Preto dbaj na to, aby si v tréningu nezaťažoval tie isté svalové partie dva dni po sebe.

Pravidelná a častejšia konzumácia jedla je krokom k priberaniu. Okrem raňajok, obeda a večere pridajte dve až tri menšie jedlá.

Priberanie na svaloch sa nezaobíde bez kvalitného silového tréningu. Zamerajte sa na komplexné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke či príťahy. Tieto cviky zapájajú viac svalových skupín naraz a stimulujú rast svalov.

Ak chcete budovať svaly, je potrebné postupne zvyšovať záťaž pri tréningu. Pravidelne si sledujte svoj progres a pridávajte na činkách, váhach alebo v počte opakovaní.

Kalorické nápoje sú ideálnym riešením, ak máte problém zjesť veľké množstvo jedla.

Pribrať na svalovej hmote sa vám nepodarí bez kvalitného spánku a odpočinku. Svaly rastú počas regenerácie, preto si doprajte aspoň 7-9 hodín spánku denne.

Pravidelné monitorovanie hmotnosti a obvodov tela vám pomôže zistiť, či sa uberáte správnym smerom. Ak nezaznamenáte pokrok, pridajte kalórie alebo upravte tréningový plán. Každé telo reaguje inak, preto je dôležité si tréningový a stravovací plán upraviť podľa seba. Ak sa vám nedarí pribrať ani napriek maximálnej snahe, je vhodné poradiť sa s výživovým poradcom alebo trénerom.

Zdravé priberanie na váhe je proces, ktorý si vyžaduje čas, dôslednosť a trpezlivosť. Dodržiavaním vyššie uvedených tipov sa vám podarí získať nielen vysnívanú hmotnosť, ale aj lepšie zdravie a vyššie sebavedomie. Nezabúdajte, že najdôležitejšie je cítiť sa vo svojom tele dobre.

tags: #zdravé #jedlo #pre #pribratie #na #váhe

Populárne príspevky:

• Recept na tradičný kurací perkelt
• Aktivity v Poprade a okolí
• Kúpeľné oblátky Zamboch
• Recept na jogurtový dresing
• Príbeh prvej pizze