Zdravé nízkoholesterolové raňajky: Recepty a tipy pre zdravý životný štýl

Cholesterol je nevyhnutnou súčasťou nášho organizmu, problém však nastáva, keď sú jeho hodnoty v krvi vyššie ako by mali byť. Príliš vysoká hladina v krvi však negatívne vplýva na zdravie. Cholesterol je tuková látka a delí sa na takzvaný dobrý HDL a zlý LDL. Hladina celkového cholesterolu v krvi u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,0 mmol/l.

V snahe o zdravé srdce a cievy musia mnohí bojovať s vyššou hladinou "zlého" cholesterolu. To však neznamená, že musíte vyradiť zo stravy všetky tuky. Naopak, oveľa dôležitejšie je dbať na ich kvalitu a zaradiť spolu s nimi do jedálnička dostatok vlákniny, najmä zeleniny.

Ako znížiť cholesterol?

,,Zvýšená hladina cholesterolu je jedným z rizikových faktorov, ktoré majú vplyv na vznik závažných ochorení, ako je ischemická choroba srdca, infarkt alebo mŕtvica," hovorí MUDr. Peter Minárik. Upraviť a priblížiť hodnoty zvýšeného cholesterolu smerom dolu je možné. Aký čas je na to potrebný, závisí od konkrétneho prípadu. ,,Pri znižovaní cholesterolu ide o takzvaný mozaikový systém. Robia sa rôzne opatrenia, ak sú správne nastavené, tak sa hladina cholesterolu zníži," vysvetľuje MUDr.

V prípade, ak vám zistili zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, nastáva čas zmeniť životný štýl.

Zmena životného štýlu

Diéta: Ako prvá prichádza na rad diéta zameraná na zníženie celkového a LDL cholesterolu. Jej princípom je zníženie nadmernej telesnej hmotnosti (ak je človek obézny alebo má nadváhu), zníženie obsahu tuku v potrave (tvoriť by mali len 20 - 30 % z celodenného príjmu energie v potrave). V rámci konzumovaného tuku treba zvýšiť príjem nenasýtených tukov a mastných kyselín. Nájdete ich v rastlinných olejoch, rybách, najmä morských. Inými slovami, treba konzumovať podstatne menej živočíšneho tuku. Vyhýbať sa masti, šľahačke, tučným syrom, tučným mäsám a údeninám. Pozor si treba dať aj na sladkosti, koláče, pagáče alebo krekery. Všetko sú to výrobky, pri príprave ktorých sa používa stužený pokrmový rastlinný tuk. Vhodná a nenahraditeľná je pravidelná zvýšená konzumácia rastlinnej potravy bohatej na rozpustnú vlákninu a antioxidanty. Do jedálnička preto zaraďte ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny. Dôležité je sledovať množstvo prijímaného cholesterolu v potrave. Za deň by množstvo nemalo prekročiť 300 mg.
Fortifikované potraviny: Do denného jedálnička by sa mali zaradiť fortifikované potraviny s obsahom rastlinných sterolov. Pod odbornými názvami sa skrývajú potraviny, ktoré pri pravidelnej konzumácii v odporúčaných dávkach znižujú vstrebávanie cholesterolu a prispievajú tak k zníženiu LDL cholesterolu v krvi. Väčšinou ide o jogurty, jogurtové nápoje a rastlinné tuky na natieranie. Tieto potraviny majú na obaloch jasne vyznačené, že sú obohatené o rastlinné steroly a ich dávku. Zvyčajne sa tam vyskytuje aj informácia pre používateľov o odporúčanom dávkovaní. Potraviny s rastlinnými sterolmi sa odporúča konzumovať pravidelne a dlhodobo.
Redukcia hmotnosti: Pre ľudí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu a pritom zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, je dôležité schudnúť rozumným spôsobom a udržať si nadobudnutú zdravšiu telesnú hmotnosť.
Doplnky výživy: Čo sa týka doplnkov výživy, význam majú omega-3-mastné kyseliny získané z rybieho tuku. O ich užívaní a dávke sa však treba poradiť s ošetrujúcim lekárom.
Pohyb: K zmene životného štýlu patrí aj dostatok pohybu. Športovať a hýbať sa je najlepšie každý deň. Ideálne aspoň šesťdesiat minút. Odporúča sa pohyb s primeraným zrýchlením pulzovej frekvencie.
Medikamentózna liečba: nasadenie liekov je výlučne v rukách lekárov. Cholesterol je tuková látka, ktorá je základným stavebným kameňom stien buniek, ale je aj nevyhnutný na tvorbu pre život nevyhnutných látok, ako sú pohlavné hormóny alebo žlčové kyseliny.

Čo jesť a čomu sa vyhýbať?

Čomu sa vyhýbať:

Vylúčte zo stravy tučné mäso a obmedzte aj údeniny. Vyhýbajte sa vnútornostiam.
Vyhýbajte sa vyprážaniu mäsa a zeleniny. Preto namiesto vyprážania voľte iné formy prípravy jedál spomínané grilovanie, dusenie alebo pečenie.
Obmedzte cukor a sladkosti, múčniky a biele pečivo.

Čo zaradiť do jedálnička:

Do jedálnička zaraďte veľa ovocia a zeleniny, uprednostňujte ich v surovom stave. Nielen pri hypolipemickej diéte je dôležitá každodenná porcia zeleniny a ovocia.
Pri nákupe sa zamerajte na nízkotučné mliečne výrobky.
Nahraďte biele pečivo celozrnnými výrobkami. Tento recept Vám umožní upiecť si vlastný chlebík z ražnej múky, ktorá bola v minulosti základnou obilninou Slovanov.
Denný príjem orechov dokáže zázraky. Konzumujte vlašské orechy, mandle alebo lieskové orechy. Z orechov je najzdravšia voľba náš slovenský vlašský orech.
„Strukovinové jedlá by ste mali konzumovať raz týždenne a zo strukovín odporúčam výber červenej šošovice, cíceru, bôbu alebo fazule.
Za zdraviu prospešné považujeme skôr rastlinné tuky a to za studena lisované oleje, napríklad olivový, ľanový alebo konopný, ktoré používajte ako súčasť jedál, nie do varenia.

Snažte sa obmedziť prísun soli. Aby malo jedlo aj nejakú chuť, soľ je lepšie nahradiť korením alebo bylinkami. Tie sú zdrojom „zdravých tukov“, ktoré sú pre vaše telo veľmi dôležité. Ideálne je nepožívať alkohol vôbec.

Ak už potrebujete osladiť, existujú aj iné náhrady. „Voľte radšej med, kvalitnú horkú čokoládu s vyšším obsahom kakaa. Nedajte sa pomýliť „hnedým cukrom“ má rovnako zlý glykemický index ako biely cukor.

Naučte sa zvládať stres a dbajte na dostatok pohybu. Ak je pre vás šport veľkou neznámou, začnite prechádzkami, tými môžete dokonca spáliť viac kalórií a dokonca si športový návyk neznechutiť svalovicou. „Výhodou 60-minútovej prechádzky je, že spálite minimálne rovnaké množstvo kalórií ako za hodinu vo fitku. Ďalším, plusom chôdze je, že pri nižšej srdcovej frekvencii spaľujete zásoby podkožného tuku. Pri náročnejších fyzických aktivitách spaľujete viacej glykogénu (krvného cukru), čo sa premietne do výraznejšieho pocitu hladu,“ hovorí Oliver Poór a kardiológ MUDr. Ivan Majerčák dodáva, že ak sa vám zdá hodina veľa, začnite postupne.

Okrem zmeny životného štýlu je potrebné si udržiavať zdravú hladinu cholesterolu, napríklad prírodným výživovým doplnkom ArmoLIPID PLUS, ktorý obsahuje bioaktívne zložky izolované z rastlín. Berberín prispieva k normálnej hladine cholesterolu. Kyselina listová prispieva k správnej látkovej premene homocysteínu. Podstatnou súčasťou sú aj antioxidanty v podobe najúčinnejšieho prírodného antioxidantu, ktorým je astaxantín a koenzýmu Q10.

Po 60 rokoch NIKDY nejedzte toto! 10 potravín ktoré NIČIA zrak - lekári mlčia!

Recepty na nízkoholesterolové jedlá

Ak vám chýba inšpirácia, aké jedlá si môžete dopriať bez toho, aby vám zvýšili hladinu LDL cholesterolu, môžete sa inšpirovať receptíkmi nižšie. Množstvá sú určené pre 1 osobu, takže ich jednoducho vynásobíte počtom ľudí, pre koľkých chcete jedlo pripraviť.

3 studené ľahké jedlá

Paradajkovo-uhorkové gazpacho

Studené gazpacho mnohí uprednostnia skôr v lete, no osvieži každého milovníka paradajok. Rozmixujte 1 paradajku, ½ olúpanej uhorky a niekoľko vetvičiek vňate petržlenu alebo bazalku spolu s troškou balzamikového octu, 2 polievkovými lyžicami citrónovej šťavy a 1 čajovou lyžičkou repkového oleja. Nalejte do misky a posypte 5 až 10 jadrami vlašských orechov. Konzumujte vychladené.

Trojfarebný šalát

Nakrájajte 1 uvarenú cviklu na kocky. Pridajte 1/2 nakrájaného avokáda a 1/2 očisteného grapefruitu. Pokvapkajte citrónovou šťavou.

Brokolicovo-zemiakový šalát

Brokolica patrí k skupine zeleniny, ktorá má silné protirakovinové účinky. Stačí ju však len napariť, dlhším varením sa zdravé látky ničia. Na pare varte alebo poduste 10 minút 5 ružičiek brokolice a 1 zemiak nakrájaný na kocky. Na tanieri k zelenine pridajte 25 g čerstvého kozieho syra nakrájaného na kocky. Dochuťte lyžičkou repkového oleja, lyžičkou jablčného octu a lyžičkou horčice. Horčica totiž zvyšuje antioxidačné protirakovinové účinky brokolice.

3 hlavné jedlá

Špenátovo-batátovo-makrelová zapekaná dobrota

Sparte 200 g špenátových listov a 1/2 sladkého zemiaka, ošúpaného a nakrájaného na kocky. Vložte do zapekacej misky a zvrchu posypte rozdrobeným filé z údenej makrely. Pridajte 1 strúčik nasekaného alebo pretlačeného cesnaku, štipku muškátového orieška a niekoľko vetvičiek nasekanej petržlenovej vňate. Nahrubo rozdrvte 10 lieskových orieškov a jedlo posypte. Dochuťte soľou a korením. Pečte v rúre 10 až 15 minút pri 180 °C.

Quinoa so zeleninou a ančovičkami

Varte 12 až 15 minút vo vode - 35 g quinoi s 1 malou cuketou, ošúpanou a nakrájanou na kocky, 3 až 4 šampiňónmi, ošúpanými a nakrájanými na kocky a 1 nasekaným strúčikom cesnaku. Voda by mala zakryť suroviny v hrnci. Potom pridajte 10 sardelových filiet (ančovičiek) v slanom náleve a 1 lyžičku olivového oleja. Môžete podávať.

Kuracie plátky s petržlenovou vňaťou a zeleninou

Na lyžičke olivového oleja opečte 2 kuracie plátky s niekoľkými vetvičkami nasekanej petržlenovej vňate, 1 nadrobno nakrájanou šalotkou a 1 pretlačeným strúčikom cesnaku po dobu 5 minút z každej strany. Medzitým dajte variť na pare bielu časť póru nakrájaného na mesiačiky - asi 10 minút. Pridajte ho k hotovým kuracím plátkom spolu s 1 malou plechovkou zelenej fazuľky. Dochuťte soľou a korením. Podávajte horúce.

Sladký ľahko stráviteľný dezert

Ananás s voňavým korením

Očistite malý ananás a nakrájajte ho na tenké prúžky. Naaranžujte do ružice na tanier a podľa chuti posypte škoricou, zázvorom, kardamónom alebo zeleným anízom. Pokvapkajte citrónovou šťavou.

Raňajky sú dôležitou súčasťou ľudského bytia. Ak neobľubujete raňajky, pripravte si niečo svieže ako napríklad chia pohár s ovocnou dreňou.

„Najväčšou chybou je, ak nemáte predstavu, čo budete na druhý deň jesť. Ľahko sa stane, že natiahnete interval medzi jedlami. Nízka hladina krvného cukru (inzulínu) vás nahovorí, aby ste si na obed kúpili dva kakaové croissanty s jogurtovým nápojom (543,6 + 186 = 729,3 Kcal). Ak by ste si predošlý večer pripravili napríklad grilovaný hermelín s batatovou kašou, váš energetický príjem by bol o POLOVICU nižší.

Vzorový jedálniček na zníženie cholesterolu na 7 dní si môžte pozrieť na internete.

Pamätajte, že zdravý životný štýl a správna strava sú kľúčové pre udržanie zdravej hladiny cholesterolu.

tags: #zdrave #nizkocholesterolove #ranajky #recepty