Zdravé slané raňajky pre ženu: Recepty, ktoré si zamilujete

Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa, ale často na ne nemáme dostatok času ani energie. S týmito receptami budete mať zdravé raňajky hotové raz-dva, či už preferujete expresné, horúce, studené, sladké alebo slané varianty.

Prečo snívať naslano?

Osladiť si deň hneď ráno nie je vždy ten najlepší nápad, obzvlášť pokiaľ vás čaká náročné dopoludnie. Pre energiu z jednoduchých cukrov totiž platí známe príslovie - rýchlo nadobudol, rýchlo stratil. U citlivejších jedincov tak môžu sladké raňajky, v ktorých navyše často chýbajú bielkoviny, zbytočne rozkolísať hladinu cukru v krvi.

Slané raňajky sú preto prísľubom stabilnejšieho výkonu a dlhšieho pocitu zasýtenia. Zároveň je v rámci zdravého životného štýlu strategickým krokom. Aby ste sa na cestách nemuseli spoliehať na biely rožok s paštétou, pribaľte si sušené paradajky a lyofilizované syry. S kuskusom alebo kúskom kvalitného pečiva a avokáda tak vykúzlite labužnícke raňajky napríklad aj v stane.

Základné stavebné kamene zdravých raňajok

Vyvážené raňajky, rovnako ako ostatné hlavné jedlá, by mali obsahovať:

  1. Kvalitné sacharidy: Áno, aj v slaných raňajkách môžeme mať sacharidy. Väčšinou sú to sacharidy komplexné, napríklad z kváskového či celozrnného pečiva, alebo ovsených vločiek, ktoré nám dodajú energiu na celé dopoludnie.
  2. Bielkoviny: Vajíčka, mliečne výrobky, ako tvaroh, zrejúci jogurt alebo syr, kvalitná šunka, proteínový prášok či strukovinová nátierka. Bielkoviny zasýtia a podporia regeneráciu a rast svalovej hmoty.
  3. Zdravé tuky: Najväčšími raňajkovými superhrdinami sú oriešky, semienka a orechové maslá. Nezabúdajme ale ani na avokádo, kvalitné maslo či olej, ktoré zasýtenosť ešte navýšia, a navyše sa postarajú o zdravie nášho kardiovaskulárneho a hormonálneho systému aj krásne vlasy.

Tuky navyše umožnia vstrebanie vitamínov zo zeleniny, ktorá k zdravým slaným raňajkám neodmysliteľne patrí. Pokiaľ však máte citlivejšie trávenie, voľte ráno ľahšie stráviteľné druhy, ako je napríklad paradajka alebo olúpaná uhorka - naopak sa vyhnite paprike či kalerábu. Príjemnou zmenou potom môže byť kus menej sladkého ovocia. Hitom posledných rokov sú klíčky a microgreens, ktoré nielenže dodajú ďalšie nevyhnutné nutrienty, ale zároveň vaše raňajky vyšvihnú do luxusnej insta-friendly podoby.

A aká je ideálna porcia? Záleží na individuálnych potrebách. Drobná žena so sedavou prácou väčšinou nepotrebuje na raňajky takú nálož ako fyzicky pracujúci stokilový svalovec. Ak teda nefandíte kalorickým tabuľkám, jednoducho sa riaďte intuíciou, pocitom hladu a požiadavkami na dobu zasýtenia - čaká vás dopoludňajšia desiata, alebo potrebujete vydržať do obeda?

Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20‑25% celkového denného energetického príjmu. Skladať by sa mala z komplexných sacharidov, výdatnej dávky bielkovín, vhodných tukov - napr. orechy či semienka - a vlákniny.

A kedy ideálne raňajkovať? To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom poslednej doby sa stal ranný tréning. Pred jeho začiatkom (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr.

Na Aktin receptoch si môžeš vybrať z oboch možností. Ak máš nejaké obmedzenia či diétu, môžeš si vybrať medzi vegánskymi, vegetariánskymi či bezlepkovými raňajkami. Nasladko i naslano.Začnite deň jedlami, ktoré vás nabijú energiou.

RÝCHLE ZDRAVÉ RAŇAJKY👌ŠPENÁTOVÁ RÝCHLOVKA S VAJÍČKAMI❗ MOJE OBĽÚBENÉ SEZÓNNE JEDLO🥰 | CESMINAZ

3 recepty na slané raňajky, ktoré si zamilujete

Teórie už bolo dosť, čo myslíte? Tak hurá do kuchyne!

1. Repová nátierka

Nielen farba je u tejto slanej raňajky lákadlom!

Na repovú nátierku:

  • 1 balenie uvarenej repy / cvikly
  • 200 g nátierkového masla
  • 1 lyžica lyofilizovaného cesnaku
  • Soľ, čierne korenie, šťava z citrónu

Na ozdobu: Čerstvý rozmarín, mungo klíčky alebo semienka.

Postup:

  1. Repu nastrúhame nahrubo a odlejeme z nej prebytočnú šťavu.
  2. Potom vmiešame nátierkové maslo a pridáme zvyšné ingrediencie - dochutíme čiernym korením, soľou a šťavou z citróna.

Nátierka je rýchla a vyzerá perfektne v malej mištičke ozdobená čerstvým rozmarínom, mungo klíčkami alebo posypaná semienkami.

2. Guacamole s marinovaným cícerom

Guacamole:

Postup: Avokáda roztlačíme vidličkou a vymiešame s lyžicou nátierkového masla na zjemnenie. Pridáme soľ, čierne korenie, chilli, limetkovú šťavu a prášok z lyofilizovaného cesnaku.

Marinovaný cícer:

Postup: Do malej misky dáme všetky potrebné ingrediencie na výrobu marinády. Marinádu poriadne rozmiešame a pridáme do nej umytý cícer.

3. Toasty s vajcom a šunkou

Postup:

  1. Pozdĺž toastovej kôrky si lyžicou vytlačíme priestor, aby nám vznikla „vanička“. Takto vylisované toasty si jemne postriekame olejom.
  2. Na toast pridáme šunku, ktorú do našej vytvorenej vaničky vtlačíme a potom opatrne vyklepneme vajcia, ktoré osolíme a okoreníme.
  3. Po 12 minútach pridáme plátky syra a necháme zapiecť ešte na ďalšie 2 minúty.
  4. Po vytiahnutí z rúry servírujeme s čerstvým šalátom a posypané sezamovým semienkom.

Ďalšie tipy na raňajky

Z čoho si poskladať vyvážené raňajky? No predsa z kvalitných surovín plných živín! Raňajky, ktoré vidíte nižšie, sú zostavené pre ženu s diétou na tri jedlá denne. Ak vám energetická hodnota nevyhovuje a chceli by ste väčšie raňajky, jednoducho úmerne zvýšte množstvo všetkých ingrediencií. Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, všetky raňajky sú nutrične porovnateľné. Majú približne 500 - 600 kcal, 50 g sacharidov, 22 - 25 g bielkovín a 25 g tukov.

Početnou skupinou sú tiež ľudia, ktorí raňajky úplne vynechávajú (najmä jedinci vyznávajúci tzv. prerušované hladovanie). Napriek tomu, že by sa mal každý riadiť tým, čo mu vyhovuje, na tento spôsob stravovania by si mali dať pozor najmä športovci a diabetici, pretože dochádza k zmenám v produkcii niektorých hormónov.

Tabuľka nutričných hodnôt raňajok (orientačné hodnoty)

Nutričná hodnota Hodnota
Kalórie 500 - 600 kcal
Sacharidy 50 g
Bielkoviny 22 - 25 g
Tuky 25 g

tags: #zdravé #raňajky #pre #ženu #recepty

Populárne príspevky: