Zdravé recepty na zmiernenie zápchy: Prírodné riešenia a tipy

Zápcha je jednou z najčastejších chronických porúch trávenia. Zápcha, nepríjemný stav, ktorý občas postihne každého, je charakterizovaná pomalým pohybom stolice v črevách, čo vedie k jej stvrdnutiu a sťaženému vylučovaniu. Zápchou trpí takmer 25 percent populácie. Počet nenahlásených prípadov ľudí trpiacich trvalo oneskoreným trávením však bude pravdepodobne oveľa vyšší.

Dva hlavné dôvody sú nevyvážený sortiment potravín a nedostatok pohybu v našom modernom živote. Počet nenahlásených prípadov ľudí trpiacich trvalo oneskoreným trávením však bude pravdepodobne oveľa vyšší. Nie je to nič príjemné. Trápi vás pocit plného brucha, strácate chuť do jedla.

V tomto článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej, aj to, ako rôzne druhy zeleniny ovplyvňujú trávenie a čo by ste mali jesť na zmiernenie alebo prevenciu zápchy. Dobrou správou je, že v tom určite nie ste sami. Definuje sa ako symptóm, nie choroba.

Normálna frekvencia vyprázdňovania stolice sa pohybuje v rozsahu od minimálne troch stolíc týždenne až po maximálne tri stolice denne. Zápcha, ktorá si vyžaduje použitie laxatív, sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov.

Príčiny zápchy

Za zodpovedajúce tráviace problémy sú najčastejšie zodpovedné potraviny so zápchou, ktoré moderný potravinársky priemysel vyrába doslova nonstop. Kým sacharidy ako cukor a škrob, ktoré vážne narúšajú trávenie, sa pri výrobe potravín využívajú v nadbytku, obsah rastlinnej vlákniny, napríklad vo forme celulózy, je skôr nedostatočný. Práve tieto zdravé zdroje vlákniny by zabránili upchatiu žalúdka. Nedostatok tekutín môže spôsobiť aj zlé trávenie.

Preto je vhodné bojovať proti zápche užívaním laxatív a dostatočným príjmom vitamínov a minerálov a pitím aspoň dvoch až troch litrov vody denne, aby sa elektrolytová rovnováha tela mohla opäť sama regulovať. A nedostatok pohybu, ktorý sa vďaka našej modernej a často sedavej každodennosti stal skutočne rozšíreným ochorením, výrazne ovplyvňuje trávenie a môže byť dôvodom potreby preháňadiel. Neustále sedenie spomaľuje peristaltiku čriev, čo má za následok oneskorené trávenie. Za zužitkovanie potravy nie je zodpovedný len tráviaci trakt, ale aj niekedy prvý orgánový komplex, ktorý bije na poplach pri nevyváženej životospráve.

To, že štrajkuje, keď niečo nie je v jeho osobnom prostredí v poriadku, je preto len pochopiteľné. Stres môže v tomto stave hrať ďalšiu úlohu.

Prírodné preháňadlá a domáce prostriedky

Ako bolo zdôraznené, existuje niekoľko dôvodov, prečo sú prírodné domáce prostriedky vhodnejšie ako umelé prípravky. Mnohé prírodné prostriedky majú tiež výrazne dlhšiu a teda spoľahlivejšiu históriu užívania ako umelé preháňadlá. Napríklad ricínový olej používali starí Egypťania okolo roku 2400 pred Kristom na liečbu zápchy. Pšeničné otruby boli na druhej strane osvedčeným preháňadlom, ktoré používali Asýrčania, ktorí ich používali pri zápche okolo roku 1500 pred Kristom. Hildegarda von Bingen, matka bylinkárstva, napokon pri zápche stavila na fenikel a liečivé byliny, ktoré sú dodnes považované za najdôležitejšie prírodné preháňadlá pre tehotné ženy, pretože sú obzvlášť jemné.

Klystír

Klystír je jediné prirodzené preháňadlo, ktoré pôsobí okamžite. Cez hadičku pustíte vodu do čreva, počkáte 10 až 20 minút a najneskôr potom môžete ísť na toaletu. Často nie je potrebné ani veľa vody. Zvyčajne stačí 200 ml.

Ľanový olej a olivový olej

Ľanový olej a olivový olej môžu pôsobiť ako typ lubrikantu a zmäkčovača stolice, ktoré pomáhajú stolici ľahšie kĺzať cez črevá. Vezmite si 1 až 2 polievkové lyžice jedného z olejov ráno nalačno alebo si oleje pridajte do raňajok (napr. ak máte Budwigovú diétu - tvaroh s ľanovým olejom). Štúdia z roku 2015 porovnávala laxatívne účinky olivového oleja a ľanového oleja s minerálnym olejom (parafínovým olejom). 50 subjektov užívalo 4 ml príslušného oleja ako počiatočnú dávku. Množstvo môžete zvýšiť podľa potreby.

Ricínový olej

Ricínový olej stimuluje peristaltiku, takže stimuluje pohyby čriev. Nie je vhodný na dlhodobé používanie, ale na jednorazové aplikácie. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať závraty a nevoľnosť, žalúdočné kŕče, hnačku, poruchy elektrolytov a nízky krvný tlak.

Sušené slivky

Sušené slivky patria medzi najúčinnejšie prírodné laxatíva. Večer ich namočíte do vody, zjete na druhý deň ráno nalačno (2 až 5 kusov) a namáčanú vodu zapijete. Neobsahujú len vlákninu, ale aj sorbitol, laxatívnu náhradu cukru. Najmä sorbitol však môže u citlivých ľudí viesť k nepríjemnej plynatosti, najmä ak slivky zmiešate s inými potravinami (napríklad v müsli) alebo si ich dáte na sladko. Toto prírodné preháňadlo samozrejme nie je vhodné pre ľudí s intoleranciou sorbitolu.

Šťava z kyslej kapusty a sliviek

Šťavy z kyslej kapusty a sušených sliviek pôsobia laxatívne, no nie na každého rovnako. Preto je lepšie najskôr vyskúšať malé množstvá, napr. malý pohár (100 ml) večer a ďalší pohár ráno, ak sa účinok ešte nedostavil.

Ľanové semienka, chia semienka

Tieto semená absorbujú veľa vody a potom okolo seba vytvoria vrstvu hlienu, ktorý priaznivo pôsobí na črevá. Ak si semená vezmete nenapučané, cestou z úst do čreva sa nasajú s množstvom vody a nafúknu až na násobok svojej hmotnosti. Zvyčajne ráno nalačno dáte 1 čajovú lyžičku semienok s dvoma veľkými pohármi vody (každý 250 ml). Laxatívny účinok - ak ste zvolili individuálne správnu dávku - je badateľný po 24 hodinách.

Psyllium ako laxatívum

Sliz psyllia leží najmä v škrupine. Začnite s polovicou čajovej lyžičky prášku (ráno nalačno pred raňajkami) a vypite dva veľké poháre vody (každý 250 ml).

Ovsené otruby

Ovsené otruby označujú vonkajšie vrstvy ovseného zrna. Ovsené otruby sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny. Ovsené otruby sú však skôr potravinou na pomalú reguláciu trávenia. Rýchly laxatívny účinok sa preto neočakáva. Ovsené otruby sa tiež musia zapiť veľkým množstvom vody.

Citrát horečnatý

Citrát horečnatý sa často používa ako doplnok stravy na optimalizáciu prísunu horčíka. Dávku treba vyskúšať. Niektorým ľuďom stačí už 200 mg magnéziumcitrátu večer na to, aby mali na druhý deň ráno spoľahlivé vyprázdňovanie. Najmä vyššie dávky nie sú vhodné na dlhodobé užívanie. Ak tak neurobíte, môže to spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú: žalúdočné kŕče, hnačka, poruchy elektrolytov, plynatosť, nevoľnosť/vracanie.

Koreň rebarbory

Koreň rebarbory bol po tisícročia preháňadlom prvej voľby v čínskej ľudovej medicíne. Pre svoj obsah antranoidov patrí medzi takzvané laxatíva, ktoré ovplyvňujú motilitu a vstrebávanie. Nie je to však používaná rebarbora, ktorej stonky sa spracúvajú na kompót a koláče, ale takzvaná rebarbora ručná (Rheum palmatum L.) alebo rebarbora čínska (Rheum officinale), obe známe aj ako liečivá rebarbora. Z 1 až 2 g práškového koreňa sa pripraví čaj, ktorý sa zaleje 150 ml horúcej vody a po 5 minútach scedí. Koreň rebarbory patrí medzi silné prírodné laxatíva a preto by sa nemal užívať dlhšie ako 1 až 2 týždne. Tehotné a dojčiace ženy by nemali používať koreň rebarbory.

Slaná voda

Slaná voda sa často odporúča ako starý domáci liek na zápchu. Pôsobí ako horká alebo Glauberova soľ tým, že vťahuje vodu do čriev. Na takzvanú Saltwater Cleanse by ste mali pridať 2 čajové lyžičky soli do litra vlažnej vody, ochutiť citrónovou šťavou a potom zmes čo najrýchlejšie vypiť na lačný žalúdok.

Xylitol

Xylitol je náhrada cukru, ktorá rovnako ako sorbitol, maltitol a manitol pôsobí od určitého, veľmi individuálneho množstva laxatívne. Uvádza sa, že stále je dobre znášaných až 0,5 g xylitolu na kg telesnej hmotnosti. Ak sa teda chcete vybíjať xylitolom, museli by ste si ho dať viac.

Ovocné a zeleninové šťavy

Pokiaľ ide o správnu hydratáciu, zápcha je jasným prípadom ovocných a zeleninových štiav. Ideálnu pomoc pri lisovaní ponúka aj rovnaké ovocie a zelenina, ktoré v čistej forme zabezpečia lepšie trávenie. Či už slivková šťava, šťava z kyslej kapusty alebo bazová šťava - všetky podporujú žalúdok pri rýchlom odstraňovaní zápchových zvyškov potravy rýchlym vyplavovaním blokády z tela. Dobrým tipom v tejto súvislosti je zakalená jablková šťava.

Bylinkové čaje na podporu trávenia

Ľudia po celé storočia užívali bylinkové čaje na zmiernenie zažívacích problémov. Niektoré čaje môžu stimulovať tráviaci systém a pomôcť zmierniť zápchu. Skutočnou tajnou zbraňou medzi prírodnými laxatívami sú však bylinkové čaje. Mimoriadne dobrým laxatívnym účinkom sú známe najmä anízové a feniklové čaje. Tieto dve bylinky sú také jemné, že ich možno bez váhania odporučiť aj nastávajúcim mamičkám a deťom.

• aníz
• valeriána
• fenikel
• sedmokráska
• pastierska kapsička
• ľan
• púpava
• mäta pieporná
• koreň rebarbory
• nechtík
• červená ďatelina
• šalvia
• trnka
• senna
• sladké drievko
• slivka

V závislosti od zložiek laxatívne čajové bylinky buď stimulujú peristaltiku čriev, zvyšujú sekréciu enzýmov v tráviacom trakte alebo zmäkčujú stolicu stimuláciou sekrécie vody v čreve.

Recept na čaj proti zápche

• 10 gramov anízu
• 10 gramov feniklu
• 50 gramov sladkého drievka
• 10 gramov svetlice

Zmiešajte suché čajové bylinky. Lyžičku bylinkovej zmesi dáme do šálky a zalejeme asi 500 mililitrami horúcej vody.

Ďalšie čaje, ktoré môžu pomôcť pri zápche

• Senna: Senna je jednou z najznámejších a najčastejšie používaných preháňadiel. Táto rastlina obsahuje zlúčeniny nazývané glykozidy, ktoré stimulujú tráviaci systém. Mnoho tabletiek na preháňanie obsahuje koncentrácie tejto rastliny.
• Mäta: Mätový čaj je obľúbeným prírodným liekom na tráviace ťažkosti. Upokojujúci extrakt z mentolu môže pomôcť uvoľniť žalúdočné ťažkosti. Prospieva ľuďom trpiacim zápchou alebo žalúdočnou nevoľnosťou.
• Ďumbier: Keď zápcha pochádza zo zlého trávenia, môže pomôcť koreň zázvoru. Mnoho ľudí používa zázvorový čaj na upokojenie podráždenia tráviaceho systému a zlepšenie trávenia. Ďumbierový čaj môže pomôcť tráveniu po ťažkom jedle.
• Púpava: Púpavový čaj pomáha zmierňovať príznaky zažívacích ťažkostí, ako je nadúvanie alebo občasná zápcha. Púpava môže stimulovať pečeň k produkcii žlče, čo priamo pomáha zmierňovať zápchu. Čaj z púpavy môže tiež pôsobiť ako diuretikum v tele a pridávať viac vody do tráviaceho systému.
• Čierny čaj, zelený alebo káva: Čierny, zelený čaj a káva prirodzene obsahujú kofeín, tráviaci stimulant, ktorý urýchľuje pohyby čriev. Ale pozor, kofeín môže mať negatívne vedľajšie účinky u ľudí, ktorí sú naň citliví.
• Koreň sladkého drievka: Čaj z koreňa sladkého drievka je obľúbeným tonikom pri tráviacich problémoch. Koreň sladkého drievka má protizápalový účinok a môže pomôcť pri trávení. Tento čaj môže upokojiť tráviaci systém a podporiť pohyb čriev.
• Harmanček: Harmančekový čaj je známy pre svoje upokojujúce účinky na organizmus. Šálka harmančekového čaju môže upokojiť črevné svaly a urýchliť peristaltický pohyb.
• Petržlen: Petržlen je rastlina, ktorá môže pomôcť pri liečbe porúch trávenia.

Potraviny bohaté na vlákninu

Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu.

S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Skôr je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Rovnako by sme si mali dávať pozor aj na pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.

Obilniny a celozrnné potraviny

Do jedálnička pravidelne zaraďujte:

• celozrnné alebo ražnej pečivo
• celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus
• celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku
• ryžu natural, celozrnná basmati ryža a pod.
• ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky

Strukoviny

Strukoviny nepatria medzi najobľúbenejšie potraviny. A pritom majú toľko benefitov! Vysoký obsah vlákniny je jedným z nich.

Koľko vlákniny má 100 g strukovín (v surovom stave)?

• fazuľa 37 g
• cícer 33,5 g
• červená šošovica 22,ž g
• hnedá šošovica 15 g
• hrach 12,5 g

Mali by sme ich zaraďovať do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. A to nielen kvôli obsahu vlákniny, ale aj vysokému množstvu vitamínov, minerálnych látok a iných bioaktívnych látok.

Ak vás strukoviny nadúvajú, namočte ich pred varením a vodu následne zlejte. Môžete tiež využiť druhy, ktoré sú prirodzene menej nadúvajúce, ako je červená a žltá šošovica.

Doprajte si ich napríklad vo forme:

• polievok
• nátierok
• karbonátok
• kaše
• prídavku do šalátu
• ako náhradu mäsa (napríklad kari iba zo strukovín)

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie sú tiež vyzdvihované kvôli množstvu vlákniny. Je však potrebné myslieť na to, že odporúčaný príjem vlákniny nesplníme len dostatočným príjmom zeleniny a ovocia, ako si mnohí myslia. V priemere obsahujú 2-6 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napríklad spomínané strukoviny jej majú až 20-30 g/100 g (neuvarenej). Aj tak by sme ich ale nemali opomenúť.

Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou - jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. 100 g černíc obsahuje cca 6 gramov vlákniny, 100 g jabĺk asi 4 gramy.

V zelenine vyhráva hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva, fazuľky a pod.

Kyslomliečne výrobky

Neoddeliteľnou súčasťou nášho tráviaceho traktu sú baktérie, kvasinky a iné mikroorganizmy. Podieľajú sa na funkčnom chode trávenia a všeobecne na našom celkovom zdraví. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.

Sušené ovocie

Z ovocia sa sušením a odstránením vody stáva koncentrovaný zdroj živín, ktoré v ovocí nájdeme, a teda tiež koncentrovaný zdroj vlákniny. Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu.

Pri slivkách hrá navyše úlohu pravdepodobne aj napríklad obsah sorbitolu (cukrový alkohol používaný ako sladidlo), ktorý má laxatívne účinky. Pri sušenom ovocí ale pozor na obsah cukru - ten je tiež koncentrovaný. Na porovnanie: 100 g čerstvých sliviek obsahuje cca 13 g cukru, zatiaľ čo 100 g sušených má v sebe až 25 g cukru.

Potraviny bohaté na vodu

Nedostatočný pitný režim ide ruka v ruke so zápchou. Čím menej pijeme, tým viac vody sa spätne vstrebáva z tráviaceho traktu, stolica má menší objem, je tvrdšia a potom „to nejde“.

Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kg človeka to predstavuje 2100 až 2450 ml tekutín. Vodu ale neprijímame len pitím. Až 20 % z potrebného množstva môžeme bez problémov získať z potravy.

Potraviny bohaté na vodu, ktoré nám môžu pomôcť a mali by sme ich mať pravidelne v jedálničku, sú nasledujúce:

• zelenina a ovocie
• mliečne výrobky
• polievky
• varené obilniny, strukoviny, zemiaky atď.

Špecifické druhy zeleniny a ovocia proti zápche

Mnohé ovocie prirodzene obsahuje vlákninu, ale niektoré jej obsahujú viac ako iné.

Podobne ako pri ovocí, aj pri niektorých druhoch zeleniny platí, že sú vláknitejšie ako iné.

Špenát a iné zelené rastliny

Zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica je plná vlákniny, ktorá môže pomôcť dodať stolici objem a hmotnosť, čo uľahčuje jej vyprázdňovanie. 100 g vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny. Špenát sa môže pridať do koláča alebo polievky. Tmavozelená listová zelenina má ešte väčší účinok, pretože okrem vlákniny obsahuje tiež veľa horčíka. Ten je považovaný za pomerne silné preháňadlo.

Topinambur a čakanka

Topinambur a čakanka patria do čeľade slnečnicovitých a obsahujú inulín, vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev. Sú dôležitými zdrojmi inulínu, typu rozpustnej vlákniny.

Artičok

Jeden stredne veľký surový artičok (128 g) tiež obsahuje 6,9 g vlákniny. Tie majú prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice. Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve, známe ako probiotiká. Artičoky nájdete čerstvé aj konzervované.

Rebarbora

Jedna šálka (122 g) rebarbory obsahuje 2,2 g vlákniny. Rastlina obsahuje sennozid A, zlúčeninu, ktorá znižuje aquaporín 3 (AQP3), bielkovinu regulujúcu pohyb vody v črevách. Rastlina obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, ktorá môže mať laxatívny účinok. Rebarbora je skvelá na koláče.

Sladké zemiaky

Jeden stredne veľký sladký zemiak (150 g) obsahuje 3,6 g vlákniny. Táto koreňová zelenina obsahuje najmä nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Sladké zemiaky sú všestranným zdrojom vlákniny.

Ovocie ako pomocník pri zápche

Mnohé ovocie prirodzene obsahuje vlákninu, ale niektoré jej obsahujú viac ako iné.

Sušené slivky

Jedna 1/4 šálky (40 gramov) porcie obsahuje takmer 3 gramy vlákniny. Nerozpustná vláknina v sušených slivkách, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo môže zväčšiť jej objem. Sušené slivky obsahujú sorbitol, cukrový alkohol, ktorý sa v tele zle vstrebáva. Sušené slivky sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní.

Jablká

Jedno stredne veľké jablko so šupkou (asi 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny. Jablká sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu do vašej stravy a zmierniť zápchu.

Hrušky

Jedna stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny. Hrušky obsahujú sorbitol a fruktózu, ktoré môžu pôsobiť ako mierne preháňadlo. Pečeň absorbuje fruktózu, takže jej prebytok môže vtiahnuť vodu do čriev a pomôcť pri vyprázdňovaní. Hrušky sú bohaté na sorbitol a fruktózu, ktoré majú laxatívne vlastnosti. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať hrušky do svojho jedálnička.

Kiwi

Jeden kivi (75 g) obsahuje približne 2,3 g vlákniny. Kiwi môže pomôcť zmierniť zápchu tým, že zlepšuje konzistenciu stolice, skracuje jej trvanie a znižuje bolesť brucha, napätie a nepríjemné pocity.

Fígy

Jeden 1/2 šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny. Figy sú samy o sebe chutným občerstvením.

Citrusové plody

Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny, zatiaľ čo jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g. Šupky citrusových plodov sú bohaté na pektín a flavanol nazývaný naringenín, ktorý môže pomôcť znížiť zápchu. Citrusové šupky sú bohaté na pektín, ktorý môže pomôcť urýchliť čas črevného prechodu a znížiť zápchu.

tags: #zdravé #recepty #na #zmiernenie #zápchy

Populárne príspevky:

• Bravčový steak s hubovou omáčkou
• Rýchle recepty na nepečenú tortu
• Recept na ľanový bezlepkový chlieb
• Všetko o sušených hrozienkach
• Domáca paštéta z kuracej pečene