Zdravé Vegánske Desiaty: Recepty a Inšpirácie pre Každý Deň

Vegánstvo možno označiť za životný štýl. Tento životný štýl odmieta akékoľvek používanie živočíšnych produktov, či už v súvislosti so stravou, kozmetikou alebo módou. Vegánska strava vychádza z vegetariánskej stravy a je založená na potravinách rastlinného pôvodu. Ak sa k vegánskej strave pristupuje správne, tento štýl stravovania je veľmi prospešný pre zdravie. Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, vegánsky jedálniček môže byť veľmi pestrý a vyvážený.

Zdravé desiata a snacky sú rovnako dôležité ako ostatné jedlá počas dňa. Zdravý životný štýl a optimálna výživa si totiž vyžadujú zdravé jedlo počas celého dňa. Vegánska strava, ktorá odmieta akékoľvek používanie živočíšnych produktov, môže byť veľmi pestrá a vyvážená, ak sa k nej pristupuje správne. Tento článok ti prináša inšpiráciu a recepty na zdravé a chutné vegánske desiaty, ktoré si môžeš ľahko pripraviť doma.

Mlieko nemusí byť len kravské alebo kozie. Môžete ho nahradiť rastlinnými alternatívami, ako je mandľové, kokosové alebo sójové mlieko. Aj mäso sa dá vo vegánskej strave nahradiť rôznymi spôsobmi. Strukoviny okrem bielkovín obsahujú aj veľa prospešnej vlákniny a veľké množstvo minerálnych látok vrátane železa. Orechy sú neodmysliteľnou súčasťou vegánskej stravy. Sú zdrojom zdravých tukov, veľkého množstva bielkovín, vlákniny a sacharidov. Dôležitou súčasťou veganskej stravy sú aj semienka, ako napríklad ľanové alebo slnečnicové.

Všeobecne panuje presvedčenie, že vegánska strava pomáha zhadzovať nadbytočné kilá. Je pravda, že pri vegánskej strave sa ľahšie chudne, najmä preto, že väčšina potravín zahrnutých do vegánskej stravy je nespracovaná, má nízky obsah kalórií a je plná živín. Dôvody prechodu na vegánsku stravu môžu byť rôzne. Tie najčastejšie sú etické a environmentálne.

Tekvicová omáčka sa pripravuje rýchlo a jednoducho a môžete na ňu použiť tekvicu hokkaido aj maslovú. Recept je inšpirovaný americkými ovocnými koláčmi a pripravuje sa z poctivých surovín, celozrnnej múky a bez zbytočného rafinovaného cukru. Recept na vegánsky syr je skvelý, ak hľadáte alternatívu k syru. Jednoduchý zdravý puding sa pripravuje z chia semienok a čerstvého alebo mrazeného ovocia. Hrášková polievka s kešu orechami je chutná a zdravá krémová polievka, ktorú si môžete pripraviť za 30 minút. Jednoduchý vegánsky recept, ktorý je hotový za päť minút, môže slúžiť ako náhrada syrových omáčok alebo ako dip, ktorý si môžete vychutnať. Jednoduchá nekysnutá maková bábovka vhodná pre vegánov. Recept na vegánsky cícer je skvelou alternatívou kurčaťa na paprike. Vegánsky recept na kari je veľmi jednoduchý, ale hlavne chutný. Recept na tekvicovú polievku je veľmi obľúbený a veľmi jednoduchý. Mandľové mlieko je skvelou alternatívou kravského mlieka, ktoré mnohým ľuďom spôsobuje tráviace problémy pre laktózu, ktorú obsahuje. Nepečený čučoriedkový cheesecake je vynikajúci dezert. Špagety z cukety nie sú nič iné ako cuketa nastrúhaná na dlhé rezance. Z kešu orechov môžete pripraviť lahodné omáčky, ktoré si zamilujú aj vegáni a vegetariáni.

Prečo sú zdravé desiaty dôležité?

Olovrant a desiata sú vnímané ako doplnok k hlavným jedlám dňa a bývajú menej energeticky výdatné. Niektorí si vystačia s dvoma hlavnými jedlami za deň a tak desiaty neriešia, druhí sa zase na desiatu uspokoja s jablkom či iným ovocím. A aj ten hlad sa dá zaháňať rôzne. Dôležité je, aby boli nutrične vyvážené a zasýtili ťa. Ak čakáte jednoduchú odpoveď, čakáte márne. Niekto sa bude vyžívať v sacharidoch, pretože má psychicky náročné zamestnanie a je to tak v poriadku. Druhý si zas bude dopriať bielkovinový variant, pretože dodá intenzívnejší pocit plnosti a tretí si zas dopraje viac tukov v podobe napríklad avokáda či hŕstky orieškov.

Je dôležité dbať na pestrú a sýtu desiatu, ktorá telo neutlmí, ale povzbudí. Vhodné je tiež riadiť sa sezónou a lokálnosťou. Slovenské jahody v júni budú telu oveľa väčším prínosom ako marocké jahody v decembri. Pre deti škôlkového veku a mladšieho školského veku odporúčam pri desiatach dbať na pestrosť, nedávať iba jednozložkovú desiatu, ale poskladať ju z niekoľkých prvkov.

Čo zaradiť do vegánskej desiaty?

• Ovocie: Čerstvé aj sušené. Ovocné desiaty odporúčame skôr dopoludnia alebo v skorom popoludní, kedy napríklad športujete ako zdroj sacharidov.
• Zelenina: Ideálne sezónne druhy a lokálne.
• (Ne)jogurty s ovocím alebo domácou marmeládou: Výbornou alternatívou k (ne)jogurtom sú aj chia pudingy.
• Orechy a semienka: Sú zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a sacharidov.
• Orechové a semienkové maslá: Sýtejší a výživnejší variant oproti samotnému ovociu.
• Obložené pečivo: Na trhu je množstvo kvalitného pečiva. Čím kratšie zloženie, tým lepšie. Ideálne voľte kváskové a kto vie piecť domáce, tým lepšie. Samozrejme sa dajú kúpiť aj zdravé rastlinné paštéty a nesyry aj relatívne zdravé „údeniny“. Môžete si vyrobiť aj domáce (ne)syry napríklad z orechov alebo siahnuť po rýchlej a osvedčenej nátierke.
• Smoothie: Relatívne sýte, energeticky výdatné nápoje, bohaté na vlákninu. Opäť ako u štiav platí neprekombinovávať a pre svoju výdatnosť nezaraďovať denne.
• Müsli tyčinky, snacky, granoly a nepečené sladkosti: Müsli tyčinky si urobíte ľahko aj doma, rovnako tak aj granolu.

Sladké maškrty:

• Domáce želé cukríky: Použi ovocné šťavy, agar-agar (rastlinná želatína) a prírodné sladidlo (napr. javorový sirup).
• Zdravé cookies: Experimentuj s celozrnnou múkou, ovsenými vločkami, orechmi, semienkami a ovocím.

Recepty na Müsli tyčinky, nepečené kocky a domácu granolu:

1. Müsli tyčinky:

Ovsené vločky rozmixujte so semienkami, sezamom a hrozienkami na múku. Zalejte smotanou a sirupom a nechajte napučať. Pečte v predhriatej rúre pri 200 °C asi 20 minút. Po upečení nechajte úplne vychladnúť, potom rozkrájajte na tyčinky.

2. Nepečené kocky:

Z vločiek, datlí, orechov a semienok zmixujte hutné cesto. Cesto natlačte do formy vyloženej papierom na pečenie (mám formu 20 x 30 cm). Cesto by malo byť tak 1 cm vysoké. V rajnici rozohrejte čokoládu s olejom a rozotrite ju na cesto. Posypte goji a sezamom a nechajte zatuhnúť. Následne nakrájajte na kocky a doprajte si ich na desiatu.

3. Domáca granola:

V hrnci rozpustite vo vodnom kúpeli kokosový olej a rozmiešajte v ňom čakankový sirup. Vmiešajte korenie a kakao. V mise premiešajte vločky, semienka a orechy. Zalejte tekutou zmesou a poriadne premiešajte. Pečte v predhriatej rúre pri za občasného miešania asi 20 - 25 minút. To, že ich hotovo spoznáte tak, že zmes bude len trochu vlhká a na pohľad chrumkavá. Do horúcej zmesi nasypte nasekanú čokoládu a kokosové lupienky a nechajte vychladnúť. Úplne vychladnutú zmes presypte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v suchu.

4. Pšenový koláč s ovocím:

Pšeno uvarte s vodou a štipkou soli a následne nechajte vychladnúť. Do vychladnutého pšena pridajte sušené mlieko, psyllium, nasekané hrozienky, vanilkový prášok a droždie. Ideálne ručne spracujte cesto. Na cesto naskladajte ovocie (dala som mrazené marhule a druhýkrát som použila jabĺčka a oboje je výborná kombinácia 🙂 ) a posypte posýpkou. Nenechávajte kysnúť a hneď pečte vo vyhriatej rúre pri 200 ° C zhruba 30 minút. Akonáhle budú okraje zlatisté, máte hotovo.

5. Zdravé ovsené sušienky:

Bez cukru a múky, sladené len banánmi. Jednoduché na prípravu, polomáčané v čokoláde a ozdobené orieškami.

Ďalšie tipy na sladké desiaty:

• Flapjack (ovsená tyčinka)
• Chia puding s ovocím
• Nepečený čučoriedkový cheesecake
• Voňavé pečené jabĺčka plnené orechami, hrozienkami a škoricou

Slané snacky:

• Pečený cícer: Ochutený koreninami a bylinkami.
• Bryndza s údenou chuťou: Experimentujte s údenou paprikou a lahôdkovým droždím.

Recept na Pohánkovú nátierku:

Najprv si uvarte pohánku (alebo použite zhruba 250g už uvarené) v pomere 2 diely vody na 1 diel pohánky. Medzitým čo sa pohánka varí, rozpáľte na panvici olej a dozlatista na ňom opečte nadrobno pokrájanú cibuľu a cesnak. Do misy nasypte uvarenú pohánku, cibuľu s cesnakom, majoránku, lahôdkové droždie, horčicu, soľ, korenie a nadrobno pokrájané uhorky. Dôkladne premiešajte a nechajte odležať. Všetko dajte do mixéra a rozmixujte najemno.

• Slané muffiny so špenátom a (ne)syrom.
• Slané vafle

TIP: Viete, že mandle a pistácie patria k najobľúbenejším orechom vôbec? Pravdepodobne najznámejšie semená v Českej republike! Majú však obrovský potenciál.

Chýbajú vám v strave ryby? Nahraďte ich ľanovým semienkom! Obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre nás dôležité, ale zvyčajne ich máme nedostatok. Ľanové semienka majú v kuchyni nespočetné využitie. Skúste ich pridať do raňajkových zmesí, posypať nimi obľúbené müsli alebo nimi posypať akýkoľvek zeleninový šalát. Slnečnicové semienka sú skvelým zdravým občerstvením bez výčitiek! Používame ich pri pečení nášho obľúbeného chleba, môžeme ich pridať do zeleninových šalátov a samozrejme nemôžu chýbať v žiadnej z našich raňajkových zmesí. Prečo? Zlaté ľanové semienka sú skvelou zásobárňou omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre nás dôležité, ale väčšina z nás ich má nedostatok. Chýbajú vám v jedálničku ryby? Už viete, že ich môžete nahradiť ľanovým semienkom! Využitie ľanových semienok v kuchyni je nespočetné. Skúste ich pridať z raňajkových zmesí, obohaťte nimi svoje obľúbené müsli alebo nimi posypte akýkoľvek zeleninový šalát. Pečiete domáci chlieb?

Tabuľka: Príklady vegánskych desiat a ich nutričné hodnoty

tags: #zdravé #vegánske #desiaty #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na Vianočný Perník
• Recept na privarok
• Výroba polotvrdého syra krok za krokom
• Recepty na prírodné postreky proti voškám
• Nutričné hodnoty kuracích vnútorností