Zdravý jedálniček pre deti v 3. ročníku na týždeň

Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Čo tento pojem znamená pri výžive školákov? Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny.

Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.

Zložky zdravého jedálnička

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu.

Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny.

Obilniny

K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa.

Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.

Mliečne výrobky

Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov.

Bielkoviny

Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa.

Pitný režim

Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky.

Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva).

Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu.

Tipy pre zdravé priberanie

Priberanie sa dá dosiahnuť aj zo zdravých potravín. Ide predsa o príjem a výdaj energie. Dôležitá je aj veľkosť porcií. Ak cukry, tak ovocie - banán, hroznové víno, broskyne, ako ovocná kaša s ovsenými vločkami, smoothie. Pečivo tiež ako sacharid, kvalitné celozrnné, kváskové, k tomu maslo, žiadny margarín, šunku.

Tavené syry majú veľa soli, tak treba plnotučný tvaroh, plnotučný nezrajúci syr. Alebo domáci Pribináček, len tvaroh, smotana, vanilka. Domáci puding. K obedu domáce vývary, zasmažená polievka, prečo nie, ale nepoužívala by som bielu múku, ale napr. špaldovú. Zvýšiť výživovú hodnotu rozkvedlaným vajíčkom alebo napríklad opečený kváskový chlieb.

Brambory, cestoviny semolinové, rýže, to jsou všechno sacharidy. Rýžová kaše se dá připravit i nasladko s ovocem, kakaem,...Tuky jsou i zdravé, například ořechy, ryby, avokádo,...Tady bych ale byla opatrná u ročního dítěte na alergie.

Určite je lepšie sa spýtať pediatra alebo nutričného špecialistu. Musí sa to posudzovať individuálne.

Ak dieťa trpí podvýživou, môže lekár predpísať v závažných prípadoch aj potravinové doplny.

Príklad jedálnička pre školáka

Deti by mali jesť pravidelne počas celého dňa, to znamená 3 - 6 krát denne. Strava by mala byť zároveň ľahko stráviteľná a mali by v nej byť zastúpené všetky živiny potrebné na správny rast a vývoj dieťaťa. Počas každého dňa by mali prijať ovocie, zeleninu a celozrnné produkty, a počas týždňa skonzumovať kvalitné chudé mäso, ryby, strukoviny, mliečne výrobky.

Veľmi dôležité je nakúpiť kvalitné ovocie o ktorom vieme, že nie je chemicky ošetrené, alebo dlhý čas nebolo skladované v nevhodných podmienkach. Uprednostňujte ovocie a zeleninu vypestovanú na Slovensku a v danom ročnom období. Taktiež nezabúdajte na dostatočné umývanie ovocia pred priamou konzumáciou.

Najvhodnejší nápoj pre deti je voda. Na spestrenie pitného režimu môžeš ponúknuť nesladený bylinkový / ovocný čaj, alebo nesýtenú minerálnu vodu. Dôležité je, aby deti mali zdravé nápoje k dispozícii počas celého dňa a pili pravidelne.

Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru a zároveň veľmi málo vlákniny.

Nabaľ deťom zdravú desiatu, napríklad: rôzne orechy, semiačka, syry, biely jogurt a nezabudni desiatu obohatiť aj čerstvým ovocím či zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým, alebo avokádovým dipom, prípadne iné alternatívy. To isté platí aj pre dezert po obede - nakrájané ovocie, alebo jogurt sú zdravé možnosti, ako deťom doplniť potrebnú energiu. Ak chceš pridať niečo špeciálne, vyskúšaj domáci banánový chlebík, ktorý je veľmi jednoduchý na prípravu alebo môžeš vybrať iný zdravý domáci koláčik.

Nezúfaj a nevyčítaj si, ak mu dáš čokoládku alebo si dáte spoločne pizzu - všetko ak je s mierou je v poriadku.

Recepty pre deti

Tu je niekoľko receptov, ktoré sú osvedčené a deti ich jednoducho milujú:

Zeleninová polievka s haluškami
Paradajková polievka
Šošovicová polievka
Hovädzie guľky v paradajkovej omáčke
Zapekané kuracie prsia s broskyňou, šunkou a syrom
Mexický guláš
Špagety s paradajkovou omáčkou
Karfiol pečený v rúre
Strapaté kuracie rezne
Báječné rizoto

Nezabudnite ku každému jedlu ponúknuť aj domáci kompót plný vitamínov - či už osviežujúci jahodový, klasický jablkový, alebo sezónny čerešňový.

Čo nesmie chýbať deťom počas každého dňa?

Pohyb. Nemusí teraz tvoje dieťa chodiť každý deň na tréning, alebo doma vyslovene cvičiť, samozrejme ak chceš, môžeš mu v rámci spestrenia pustiť z nášho online tréningového programu LIVE KIDS tréningy. Hovoríme tu však o zdravom pohybe, ktorý predstavuje fyzickú aktivitu, či už na bicykli, korčuliach alebo na ihriskách. Pobyt na čerstvom vzduchu zlepší náladu nie len deťom, ale aj tebe.

Výživa detí je základom pre ich celoživotné zdravie, preto by sme mali svedomito pristupovať k tomu, čo dávame jesť našim malým, či veľkým ratolestiam.

Najčastejšie chyby, ktoré ako rodičia pre naše deti robíme/nerobíme: zabúdame na pravidelnosť. Deti jedia nárazovo a často neskoro pred spánkom prijímajú vysoké množstvo sladkostí.

Buďme my tí, ktorí spravíme ten správny krok a vyvarujme sa chybám v stravovacích návykoch našich detí.

Blahobyt detí: Zdravé návyky

tags: #zdravy #jedalnicek #pre #deti #3 #rocnik