Zdroje vápnika v vegánskej strave

Vegánsky jedálniček môže byť pestrý, chutný aj plnohodnotný, no len vtedy, ak človek vie, čo robí. V momente, keď z jedla vypadnú všetky živočíšne produkty, mení sa nielen zloženie taniera, ale aj to, ako sa telo dostane k niektorým dôležitým látkam. Nejde o jednu či dve živiny, ale o celý súbor vitamínov a minerálov, ktoré sa v rastlinnej strave nachádzajú v menšom množstve, ťažšie sa vstrebávajú, alebo v nej úplne chýbajú.

Mnohí ľudia začínajú s vegánstvom tak, že zo stravy vylúčia mäso a všetky živočíšne produkty. Zabudnú ich však nahradiť rastlinnými alternatívami. Prvé mesiace si to človek ani nemusí všimnúť. Postupom času však môžu nastať problémy, ktoré sa odzrkadľujú aj v energii, nálade či imunite.

Na riziká spojené s jednostranne zostavenou vegánskou stravou upozorňuje aj štúdia publikovaná v odbornom lekárskom časopise Progress in Cardiovascular Diseases. Výskum poukazuje na to, že nedostatočný príjem vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín, zinku, vápnika či kvalitných bielkovín môže súvisieť so zvýšeným rizikom zlomenín, mŕtvice, porúch rastu či predčasného pôrodu.

To však neznamená, že vegánska strava nie je vhodná. Potrebuje len dôslednejší prístup a plánovanie. Ktoré živiny si pri vegánskej strave zaslúžia väčšiu pozornosť, prečo ich telo potrebuje a ako ich do jedálnička doplniť tak, aby fungovalo bez problémov?

Vápnik a vegánstvo

Rozhodli ste sa, že vyradíte alebo aspoň obmedzíte mäso a živočíšne výrobky vo svojej strave? Aj teraz začiatkom jesene je na to ideálna príležitosť, čerstvého a lokálneho ovocia a zeleniny je stále nadostač. V spolupráci s odborníkmi na výživu sme pre vás pripravili niekoľko rád, ako pritom neohroziť svoje zdravie nedostatkom minerálov. Živočíšne výrobky, pri vápniku napríklad tie mliečne, sú totiž u nás najrozšírenejším zdrojom tohto dôležitého minerálu.

Zásadný rozdiel medzi vegánskym a vegetariánskym stravovaním je v tom, že vegánska strava neobsahuje žiadne živočíšne potraviny, teda ani mliečne výrobky. Preto by sa vegáni mali sústrediť na iné, ideálne prirodzené zdroje vápnika. Nakoľko vápnik je významný stavebný minerál a podieľa sa najmä na stavbe kostí a zubov, vedci sa pozreli na to, ako sú vegáni na tom s kostnou hmotou.

Niektoré štúdie u nich potvrdili častejšie zníženú hladinu vitamínu D (preto je nevyhnutné doplnenie výživovým doplnkom), a tiež zvýšenú hladinu cirkulujúcich markerov odbúravania kostného tkaniva. Na základe týchto nálezov by sme predpokladali, že vegáni budú mať zvýšené riziko osteoporózy a následne aj zlomenín. V tomto sa už ale výsledky štúdií nezhodujú, dokonca sa zdá, že vegáni nemajú o nič "horšie" kosti ako ľudia so zmiešanou stravou. Rastlinná strava totiž neprodukuje toľko kyslých metabolitov ako živočíšna a tak sú straty potrebných minerálov nižšie.

Vápnik má v ľudskom tele nezastupiteľný význam. Najviac je obsiahnutý v kostiach a zuboch. Stabilizuje pevné tkanivo, podieľa sa na zrážanlivosti krvi, prenose vzruchu na nervosvalovej platničke, podporuje činnosť svalov i správne fungovanie tráviacich enzýmov. Dlhodobo nízky príjem vápnika vedie k osteoporóze alebo slabnutiu kostí, a to predovšetkým v starobe a u žien s hormonálnymi disbalanciami či v menopauze. Treba si však uvedomiť, že potreba príjmu tohto minerálu sa zvyšuje nielen v období rastu a v starobe, ale aj napríklad v tehotenstve a pri dojčení.

Keď som bola menšia mala som alergiu na laktózu a tak som pila sójové mlieka. V tejto dobe je nám v reklamách podsúvané, že jediný správny zdroj vápnika je z kravského mlieka. Vápnik Ca má dôležitý vplyv na organizmus. Odporúčania okolo dennej potreby vápnika sú rôzne, u malých detí 0,5 g až po dospelých 1,2 gramu denne. Na 1 gram vápnika vám stačí 58 gramov maku (asi 1 dcl), či 300 gramov karfiolu. Z tejto DDD telo vstrebe od 5%- 30% vápnika.

Predovšetkým príjem stravy bohatej na tuk a cukor, alkohol, niektoré lieky, napríklad kortikoidy znižujú vstrebávanie vápnika. Taktiež vstrebávaniu zabraňuje kyselina šťavelová, citrónová nakoľko viažu na seba vápnik. Mnohí potravinový špecialisti zastávajú názor, že nakoľko mliečne výrobky sú kyselinotvorné (okrem jogurtov), tak tieto kyseliny vlastne nedovoľujú prijímať vápnik z mlieka a preto je zbytočné zvyšovať príjem mliečnych výrobkov.

Vedeli ste, že mak obsahuje 12x viac vápnika ako mlieko a 3x viac ako syry? Mne osobne mak nerobí dobre, ale dá sa nahradiť makovým mliekom.

Vstrebateľnosť vápnika je nižšia pri vyššej konzumácii živočíšnych bielkovín. Tie totiž zvyšujú v krvi produkciu kyselín, ktoré musia byť neutralizované práve vápnikom z kostí. Avšak nielen živočíšne bielkoviny ovplyvňujú vstrebateľnosť a využiteľnosť vápnika v organizme. potraviny bohaté na soli kyseliny šťaveľovej a listovej, ako je napríklad listová zelenina, ríbezle a orechy.

Vstrebávanie vápnika môže znížiť nedostatočný, ale aj nadmerný príjem bielkovín.

Treba si však uvedomiť, že potreba príjmu tohto minerálu sa zvyšuje nielen v období rastu a v starobe, ale aj napríklad v tehotenstve a pri dojčení.

Ako si poskladať príjem vápnika z vegánskych potravín?

Poznáme dva veľmi významné zdroje vápnika pre vegánov: potraviny, ako napríklad strukoviny, orechy, citrusy, zelené vňate, a tekutiny, napríklad minerálne vody s prirodzene zvýšeným obsahom vápnika, rastlinné orechové a semienkové mlieka.

• S príjmom vápnika treba začať už na raňajky, ideálne ovsenou kašou, ktorá obsahuje orechy, olejnaté semená a citrusy. Teraz počas leta môžeme pridať aj černice a ríbezle zo záhradky, ktoré sú tiež bohatým zdrojom vápnika.
• Slané vápnikové raňajky by mohli zahŕňať hummus s celozrnným chlebom a mrkvu.
• Na obed a večeru myslieť na porciu sóje, teda strukovín, v tofu alebo tempeh a pravidelnú porciu zelenolistového šalátu s bylinkami.
• Do jedál alebo do kávy treba pridať orechové mlieka, či smotany, obohatené vápnikom.

Ak sa takto sústredíme na dobré zloženie stravy, môžeme denne získať 600 - 800 mg vápnika. Bohužiaľ, pre športovca alebo fyzicky pracujúceho to nemusí byť dosť. Pri zvýšenej fyzickej námahe dochádza prostredníctvom potu k výrazným stratám viacerých minerálov, ako sú horčík, draslík, železo, sodík, zinok, fosfor, meď, molybdén a samozrejme aj vápnika, ktorý naše telo potrebuje aj na prácu svalov. Organizmus môže stratiť za hodinu aj 3 - 4 litre tekutín s výraznou individuálnou variabilitou.

Potreba hydratácie sa potom odvíja práve podľa miery potenia a teda primeraný pitný režim sa pohybuje v rozsahu 2 - 5 l tekutín denne. Počas jedného tréningu môže takto vzniknúť strata až 400 mg vápnika. Takto sa pri akomkoľvek zložení stravy môže vegán-športovec dostať do veľkých strát minerálov a tu pomôže práve minerálna voda s vyšším obsahom nielen vápnika. Športovci by ju mali používať ako nevyhnutnú súčasť svojho pitného režimu.

Vápnik sa v minerálnej vode nachádza vo voľnej, ionizovanej forme, ktorá je pre trávenie a vstrebávanie ideálna, lebo nevyžaduje prítomnosť kyseliny v žalúdku. Ak sa minerálna voda stane pravidelnou súčasťou pitného režimu, jej príjem je počas dňa kontinuálny, čo pomáha udržiavať fyziologické hospodárenie s vápnikom a jeho optimálnu hladinu v krvi. Hydrogénuhličitany, ktoré sú v minerálnej vode prítomné, podporujú udržanie vápnika v organizme.

Pri dodržiavaní uvedených opatrení sa vegáni môžu tešiť nielen známym zdravotným benefitom, lebo veľmi zriedka trpia civilizačnými ochoreniami, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka a onkologické ochorenia, ale užijú si aj zdravé kosti. A v kontexte súčasných vedomostí pomáhajú aj ochrane životného prostredia.

Aké sú teda zdroje vápnika v rastlinnej strave?

Medzi rastlinnými potravinami nájdeme také, ktoré sú prirodzene bohatšie na vápnik, ale aj takzvané obohatené potraviny, ktoré nám môžu pomôcť výrazne navýšiť príjem vápnika. Poďme sa pozrieť na jednotlivé potraviny.

Obohatené potraviny

Z hľadiska obsahu vápnika sú najbohatšie práve obohatené potraviny. Rastlinné alternatívy mlieka majú väčšinou pridané také množstvo vápnika, aby sa vyrovnali bežnému kravskému mlieku. Pohár obohateného rastlinného mlieka tak obsahuje 300 mg vápnika, ktorý je podľa výskumov rovnako dobre využiteľný. Treba mať na pamäti, že nie všetky rastlinné alternatívy mlieka sú obohacované, pričom niektoré môžu obsahovať aj vyššie množstvo cukru. Je preto veľmi dôležité dôkladne vyberať a siahnuť po najzdravšej alternatíve.

Listová zelenina

Vedeli ste, že kučeravý kel, brokolica či ružičková kapusta sú rôznymi odrodami tej istej rastliny? Spolu s kapustou a bok choy sú všetky dobrými zdrojmi vápnika. Naopak špenát obsahuje vysoké množstvo oxalátov, ktoré vápnik viažu, čo znižuje jeho využiteľnosť.

Tofu

Tofu sa vyrába zo sójového mlieka, ktoré sa vyzráža do pevnej formy. V niektorých prípadoch sa k zrážaniu používajú soli vápnika a také tofu je potom vynikajúcim zdrojom vápnika. Tofu s obsahom vápnika sú napríklad tie od značiek Lunter a Chef select, u iných značiek je dôležité overiť obsah vápnika na etikete.

Semienka

Výborným zdrojom vápnika je tiež sezam a tahini. Tahini sa väčšinou používa v hummus, ale môže byť tiež výborným dochucovadlá rôznych zeleninových jedál.

Sušené ovocie

Hrozienka, sušené marhule, figy a slivky sú vďaka sušeniu koncentrovaným zdrojom živín, včítane vápnika. Výborne dochutia raňajkové kaše a poslúžia aj ako zdravá desiata.

Strukoviny

Obsah vápnika v strukovinách nie je vysoký, no konzumujeme ich vo väčšom množstve ako napríklad sušené ovocie či semieneka. Pre svoje široké zastúpenie vo vegánskej strave tak strukoviny významne prispievajú k celkovému dennému príjmu vápnika.

Doplnky stravy

Pokiaľ sa rozhodnete podporiť svoj príjem vápnika doplnkami stravy, určite zbystrite pozornosť a nezabudnite na príjem ďalších minerálov a vitamínov, ktoré pracujú s vápnikom ako tím a podporujú nielen jeho vstrebateľnosť. Napríklad bez takého horčíka sa vápnik, ktorý koluje v krvi, veľmi rád ukladá do tepien a spôsobuje vyššie riziko obehových ochorení. Väčšina odborníkov odporúča pomer vápnika a horčíka 2:1. Pokiaľ teda užijete odporúčaný denný príjem 1000 mg vápnika, mali by ste denne užiť 500 mg a viac horčíka. Aj tu platí pravidlo, že všetkého veľa škodí. Štúdie totiž ukazujú, že nie je vhodná suplementácia viac ako 500 mg vápnika naraz, preto odporúčame rozdeliť dávku na 2-3 časti.

Výskumy zaoberajúce sa silnými a zdravými kosťami zároveň odporúčajú dostatok vitamínu D spoločne s vitamínom K2 vo forme MK-7, ktorý napomáha zdraviu kostí a podporuje normálnu zrážanlivosť krvi. Na našom e-shope môžete nájsť napríklad tento vápnik z vaječných škrupín, ktorý je už obohatený o vitamín D3.

Za najlepšie formy doplnkov vápnika sa považujú citrát vápenatý (vzhľadom na vysokú biologickú dostupnosť nezávislú od pH žalúdka) a uhličitan vápenatý.

Tabuľka: Obsah vápnika v potravinách

Na záver treba povedať, že mliečne výrobky nie sú jediným zdrojom vápnika. Ako ste sa mohli dočítať vyššie, vápnik je možné čerpať aj z iných potravín. Nezabúdajte však, že vyvážená a pestrá strava je stále základom.

tags: #zdroj #vapnika #vegan #potraviny

Populárne príspevky:

• Výhody konzumácie rýb
• Podrobný návod na solenie mäsa
• Klasický recept na frankfurtskú polievku
• Recept na sójové mlieko
• Príčiny bielej dužiny rajčín