Zelená fazuľa: Účinky na zdravie a jej pestovanie

Fazuľa je strukovina pochádzajúca pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Fazuľa sa rozšírila do celého sveta a bežne ju pestujú aj u nás. Vďaka dlhému putovaniu a ustavičnému prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky. U nás sa pestuje fazuľa kríčková alebo ovíjavá, obidve so zeleným alebo žltým strukom.

Zelená fazuľa je obľúbeným druhom zeleniny, je známa svojimi mäkkými tenkými strukmi a jemnou chuťou. Zelená fazuľa, známa aj ako zelená kríčková fazuľa, je zdravou a všestrannou zeleninou. Vyznačuje sa bohatstvom dôležitých živín, ako je vitamín K, vitamín C, kyselina listová, draslík a vláknina. Okrem toho má málo kalórií, preto je dobrou voľbou pre všetkých ľudí, ktorí si chcú kontrolovať svoju hmotnosť.

Nutričné hodnoty a zloženie fazule

Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín - základných a nevyhnutných zložiek všetkých živých organizmov. Nukleové kyseliny sa v našich črevách štiepia na takzvané nukleotidy a tie sa krvou dostávajú do buniek. Vďaka nim sa bunky obnovujú, regenerujú a omladzujú. Bielkoviny sú životne dôležité v procese látkovej premeny. Pri nedostatku bielkovín všetkých asi 70 biliónov buniek v našom organizme primerane zredukuje svoju aktivitu, človek je unavený, podráždený, nepokojný, ma poruchy koncentrácie a neurotické prejavy.

Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky). Fazuľa okrem toho obsahuje veľké množstvo stopových prvkov - mangánu (na zdravý rast vlasov) a molybdénu (na správne fungujúcu látkovú premenu).

Fazuľa obsahuje niekoľko životne dôležitých živín vrátane kyseliny listovej. Folát je nevyhnutný pre celkové zdravie, na tvorbu zdravých červených krviniek a pomáha predchádzať defektom neurálnej trubice u plodu počas tehotenstva.

Tabuľka nutričných hodnôt zelenej fazule (na 100g):

Zdravotné výhody zelenej fazule

Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú fazuľu, môžu mať menšiu pravdepodobnosť, že zomrú na infarkt alebo iný kardiovaskulárny problém. Niektoré štúdie ukázali, že fazuľa pôsobí ako antioxidant a má protizápalové látky. Tieto účinky môžu znížiť riziko rakoviny. Fazuľa môže pomôcť stabilizovať hladinu glukózy v krvi alebo dokonca zabrániť cukrovke. Zelená fazuľka zasa lieči ochorenia pečene.

Fazuľa má vysoký obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi. Keď človek zje fazuľu, vláknina a zdravé škroby, ktoré obsahujú, môžu pomôcť vytvoriť pocit plnosti a spokojnosti. Ako dlhodobá diétna stratégia by to mohlo pomôcť zabrániť prejedaniu a môže viesť k strate hmotnosti.

Výskum ukázal, že rôzne druhy fazule, najmä čierne, zlepšujú zdravie čriev zlepšením funkcie črevnej bariéry a zvýšením počtu prospešných baktérií. To môže pomôcť predchádzať ochoreniam spojeným s črevami. Zdravé črevné baktérie tiež podporujú funkciu imunitného systému a môžu podporovať chudnutie.

Vplyv na srdce a cievy

Fazuľa obsahuje vlákninu - konštantnú dodávku energie. Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy.

Fazuľa a diabetes

Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia. Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom a môžu tiež pomôcť telu správne spracovať inzulín.

Účinky na trávenie

Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky).

Ďalšie benefity

• Zlepšuje zdravie očí: Pokiaľ ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov.
• Znižuje depresiu: Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie.
• Pomáha pri predmenštruačnom syndróme: V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá.
• Boj proti rakovine: Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu.

Pestovanie fazule

Fazuľu vysievame hneď po prvých mrazoch, ideálne obdobie je od začiatoku mája až do konca mesiaca. Riadky by mali byť od seba vzdialené približne 40 centimetrov a rastlinám v riadkoch vyhovuje vzdialenosť 5 až 8 centimetrov. Rovnako výhodná je sejba do hniezd, pri ktorých sa robia jamky v riadku na vzdialenosť 25 až 30 cm a do nich dávame tri až štyri semená.

Fazuľa vzchádza o osem až štrnásť dní. Ak nám už vyjdú prvé zárodky, tak je vhodné, aby sme pôdu prekyprili. Kedže je fazuľa popínavá rastlina, tak potrebuje po vzídení aj oporné body. Na to najčastejšie používame drevenú alebo kovovou opornú konštrukciu. Po vzídení sa fazuľa ovíja na pripravené konštrukcie. Zberá sa však neskôr, keď struky zasychajú, semená sú pevné, vyfarbené a vyzreté. Ak zberáme zelené struky v čerstvom stave, tak treba vedieť, že tieto rýchlejšie podliehajú skaze.

Ako na to pred výsadbou?

Pred vysievaním fazule je dobré semená na niekoľko hodín namočiť do vody. Ich povrch praskne a fazuľa rýchlejšie vyklíči. Až fazule prasknú, vyberte ich a dajte sa do siatia. Takto namočené fazule vám nesmie vyschnúť, pretože by stratila svoju klíčivosť.

Podmienky pre rast

Fazuľa sa radí k teplomilným rastlinám, pretože má rada teplotu okolo 22 °C. Ale ak sa náhodou vyskytnú nižšie teploty, tak to strukom vôbec neublíži. Fazuľa je nenáročná na svetlo a preto sa jej darí aj napríklad pod stromami, či v tieni. Ale fazuľa je náročná na vodu, preto treba rátať s polievaním.

Kríčkové a kolíkové odrody

Kríčkové odrody sa pestujú častejšie. Majú kratšiu vegetačnú dobu, takže sa fazuliek dočkáte celkom skoro. Rastliny síce zaberú na záhrade viac miesta, ale nepotrebujú žiadnu oporu. Ak chcete fazuľu zberať celé leto, musíte ich vysievať opakovane v rozostupe asi troch týždňov. Kolíkové odrody majú dlhšiu vegetačnú dobu, preto zberáme fazuľky po dlhšiu dobu, než je tomu u kríčkových odrôd. Pre ich pestovanie je ale treba vytvoriť oporu z drôtenej konštrukcie alebo tyčiek.

Tipy pre nákup a skladovanie

Pri nákupe čerstvej zelenej fazuľky vždy jednu prelomíme: ak nezapraská, už nie je čerstvá. Fazuľa je odolná zelenina, môžeme ju pomerne dobre skladovať a pri nákupe ju nemusíme skúmať tak dôkladne ako inú zeleninu.

Využitie v kuchyni

Strukoviny sú výborným zdrojom bielkovín, ale i dôležitým prídavkom v bezlepkovej strave. Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, cícer a hrach, sú jednou z najvýživnejších potravinových skupín. Sú vynikajúcou voľbou aj pre celiatikov, pretože sú prirodzene bezlepkové.

Tipy na prípravu:

• Zeleninové šaláty: Varený cícer alebo fazuľa zvýšia ich nutričnú hodnotu. Kombinujte ich s čerstvou zeleninou (paradajky, uhorky, paprika a špenát).
• Polievky: Šošovica a fazuľa sú skvelým základom výživných sýtych polievok.
• Prílohy: Fazuľa a cícer môžu byť skvelou prílohou k hlavným jedlám. Skúste ich pridať do ryže alebo quinoy.

Mladú fazuľku umyte a odrežte jej končeky. Fazuľu môžeme použiť do polievok, prívarkov, šalátov. Sušenú je vhodné na noc namočiť do vody, ráno vodu zliať, fazuľu nechať odkvapkať a až potom variť v čerstvej vode.

tags: #zelená #fazuľa #účinky #na #zdravie

Populárne príspevky:

• Ako upiecť bôčik bez kože
• Daňové aspekty stavby vo vlastnej réžii
• Ako na bezlepkový kvások
• Tajemstvo chuti a krehkosti
• Recepty na slaný koláč z kukurice