Zelenina, ktorú by ste mali zaradiť do jedálnička

Zelenina je základom vyváženej stravy a poskytuje nášmu telu množstvo esenciálnych živín, ktoré si nedokáže samo vytvoriť. Jedným z hlavných dôvodov, prečo by sme mali jesť zeleninu každý deň, je jej vysoký obsah vlákniny. Vláknina podporuje zdravé trávenie, znižuje riziko zápchy a pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť. Ďalším dôležitým faktorom sú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Zelenina je tiež bohatá na vitamíny ako C, K, A, ale aj na minerály, napríklad draslík, vápnik či horčík.

Ak sa chcete cítiť dobre, mali by ste jesť vyváženú stravu, ktorá je osožná pre mozog a navodzuje pocity pohody. Strava, ktorá obsahuje širokú škálu živín ako sú antioxidanty, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, môže podporiť optimálnu funkciu mozgu a dobrú náladu. Vedeli ste, že dlhodobá funkcia mozgu a stabilita nálady závisia najmä od toho, čo máte v chladničke, mrazničke či špajze?

Po zime jarnú zeleninu potrebujeme. V danom ročnom období, teda aj na jar, rastie prevažne také ovocie a zelenina, ako práve potrebujeme a mali by sme jesť presne to, čo aktuálne rastie. Jarná zelenina je plná čerstvosti a živín, ktoré prinášajú zdravie a energiu po zimných mesiacoch. Určite by sme mali do svojho jedálnička zaradiť všetky zelené listové zeleniny akými sú rozhodne medvedí cesnak, špenát, mangold, šaláty, jarná cibuľka, vňate, klíčky a bylinky. Vynechať by sme nemali ani špargľu, mladý hrášok či reďkovu.

Ak sa jedná o jarný detox spájaný s tabletkami, výživovými doplnkami či nápojmi, od tohto by sme mali dať určite ruky preč. Naše telo sa vie detoxikovať samo a robí to veľmi dobre cez pečeň, obličky a črevá. A my to naše telo môžeme skôr povzbudzovať k správnej funkcii cez to, čo práve jeme. Jarný detox si však netreba zamieňať!

Čím kratšie zeleninu spracovávame, tým viac vitamínov si zachováva. Najviac náchylné na tepelnú úpravu sú práve vitamín C a vitamíny skupiny B. Pokiaľ ich chceme zachovať v plnej sile, mali by sme napríklad polievku variť do 15 minút. Taktiež je výborné uprednostňovať blanšírovanie či varenie na pare. Spravidla platí, že čím kratšie zeleninu spracovávame, tým viac vitamínov si zachováva. Ako spracovávať jarnú zeleninu, aby si zachovala čo najviac živín?

Zelenina nám vie jedálniček veľmi pekne obohatiť, napriek tomu jej podľa výživovej poradkyne jeme málo a chýba nám v strave najmä vláknina. Pridávajte k jedlám vňate, klíčky, bylinky,.. zvýšite si tak výživovú hodnotu jedla a urobíte veľa pre svoje zdravie. Zelená špargľa, červené reďkovky a špenát! A aké sú podľa nej tri najlepšie jarné suroviny, ktoré by sme mali zaradiť do jedálnička?

Superpotraviny z našej záhrady: Zelenina, ktorú by ste mali jesť

Pri výbere zeleniny je dôležité zamerať sa na druhy, ktoré sú čo najbohatšie na živiny. Medzi najzdravšie druhy zeleniny patria:

Brokolica: Vitamínová bomba

Brokolica zásobuje naše telo zdraviu prospešnými látkami a rozhodne patrí do kategórie superpotravín. S jednou porciou tejto zeleniny získame veľa vitamínu C, vápnika a vlákniny. Je bohatá na vitamíny C, K, A a kyselinu listovú. Táto zelenina je známa aj svojimi protirakovinovými účinkami. Obsahuje totiž látky ako sulforafán, ktoré pomáhajú telu zbavovať sa škodlivých toxínov a chránia bunky pred poškodením. Brokolica je výborným zdrojom vápnika a horčíka, ktoré prispievajú k zdraviu kostí a zubov. Zároveň podporuje činnosť srdca a napomáha znižovať krvný tlak. Tento druh zeleniny je skvelý do polievok, šalátov, príloh, ale chutí výborne aj ako hlavné jedlo. Brokolicu sa odporúča jesť minimálne trikrát týždenne, ideálne však aj častejšie.

Pór: Inulínový poklad

Pórová polievka, zapekaný pór či pórová omáčka - jedlá, o ktorých nevieme prestať básniť. A navyše, pór je zdravá superpotravina! Obsahuje veľa inulínu, ktorý pomáha telu ukladať vápnik a horčík.

Artičoky: Pre kyslík a sýtosť

Názory na artičoky sa rozchádzajú. Jedni ich nenávidia, iní milujú - ale vždy sú zdravé! Podporujú zásobovanie organizmu kyslíkom a poskytujú rýchly pocit sýtosti. Hľadáte zaujímavé predjedlo či ľahké občerstvenie plné živín? Vyskúšajte ich!

Paštrnák: Zabudnutý poklad

Poznáte tie dlhé stonky, ktoré vyzerajú ako biela mrkva? Nemýľte si paštrnák s petržlenom. Paštrnáky sú pre mnohých stále neznáme, ale v skutočnosti veľmi zdravé.

Špenát: Pre silné svaly

Počas rastu špenát absorbuje z pôdy niektoré živiny, ktoré môžu neskôr zlepšiť naše svaly a ich okysličenie. Je známy predovšetkým ako výborný zdroj železa, ktoré je dôležité pre tvorbu červených krviniek. Okrem železa obsahuje aj množstvo vitamínov - hlavne vitamín K, vitamín A, vitamín C a kyselinu listovú. Táto listová zelenina je mimoriadne bohatá na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi. Zaradenie špenátu do jedálnička je veľmi jednoduché, pretože je všestranný. Výborne chutí v šalátoch, smoothie, polievkach, omáčkach, ale aj ako príloha k mäsu či rybám. Medzi ďalšie benefity špenátu patrí schopnosť podporovať zdravé trávenie, posilňovať imunitný systém a pomáhať pri regulácii krvného tlaku.

Ďalšie tipy na zdravú zeleninu

Okrem vyššie spomenutých druhov existuje mnoho ďalších, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička:

• Cesnak: Prírodný antioxidant. Cesnak je bohatý na alicín, aktívnu zlúčeninu s antioxidačnými účinkami, ktorá prispieva k zdraviu kardiovaskulárneho systému a posilňuje imunitu. Alicín sa uvoľňuje pri krájaní, sekaní alebo drvení cesnaku, avšak pri varení sa väčšinou deaktivuje.
• Huby: Vláknina pre vegetariánov. Huby nepatria medzi zeleninu, no vegetariáni ich bez problémov zahrňujú do svojho jedálnička. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha spomaľovať vyprázdňovanie žalúdka a zvyšuje pocit sýtosti.
• Cibuľa: Pre zdravé cievy. Vonkajšie vrstvy cibule obsahujú veľké množstvo nerozpustnej vlákniny a kvercetínu, flavonoidu, ktorý prispieva k znižovaniu krvného tlaku a prevencii upchávania tepien.
• Zemiaky: Zdroj energie s mierou. Zemiaky predstavujú významný zdroj vitamínu C, vitamínu B6, kyseliny listovej a železa. Avšak majú vysoký glykemický index, čo znamená, že ich konzumácia vedie k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi.

Ďalšia zdravá zelenina:

• Špargľa má nízky obsah sacharidov a kalórií.
• Paprika je výborným zdrojom antioxidantov a vitamínu C.
• Karfiol je univerzálny a chutí dobre varený, surový aj zaváraný.
• Uhorky majú nízky obsah sacharidov a kalórií a väčšinou sa skladajú len z vody.
• Paradajky sú síce zvyčajne kategorizované ako zelenina, no v skutočnosti sú ovocím.
• Mrkva je chrumkavá, zdravá a chutná.
• Cvikla je bohatá na vitamíny a minerály.
• Batáty sú plné vitamínov A a C a antioxidantov.

Ako zaradiť viac zeleniny do jedálnička: Tipy a triky

Rozhodli ste sa zmeniť svoj jedálniček? Gratulujeme! Či už potrebujete povzbudiť imunitu, schudnúť pár kíl alebo by ste chceli pristupovať k svojmu stravovaniu zodpovednejšie, máme pre vás niekoľko tipov, ako to urobiť správne a najmä bezbolestne.

• Päť porcií denne: Realita alebo sen? Približne toľko by mal priemerný dospelý človek skonzumovať ovocia a zeleniny za jeden deň, najlepšie v podobe piatich menších porcií. V skutočnosti toto zdravé pravidlo dodrží iba 5 % Slovákov.
• Jednoduché riešenia pre každodenný život: Stačí, keď ku každému jedlu pridáte porciu čerstvej zeleniny. K ranným vajíčkam nakrájajte papriku s rajčinami, na obed si pripravíte miešaný šalát. Večer môžete hodiť na panvicu trochu koreňovej zeleniny a hrsť hríbikov, pridať korenie a perfektná príloha je hotová.
• Správne podelený tanier: Cesta k štíhlej línii: Polovicu taniera by mala tvoriť miešaná zelenina, štvrtinu celozrnná obilnina alebo iná škrobová príloha s obsahom vlákniny a ďalšia štvrtina sa prenechá „chudej“ bielkovine.
• Vymeňte staré za nové: Zdravšie alternatívy: Jedno z najúčinnejších opatrení voči nesprávnym stravovacím návykom je zameniť nepríliš zdravé potraviny, na ktoré ste bežne zvyknutí, za ich ľahšie verzie.
• Plánujte desiatu a olovrant: Predíďte zbytočným prehreškom: Preto okrem dávky zeleniny alebo ovocia majte vždy po ruke vždy niečo chutné a zdravé, čo vás zasýti.

Vedeli ste, že pravidelná konzumácia zeleniny môže výrazne ovplyvniť vaše zdravie, energiu a imunitu? Nie všetky druhy zeleniny sú však rovnako prospešné. Niektoré obsahujú viac vitamínov, minerálov a látok, ktoré naše telo potrebuje každý deň. Zaradením týchto piatich druhov zeleniny do každodenného jedálnička si zabezpečíte prísun najdôležitejších živín, podporíte svoje zdravie a vitalitu. Nebojte sa experimentovať s novými receptami a farbami na tanieri - čím rozmanitejšia zelenina, tým väčší úžitok pre vaše telo.

Je však nutné pripomenúť, že ani v diéte by sme nemali vyberať iba potraviny s nízkou energetickou denzitou. Mali by však slúžiť ako pravidelná súčasť jedálnička, ktorá nám dodá dôležité živiny a efektívne zasýti. Do zdravej stravy, a to aj jedálnička na chudnutie, však patria aj nutrične bohaté potraviny s vyšším obsahom energie (dobrým príkladom sú napríklad orechy a semená či iné zdroje zdravých tukov). Našim cieľom by malo byť pravidelne zaraďovať také potraviny, ktoré nám umožnia rozumne a príjemne sa najesť a zasýtiť, ale pritom nám pomôžu zotrvať v kalorickom deficite.

Potraviny môžu získať hodnotu faktoru v rozmedzí 0 - 5, pričom čím je hodnota vyššia, tým viac potravina zasýti. Napríklad melón má faktor sýtosti cca 4,5, zatiaľ čo maslo, ktoré je z cca 80 % tvorené tukom, má iba 0,5. Existujú určité ukazovatele, na základe ktorých sa dá odhadnúť, ako kvalitne potravina zasýti a zaplní prázdny žalúdok.

Medzi potraviny s minimom kalórií a dobrou sýtiacou schopnosťou patria:

• Odtučnený tvaroh
• Skyr
• Grécky jogurt
• Tuniak
• Treska
• Zemiaky
• Cuketa
• Polievky
• Zeleninové šaláty
• Vodný melón

tags: #zelenina #ktorú #by #ste #mali #zaradiť

Populárne príspevky:

• Výroba Tradičnej Tresky
• Tipy na výrobu tort
• Recept na Madlenky
• Recept na tortu z páleného cukru
• Recept na guláš z diviaka