Kvasená zelenina s umeoctom: Recept a benefity pre zdravie

Kvasená zelenina zažíva v posledných rokoch comeback. Vedeli ste, že kvasenie je staré takmer ako ľudstvo samo? V časoch, keď chladničky boli ešte vzdialenou budúcnosťou, bolo potrebné uchovávať úrodu na menej úrodné mesiace. A fermentácia sa v tomto smere ukázala ako veľmi účinná.

Kvasená zelenina je pre naše telo mimoriadne zdravá. Obsahuje množstvo „dobrých“ baktérií, ktoré majú pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru. Kvasenie má však aj ďalšie výhody. Aké sú?

• Pri väčšej úrode sa nemusíte starať o to, čo s prebytočnou zeleninou.
• Kvasenie predlžuje trvanlivosť o niekoľko týždňov (alebo mesiacov, ak ide o dlhodobé kvasenie).
• Vďaka fermentácii je zelenina pre naše telo stráviteľnejšia a získavame z nej viac prospešných látok.
• Kvasená zelenina je dôležitým zdrojom vitamínu C a ďalších vitamínov.

A samozrejme nemôžeme vynechať chuť. Viete ako jesť fermentovanú zeleninu?

Čo je fermentácia?

Kvasenie možno poznáte pod názvom fermentácia. Jednoducho povedané, ide o proces, pri ktorom rôzne druhy baktérií konzumujú jednoduché sacharidy a zároveň produkujú kyselinu mliečnu. V tomto článku sa budeme venovať tzv. mliečnej fermentácii.

Pri tomto procese vznikajú mikroorganizmy - baktérie, ktoré sú vhodné pre naše telo a napomáhajú nám v budovaní črevnej mikroflóry, resp. jej obnovovaní. Navyše, fermentovaná zelenina je v takomto stave ľahšie stráviteľná ako v surovom.

Samotný jogurt či kefír patria k fermentovaným výrobkom a o obsahu probiotík sa dozvedáme odvšadiaľ, aj z reklám. Nie každému vyhovujú mliečne výrobky, nie je ani ideálne neustále konzumovať veľké množstvá mliečnych výrobkov, a tak ste sa práve dozvedeli o ďalšej alternatíve.

Aké druhy zeleniny sú vhodné na kvasenie?

Jednoducho povedané, môžete použiť akúkoľvek čerstvú a zdravú zeleninu s dostatočným množstvom sacharidov. Hlavnou podmienkou úspešnej fermentácie je, aby zelenina nebola nahnitá alebo plesnivá. V prípade plesní nestačí len odstrániť postihnutú časť. Plesne sú už prítomné v ostatných častiach zeleniny, len ešte nie sú viditeľné okom.

Určite je tiež lepšie vyberať si zeleninu z vlastnej záhrady alebo organickú zeleninu, ktorá neobsahuje pesticídy ani iné chemikálie. Na kvasenie sa najčastejšie používa biela a červená kapusta, mrkva, brokolica, karfiol, zeler, červená repa, cibuľa a dokonca aj uhorky.

Typickou fermentovanou zeleninou je kvasená kapusta a kvasené uhorky. Tie snáď jedol už každý. Fermentovať vieme ale oveľa širšie spektrum zeleniny a teraz, v období jej dozrievania, vieme využiť plody tak, aby nevyšli nazmar, a navyše so zdravotným prínosom.

Veľmi dobré sú fermentovaný karfiol či paprika (alma). Výborná je kombinácia uhoriek, mrkvy, cibuľky a papriky alebo strúhanej kapusty a cvikly. Experimentujte, nebojte sa kombinácií. Nemusíte staviť iba na osvedčenú klasiku. K druhom, kde sa to hodí, pokojne pridajte aj jablko. Napríklad k takému kapustovému základu.

Odporúčam z vlastnej skúsenosti kombinovať tak, aby jeden druhy zeleniny nebol ako blato a iný akurát na zahryznutie, alebo ešte chrumkavý. Vtedy to môže trošku vadiť pri konzumácii. Preto dbajte pri nakladaní aj na to, ako veľké kúsky vkladáte. Ak sa rozhodnete pre mix zeleniny, krájajte ju napríklad na rovnakom strúhadle.

Nádoba na kvasenie

Predstavíte si obrovský hrniec s kyslou kapustou ako prvú voľbu? Nemajte obavy, nádoba na krátko kvasenú zeleninu môže byť oveľa menšia. Malé nádoby sú pre tento typ kvasenia vhodnejšie. Stačí obyčajná zavaraninová fľaša alebo menšia kameninová nádoba.

TIP: Samozrejme na eshopoch nájdete boxy určené priamo na kvasenie zeleniny.

Rýchla fermentácia

Existuje niekoľko typov fermentácie, ale my sa budeme zaoberať len rýchlou fermentáciou, ktorá prebieha niekoľko dní. Zeleninu je potom potrebné v priebehu niekoľkých týždňov schladzovať a spracovávať. Tradičná kyslá kapusta sa kvasí oveľa dlhšie, spravidla niekoľko týždňov, a rovnako aj dlhšie vydrží.

A čo samotná fermentácia? Možno ju urobiť niekoľkými spôsobmi: vo vlastnej šťave, v náleve alebo v náleve s ume octom. Pre tých, ktorí nemôžu soliť, je možné aj kvasenie bez soli.

Ako na to?

Zeleninu nakrájajte alebo nastrúhajte na malé kúsky. Takto pripravená zelenina lepšie kvasí. Hygiena je nevyhnutná. Ak chcete úspešne kvasiť, používajte len čistú nádobu. Hrdlo nádoby musí byť tiež čisté. Akékoľvek znečistenie môže viesť k vzniku plesní. Počas kvasenia určite nezaškodí niekoľkokrát utrieť hrdlo nádoby.

Zeleninu nechajte kvasiť a potom ju nechajte ponorenú. Len tak sa dá zabrániť vzniku plesní. V horúcich dňoch sa šťava môže odparovať, v takom prípade do nádoby pridajte soľný roztok. V nádobe nechajte niekoľko centimetrov voľného miesta. Kvasenie spôsobí, že zelenina začne bublať a tekutina začne vytekať z plnej nádoby. V ideálnom prípade pod nádobu položte tanier alebo podnos.

Nikdy nekvaste na priamom slnečnom svetle, zvyšuje sa tým len riziko kazenia. Nádobu prikryte tanierom alebo iným „závažím“, aby sa šťava tak rýchlo neodparovala a aby do nej nevleteli muchy. Ak nádobu vzduchotesne uzavriete, vyprodukovaný CO2 nebude mať kam uniknúť. Doba kvasenia je zvyčajne 3 až 5 dní, maximálne týždeň. Či je zelenina pripravená na konzumáciu, zistíte ochutnaním.

Kvasenie vo vlastnej šťave

Ide o ideálnu metódu fermentácie zeleniny, ktorá obsahuje dostatok vlastnej šťavy. Hlavným predstaviteľom je tu kapusta. Okrem samotnej zeleniny budete potrebovať aj soľ. Konkrétne 15 až 20 g soli na 1 kg zeleniny. Soľ nepridávajte od oka, ale odvážte ju.

Nakrájanú alebo nastrúhanú zeleninu posypte soľou, premiešajte a nechajte odpočívať jednu až tri hodiny, počas ktorých zelenina pustí šťavu. Nie je zlé zeleninu niekoľkokrát premiešať a pretlačiť čistými rukami. Keď zelenina odpočíva, je čas naplniť poháre. Zelenina musí byť naozaj dobre uzavretá. Môžete na to použiť napríklad užšiu nádobu.

Kvasenie v slanom náleve alebo v náleve s umeoctom

Zelenina s menším množstvom vlastnej šťavy sa môže kvasiť v slanom náleve alebo v náleve s umeoctom. Príprava zeleniny je v oboch prípadoch rovnaká. Umytú zeleninu nakrájajte na menšie kúsky a naplňte ju do nádoby (pokojne môžete pridať aj korenie, len dávajte pozor, aby nevyplávalo na povrch).

Solný nálev sa skladá z prevarenej vody a soli. Nič viac nie je potrebné. Približne 15 g soli na 1 liter vody. Nálev umeoctu možno pripraviť niekoľkými spôsobmi. Do nálevu sa môže pridať aj soľ, ale zaobídete sa aj bez nej, pretože ju obsahuje samotný ocot. Pomer vody a octu je 5:1, t. j. 100 ml octu na 500 ml vody.

Soľ je pri kvasení dôležitá najmä preto, že zabraňuje rastu patogénnych baktérií, a tým zabraňuje kazeniu zeleniny pred začiatkom procesu kvasenia a kyselina mliečna sa stará o konzerváciu.

Kvasenie bez soli

Ako to dosiahnuť? Najjednoduchšie je pridať probiotické kultúry (ktoré dostanete v kapsuliach v lekárni) a trochu cukru alebo medu, aby sa mohli kŕmiť. Takto pripravená zelenina má inú štruktúru a chuť.

Recept na kvasenú kapustu s mrkvou a cibuľou

Chcete začať s kvasením zeleniny? Kapustu buď nakrájajte na tenké rezance, alebo ju jemne postrúhajte. Mrkvu nastrúhajte nahrubo a cibuľu nakrájajte na čo najmenšie kocky. Všetko spolu zmiešajte, pridajte soľ, rascu a dobre premiešajte. Osolenú zeleninu nechajte v miske odpočívať jednu až tri hodiny, kým nepustí šťavu.

Medzitým si pripravte nádobu (stačí aj obyčajná nádoba), do ktorej zeleninu vložíte. Dôkladne ho umyte a osušte. Keď zelenina pustí šťavu, je čas začať ju scediť do pripravenej nádoby. Pokračujte vrstvu po vrstve a dbajte na dôkladné utesnenie každej vrstvy. Zvyšok šťavy z misky nalejte do pohára a dbajte na to, aby bola zelenina naozaj ponorená. Keď je nádoba plná (ideálne s niekoľkými centimetrami voľného miesta po okraj), prikryte ju napríklad tanierom.

Po minimálne týždni kvasenia môžete zeleninu skonzumovať a zvyšok uskladniť v chladničke.

Správne skladovanie pre dlhšiu trvanlivosť

Kvasenú zeleninu vždy skladujte v chladničke. Ideálne v uzatvárateľných nádobách alebo nádobu zakryte čerstvou fóliou. Chlad v chladničke zastaví proces kvasenia a takto uskladnenú zeleninu môžete spotrebovať do niekoľkých týždňov. Ak sa vám fermentácia nepodarí hneď na prvýkrát, nenechajte sa odradiť. Mohol tam byť napríklad kúsok zeleniny, ktorý začal plesnivieť a ešte nebol viditeľný voľným okom, alebo zelenina vyplávala na povrch a vy ste si to nevšimli. Začnite preto s menšími porciami, aby prípadné poškodenie nebolo tak bolestivé.

Ako pripraviť pickles s umeoctom

Skúste si pripraviť doma pickles, avšak namiesto kvalitnej soli použite umeocot. Zeleninu nakrájajte, pridajte umeocot (netreba veľa, cca na 1 kg zeleniny asi 1 PL umeoctu), dobre miešajte rukami, kým zelenina nepustí šťavu, dajte do nádoby, zaťažte, zatvorte a nechajte pracovať.

Pozor na hygienu!

Veľký pozor pri príprave treba dávať na hygienu. Pre každého z nás v kuchyni je to samozrejmosť, ale treba naozaj dbať na použitie čistej nádoby na kvasenie, na používanie napr. noža alebo strúhadla, ktoré tiež budú čisté a pod. Inak by sa mohlo stať, že budete musieť celú dávku vyhodiť.

Možno si kladiete otázku, či je takáto zelenina vhodná aj pre menšie deti, keď sa používa soľ. Soľ slúži ako konzervant a zároveň pomáha uvoľniť šťavu zo zeleniny. Pokojne takúto zeleninu pred konzumáciou deťom opláchnite a podávajte. Zvyšné jedlo by som však predsa len podávala nesolené.

TIP: Na výrobu pickles je možné použiť aj srvátku a pridať tak menej soli.

Prečo jesť kvasenú zeleninu?

Mnohé štúdie dokazujú, že fermentáciou sa zvyšuje nutričná hodnota potravín, a preto najmä v období nedostatku čerstvej zeleniny odporúčam takto pripravenú.

Fermentovaná, teda kvasená zelenina, má množstvo zdraviu prospešných látok. Sú to vitamíny, tráviace enzýmy a živé baktérie (tzv. probiotiká). Neveľká porcia každý deň sa postará o to, aby boli v dobrej kondícii naše črevá. Tie sú základným kameňom našej imunity.

Himalájska soľ je veľmi vhodná na nakladanie zeleniny do vlastnej šťavy a na prípravu nálevu. Umeocet dodáva zelenine slanú kyslastú chuť. Používa sa najmä na bleskové kvasenie šalátov (napríklad reďkoviek alebo uhoriek). Keďže obsahuje aj enzýmy, dokáže zeleninu v priebehu niekoľkých minút premeniť na jemne fermentovaný šalát. Môžete ho použiť aj na výrobu nálevu - rovnako ako sójovú omáčku.

Ako pri všetkom, aj pri fermentovanej zelenine platí príslovie - všetkého s mierou!

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt kvasenej a surovej zeleniny

tags: #zelenina #kvasená #umeoctom #recept

Populárne príspevky:

• Recept na cuketové lode
• Parížsky šalát: Tradičná slovenská nátierka
• Tipy a triky pre kysnuté cesto
• Banánovo-čučoriedkový koláč
• Dokonalý bravčový rezeň