Zelenina s najvyšším obsahom vitamínu C pre posilnenie imunity

Vitamín C patrí medzi najznámejšie a najrozšírenejšie vitamíny. Na rozdiel od väčšiny zvierat, ľudský organizmus ho nedokáže syntetizovať (vytvárať), čo znamená, že ho musíme do tela dostávať prostredníctvom stravy. Aké potraviny sú najlepšie na jeho doplnenie a nemali by chýbať vo vašom jedálničku?

Keď chcú ľudia posilniť svoju imunitu, často inštinktívne siahnu po vitamíne C, ktorý je v všeobecnom povedomí spájaný predovšetkým s citrusmi. Ale premýšľali ste niekedy nad tým, ktoré ovocie a zelenina skutočne obsahujú najviac tohto vitamínu? Pomaranče a citróny sú len časťou príbehu. Niektoré druhy ovocia a zeleniny, bežné aj menej známe, môžu ponúknuť oveľa vyšší obsah vitamínu C. A hoci máme v našich obchodoch veľký výber, niektoré z tých najbohatších zdrojov vitamínu C nemusíme konzumovať bežne čerstvé.

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v ovocí a zelenine. Vitamín C je silný antioxidant a má pozitívne účinky na zdravie pokožky a imunitnú funkciu.

Čo je vitamín C a načo je dobrý?

Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, ktorý je základnou zložkou spojivového tkaniva, a je nevyhnutný pre tvorbu L-karnitínu (chemická látka, ktorá sa tvorí v mozgu, pečeni a obličkách a pomáha premieňať tuk na energiu) a niektorých neurotransmiterov.

Pôsobí ako kofaktor pre enzymatickú reakciu, v ktorej sa premieňa dopamín na noradrenalín a má dôležitú úlohu pri regulácii nálady, stresovej reakcie a koncentrácie.

Vitamín C prispieva k:

• správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému
• zníženiu vyčerpania a únavy
• zvyšuje vstrebávanie železa

Podľa vedcov má antioxidačný potenciál, čo znamená, že pomáha neutralizovať voľné radikály v tele, ktoré môžu poškodzovať bunky a DNA.

Vitamín C má dôležité miesto v našom organizme a mal by ho mať aj v jedálničku. V ktorých potravinách ho nájdete, aké množstvo prijať a kedy? Vitamín C, inak kyselina askorbová, je pre naše telo nenahraditeľný. Dobrou správou je, že ho veľmi ľahko vieme prijať z chutného ovocia a zeleniny.

Prečo potrebujeme vitamín C?

Vitamín C hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v našom tele. Je nevyhnutný pre zdravie pokožky, kostí a spojivových tkanív, ako aj pre celkové zdravie organizmu.

Vitamín C je silný antioxidant dôležitý pre podporu imunity. Podporuje rast a chráni biele krvinky, čím bojuje s oxidačným stresom. Skracuje trvanie a zmierňuje príznaky prechladnutia.

Vitamín C je prítomný pri tvorbe kolagénu, ktorý udržuje pokožku pružnú a hladkú. Pravidelný príjem vitamínu C a používanie kozmetických prípravkov s jeho obsahom pomáha oddialiť vrásky a udržať pokožku žiarivú.

Je dôležitý pre vstrebávanie železa z potravy, čo pomáha predchádzať anémii.

Potraviny bohaté na vitamín C

Citrusy, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú medzi najznámejšie zdroje vitamínu C. Pomaranče obsahujú okolo 53 mg na 100 g, čo je skvelý prínos, ale ani zďaleka najvyšší. Grapefruity sa pohybujú na podobnej úrovni, zatiaľ čo citróny majú okolo 50 mg na 100 g. Citróny však nie sú konzumované v celku, ale skôr vo forme šťavy.

Zatiaľ čo citrusy sú klasika, kiwi často prekvapí svojím obsahom vitamínu C. Jeden plod obsahuje až 93 mg na 100 g, čo je takmer dvojnásobok oproti pomarančom. Kiwi je nielen vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ale aj vlákniny a antioxidantov.

Ananás obsahuje približne 48 mg na 100 g, čo ho radí medzi lepšie zdroje vitamínu C. Mango, ďalšie tropické ovocie, sa môže pochváliť obsahom asi 36 mg na 100 g, čo nie je veľa v porovnaní s kiwi, ale stále ide o užitočný prínos.

Sú tu druhy ovocia, ktoré doslova excelujú v obsahu vitamínu C, ale ich každodenná konzumácia nie je bežná.

• Acerola: Tento tropický druh čerešne obsahuje až 1677 mg vitamínu C na 100 g. Taký obsah z nej robí jedného z najväčších šampiónov, pokiaľ ide o koncentráciu tohto vitamínu.
• Camu Camu: Plod z Amazónie obsahuje až 2800 mg vitamínu C na 100 g, čo z neho robí jeden z najobohatenejších prírodných zdrojov vitamínu C.
• Rakytník: Tento oranžový plod je známy nielen vďaka vysokému obsahu vitamínu C (okolo 695 mg na 100 g), ale aj pre svoje hojivé a protizápalové účinky.
• Kakadu slivka: Austrálske ovocie, ktoré je snáď najväčším prírodným zdrojom vitamínu C s obsahom až 3100 mg na 100 g.

Vitamín C sám o sebe je kľúčový, ale nie sme odkázaní len na neho. Vitamín C nájdeme predovšetkým v ovocí a zelenine, vytvára ho aj väčšina živočíchov z glukózy v pečeni. Človek, vyššie primáty, ako aj morčatá túto schopnosť stratili (ako dôsledok mutácie génu kódujúceho enzým, potrebný pre syntézu vitamínu C).

Keďže naše telo nedokáže kyselinu askorbovú vytvárať, vitamín C musíme prijímať v potravinách. Optimálna dávka vitamínu C pre plné nasýtenie plazmy a orgánov u zdravého dospelého človeka je 500 mg/deň. Skorbut je dnes už vzácny, nakoľko stačí len málo vitamínu C ako prevencia.

10 obľúbených potravín s vysokým obsahom vitamínu C

Doplniť vitamín C je, našťastie, jednoduché, pretože sa nachádza v rôznych druhoch potravín. Ako prvé sa vám zrejme vybavia citróny, limetky a pomaranče. Možno vás ale prekvapí, že prvenstvo nesie iné ovocie.

• ríbezle - čierne ríbezle 181 mg, červené ríbezle 41 mg
• petržlenová vňať - 150 mg
• brokolica - 110 mg
• paprika - podľa druhu 80 - 300 g
• kivi - 92 mg
• jahody - 58 g
• citrusy - citrón aj pomaranč 53 mg, mandarínka 30 mg, grapefruit 33 mg
• mango - 38 mg
• melón cukrový - 36 mg
• maliny - 26 mg

Vitamín C nájdete aj v ďalšom ovocí a zelenine, dôležité je, aby boli vždy čerstvé. Dlhým skladovaním, tepelnou úpravou či dokonca krájaním sa obsah vitamínu C znižuje. Zdrojmi vitamínu C sú tiež orechy, najmä pistácie a vlašské orechy a spomedzi strukovín hrach a šošovica.

Vitamín C nájdeme v rôznych potravinách, predovšetkým však v ovocí a zelenine. Dobrými zdrojmi sú šípky, petržlen, citrusové ovocie (pomaranče, citróny), červená a zelená paprika, jahody, paradajky, kapusta, brokolica, listová zelenina či zemiaky. Vitamín C v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme len málo (zvyčajne v množstve 30-40 mg/100g). Ak si chcete dopriať extra dávku vitamínu C, stojí za to poobzerať sa po menej bežných druhoch ovocia a zeleniny.

Napríklad:

• CAMU CAMU - peruánske bobule, jeden z najbohatších zdrojov vitamínu C vôbec. Obsah cca 2800 mg vitamínu C / 100 g.
• ACEROLA - barbadoská čerešňa, obsah vitamínu C 1600 mg / 100 g. Znižuje pocit únavy a vyčerpania, vyznačuje sa tiež výnimočnými antioxidačnými vlastnosťami a stimuluje imunitný systém. U nás dostupná napr.
• RAKYTNÍK - obsah vitamínu C 200-1500 mg / 100 g čerstvých bobúľ, zvyčajne v priemere okolo 600 mg.
• GOJI (kustovnica čínska) - obsah vitamínu C ako v citróne (cca 40-50 mg / 100 g).

Vitamín C nájdeme predovšetkým v ovocí a zelenine, vytvára ho aj väčšina živočíchov z glukózy v pečeni. Človek, vyššie primáty, ako aj morčatá túto schopnosť stratili (ako dôsledok mutácie génu kódujúceho enzým, potrebný pre syntézu vitamínu C). Keďže naše telo nedokáže kyselinu askorbovú vytvárať, vitamín C musíme prijímať v potravinách. Optimálna dávka vitamínu C pre plné nasýtenie plazmy a orgánov u zdravého dospelého človeka je 500 mg/deň. Skorbut je dnes už vzácny, nakoľko stačí len málo vitamínu C ako prevencia.

Vitamín C v zelenine

Okrem ovocia sa vitamín C nachádza aj v niektorých druhoch zeleniny, pričom najlepšími zdrojmi sú čerstvé a tepelne nespracované druhy, ktoré si zachovávajú vysoký podiel živín.

• Brokolica: Brokolica je bohatá na vitamín C, pričom v surovom stave obsahuje až 89,2 mg na 100 gramov. Po uvarení sa jeho obsah znižuje na 37 mg na 100 gramov, ale stále si zachováva mnoho ďalších živín, ako vápnik, draslík, vitamín A a kyselinu listovú. Jeden zväzok brokolice s hmotnosťou 437 gramov môže poskytnúť až 162 mg céčka, čo predstavuje jeho významný prísun do stravy.

Varením brokolice sa však znižuje jej nutričná hodnota, pretože vysoké teploty ničia niektoré cenné živiny ako folát alebo vitamín C a navyše môžu deaktivovať enzým myrozinázu, ktorý podľa vedeckých zistení kľúčový pre udržanie zdravia. Brokolicu je najlepšie konzumovať surovú alebo pripraviť na pare, pričom krátke blanšírovanie (rýchle varenie v horúcej vode alebo pare a následné ochladenie v studenej vode) je ďalší spôsob, ako zachovať cenné živiny a enzýmy.

• Špenát: Vitamín C sa nachádza aj v zelenej listovej zelenine, ako je špenát, ktorý ho obsahuje 28,1 mg na 100 gramov, pričom jedna porcia (30 gramov) doplní približne 8,43 mg. Baby špenát má o niečo menej céčka, konkrétne 26,5 mg na 100 gramov, ale stále je vynikajúcim zdrojom ďalších živín, ako je železo a kyselina listová.
• Kapusta: Kapusta, najmä biela a zelená, má 40,3 mg vitamínu C na 100 gramov, pričom varenie tento obsah znižuje na 35,6 mg. Zaujímavosťou je, že červená kapusta ho obsahuje ešte viac - až 53,9 mg na 100 gramov, pričom varením klesne na 46,2 mg. Okrem toho, červená kapusta je tiež bohatá na vitamín A, ktorý prispieva k udržiavaniu zdravej pokožky a dobrého zraku.
• Ružičkový kel: Ružičkový kel si zachováva vysoký podiel vitamínov aj po tepelnej úprave. V surovom stave obsahuje až 85 mg céčka na 100 gramov, pričom varením sa toto množstvo zníži len mierne na 75 mg. Môžete ho pridať do šalátov v surovom stave, alebo pripraviť na na pare a konzumovať ako prílohu.
• Karfiol: Ďalším dobrým zdrojom tohto vitamínu je karfiol, ktorý poskytuje 48,2 mg na 100 gramov v surovom stave a zároveň je bohatý na horčík a vápnik. Aj po tepelnej úprave sa zachová veľká časť tejto hodnoty, pretože množstvo vitamínu C klesne len na 47,2 mg.

Paprika: Vysokým obsahom vitamínu C sa môže pochváliť aj paprika, pričom rôzne farby obsahujú rôzne množstvá:

• Oranžová paprika: 158 mg na 100 gramov.
• Červená paprika: 142 mg na 100 gramov.
• Žltá paprika: 139 mg na 100 gramov.
• Zelená paprika: 99,5 mg na 100 gramov.
• Biela paprika: 80,4 mg na 100 gramov.

Paprika je teda vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem céčka a zároveň pridať do stravy pestrú škálu farieb a chutí.

• Paradajky: Obsahujú menej vitamínu C ako iné druhy ovocia a zeleniny, s množstvom 16 mg na 100 gramov. Napriek tomu, jedna paradajka (približne 110 gramov) doplní 17,8 mg. Okrem céčka sú bohaté aj na draslík, sodík a fosfor, vďaka čomu by mali byť súčasťou vyváženej stravy.
• Zelený hrášok: Možno vás to prekvapí, ale vitamín C nájdete aj v zelenom hrášku, ktorý ho na 100 gramov obsahuje až 40 mg. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, a preto je ideálny na obohatenie jedálnička.
• Zemiaky: Zemiaky sú všestranná zelenina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Okrem toho sú výživné, pretože obsahujú 19,7 mg vitamínu C na 100 gramov. Sú tiež bohaté na draslík, ktorý prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému.

Obsah vitamínu C v jednotlivých potravinách (mg na 100g)

Pre lepšiu orientáciu uvádzame tabuľku s obsahom vitamínu C v jednotlivých druhoch ovocia a zeleniny:

Pri konzumácii ovocia a zeleniny je dôležité brať do úvahy aj faktory, ktoré ovplyvňujú obsah vitamínu C, ako je spôsob pestovania, zrelosť, skladovanie a príprava. Preferujte čerstvé, lokálne a sezónne produkty, ktoré majú najvyšší obsah živín.

Kedy je vhodné doplniť vitamín C?

Je ho potrebné dopĺňať najmä keď je organizmus vystavený väčšej záťaži alebo má jeho zvýšenú potrebu, čo nastáva hlavne v týchto obdobiach:

• V zimných mesiacoch: V chladnom počasí je organizmus viac vystavený baktériám a vírusom, čo môže viesť k infekciám. Vitamín C podporuje správne fungovanie imunitného systému, a preto jeho doplnenie pomáha posilniť obranyschopnosť.
• Pri chorobách: Ak cítite prvé príznaky prechladnutia alebo ochorenia, zvýšte príjem kyseliny askorbovej. Dosiahnete to pravidelnou konzumáciou potravín bohatých na vitamín C alebo výživových doplnkov s jeho obsahom.
• V období zvýšeného stresu: Štúdia na zvieratách naznačuje, že suplementácia kyselinou askorbovou znižuje stresom vyvolané uvoľňovanie kortizolu, čo podporuje lepšiu schopnosť organizmu vyrovnať sa so stresom. Pravidelné dopĺňanie tohto vitamínu má teda kľúčovú úlohu pri zvládaní stresových situácií a ich následkov.
• Pri intenzívnej fyzickej námahe: Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému počas intenzívnej telesnej námahy a po nej a tiež k zníženiu vyčerpania a únavy. Dostatočný príjem céčka je obzvlášť dôležitý pre aktívnych športovcov a ľudí s fyzicky náročnou prácou.
• Počas tehotenstva a dojčenia: V týchto obdobiach je zvýšená potreba mnohých živín, vrátane vitamínu C.

Kto by mal dbať na dostatočný príjem vitamínu C?

Niektorí ľudia môžu mať zvýšenú potrebu jeho príjmu a patria k nim najmä:

• Bábätká, ktoré konzumujú prevarené kravské mlieko: Materské mlieko alebo dojčenská výživa vo všeobecnosti obsahuje dostatok vitamínu C. Problémom môže byť prevarené alebo odparené kravské mlieko, pretože má prirodzene nízky obsah vitamínu C a teplom sa môže ešte viac znížiť. Dlhodobá konzumácia takto upraveného mlieka môže u detí viesť k jeho nedostatku, preto je dôležité zabezpečiť im vyváženú stravu bohatú na potrebné živiny.
• Ľudia, ktorí nemajú vyváženú stravu: Vitamín C je prirodzene prítomný v mnohých potravinách a preto ho pri pestrej a vyváženej strave zvyčajne prijímame dostatok. Rizikovými skupinami sú najmä starší ľudia, ktorí nemusia mať prístup k čerstvým potravinám, osoby ktoré vynechávajú ovocie a zeleninu a ľudia, ktorí dlhodobo zanedbávajú zdravé stravovanie. Pre tieto skupiny je dôležité dbať na jeho príjem, aby sa predišlo jeho nedostatku vitamínu C a s tým spojeným zdravotným problémom.
• Fajčiari: Vedci potvrdzujú, že fajčiari majú nižšie hladiny vitamínu C v porovnaní s nefajčiarmi. Fajčenie totiž spôsobuje oxidačný stres, ktorý vedie k rýchlejšiemu odbúravaniu kyseliny askorbovej. Na základe výskumov sa odporúča, aby fajčiari prijímali denne o 35 mg vitamínu C viac ako nefajčiari. Pasívne fajčenie taktiež negatívne ovplyvňuje hladinu céčka, takže aj nefajčiari, ktorí sú mu pravidelne vystavení, by mali dbať na jeho dostatočný príjem.
• Osoby, ktoré trpia malabsorpciou alebo chronickými ochoreniami: Niektoré zdravotné problémy môžu spôsobiť, že telo vitamín C horšie vstrebáva alebo ho potrebuje vo väčšom množstve.

Ako vhodne doplniť vitamín C?

Vitamín C je prítomný v mnohých potravinách, a preto je najlepšie ho získavať prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Čerstvé ovocie a zelenina sú vynikajúcimi zdrojmi, pretože tepelná úprava môže jeho množstvo znížiť. Štúdie naznačujú, že najväčší pokles kyseliny askorbovej sa vyskytuje pri varení pri teplotách medzi 85 a 95 °C, najmä po 10 minútach varenia. Ak chcete zachovať čo najviac tohto vitamínu, je lepšie vyberať šetrnejšie spôsoby prípravy, ako napríklad príprava na pare alebo blanšírovanie.

Vitamín C vo výživových doplnkoch

Nie vždy je možné získať dostatok céčka len zo stravy, najmä v obdobiach, keď je jeho potreba zvýšená. V zimných mesiacoch alebo počas období zvýšenej fyzickej či psychickej záťaže je vhodné doplniť ho prostredníctvom výživových doplnkov.

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v ovocí a zelenine. Vitamín C je silný antioxidant a má pozitívne účinky na zdravie pokožky a imunitnú funkciu.

tags: #zelenina #s #najvyšším #obsahom #vitamínu #C

Populárne príspevky:

• Teplovzdušná fritéza Klarstein VitAir
• Recept na Obrátené Kuracie Rezne
• Recept na pečené zemiaky
• Recept na domácu šunku
• Jednoduchý recept na tofu