Zoznam zeleniny a ovocia s vysokým obsahom vody pre zdravú hydratáciu

Hydratácia je kľúčová pre správne fungovanie ľudského tela. Voda tvorí približne 60 % ľudského tela a podieľa sa na takmer každej fyziologickej funkcii - od regulácie telesnej teploty, cez transport živín, až po správnu činnosť mozgu a svalov. Počas horúcich dní strácame tekutiny rýchlejšie - potením, dýchaním aj močom. Preto je dôležité dodržiavať dostatočný pitný režim. Často však zabúdame, že príjem tekutín nie je len o nápojoch, ale k jeho splneniu nám môžu výrazne dopomôcť aj bežné potraviny.

Všeobecne sa udáva, že priemerný človek pokryje svoju dennú potrebu tekutín zhruba na 20 % práve z potravín. Ak však máte vo svojom jedálničku viac potravín bohatých na vodu, môže sa toto číslo ešte zvýšiť. Nápoje ale aj napriek tomu zostávajú základným a hlavným zdrojom tekutín na splnenie pitného režimu.

Smoothie Maker - Recepty pro snadný život - Gorenje

Tento článok sa zameriava na zeleninu a ovocie s vysokým obsahom vody a ich prínosy pre zdravie. Zaradenie týchto druhov do každodennej stravy môže podporiť úbytok hmotnosti a celkové zdravie. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah prírodnej vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a takzvaných sekundárnych rastlinných látok.

Prečo konzumovať zeleninu s vysokým obsahom vlákniny?

Zelenina by mala byť pravidelnou súčasťou jedálnička. Je zdravá a prospieva telu vďaka vláknine, vitamínom a ďalším prvkom.

Zelenina s vysokým obsahom vody

Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vody patrí:

Uhorka: Obsahuje 96% vody, vitamín K a urýchľuje trávenie. Patrí medzi najviac hydratujúce potraviny. Uhorka je absolútnym víťazom, pokiaľ ide o obsah vody - až 96 % z nej tvorí voda! Je ideálna nielen na uhasenie smädu, ale aj na doplnenie vitamínu K, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Denne sa odporúča zjesť aspoň polovicu šalátovej uhorky.
Ľadový šalát: Obsahuje 95,6 % vody. Čo sa týka obsahu živín, tento druh šalátu nemá najlepšie hodnotenie, množstvom vody sa mu však žiadny príbuzný nevyrovná.
Paradajka: Skladá sa z malého množstva kalórií, vody, nerozpustnej vlákniny a vitamínov. Paradajky obsahujú okolo 94 % vody a sú bohaté na antioxidant lykopén, ktorý podporuje zdravie srdca a chráni pokožku. Zjesť 1-2 stredne veľké paradajky denne vám poskytne dostatok vody a prospešných látok pre váš organizmus.
Cuketa: Obsahuje 94 % vody, je univerzálna zelenina, ktorú môžete pridať do množstva jedál. Je bohatá na vitamín C a draslík, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce a imunitný systém.
Špenát: Má 91,4 % vody. Z listovej zeleniny má druhý najvyšší podiel vody po ľadovom šaláte, ale omnoho viac živín. Špenát je bohatý na luteín, draslík, vlákninu, kyselinu listovú a vitamín E.
Reďkovky: Obsahujú 95,3 % vody. Osviežujúca pikantno-sladká zelenina je obľúbená hlavne pre chuť a chrumkavú textúru, dôležitejšie je však to, že červené guľôčky sú plné antioxidantov, napríklad katechínu, ktorý sa hojne nachádza v zelenom čaji.
Zelená paprika: Má 93,9 % vody. Ak vás omrzelo chrúmať tyčinky mrkvy alebo zeleru, skúste to s paprikou. Pár kúskov s ľahkým dipom sa výborne hodí ako predkrm alebo ako druhá večera.
Karfiol: Obsahuje 92,1 % vody. Najnovšie výskumy ukazujú, že táto úžasná zelenina významne znižuje riziko rakoviny prsníka. Surový karfiol rozoberte na drobné ružičky a zamiešajte do zeleninových šalátov, kde skvelo nahradí kalorické krutóny.
Brokolica: Obsahuje vitamíny C a K, vitamíny B, kyselinu listovú, železo, draslík, mangán a antioxidanty. Má aj vysoký obsah bielkovín. Pri tepelnej úprave je ideálne vložiť brokolicu do vriacej vody a variť len niekoľko minút.
Stopkový zeler: Obsahuje 95,4 % vody. Jedna šťavnatá palička má iba 25 kJ, veľa vody, vlákniny, kyseliny listovej a vitamínov A, C a K. Neutralizuje žalúdočnú kyselinu, preto sa často odporúča pri pálení záhy ako prírodné antacidum.

Ovocie s vysokým obsahom vody

Ovocie má tiež vysoký obsah vody.

Melón: Obsahuje až 92% vody. Je močopudný, zvyšuje koncentráciu a zlepšuje spánok. Dužina červených melónov nie je len plná vody a cukru, ale aj lykopénu - silného antioxidantu, ktorý sa nachádza aj v iných červených plodoch.
Jahody: Obsahujú množstvo vitamínov a približne 91 % vody a sú plné antioxidantov ako sú antokyány, flavonoidy a kyselina ellagová, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom. Sú bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý je kľúčový pre podporu imunitného systému.
Grapefruit: Pomáha spaľovať nadbytočný tuk a znižuje pocit hladu. Vysoký obsah vitamínu C, draslík, horčík či vápnik.
Pomaranče: Sú bohaté na vitamín C a vlákninu. Vláknina podporuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole príjmu kalórií. Obsahuje 3,4 gramu vlákniny.
Rajčiny: Tie sa môžu pýšiť cca 95 % obsahom vody. Veľa vody však obsahuje aj obľúbený melón (91 %), jahody (90 %), ale aj broskyne (89 %), pomaranče (87 %), ananás (86 %) či jablká (85 %).

Ďalšie potraviny, ktoré prispievajú k hydratácii

Okrem ovocia a zeleniny existujú aj ďalšie potraviny, ktoré môžu prispieť k hydratácii:

Mlieko a mliečne výrobky: Polotučné mlieko obsahuje 89 - 90 % vody. Podobne aj jogurty, kefíry a ďalšie kyslé mliečne výrobky.
Polievky a vývary: Môžu mať obsah vody až 90 %. Obsahujú kuchynskú soľ, ktorá pomáha udržať vodu v tele.
Varené sacharidové prílohy: Varená ryža alebo cestoviny môžu zväčšiť svoju hmotnosť 2 - 3,5‑krát, čo dáva obsah vody 50 - 75 %. Varené zemiaky môžu mať obsah vody takmer 80 %.

Vláknina v ovocí, zelenine a obilninách

Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie a mala by byť súčasťou jedálnička každého človeka. Rozlišujeme rozpustnú vlákninu, ktorá sa rozpúšťa v črevách, a nerozpustnú vlákninu, ktorá naberá na objeme a zlepšuje trávenie.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny:

Artičoky: Obsahujú 5,4 g vlákniny na 100 g potraviny.
Ružičkový kel: Obsahuje 3,8 g vlákniny na 100 g.
Kaleráb: Obsahuje 3,6 g vlákniny na 100 g.
Avokádo: Obsahuje najviac vlákniny na 100 gramov.
Maliny: Majú vysoký obsah vlákniny, mangánu a vitamínu C. Miska malín obsahuje približne 8 gramov vlákniny.
Raž: Obsahuje približne 15 gramov vlákniny na 100 gramov.
Pohánka a špalda: Sú bohatým zdrojom vlákniny a ďalších živín.
Quinoa: Okrem vlákniny poskytuje vysoký obsah bielkovín, draslíka, zinku, železa a antioxidantov.
Ovos: Má približne 9,4 gramu vlákniny na 100 gramov.
Fazuľa: Najväčším zdrojom vlákniny je mesačná fazuľa s obsahom 19 gramov na 100 gramov.
Šošovica: Červená obsahuje 11 gramov vlákniny na 100 gramov.
Cícer: Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a podporuje imunitný systém.
Chia semienka: Obsahujú najvyššie množstvo vlákniny na 10 gramov.

Potravina	Obsah vody	Obsah vlákniny	Ďalšie výhody
Uhorka	96%	Nízky	Vitamín K, urýchľuje trávenie
Melón	92%	Stredný	Vitamíny A a C, lykopén
Jahody	91%	Vysoký	Vitamín C, antioxidanty
Artičoky	N/A	5,4 g/100g	Inulín, vláknina
Maliny	N/A	Vysoký	Mangán, vitamín C

Ako zvýšiť príjem tekutín pomocou potravín?

Extrémne horúčavy nútia piť viac ako zvyčajne. Ak z nejakého dôvodu nezvládate toľko tekutín, vyskúšajte hydratujúce potraviny. Dodržiavať pitný režim môže byť občas výzva, najmä ak ste stále v pohybe a zabúdate piť vodu pravidelne.

Tým, že zahrniete ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vody do svojho jedálnička, môžete efektívne podporiť pitný režim, bez toho, aby ste museli neustále myslieť na pohár vody. Vaše telo sa vám poďakuje za lepšiu hydratáciu, viac energie a krajšiu pokožku!

tags: #zelenina #s #vysokym #obsahom #vody #zoznam