Zelenina v období dojčenia: Vhodné a nevhodné druhy

Dojčenie je pre dieťa najprirodzenejší spôsob výživy a pre matku jedinečné obdobie. Strava matky počas tohto obdobia zohráva kľúčovú úlohu nielen pre jej vlastné zdravie, ale aj pre správny vývoj a rast dieťaťa. Čo by teda mala dojčiaca matka jesť a čomu sa radšej vyhnúť?

Výživa dojčiacej matky: Vyvážený jedálniček ako základ

Väčšina žien túži po pôrode čo najrýchlejšie schudnúť, avšak v období dojčenia nie je redukčná diéta vhodná. Energetická náročnosť dojčenia sa odhaduje na 400 až 500 kcal nad rámec bežného denného výdaja, ktorý sa u priemernej ženy pohybuje okolo 2000 kcal. Tvrdenie, že má dojčiaca matka jesť za dvoch, je prehnané, ale zväčšiť si porcie alebo pridať desiatu navyše je na mieste.

Zloženie stravy: Bielkoviny, tuky, sacharidy a mikroživiny

Počas tehotenstva a dojčenia má telo vyššie nároky najmä na bielkoviny a zdravé tuky. Zásadnú úlohu pritom hrajú polynenasýtené mastné kyseliny (známe ako omega-3), ktoré sa podľa štúdií prenášajú priamo do mlieka. Ďalším pilierom sú komplexné, ale čo najmenej priemyselne spracované sacharidy a tiež mikroživiny v podobe potrebných minerálov a vitamínov. Obzvlášť dôležitý je príjem vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), jódu a selénu, ktorých nedostatok v strave vedie aj k deficitom v materskom mlieku.

Jedálny lístok je počas dojčenia dobré obohatiť o vitamíny a minerály z čerstvého ovocia a zeleniny. Doprajte si každý deň niekoľko porcií navyše.

Ako obohatiť jedálniček pri dojčení?

Premýšľate, ako jedálniček počas dojčenia obohatiť o potrebné živiny, a periete sa pritom s výživovými tabuľkami? Pitný režim navýšte o množstvo vytvoreného materského mlieka - všeobecne je vhodné vypiť 2,5 až 3 litre čistej alebo slabo mineralizovanej vody denne.

Potraviny vyberajte podľa zásad racionálneho jedálnička. Sacharidy voľte radšej z celozrnných zdrojov, mliečne výrobky najlepšie polotučné a kyslé, bielkoviny kvalitné, skôr chudé.

Dbajte na príjem potrebných vitamínov a minerálnych látok. Veľmi dôležité sú najmä kyselina listová, železo, vitamín D, vápnik, zinok, jód alebo vitamíny skupiny B.

Pri zostavovaní vhodného jedálnička počas dojčenia sa nemusíte trápiť s tabuľkami. Stačí nasledovať pár jednoduchých odporúčaní.

Dojčenie vs. alergie a intolerancie

O potravinových alergiách a intoleranciách je počuť čoraz častejšie a mnoho mamičiek sa ich oprávnene obáva. Jednotlivé alergény sa preto oplatí do jedálnička postupne zaraďovať a zahrať si na detektíva-kronikára. Konzumáciu každej novej potraviny si zapíšte a pozorujte, ako naň vy aj dieťa reagujete.

Najčastejším potravinovým alergénom u detí do 3 rokov je bielkovina kravského mlieka. Nasleduje vaječný bielok, lepok a sója. Alergiu ale môžu vyvolať aj rôzne druhy orechov a ďalšie potraviny. Nežiaduce reakcie sa potom prejavujú na koži (žihľavka, ekzém) alebo v rámci tráviaceho ústrojenstva (hnačka, zápcha, bolesti bruška, hlien, krv v stolici) a dýchacieho systému (zahlienenie, astma).

Prevencia vzniku alergií ale nespočíva len v tom, čo z jedálnička vyradiť, ale aj v tom, čo do neho pridať. Intolerancia a alergia dokážu bábätká pekne potrápiť. Stačí však alergény do jedálnička zaraďovať postupne a s rozvahou, čím predídete väčšine problémov.

Čo pri dojčení jesť a nejesť? Riaďte sa reakciami vášho bábätka

Strava v období dojčenia je opradená mnohými mýtmi. A hoci naozaj existujú potraviny, nápoje a látky, ktoré sú počas dojčenia zakázané, iné sú na blackliste úplne neoprávnene. Najväčšie obmedzenia v strave vás najskôr čakajú počas šestonedelia, kedy sa dáva do kopy vaše telo a postupne si zvyká aj tráviaci trakt bábätka. Spočiatku je preto vhodné eliminovať nadúvavé potraviny (cibuľa, cesnak, kapusta, perlivé nápoje) a najčastejšie alergény.

Potraviny, ktoré treba zvážiť

• Ryby: Sú skvelým zdrojom jódu, vitamínu D a už niekoľkokrát vyzdvihovaných zdravých tukov. Zároveň však môžu byť aj skladiskom ťažkých kovov. Je preto dôležité si starostlivo vyberať. Najvyšší obsah ortuti máva mäso veľkých a dravých rýb, ako je žralok, makrela alebo šťuka.
• Strukoviny: Môžu spôsobovať plynatosť, ale napriek všeobecnému presvedčeniu neexistuje vedecký dôkaz o tom, že by sa ich nadúvavý účinok prenášal materským mliekom. O zdravotné benefity strukovín sa preto neochudobňujte, a skúste ich do jedálnička začleniť. Najjednoduchšia cesta vedie cez dôkladné namáčanie a klíčenie, ktoré znižuje množstvo antinutričných látok.
• Chilli, cesnak a ďalšie silne aromatické potraviny: Môžu meniť chuť materského mlieka. U citlivých detí sa niekedy dokonca objavuje aj kožné reakcie.
• Ovocie a zelenina: Sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Problematické (hlavne zo začiatku) môžu byť kyslejšie plody, ako sú citrusy, kivi, ananás alebo jahody. Sušené ovocie voľte vždy nesírené. Repertoár zeleniny sa snažte udržať čo najpestrejší. Vyhnite sa len silne nadúvavým druhom, ako je kapusta, alebo tým, ktoré vaše bábätko evidentne dráždia (často napríklad karfiol, brokolica alebo pór).
• Oriešky: Ako zdroj bielkovín, tukov, minerálnych látok a vitamínov sú ideálnou rýchlou desiatou na doplnenie energie. Patria však medzi alergény. Para orechy obsahujú veľa selénu, ktorý je počas dojčenia dôležitý.
• Sladkosti: Veľká chuť na sladké často pramení z únavy a nevyváženého jedálnička. Dopriať si občas nejakú tú maškrtu pritom nie je na škodu, ale v záujme zdravia - vášho i bábätka - je rozumné maškrtný jazýček trochu krotiť. Neprekonateľné chute uspokojte napríklad sušeným ovocím nebo kúskom kvalitnej horkej čokolády, ktorá sa pýši obsahom horčíka a aktivuje hormóny dobrej nálady.
• Bylinky: Používanie byliniek pri dojčení u nás nie je nijako regulované, ale možno by malo. Niektoré totiž môžu tlmiť laktáciu (napríklad mäta), alebo dokonca bábätku škodiť svojimi neurotoxickými účinkami či vyvolaním alergických prejavov. Odborníci upozorňujú napríklad na rizikovosť pískavice, feniklu, listov kostihoja a boráku.
• Alkohol: V akej miere sa alkohol cez krv matky dostane až do mlieka, závisí od viacerých faktorov. Všeobecne však platí, že by to dojčiace ženy nemali s jeho pitím preháňať. Tvrdému alkoholu sa preto radšej vyhnite úplne. Pri dojčení sa vyhýbajte aj obľúbeným párty nápojom s obsahom chinínu (napríklad tonik).
• Kofeín: Množstvo kofeínu, ktoré dojčené dieťa prijme z materského mlieka, je pomerne nízke (menej ako 10 % dávky, ktorú prijme dojčiaca žena). Podľa odborníkov si tak pri dojčení môžete bez obáv dopriať 200 až 400 mg kofeínu denne. Držať sa radšej spodnej hranice však býva rozumnejšie - riziko nepokojnej nálady a porúch spánku kofeínu jednoducho nezaprieme.
• Proteín a potravinové doplnky: Pokiaľ sa regeneráciu tela rozhodnete podporiť obľúbeným proteínovým práškom alebo kolagénom, väčšinou sa na obale dočítate, že nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy. Tieto výrobky sa totiž na ženách v požehnanom období netestujú, a tak si výrobcovia radšej kryjú chrbát.

Pokiaľ máte zálusk na potraviny alebo nápoje, ktoré bábätku nechcete naservírovať „v plnej paľbe“, doprajte si ich tesne po dojčení. Najvyššia koncentrácia vstrebaných živín sa totiž v materskom mlieku objaví 30 až 60 minút po ich konzumácii. To ale neznamená, že okamžite zmiznú - napríklad kofeínu to trvá aj 7 hodín. Počas dojčenia si môžete dopriať kávu aj menšie množstvo alkoholu.

V porovnaní s obdobím tehotenstva nemusí byť strava pri dojčení až tak striktná. Mnohé potraviny, ktoré sú počas tehotenstva zakázané, už v období dojčenia nepredstavujú tak veľké riziko. Napríklad surové mäso (tatarák, sushi) alebo plesňové syry (hermelín, niva) síce môžu byť potenciálnym zdrojom nákazy (napríklad salmonelou), ale ohrozujú už len matku a nie bábätká. Tieto infekcie sa totiž materským mliekom neprenášajú.

Dve zásady bezpečného dojčenia

• Čím je menšie, tým je citlivejšie: Po narodení a v období prvých týždňov života sa skutočne snažte dodržiavať všetky pravidlá správneho stravovania pri dojčení. Odpustite si preto jedlá, ktoré nafukujú, korenené či inak problematické. Asi v polovici druhého mesiaca života vášho malého uzlíčka šťastia skúste do jedálneho lístka pomaly pridávať aj potraviny, na ktoré ste boli zvyknutá a chutia vám. Postupne skúšajte, ktoré potraviny vášmu dieťatku vadia. Každý sme iný a i každé bábätko je iné. Takže to, čo niektorému vadí, môže iné bez problémov prijať.
• Čo škodí vám, škodí aj dieťatku: Je to takto jednoduché. Každému človeku prospieva zdravá a pestrá strava, alkohol len s mierou a nefajčiarstvo. Pre bábätká to platí niekoľkonásobne. Určite preto dbajte na pestrý a zdravý jedálny lístok a úplne sa vyhnite alkoholu a cigaretám. Občasný pohárik vína po nadojčení dieťaťa sa snáď dá ešte ospravedlniť, vášeň pre fajčenie je ale pre vaše bábätko skutočne nebezpečná. Aj keď je pre fajčiarky veľmi náročné nefajčiť v období tehotenstva a dojčenia, pre zdravie dieťatka je to kľúčové. Nikotín pri dojčení totiž spôsobuje, že je laktácia spomalená, teda mlieka je menej. Navyše fajčenie ovplyvňuje aj chuť mlieka a niektoré bábätká dokonca odmietnu také materské mlieko piť. Deti dojčené fajčiarkami potom zle prospievajú.

Potraviny a nápoje, ktoré vás nabijú

Počas obdobia dojčenia býva mamička často vyčerpaná. Logickým riešením sa potom môže zdať vypitie šálky kávy a konzumácia čokolády, pretože oboje obsahuje kofeín. Aj keď energiu zúfalo potrebujete, kofeín sa pri dojčení neodporúča. Všetko, čo dostanete do tela, sa po vypití materského mlieka dostane aj do krvného obehu bábätka. Kofeín potom v malom telíčku môže spôsobiť nepokoj, ktorý často vyústi až do nespavosti. A keď nebude spinkať bábätko, tak sa nevyspí ani mamička.

Dojčiaca mamička potrebuje veľa vápnika. Ak ho v tele nie je dostatok zo stravy, tak sa vápnik berie z kostnej zásoby mamičky tak, aby dieťatku v mlieku nič nechýbalo. Nedostatok vápnika sa potom môže u mamičky prejaviť zhoršenou kvalitou vlasov a pleti, kazivosťou zubov a tiež únavou. Ak má k tomu mamička ešte rada sladké, problém zhorší. Telo totiž pri spracovávaní cukru spotrebováva vápnik. Z tohto dôvodu sa dojčiacim mamičkám neodporúča konzumácia bieleho cukru. Ak si mamička bude chcieť osladiť život, potom odporúčame ovocie, med, stéviu, ale najmä pohľad na sladké bábätko.

Konzervačné látky a takzvané „éčka“ nie sú vhodnou súčasťou stravy dojčiacej ženy. Bábätkách totiž môžu spôsobovať alergie a ekzémy.

V prvých štyroch mesiacoch života bábätka by sa dojčiaca žena mala vyhýbať potravinám, ktoré nafukujú. Neskôr, keď je dieťatko väčšie, ich mamička môže skúsiť postupne zaradiť do svojho jedálneho lístka. Ide najmä o čerstvé svetlé pečivo, strukoviny, cibuľu či kaleráb. Nafúknuté a bolestivé bruško ale môže malému pokladu spôsobiť tiež karfiol, kel, paradajky, pór alebo hrášok.

Občas máte deň, keď si dáte čokoládu, hamburger a kávu, ktorú si vypijete s kamarátkou? Nezúfajte, váš malý drobček bude v poriadku. Aj keď ste mamička, ste tiež stále len človek a občasné hrešenie potom vedie k dlhodobej spokojnosti bez pocitov frustrácie. A spokojná mamička, s ktorou je zábava, to je predsa sen každého dieťatka!

Tabuľka: Odporúčané a obmedzené potraviny počas dojčenia

tags: #zelenina #v #obdobi #dojcenia #vhodne #a

Populárne príspevky:

• Prehľad syrov
• Hlávková kapusta k mäsu
• Tradičná Chuť Slovenska
• Vzor pre slovo lekvár
• Príznaky parazitov v pečeni a srdci