Zelenina, z ktorej sa priberá: Mýty a fakty o vplyve zeleniny na hmotnosť

Možno konečne prídete na to, že naozaj nepriberáte zo vzduchu. Ak vám škvŕka v bruchu, no do obeda je ďaleko, možno aj vy zaháňate hlad „neškodnými" potravinami, z ktorých, ako dúfate, nepriberiete. No len aby ste sa neoklamali.

Nezabudnite, že čím viac zjete, tým viac priberiete, nech je konzumovanou potravinou takmer čokoľvek.

Rozsiahly výskum vedcov z Harvardu na čele s epidemiologičkou Monicou Bertoia ukázal, že na tento mýtus ľudia môžu doplatiť nadváhou. Výskumníci skúmali súvislosti medzi zmenami v príjme konkrétneho ovocia a zeleniny zaznamenanými v stravovacích dotazníkoch vyplnených každé 4 roky a zmenami hmotnosti u 133 468 mužov a žien v USA, ktorých sledovali až 24 rokov.

Podľa ich výsledkov existujú konkrétne druhy zeleniny, z ktorých priberáte, alebo prinajmenšom vám bránia schudnúť. Organizmu je totiž viacmenej jedno, či zjete hamburger s vysokým glykemickým indexom, po ktorom cukor v tele vyletí rýchlo hore, a potom klesne, čo signalizuje šialeným hladom - alebo zeleninu s vysokým glykemickým indexom.

Ktoré to sú?

Škrobnatá zelenina a jej vplyv na hmotnosť

Sladký hrášok je no-go zóna. Patrí k škrobovej zelenine, ktorá glykemický index môže zvýšiť. Rovnaký prípad sú fazuľky. Majú množstvo zdravotných benefitov, ale doprajte si ich radšej striedmo.

Aj keď v pravom zmysle slova nejde o zeleninu, namiesto prílohy skúste radšej čerstvý šalát. Za hmotnostný prírastok môže priveľa škrobu.

Podobný prípad ako zemiaky. Množstvo škrobu kukurici dodáva výbornú chuť, no vašej postave nesvedčí.

Výsledky štúdie „zdôrazňujú potenciálny význam kvality a zdroja sacharidov pre dlhodobú reguláciu hmotnosti“.

Zemiaky a bataty

Zemiaky aj napriek vysokému obsahu škrobu sú perfektným druhom zeleniny pre chudnutie a udržanie zdravého tela. Ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku.

Za hmotnostný prírastok môže priveľa škrobu. Namiesto prílohy skúste radšej čerstvý šalát.

Kukurica

Nemusíte sa báť, že sa z kukurice priberá. Je to mýtus, samotná zelenina je diétna, a ak sa na vás má niečo nalepiť, tak len preto, že to preháňate so soľou či maslom.

Samotný klások je nízkokalorická potravina s vysokým podielom bielkovín, ktorá výborne chutí sama o sebe, ale aj ako súčasť letných šalátov. Hoci nič nepokazíte ani jej grilovaním, ak ju radšej uvaríte, nezničíte toľko jej prirodzený podiel vody. Kukurica je tiež bezlepková potravina, takže ju ocenia i celiatici.

Prekvapenia: Rajčiny, mrkva a iné

Tak toto nás prekvapilo, ale podľa vedcov z Harvardu rajčiny patrili do skupiny zelenín s vyšším glykemickým indexom. Dokonca sa tu ocitla aj mrkva, červená paprika, červená repa a pór...

Tekvica

Ak to preženiete s tekvicou, podľa výsledkov amerických vedcov sa to môže odraziť na vašej hmotnosti.

Pokým sa zelenina pečie, poumývajte jadierka z tekvice. Potom ich jemne polejte olejom z olív a dajte zapiecť na 10 minút.

Banány

Ak si dáte jeden sem-tam, nič sa nestane. Ak je to však vo vašom jedálničku jediný druh ovocia, môže sa to odraziť na hmotnosti.

Ovocie a chudnutie: Ako si vybrať správne?

Určite ste ich za Váš život už niekoľkokrát počuli. Ovocie je úplne skvelá živina. Je plná vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. To je snáď miliónkrát omielaná informácia stále dookola. A pretože ovocie obsahuje viac prírodného cukru ako zelenina, tak má z neho stále u chudnutia veľa ľudí rešpekt.

Ovocie je nízkokalorická potravina. A keď dokážete vo vašom kalorickom príjme nahradiť vysokokalorické jedlá za nízkokalorické, potom máte vyhraté. Chcete jednu praktickú radu? Vymeňte keksíky, čokolády, sušienky a koláče za ovocie.

Pravdou je, že ovocie pri chudnutí pomáha a nie škodí. Z jednej strany je toto moje tvrdenie podporené vlastnou skúsenosťou i skúsenosťou mojich klientov. Nezakazujem im konzumáciu ovocia. Jedna moja klientka napríklad každý večer pred spaním musela zjesť jablko. Nezakázal som je to. Dokázala schudnúť aj napriek tomu.

Z druhej strany boli na túto tému vykonané veľké vedecké štúdie. Jednej z nich sa zúčastnilo až 133 468 dospelých ľudí. Vedci u týchto ľudí sledovali vzťah medzi jedením ovocia a chudnutím. Viete ako dlho to robili? 24 rokov!

Vedci sledovali týchto ľudí 24 rokov, aby zistili, či je pravdou, že ovocie vedie k priberaniu. Prišli na to, že ovocie pri chudnutí pomáha! A to dokonca aj vo zvýšenom množstve!

• Jablko a bobuľovité ovocie.
• Ďalšia menšia štúdia, ktorá skúmala vplyv ovocia na chudnutie ukázala, že ľudia s nadváhou a obezitou, ktorí zvýšili svoj denný príjem ovocia mali skúsenosť s väčším množstvom schudnutých kilogramov.
• Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 252 žien po dobu viac ako 20 mesiacov, ukázala, že ženy, ktoré jedli viac vlákniny, mali nižšie riziko priberania hmotnosti a telesného tuku, ako ženy, ktoré jedli vlákniny menej.

Ovocia počas diéty sa netreba báť, no aj k nemu sa oplatí pristupovať s rozumom. Jediné ovocie, pri ktorom by sme mali „poznať mieru“ a neprejedať sa ním, je to sušené. Pri čerstvom ovocí tvorí veľký podiel hmotnosti voda, ktorá nás spolu s vlákninou zasýti.

Pred nadmernou konzumáciou ovocia niektorí výživoví poradcovia varujú, pričom argumentujú vysokým obsahom cukru.

Poďme si vysvetliť, čo si pod pojmom ovocie na chudnutie prestavujeme. Vieš, čo majú spoločné všetky diéty na chudnutie? Vytvárajú kalorický deficit. Ich snahou je teda dostať telo do štádia, kedy dlhodobo prijíma menej kalórií, než potrebuje pre svoje fungovanie. Niekedy sa o tomto prístupe hovorí ako o tzv. volume eatingu. Tvojim cieľom je zaplniť tanier jedlom, ktoré má síce veľký objem, no jeho obsah kalórií je v porovnaní s objemom nízky. Samozrejme, že tá s orechmi. Ovocie má mnoho výhod nielen pre chudnutie, ale hlavne pre zdravie: obsahuje dôležité vitamíny, minerály, ale aj ďalšie cenné látky (napríklad flavonoidy).

Letné poklady: Melón a jahody

Vodný melón alebo aj červená dyňa patrí medzi naozajstné letné poklady. Bežná väčšia porcia melónu je okolo 400 gramov, čo je pomerne veľa jedla, ktoré však obsahuje iba 110 kcal a až 3 gramy vlákniny. Prírodné cukry ti dodajú energiu, voda osvieži a hydratuje. Už sa len zahrynúť. Máš rada melón? Kto by ich nemiloval?

Na 100 gramov jahôd pripadá iba 35 kcal a až 2 gramy vlákniny. Môžeš si ich teda dopriať do sýta: a aj keď zješ kilo, stále je to iba 350 kcal, čo sa vyrovná napríklad veľkej porcii ovsenej kaše s proteínom.

Grapefruit a slivky

Priznávame, že grapefruit je súčasťou asi každého zoznamu, v ktorom sa do súvislosti dáva ovocie a chudnutie. Asi najčastejší argument je, že telo spotrebuje viac energie na to, aby grep strávilo, než koľko energie grep obsahuje. Popisuje sa to ako tzv.

Grep je zdrojom energie - ako všetko jedlo, ktoré jeme. Tak či onak, grep je skvelým pomocníkom do diéty, keďže 100 gramov obsahuje iba 32 kcal.

Slivky sú bohatým zdrojom antioxidantov, vlákniny, vitamínov, minerálov - a ešte k tomu sú lokálne. Len si predstav napríklad slivky a sušené slivky. Zješ dve - tri čerstvé slivky a si spokojná, chuť na ovocie zahnaná.

Zelenina ako súčasť zdravého jedálnička

Bez zeleniny sa zdravý jedálniček nezaobíde. Konzumácia zeleniny pôsobí pozitívne na imunitu, trávenie i duševnú pohodu.

5 dôvodov, prečo je zelenina pri chudnutí dôležitá

1. Vysoký obsah vlákniny

   Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov. Dostatočný príjem vlákniny je nevyhnutný pre udržanie správneho trávenia a prevenciu niektorých črevných ochorení.

2. Veľký objem a málo kalórií

   Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšite svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše. Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná, ale aj tak si na nej pochutnáte. Výborne fungujú aj paradajky, ktoré sú okrem vody bohaté na karotenoidy.

3. Možnosť rôznych kuchynských úprav

   Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť. Jedálniček si môžete spestriť i pečenou či grilovanou zeleninou.

4. Veľa antioxidantov

   Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. Ten potom poškodzuje DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách.

5. Dobrá chuť jedla

   Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy. Pokiaľ máte radi ostré jedlá, vyskúšajte pálivé papriky, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Mrkvou či kukuricou pokrm jemne osladíte. Čerstvé paradajky jedlu dodávajú príjemne kyslastú chuť. Zeleninu nezabúdajte kombinovať s bylinkami či korením. Zdravé jedlo vám musí predovšetkým chutiť.

Zelenina obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a vláknin. Je preto potrebné zaradiť zeleninu do nášho bežného jedálnička, aj keď momentálne nepotrebujete schudnúť. Zelenina je pre telo zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Počet kalórií, ktoré obsahujú, sa líši v závislosti od svojej odrody. Ak chcete schudnúť, mali by ste si okrem iného vybrať z nasledujúcich 10 druhov zeleniny.

Každý deň by ste mali zjesť približne 400 gramov zeleniny. Môžu to byť aj listy, semená, korene alebo stonky rastlín. Vitamíny, minerály a vlákniny, ktoré zelenina obsahuje, sú nevyhnutné pre zdravie, metabolizmus a rôzne procesy pre zdravú bunkovú úroveň v tele.

Keďže väčšina zeleniny má vysoký obsah vody a nízky obsah tukov a sacharidov, je často nízkokalorická. Nižšie vám prinášame druhy, ktoré obsahujú mimoriadne málo kalórií a sú vhodné pre zdravé chudnutie:

• Uhorka: 12 kalórií
• Rôzne listové šaláty: 12 až 14 kalórií
• Čínska kapusta: 12 až 14 kalórií
• Varená rebarbora: 15 kalórií
• Špenát: 15 až 19 kalórií
• Reďkovky: 16 kalórií
• Zeler: 16 kalórií
• Čakanka: 16 kalórií
• Paradajka: 18 kalórií
• Švajčiarsky mangold: 19 kalórií

Aká zelenina najlepšie podporí chudnutie?

Do zdravého životného štýlu patrí viac druhov zeleniny. Pokiaľ túžite schudnúť, zamerajte sa predovšetkým na nízkokalorickú zeleninu, ktorá je plná vody i vlákniny a má nízky glykemický index.

Zemiaky, tekvica, hrášok, mrkva a kukurica s vyšším obsahom škrobu nezatracujte, nepreháňajte to len s množstvom. Škrobnatú zeleninu najlepšie varte vo vode či na pare a nekombinujte ju s príliš veľkým množstvom tuku. Vo väčšej miere si bez obáv doprajte listový šalát, kel, karfiol, uhorku alebo aj papriku.

Najlepšie druhy zeleniny pre úspešné chudnutie

Listová zelenina

Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát majú veľa kladných vlastností, vďaka ktorým sú ideálnou podporou chudnutia. Obsahujú veľmi málo kalórií a sacharidov, zato sú priamo nabité vlákninou.

Štúdie dokázali, že pokrmy s nízkou hustotou energie spôsobujú, že ľudia za celý deň skonzumujú celkovo menej kalórií.

Listová zelenina síce obsahuje veľa vody, ale aj napriek tomu je neuveriteľne výživná. Dodáva telu mnoho vitamínov, antioxidačných látok a minerálov vrátane vápnika, ktorý podľa štúdie z roku 2003 podporuje spaľovanie tukov.

Hlúbová zelenina

Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií. Táto kombinácia látok robí z hlúbovitej zeleniny ideálne jedlo pre zhadzovanie kíl.

Čili papričky

S chudnutím vám pomôžu aj obľúbené čili papričky. Pálivá látka kapsaicín znižuje podľa výsledkov štúdie chuť na jedlo a zároveň zvyšuje spaľovanie tukov.

Ďalšie štúdie ukázali, že konzumácia 1 gramu červenej čili papričky zníži chuť na jedlo a podporí spaľovanie tukov u ľudí, ktorí pravidelne pálivé papriky nejedia. U osôb zvyknutých jesť korenisté jedlá na pravidelnej báze však žiadny účinok pozorovaný nebol. Je teda možné, že si milovníci čili vytvoria na kapsaicín určitú úroveň tolerancie.

Top 20 potravín, z ktorých sa priberá

Prinášame vám Top 20 jedál z ktorých sa najviac priberá do tuku. Pri chudnutí by sme ich mali jednoznačne zo svojho jedálníčka vylúčiť no pri objemovým jedálníčku by sme ich zopár mali zaradiť.

1. Hranolky
2. Červené mäso
3. Zemiaková kaša
4. Syr
5. Bravčové mäso
6. Ovocný džús
7. Zemiakové lupienky
8. Biely chlieb
9. Sladké nápoje
10. Koláče
11. Ryžové sucháre
12. Rybacie šaláty s majonézou
13. Cereálie
14. Mäsové výrobky, šunka alebo saláma
15. Sušené ovocie
16. Ochutené jogurty
17. Ovocie z konzervy
18. Sladké pečivo

Tabuľka: Porovnanie energetickej hodnoty vybraných druhov zeleniny

tags: #zelenina #z #ktorej #sa #priberá

Populárne príspevky:

• Fazuľový šalát s paprikou a paradajkami
• Recept na Margot koláč
• Recept na orechovo-karamelovú plnku
• Tekvicová polievka s korením
• Ako pripraviť polievku z maslovej tekvice pre bábätká