Zeleninové fašírky s brokolicou: Recepty pre zdravé stravovanie
Máš rada fašírky? A čo takto urobiť si ich pre zmenu v bezmäsitej forme? Zeleninové fašírky predstavujú výbornú alternatívu ku klasickým mäsovým fašírkam. Sú zdravé, chutné a dajú sa pripraviť z rôznych druhov zeleniny. Alternatívou k tým mäsovým sú rôzne zeleninové fašírky. Najlepšie chutia s poriadnou dávkou čerstvej zeleniny. Poďme sa spoločne pozrieť na niekoľko receptov, ktoré vás nadchnú a stanú sa obľúbenou súčasťou vášho jedálnička.
Čoraz viac ľudí zaraďuje do svojho jedálnička bezmäsité pokrmy, čo je trend, ktorý prospieva nielen nášmu telu, ale aj životnému prostrediu. Znížením spotreby mäsa prispievame k ochrane planéty a zároveň podporujeme svoje zdravie. Ak chcete vyskúšať menšiu zmenu a namiesto klasických mäsových fašírok vyskúšať niečo iné - zdravšie, siahnite po vynikajúcich fašírkach z brokolice. Okrem krásnej zelenej farby vás prekvapia aj vynikajúcou chuťou.
Prečo zaradiť zeleninové fašírky do jedálnička?
Náš jedálniček by mal pozostávať prevažne z ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Jesť dostatok zeleniny však neznamená len konzumovať šaláty. Zeleninové fašírky predstavujú kreatívny a chutný spôsob, ako zvýšiť príjem zeleniny.
Rôzne druhy zeleniny ponúkajú rôzne benefity:
- Brokolica: Má minimum kalórií, je bohatá na vitamín C a pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
- Karfiol: Podporuje trávenie a je vhodný pri problémoch s vysokým cholesterolom.
- Mrkva: Je bohatým zdrojom betakaroténu, z ktorého telo vytvára vitamín A.
- Hokkaido tekvica: Je výborná jesenná zelenina, chutná, bohatá na živiny a všestranne využiteľná.
Recepty na zeleninové fašírky
Tu je niekoľko receptov na zeleninové fašírky, ktoré si môžete pripraviť doma:
Fašírky z brokolice
Ak máte 15 minút času, pripravte si tieto chutné fit brokolicové fašírky s jogurtovou omáčkou. Fašírky z brokolice si môžete pripraviť s použitím špaldovej či celozrnnej múky, poprípade, ak chcete fašírky bez lepku, pohánková múka poslúži tiež. Ak máte radi kôpor, určite ním v jogurtovej omáčke nešetrite.
Ingrediencie:
- 1 stredne veľkú brokolicu
- 2 vajcia
- 4 lyžice ovsenných vločiek
- 2 lyžice celozrnnej strúhanky
- 1 lyžicu sezamových semienok
- 2 lyžice tekvicových semieniek
- 2 lyžice slnečnicových semienok
- 1 zväzok petržlenu
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Brokolicu umyjeme, rozdelíme na menšie kúsky a veľmi krátko povaríme v slanej vode (prípadne sparíme) aby brokolica trochu zmäkla. Potom okamžite zalejeme studenou vodou, aby sme okamžite zastavili proces varenia.
- Semienka zmiešame a nasucho opražíme na panvici.
- Brokolicu preložíme do mixéra a rozmixujeme.
- V miske zmiešame rozmixovanú brokolicu, nasekanú petržlenovú vňať, vajcia, ovsené vločky, semienka, soľ a korenie.
- Nakoniec primiešame strúhanku tak, aby sme získali dobrú konzistenciu na tvarovanie karbonátok.
- Z cesta tvarujeme jednotlivé fašírky, ktoré vyprážame na olivovom oleji z oboch strán dozlatista.
- Prípadne môžete zvoliť aj pečenú verziu. Karbonátky preložte na plech vystlaný papierom na pečenie, potrite olivovým olejom a pečte dozlatista pri teplote 180-190 stupňov. Fašírky počas pečenia obrátime, aby sa zapiekli dochrumkava aj z druhej strany.
Nech ti chutí! ;-)
Fazuľovo-brokolicové fašírky
Dnes ti ukážem môj recept na fazuľovo-brokolicové fašírky, ktoré si určite zamiluješ.Ako na to?
- Do mixéra vložíme brokolicu s ovsenými vločkami a rozmixujeme.
- Pridáme fazuľu s vajíčkom a všetko spolu dobre zmixujeme.
- Ochutíme soľou, čiernym korením a pretlačeným cesnakom.
- Nakoniec pridáme nadrobno nakrájanú mladú cibuľku a všetko spolu varechou premiešame.
- Z takto pripravenej zmesi robíme fašírky, ktoré obalíme v celozrnnej špaldovej múke a opekáme na rozohriatej panvici potretej olejom.
- Servírujeme so zeleninovým šalátom podľa vlastnej chuti.
TIP: Fašírky môžeš piecť aj v rúre, pokiaľ zároveň vynecháš korenie, v takejto verzii sú vhodné aj pre deti od 1,5 roka.
Fašírky z brokolice a mozzarelly
Ingrediencie:
- Brokolica
- Vajce
- Ovsené vločky
- Mozzarella
- Cesnak
- Soľ
- Korenie
- Majoránka
- Olivový olej
- Celozrnná strúhanka (voliteľné)
Postup:
- Brokolicu rozdeľte na menšie kúsky a uvarte ju v osolenej vode domäkka.
- Uvarenú brokolicu popučte v miske.
- Pridajte vajce, ovsené vločky, nastrúhanú mozzarellu, pretlačené strúčiky cesnaku, soľ, korenie a majoránku. Môžete pridať aj ďalšie bylinky alebo koreniny podľa chuti.
- Všetko dôkladne premiešajte.
- Zo zmesi tvarujte fašírky, ktoré môžete obaliť v celozrnnej strúhanke.
- Fašírky poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkajte olivovým olejom a pečte v predhriatej rúre na 180 °C z jednej strany 20 minút, a potom z druhej strany 15 až 20 minút, alebo kým nie sú zlatisté.
Fašírky z karfiolu a mrkvy
Ingrediencie:
- Karfiol
- Mrkva
- Vajce
- Soľ
- Korenie
- Olivový olej
Postup:
- Karfiol rozdeľte na menšie hlavičky a uvarte ho vo vode.
- Spolu s karfiolom uvarte aj celé mrkvy.
- Uvarený karfiol mierne popučte.
- Mrkvu nastrúhajte a pridajte ku karfiolu.
- Pridajte vajce, soľ a korenie.
- Všetko spolu dôkladne premiešajte a vytvarujte fašírky.
- Fašírky ukladajte na plech s papierom na pečenie, pokvapkajte olivovým olejom a pečte v predhriatej rúre na 200 °C asi 30 minút.
Recept na zeleninové fašírky s ovsenými vločkami
Postup:
- Na oleji si dozlata opečieme na malé kúsky nakrájanú cibuľu.
- Potom pridáme najemno nastrúhanú mrkvu a cviklu, z ktorej sme predtým vytlačili šťavu.
- Okoreníme, osolíme podľa chuti a opekáme 5-10 minút alebo kým nezmizne všetka šťava.
- Nakoniec pridáme na kúsky nakrájaný špenát, bylinky a dusíme, kým špenát nezmenší svoj objem.
- Odstránime z tepla, postupne pridávame pomleté ovsené vločky, aby sme dosiahli požadovanú hustotu. Nepridávame ich naraz. Ak je zmes už dostatočne hustá, nemusíme dať celú šálku vločiek.
- Všetko spolu premiešame a necháme vychladnúť.
- Z vychladnutej zmesi vytvarujeme hrubšie fašírky (ja som robila tenšie a trošku sa mi rozpadávali). Aby sa nepripiekli, môžete ich jemne obaliť v krupici.
- Opekáme na troške oleja.
- Podávame s ľubovoľnou prílohou, napríklad so šalátom, zeleninovou kašou či ako burger.
Ďalšie inšpirácie na vegetariánske fašírky
- Fašírky z tofu: S petržlenom, mrkvou a správne nakombinovaným korením z neho vyčarujete aj skvelé fašírky.
- Cuketové fašírky s fetou: Cuketa je úžasne variabilná zelenina. Nič ňou nepokazíte ani pri fašírkach s feta syrom.
- Falafel - cícerové fašírky: Namočte si cez noc cícer a využite jeho všestrannosť napríklad na chutný falafel. Podávať ho môžete so šalátom, pita chlebom alebo aj hranolčekmi.
- Hubové fašírky s ovsenými vločkami: Do tohto receptu idú pomleté sušené huby so soľou.
Tipy a triky pre dokonalé zeleninové fašírky
- Používajte sezónnu zeleninu: V sezóne je zelenina najchutnejšia a najbohatšia na živiny.
- Experimentujte s koreninami a bylinkami: Nebojte sa experimentovať a pridať do fašírok svoje obľúbené koreniny a bylinky, ako napríklad kurkumu, rascu, oregano alebo tymian.
- Dbajte na správnu konzistenciu: Zmes na fašírky by nemala byť príliš riedka, aby sa fašírky nerozpadávali. Ak je zmes príliš riedka, pridajte viac strúhanky alebo ovsených vločiek.
- Pečte alebo smažte: Fašírky môžete piecť v rúre pre zdravšiu verziu, alebo ich smažiť na panvici pre intenzívnejšiu chuť.
- Podávajte s obľúbenou prílohou: Zeleninové fašírky sa skvele hodia so zemiakovou kašou, varenými zemiakmi, ryžou, kuskusom alebo s čerstvým šalátom.
Fašírky pred podávaním pokropíme šťavou z citróna. A podávame s listami čerstvého šalátu.
Zeleninové fašírky sú tiež skvelý spôsob, ako zužitkovať zvyšky zeleniny. Môžete použiť zeleninu, ktorá vám zostala z polievky, alebo zeleninu, ktorá už nie je úplne čerstvá.
Brokolicovo kuracie fašírky
Opäť neviete čo si pripraviť na večeru? Postáva vám v chladničke brokolica?
Výživové hodnoty na 1 porciu:
Nemusíš byť vegetarián, no aj tak si dopraj z času na čas výživné zeleninové jedlá. Kopec takých nájdeš aj v našich knihách Z fitka do kuchyne:
Mojim snom bolo pomáhať ľuďom s nadváhou a obezitou. Napísala som motivačnú knihu „Kilá ktoré mi zmenili život", kuchársku knihu „Ako dobre jesť a nepribrať„ a diár ako malý ťahák na štíhlu líniu. Na svojej stránke chudnem-rozumne.com prispievam článkami, receptami, niekedy aj radami o tom ako je najlepšie a najzdravšie chudnúť bez jo-jo efektu. Tvorím výživové plány a snažím sa pomáhať ľuďom večne bojujúcim s kilami navyše. Výživou a zdravším varením sa zaoberám 9 rokov.
Brokolicu rozoberieme na ružičky,stopku očistíme a pokrájame. Krátko povaríme v osolenej vode, popučíme a pridáme ovsené vločky, vajce, na jemno postrúhaný tvrdý syr, čerstvo mleté čierne korenie,sušenú majoránku, prelisovaný cesnak, pokrájanú petržlenovú vňať, podľa chuti mletú čili papričku, soľ a zmiešame na takú hustotu, aby sa dali tvoriť fašírky. Podľa potreby pridáme ovsené vločky. Ukladáme na plech vyložený papierom na pečenie.
Každú fašírku pokvapkáme olejom a upečieme v rúre. Podávame so zemiakmi a zeleninovou prílohou.
Karbonátky z 3 ingrediencií
Tento recept je niečo priamo stvorené pre milovníkov syrov a parmezánu! Karbonátky sú navyše len z 3 ingrediencií a hodia sa aj do krabičky na cesty, na piknik, do práce alebo do školy. Tak poďme na ne!
- Naporcovanú brokolicu uvaríme v čistej vode do mäkka.
- Uvarenú brokolicu precedíme a necháme vychladnúť.
- Potom ju roztlačíme alebo rozmixujeme a zmiešame s parmezánom, múkou, soľou a čiernym korením.
- Z brokolicového cesta medzi dlaňami vytvoríme guľôčky.
- Do stredu každej z nich dáme 2‑3 kocky syra a zľahka ich stlačíme, aby nám vznikli placky.
- Naplnené placky potom opečieme z oboch strán na panvici zľahka postriekanej avokádovým olejom.
- Zemiaky poriadne umyjeme a zmiešame s korením, parmezánom a trochou oleja.
- Placky podávame s opečenými zemiakmi.
Tak dobrú chuť!
tags: #zeleninové #fašírky #s #brokolicou #recept
