Zeleninový šalát s kuracím mäsom a bielym jogurtom: Recept na zdravé a chutné jedlo

S pribúdajúcimi teplotami prichádzajú príležitosti na domáce grilovačky. K chutnému grilovanému mäsu, syru či zelenine jednoznačne patrí chutný šalát zo zeleniny. Na večeru alebo obed sa šalát zo zeleniny vždy hodí. Zeleninový šalát s kuracím mäsom je naozaj úžasný, zasýti, poteší aj chuťové poháriky. Na jeho prípravu môžeme pridať akúkoľvek zeleninu.

Prečo konzumovať zeleninu a kuracie mäso?

Prečo by sme mali konzumovať zeleninu? Pretože je ľahko stráviteľná, plná vitamínov a živín. Má aj mnoho vlákniny, ktorá podporuje naše trávenie. Kuracie alebo morčacie mäso obsahuje veľa bielkovín, málo kalórií. Takže, zeleninový šalát s kuracím (morčacím) mäskom je skvelou kombináciou.

Práve zálievka urobí z každého šalátu chutnú prílohu. Kombináciami rôznych ingrediencií si vieme pripraviť rôzne zmesi. Výsledkom budú svieže a chutné šaláty, ktoré skutočne spestria a ozvláštnia nielen grilovanú pochúťku. Základnými prvkami pre zálievky sú kyslá, sladká a olejová zložka. Do šalátov sú najvhodnejšie oleje, ktoré sú lisované za studena.

S olejom môžeme experimentovať a siahnuť napríklad po olivovom, orechovom, mandľovom, konopnom, repkovom, tekvicovom, chia, sezamovom, či ľanovom oleji. Postup prípravy je jednoduchý! Všetky ingrediencie premiešame v miske a zalejeme listovo-zeleninový šalát.

Rýchly šalát s ľadovým šalátom

Urobíme zeleninový základ šalátu - polovicu ľadového šalátu nakrájame na pásiky, alebo natrháme na menšie kúsky a dáme do misy, pridáme polovicu na kocky nakrájanej šalátovej uhorky, na kocky nakrájanú červenú papriku + na polovičky nakrájané cherry paradajky.

Pripravíme si dressing - vymiešame 2 PL olivového oleja, 2 ČL horčice, trochu soli a 2 pretlačené strúčiky cesnaku. Do šalátu pridáme majú konzervu kukurice, cottage syr a šunku nakrájanú na kocky (je samozrejme lepšia v celku ako plátková). Šalát polejeme dressingom a dobre premiešame. Ak je šalát málo slaný od dressingu, dosolíme. Nakoniec na vrch šalátu nasypeme krutóny, teda bagetu nakrájanú na kocky a osmaženú na oleji.

Dobrou chuť !!

Pozn.: namiesto šunky je v šaláte veľmi dobrý aj tuniak (v oleji alebo vo vlast.šťave - kto má ako rád), prípadne na kocky nakrájané opražené kuracie prsia.

Šalát s kuracím mäsom a ľadovým šalátom: Kuracie prsia nákrajame na rezančeky, okoreníme grilovacím korením, cesnakom a orestujeme na panvici. na tanier dáme 2 až 3 listy ľadového ...

Šalát som spravila z ľadového šalátu, uhorky a paradajky. Poliala som ho bielym jogurtom.

Tipy a triky pre dokonalý šalát s ľadovým šalátom

TIP: Ku grilovaným špecialitám a šalátom je ideálny čerstvý chrumkavý chlebík.

Kedysi som na internete natrafila na jeden výstižný, hoci nie veľmi radostný “akože vtip” o ľadovom šaláte. Na obrázku bola odfotená mladá žena, ktorá si, držiac v ruke hlavičku ľadového šalátu, kládla túto rečnícku otázku: “Práve som kúpila ľadový šalát. Vyhodím ho už dnes alebo až za dva týždne?”

Ono to s tým ľadovým šalátom totiž tak občas býva. Kúpime si ho …lebo sme sa rozhodli, že chceme zdravo žiť …lebo sme začali chudnúť do plaviek …lebo šaláty sú zdravé …lebo sme sa rozhodli, že po piatej večer už budeme jesť len zeleninu …lebo dnes máme chuť na šalát …a tak podobne.

Občas však chudnutie aj zdravý životný štýl odložíme na druhý deň, a potom na ďalší, a zas na ďalší, až ten šalát úplne zvädne a po dvoch týždňoch je nepoužiteľný. Aby sa mu neprihodil taký smutný osud ako v spomínanom vtipe, je na mieste poznať aspoň jeden záchranársky šalátový recept, ktorý si s hlavičkou šalátu poradí v priebehu jednej večere. Alebo dobre, maximálne dvoch, ak musíte tú hlávku šalátu zjesť svojpomocne.

Šalát s kuracími prsiami (recept)

Mne sa v tomto smere veľmi osvedčila inšpirácia ázijskou kuchyňou, ktorá so šalátom spraví krátky proces - vo woku, za pôsobenia poriadnej dávky tepla a omamných chutí zázvoru, cesnaku, jarnej cibuľky, sójovej omáčky, sezamového oleja a ryžového octa.

Jedna z kuchárskych techník, pre ktoré je wok taký obľúbený po celom svete, je práve “stir-fry”. Doslovný preklad je veľmi výstižný a znamená “miešanie a praženie”. Pokrmy pripravené vo woku sú úžasné svojou jednoduchosťou aj koncepciou, ktorá je založená na čerstvých surovinách, rýchlej príprave a premyslenom dochutení aromatickými koreninami.

Tento spôsob tepelnej úpravy pochádza z Číny a technicky spočíva v pražení a súčasne rýchlom miešaní surovín na malom množstve poriadne rozhorúčeného oleja v poriadne rozhorúčenom woku. Z Číny sa táto technika postupne rozšírila do ostatných ázijských krajín, takže wok sa udomácnil napríklad v Japonsku, Indonéziii, Malajzii, Barme, Vietname, Kórei či Thajsku.

Príprava jedla technikou “stir-fry” trvá len niekoľko minút, takže suroviny nestratia svoju arómu, farbu ani vitamíny. Napríklad zelenina tak ostane chrumkavá a zachová si svoju chuť. A čo je na tejto technike najúžasnejšie? Že vám môže pomôcť rýchlym, jednoduchým a extrémne chutným spôsobom spraviť poriadny prievan v zeleninovej priehradke a špajzi.

Svoje miesto vo woku má jednoznačne cibuľa, najmä jarná, z ktorej vo woku zužitkujete aj zelenú vňať. Cesnak a zázvor, ktoré dodajú arómu. Baklažány, cukiny, rajčiny, papriky, špenát, brokolica, mrkva, čínska kapusta, kukurica, cukrový hrášok, čili papričky, šalátové uhorky, špargľa, dokonca aj tekvica, žiadna z týchto druhov zeleniny sa vo woku nestratí. Nuž a…zlatý kliniec nakoniec, na tepelnú úpravu vo woku sa hodia aj šaláty.

Som ochotná dať svoju kuchársku zásteru do ohňa za to, že tepelne upravený šalát je delikatesa. Dokonca som si ho za posledné dva týždne pripravila štyri krát.

Myslím, že nečudo, keďže dnešný recept na prípravu ľadového šalátu je inšpirovaný slávnou Grace Young, prezývanou aj “stir-fry guru”, ktorá šalát v tejto úprave pubikovala vo svojej knihe The wisdom of the Chinese Kitchen. A verili by ste, že práve toto jedlo je v Číne obľúbeným novoročným pokrmom? V čínštine vraj totiž slovo “šalát” znie podobne ako slovné spojenie”zväčšujúce sa štastie”. Nuž, a kto by si to šťastie odmietal naložiť na tanier?

Spomedzi šalátov sa v receptoch na čínske jedlá pripravené vo woku dá najčastejšie stretnúť s pak choi - pekingskou, alebo čínskou kapustou. Použiť sa však dá akýkoľvek druh šalátu, pričom skvele chutia najmä tie druhy, ktoré majú pevné listy a zachovajú si počas tepelnej úpravy svoju chrumkavosť. Ľadový šalát, rímsky šalát či jeho mini verzia “little gem” sú spomedzi našej supermarketovej ponuky asi najlepším adeptom na prípravu delikátneho stir-fry.

Pri technike stir-fry si dávajte pozor na množstvo pripraveného jedla. Najmä tie jedlá, ktorých súčasťou sú šalátové listy, sa nehodia na skladovanie a najlepšie je ich jesť čerstvo pripravené. Šalátové listy totiž skladovaním stratia svoju chrumkavosť a vizuálnu príťažlivosť a po opätovnom ohriatí z nich ostanú nie príliš lákavé handričky zelenohnedej farby. Čo sa týka tohto receptu, do zásoby sa dá pripraviť ryža a tofu, šalát však určite treba konzumovať ihneď po tepelnej úprave. Keď vychladne, stratí sa jeho chrumkavosť a hnedá farba sójovej omáčky mu tiež nepridá na kráse.

Moja osobná skúsenosť je, že pre jedného dospelého človeka je v kombinácii s polovičným balením tofu a 50 gramami surovej ryže adekvátnych približne 100 g šalátových listov. Ak nemáte predstavu, o aké množstvo ide, odporúčam použiť váhu a šalát odvážiť. Ak vynecháte tofu a šalát plánujete jesť len s ryžou, jeho množstvo môžete pokojne zvýšiť na 150 - 200 g na jednu dospelú osobu.

Nuž a ešte jedna dôležitá vec. Ak budete pripravovať jedlo vo woku, pripravte si všetky suroviny vopred - skôr, kým rozpálite wok. Počas praženia a miešania už nebude na čistenie, krájanie a inú prípravu ďalších surovín čas.

Tofu sa dá nahradiť marinovaným kuracím alebo kačacím mäsom, hovädzinou alebo bravčovinou na ázijský spôsob, môže sa však aj úplne vynechať. V kombinácii so šalátom a tofu najradšej používam jazmínovú ryžu. Je veľmi rýchlo uvarená, a jej konzistencia po uvarení nie je sypká ani príliš mazľavá. Ak ju však doma nemáte, pokojne siahnite aj po ryži basmati, ryži natural, alebo obyčajnej guľatozrnnej ryži.

Verím, že vám ľadový šalát v tejto úprave bude chutiť a že vám môže pomôcť rozriešiť dilemu, čo s ľadovým šalátom, ktorý sa vám práve nechce jesť vo forme šalátu. A ozaj, ak recept vyskúšate, nezabudnite mi dať vedieť, ako vám chutilo.

Recept: Ľadový šalát v stir-fry úprave - s tofu a jazmínovou ryžou

* Množstvo: pre 2 osoby* Čas prípravy: 25 - 30 minút

Suroviny

Na prípravu ľadového šalátu:

2 PL olivového oleja
200 g ľadového šalátu
2 - 3 jarné cibuľky, aj s vňaťou
3 - 4 strúčiky cesnaku
5 g zázvoru, nastrúhaného
3 PL sójovej omáčky
2 PL sezamového oleja (ak ho nemáte, s prižmúrením oboch očí ho môžete nahradiť olivovým)
2 PL ryžového octa
1 ČL trstinového cukru

Na prípravu tofu:

1 balenie lahôdkového tofu
1 PL sezamových semienok
2 PL sójovej omáčky
2 PL sezamového oleja
2 PL ryžového octa
1 ČL trstinového cukru
1 PL kukuričného škrobu
2 PL studenej vody

Na prípravu ryže:

100 g jazmínovej ryže (neuvarenej)

Postup

Pripravte si všetky suroviny, varenie už ide potom veľmi rýchlo. Ľadový šalát nakrájajte na pásiky široké cca 2 cm a dlhé cca 5 cm. Jarné cibuľky aj s vňaťou nakrájajte na šikmé pásiky široké cca 0,5 cm. Cesnak nasekajte na hrubo a zázvor nastrúhajte na jemnom strúhadle. Ryžu prepláchnite v studenej vode.
V hrnci nechajte zovrieť vodu, osoľte ju a ryžu v nej uvarte. Bude to trvať cca 10 - 15 minút; zatiaľ dokončíte tofu a šalát. Uvarenú ryžu zlejte a odložte na teplé miesto, aby nevychladla.
Tofu nakrájajte na obdĺžniky hrubé cca 0,5 cm. Do dvoch misiek si zvlášť pripravte marinády na ľadový šalát a tofu zo sójovej omáčky, sezamového oleja, ryžového octa a cukru. Zvlášť vymiešajte kukuričný škrob s vodou, ktorý budete potrebovať na dokončenie tofu.
Pripravte tofu: Wok (poslúži aj panvica) nechajte rozpáliť a vhoďte doňho sezamové semienka. Ak je dostatočne rozpálený, po vhodení semienok ho odstavte z plameňa - semienka sa na horúcom povrcu veľmi rýchlo opečú. Wokom jemne natriasajte, aby sa opiekli všetky semienka. Potom ich odložte bokom.
Do woku alebo panvice uložte na sucho kúsky tofu a nechajte ich opecť z jednej, potom z druhej strany. Tofu opekajte vždy v jednej vrstve a obracajte ho opatrne, aby sa nerozmrvilo.
Opečené tofu zalejte marinádou zo sójovej omáčky, sezamového oleja, ryžového octa a cukru. Opatrne miešajte, kým sa približne polovica marinády neodparí. Nakoniec pridajte škrob rozmiešaný s vodou, premiešajte, aby sa všetko tofu obalilo. Škrob omáčku zahustí a povrch tofu spevnie. Do hotového tofu zamiešajte opečený sezam. Tofu udržiavajte v teple. Ak máte pri sebe niekoho, kto by mohol prestrieť na stôl a naložiť ryžu a tofu na taniere, poproste ho teraz, šalát bude hotový o tri minúty.
Pripravte ľadový šalát: Vo woku rozpáľte olivový olej a vhoďte doňho jarnú cibuľku a zázvor. Opekajte približne minútu a potom pridajte cesnak. Opekajte ho niekoľko sekúnd, kým sa nerozvonia. Pridajte ľadový šalát a nechajte ho v panvici zavädnúť. Trocha zmenší objem, jeho zelená farba trocha zintenzívnie, mal by však stále ostať chrumkavý.

Ďalšie tipy a variácie

Neobľubujete recepty s kuracím mäsom? Do tohto šalátu môžete použiť aj inú hydinu, napríklad morčacie mäso. Ak vám nevyhovuje ani morčacie, ani kuracie mäso a ste vegetariáni, môžete si pripraviť tento chutný šalát s restovaným tofu. Odporúčame údené tofu na zvýraznenie chuti.
Šalát s kuracím mäsom a jogurtom výborné chutí aj na druhý deň. Skladujte ho však v chlade a pred podávaním ho premiešajte. Po pár hodinách sa z ovocia uvoľní šťava, ktorá spolu s jogurtom ostane na dne nádoby, nie je to však žiadny nedostatok, stačí šalát dôkladne premiešať. Pred podávaním nezabudnite šalát ešte oživiť nasekanou čerstvou mätou.
Je na vašej fantázii, aké ovocie do tohto receptu použijete. My sme stavili na obľúbené, lokálne jablká, ale vyskúšajte aj verziu so slovenskými hruškami.

Recept na šalát s kuracím mäsom a jogurtom

Potrebujeme:

Kuracie mäso
Jablká
Mätu
Biely jogurt
Citrónovú šťavu
Soľ, korenie
Sezam

Postup:

Kuracie mäso nakrájame na tenké rezance. Na panvici rozohrejeme olivový olej a mäso sprudka opečieme. Podľa chuti osolíme a okoreníme. Po upečení ho dáme bokom a necháme vychladnúť.
Jablká očistíme (vyberieme jadrovníky) a nakrájame na malé kocky. Mätu nasekáme nadrobno.
Pripravíme si misu, v ktorej budeme recept kompletizovať. Vložíme do nej vychladnuté restované kuracie mäso, jablká nakrájané na kocky a nasekanú mätu.
Následne pridáme jogurt a pokvapkáme citrónovou šťavou. Osolíme a okoreníme podľa chuti a dôkladne premiešame. Šalát podávame vychladený a ozdobený sezamom.

Ďalšie recepty na diétne šaláty s kuracím mäsom

Vynikajúci šalát s ľahkým dressingom: Kuracie prsia, pekingská kapusta, paradajky, vajcia, farebná paprika, uhorka, jogurt, olivový olej, horčica, čierne korenie, soľ.
Rýchly šalát s kuracím mäsom a kapustou: Kuracie prsia, biela kapusta, uhorka, jogurt s nízkym obsahom tuku.
Ľahký šalát na obed: Rajčiny, uhorka, kuracie prsia, sójová omáčka, šalátové listy, cesnak, soľ, korenie, olivový olej.
Vrstvený šalát: Kuracie prsia, olej, korenie gyros, cibuľa, sterilizované uhorky, sterilizovaná kukurica, domáca majonéza, kyslá smotana (prip. biely jogurt), horčica, cesnak, kečup, čínska kapusta, zelená cibuľka.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt šalátov s kuracím mäsom

Typ šalátu	Hlavné ingrediencie	Kalórie (na porciu)	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)
Šalát s ľadovým šalátom a kuracím mäsom	Ľadový šalát, kuracie prsia, uhorka, paradajka, biely jogurt	250	25	10	12
Šalát s quinoou a kuracím mäsom	Quinoa, kuracie prsia, zelenina, avokádo	350	30	30	15
Cézar šalát s kuracím mäsom	Rímsky šalát, kuracie prsia, krutóny, parmezán, cézar dresing	400	28	20	22

Šaláty sú vo všeobecnosti považované za diétne jedlá vhodné pri chudnutí. Výnimkou nie sú ani tieto chutné recepty na kuracie šaláty. Kuracie mäso obohatí šalát o proteíny a zároveň mu nepridá vysoké množstvo tuku. Zdravé kuracie šaláty sú teda skvelá voľba pri chudnutí aj pri naberaní svalov. Nemusí pritom ísť len o šaláty so zeleninou. Výborné sú aj cestovinové šaláty alebo šaláty s pšenom, šošovicou alebo quinoou.

Príprava šalátov je skutočne jednoduchá a tieto ľahké jedlá sú obľúbené predovšetkým v lete. Napriek tomu, že ide o fit recepty, tieto šaláty ťa dobre zasýtia a dodajú tvojmu telu hodnotnú energiu.

tags: #zeleninový #šalát #s #kuracím #mäsom #a