Zemiakové lupienky a ich nutričné hodnoty: Ako si vybrať zdravšiu alternatívu?

Zemiaky, krumple či bandurky - ide o potravinu, ktorá vo svete aj u nás patrí k tým najobľúbenejším. Niet sa čo čudovať, veď zo zemiakov vieme vykúzliť nespočetné množstvo dobrôt, pričom sú lacné a dostupné počas celého roka.

V ďalšej zo série porovnaní si nebudeme porovnávať údaje na etikete, ale rozdiel medzi zemiakom a batatom z nutričného hľadiska. Hoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné.

Treba však podotknúť, že vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie. Poďme sa venovať každému zvlášť a v závere si zhrnieme rozdiely.

Zemiak (ľuľok zemiakový)

Patrí do čeľade ľuľkovité. Pochádza z Južnej Ameriky, v súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete.

Zemiaky sú veľmi dobrý zdroj vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Ďalej obsahujú zdraviu prospešné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom.

Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, na čo by sme mali pri konzumácii pamätať. Príjem vlákniny sa konzumáciou zemiakov zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %. Nie je štiepený amylázami (enzým, ktorý zaisťuje štiepanie cukru), preto sa dostáva v nestrávenej forme do hrubého čreva a tam slúži ako potrava pre mikroorganizmy, plní funkciu prebiotík.

Obsah škrobu v surových zemiakoch je 12 - 24 % v závislosti od odrody, ich energetická (kalorická) hodnota je v porovnaní s ostatnými škrobovými potravinami nižšia.

Pri príprave jedál je dôležité vedieť, či potrebujete zemiaky s vysokým alebo nízkym obsahom škrobu. Viete o tom, že na svete existuje viac ako 4 tisíc rôznych odrôd zemiakov? U nás však najčastejšie používame približne 6 typov, no nájdete aj fialové zemiaky, zemiaky s ružovou dužinou či tmavočervené zemiaky. Medzi najbežnejšie patria práve zemiaky konzumné. Ich pôvod je v Južnej Amerike a obsahujú najmä vodu (80 %), škrob a rozpustné cukry. Pravidelná konzumácia zemiakov vám pomôže doplniť hladiny vitamínov A, B1, B2 a B6, majú aj veľa vitamínu C.

Zemiaky sú veľmi dobrou potravinou v prípade, ak sa snažíte obmedziť príjem kalórií. Majú totiž veľa sacharidov a žiaden tuk, zasýtia vás na dlhú dobu a neprijmete s nimi veľa kalórií.

Varné typy zemiakov:

• Typ A: Hľuzy s pevnou dužinou, ktoré sa po uvarení nerozvaria. Ideálne na šaláty a varenie v šupke.
• Typ B: Odrody s polopevnou dužinou, ktoré sa po uvarení jemne rozpadávajú. Vhodné ako príloha, do polievok a na pečenie.
• Typ C: Zemiaky, ktoré sa ľahko rozvaria a majú polomúčnu konzistenciu. Najlepšie na zemiakovú kašu, placky a hranolky.

Pri kúpe sa môžete stretnúť aj s kombinovaným označením AB, BA alebo BC.

Hovorí sa im aj šalátové zemiaky, majú hladkú šupku a bledožltú dužinu. Keďže majú nižší obsah škrobu, najlepšie je uvariť ich v šupke a použiť do zemiakového šalátu. Poprípade ich môžete nakrájať na tenké plátky a upiecť v rúre, nerozpadnú sa. Ich použitie je veľmi univerzálne, nič nepokazíte, ak ich dáte do gulášu, uvaríte do zemiakového šalátu alebo ich upečiete. Dajte si však pozor, sú uvarené o čosi rýchlejšie ako varný typ A.

Ak plánujete robiť pyré či pučené zemiaky, stavte na tento druh. Obsahujú viacej škrobu a po uvarení sa samovoľne rozpadajú. Ich šupka je drsná a dužina belavá. Okrem kaše sú ideálne na zemiakové knedle, halušky, pirohy aj placky.

Milujete hranolky? Obsahujú najmenej kalórií a majú najvýraznejšiu žltú farbu. Považujú sa za vysoko kvalitné a pripravíte z nich výborný šalát. V obchodoch ich nájdete aj ako neskoré červené zemiaky. Majú výbornú chuť, nerozvárajú sa.

Solanín: Riziko zelených zemiakov

Zelené časti zemiakov a klíčky obsahujú toxický alkaloid solanín, ktorý môže spôsobiť zdravotné problémy. Preto je dôležité tieto časti pred prípravou odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej nekonzumovať.

Skladovanie zemiakov: Tma, chlad a sucho

Zemiaky sa musia skladovať v chladnej, suchej a tmavej miestnosti, aby sa zabránilo klíčeniu a tvorbe solanínu.

Zemiaky najlepšie uchováte na vlhkých a tmavých miestach, s teplotou medzi 7 až 10˚C. Ak aj nemáte pivnicu, snažte sa vytvoriť im čo najprijateľnejšie skladové podmienky a určite zabráňte prístupu slnečných lúčov.

Batat (povojník batatový)

Alebo zemiak sladký z čeľade pupencovité je v poslednom čase dostupný aj v našej krajine, či už v predajniach, alebo v záhradkách. Jeho domovom je Peru, odtiaľ sa šíril do celého sveta.

Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou, textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Výživová využiteľnosť je veľmi podobná ako pri zemiakoch, ale pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je.

Takisto existuje viacero odrôd, vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Nezabúdajte si pri ich konzumácii pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch. Dokonca obsah oranžových karotenoidových pigmentov bol štúdiami dokázaný ako lepší zdroj biologicky dostupného betakaroténu než z listovej zeleniny.

Bataty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre naše zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi.

Pôvodne sú z USA, no v posledných rokoch sa u nás veľmi rozšírili. Majú sladkastú chuť a sýtu oranžovú farbu, najčastejšie sa jedávajú vo forme hranoliek.

Zaujímavosťou je, že batáty nie sú skutočne zemiaky, patria do čeľade pupencovité (zemiaky sú z čeľade ľuľkovitej).

Porovnanie nutričných hodnôt zemiakov a batátov

Nasledujúca tabuľka poskytuje porovnanie nutričných hodnôt zemiakov a batátov (varené bez šupky).

Glykemický index pri zemiakoch je vysoký, pri batatoch je stredný. Vitamín C sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.

Zemiakové lupienky: Tenké plátky plné chuti (a tuku)

Zemiakové lupienky sú tenké plátky zemiakov, ktoré sa vyprážajú alebo pečú do chrumkava.

Hoci patria zemiakové čipsy k obľúbených pochúťkam veľkej časti svetovej populácie, tá má kvôli nim neskôr možno výčitky svedomia. Ako alternatívu preto poniektorí volia zeleninové lupienky. Zeleninové lupienky môžu vytvárať predstavu o zdravom „chrúmaní“ práve preto, že pôvodnými surovinami sú samé dobré suroviny ako napríklad mrkva či cvikla. No ako upozorňujú české noviny, všetko sa zmení vtedy, akonáhle sa zeleninové kúsky stretnú s rozpáleným olejom. Jednoducho povedané - smaženie zabije všetko dobré, čo sa v surovej zelenine nachádzalo.

Portál Livestrong však uvádza, že zeleninové čipsy síce dodajú telu isté živiny, ale v malom množstve.

Na potvrdenie toho či sú zeleninové čipsy zdravé, alebo nie a aký je rozdiel medzi nimi a ich zemiakovou konkurenciou, si redakcia MF DNES nechala urobiť laboratórne analýzy. „Ukázali (analýzy), že sú tieto čipsy predovšetkým bohatým zdrojom tukov, soli, kalórií, dusičnanov a predovšetkým rakovinotvorného akrylamidu,“ píše sa v článku MF DNES. Čo je však ešte šokujúcejšie, práve kvôli spomínaného akrylamidu sú zeleninové čipsy škodlivejšie ako tie klasické zemiakové. Aspoň to naznačujú publikované informácie. Test zemiakových lupienok nechala redakcia MF DNES urobiť ešte v roku 2010 a ukázal hodnoty od 81 do 1 126 μg/kg akrylamidu. Nedávno sa preto rozhodla otestovať populárne zeleninové lupienky, kde obsah akrylamidu kolísal od 530 do 2 700 μg/kg.

Aj toto zistenie vás tak jasne utvrdí v tom, že dobrý marketing je silný čarodej. Hlavne, ak sa snúbi s krásnym dizajnom a niečím, čo majú ľudia zakódované ako zdravé, v tomto prípade so zeleninou.

Je však na samotných spotrebiteľoch, či si smaženú pochúťku - či už ide o zemiaky, alebo zeleninu - doprajú, alebo sa budú stravovať tak, aby nemali žiadne pochybnosti o pozitívnych účinkoch toho, čo konzumujú.

Zdravšie alternatívy lupienkov

• Pečené zemiakové lupienky: Tenké plátky zemiakov upečte v rúre s trochou oleja a korenia.
• Lupienky z inej zeleniny: Skúste si pripraviť lupienky z mrkvy, cvikly, kelu alebo inej zeleniny.
• Pukance: Sú nízkokalorickou a vlákninou bohatou alternatívou.
• Orechy: Obsahujú zdravé tuky a bielkoviny, ktoré vás zasýtia.

Zemiaky a chudnutie: Ako ich zaradiť do jedálnička

Zemiaky samotné majú pomerne nízku energetickú hodnotu a môžu byť súčasťou jedálnička pri chudnutí. Dôležité je však zvoliť správny spôsob prípravy a obmedziť pridávanie tuku a soli.

Tipy na zdravé zemiakové jedlá pri chudnutí:

• Zemiaky varené v šupke: Majú nízky glykemický index a energetickú hodnotu.
• Zemiaková kaša ochutená bylinkami: Vyhnite sa pridávaniu masla a smotany.
• Zemiaky pečené v rúre s korením: Obmedzte používanie oleja.
• Zemiaky v kombinácii so zeleninou: Zvýšte príjem vlákniny a znížte glykemický index jedla.

Čomu sa vyhnúť:

• Hranolky a zemiakové lupienky: Majú vysoký obsah tuku a kalórií.
• Zemiakové placky a krokety: Sú vyprážané a obsahujú veľa tuku.
• Zapekané zemiaky s maslom a smotanou: Sú kalorické a ťažké na trávenie.

Výživové hodnoty zemiakov: Vitamíny, minerály a antioxidanty

Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, najmä vitamínu C, vitamínov skupiny B, draslíka a horčíka. Obsahujú aj vlákninu a antioxidanty, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.

Ako zachovať výživové hodnoty zemiakov:

• Šúpať zemiaky plastovou alebo nerezovou škrabkou.
• Variť v sklenených alebo nerezových nádobách.
• Používať prudký a krátky var.
• Variť zemiaky v šupke.
• Nenechávať zemiaky dlho vo vode.
• Nezohrievať zemiaky opakovane.

Zabudnite na lupienky a hranolky. Chutné zemiakové jedlá vôbec nemusia byť nezdravé. Práve naopak.

Vhodná úprava zemiakov je tá, ktorá v nich nezničí všetky živiny a zaručí aj optimálne množstvo prijatých kalórií.

Odborníci tiež radia, že ak si predsa len chcete dopriať smaženú zeleninovú pochúťku, urobte si ju doma.

Pokojne a s radosťou, lebo to obohatí tvoj jedálniček a prinesie nové rôzne využiteľné prospešné makroživiny, ale s rozumom... :-)

Dozvedela si sa niečo nové? Veríme, že áno a niečo z nových poznatkov skúsiš aplikovať aj u seba doma (napr. nebudeš jesť len ryžu, ale začneš si variť zemiaky a namiesto hranoliek začneš piecť bataty v rúre).

tags: #zemiakové #lupienky #obsah #železa

Populárne príspevky:

• Tipy na prípravu držiek
• Sprievodca pre spotrebiteľov pri výbere kuracieho mäsa
• Recept na hlivovú polievku
• Kompletný prehľad reštaurácií s pizzou v Senci
• Ako uvariť šišky s vanilkovým krémom