Zemiaky ako potravina: Nenápadný poklad pre zdravie

Hoci sa na prvý pohľad zdajú obyčajné, zemiaky patria medzi najpodceňovanejšie potraviny v našom jedálničku. Mnohí ich vnímajú najmä ako zdroj sacharidov, no výskumy naznačujú, že ich vplyv na zdravie je omnoho širší. Portál Very Well Health upozorňuje na nové poznatky, podľa ktorých môže pravidelná konzumácia zemiakov podporiť viacero dôležitých funkcií organizmu - od kostí až po imunitu.

Tichá podpora kostí a srdca

Zemiaky prirodzene neobsahujú glutén a sú bohaté na vitamíny, minerály aj vlákninu. Podľa odborníkov poskytujú významné množstvo draslíka a fosforu, čo sú živiny zásadné pre pevnosť kostí. Stredne veľký zemiak so šupkou dokáže pokryť približne 15 až 28 percent dennej potreby draslíka.

Draslík má zároveň dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku, pretože podporuje vylučovanie sodíka močom. Jedna zo štúdií preukázala, že ľudia, ktorí prijímali viac draslíka - či už zo zemiakov alebo doplnkov - dosiahli citeľný pokles systolického tlaku. Odborníci upozorňujú, že pri dlhodobom dodržiavaní môže mať táto zmena aj klinický význam.

Zemiaky priaznivo vplývajú aj na kardiovaskulárny systém. Obsahujú vlákninu a draslík, teda živiny, ktorých má mnoho ľudí v strave nedostatok. Ak sa pripravujú pečením, dusením alebo varením s minimom tuku, môžu byť vhodnou súčasťou jedálnička na podporu zdravia srdca. Potrebné je však obmedziť vyprážané formy, ktoré zvyšujú obsah sodíka a nasýtených tukov.

Menej zápalu a lepšie trávenie

Okrem vitamínu C, ktorý pôsobí ako antioxidant a podporuje imunitný systém, obsahujú zemiaky aj flavonol kvercetín nachádzajúci sa najmä v šupke. Zemiaky sú taktiež cenným zdrojom vlákniny - rozpustnej aj nerozpustnej. Obe sú kľúčové pre zdravé trávenie.

Rezistentný škrob, ktorý sa v zemiakoch prirodzene vyskytuje, funguje ako prebiotikum. To znamená, že slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách a prispieva k lepšej rovnováhe črevného mikrobiómu. Konzumácia vlákniny pomáha udržať pravidelnosť, zjemňuje stolicu a urýchľuje priechod tráveniny.

Zemiaky môžu podporiť aj reguláciu hmotnosti, najmä ak sa pripravujú bez nadbytočného tuku. Sú sýte, majú nízky obsah lipidov a primerané množstvo kalórií. Pravidelná konzumácia v rámci vyváženej stravy tak môže podporiť dlhodobé chudnutie či jeho udržanie.

Koža, inzulín a rôzne typy zemiakov

Vďaka obsahu vitamínov skupiny B, vitamínu C, karotenoidov a ďalších rastlinných antioxidantov môžu zemiaky prispieť aj k lepšiemu stavu pokožky. Viaceré štúdie totiž prepájajú vyšší príjem antioxidantov s pevnejšou a zdravšou kožou.

Zaujímavý je aj spôsob spracovania. Ak sa zemiaky uvaria, nechajú vychladnúť a následne znovu zohrejú, zvyšuje sa v nich množstvo rezistentného škrobu, čo môže pomôcť zlepšovať citlivosť na inzulín. Naproti tomu nadmerná konzumácia vyprážaných zemiakových jedál je spájaná s vyšším rizikom vzniku diabetu 2. typu. Odborníci preto odporúčajú ľuďom s rizikovými faktormi konzultovať vhodné množstvo s lekárom.

Výživové hodnoty zemiakov sa líšia podľa typu. Waxy odrody obsahujú menej škrobu, zatiaľ čo škrobové zemiaky typu Russet ho majú najviac. Sladké zemiaky poskytujú komplexné sacharidy, vyšší obsah vlákniny a betakarotén, ktorý slúži ako prekurzor vitamínu A. Vyprážanie či príliš intenzívne opekanie môže vytvárať akrylamid, zlúčeninu spájanú so zvýšeným rizikom rakoviny. Zelené alebo naklíčené zemiaky obsahujú toxíny, ako solanín či chakonín, ktoré môžu spôsobiť zdravotné ťažkosti aj po tepelnej úprave.

Ľudia s chorobami obličiek musia byť opatrní, pretože vysoký obsah draslíka môže byť pre nich rizikový. Podobne aj tí, ktorí užívajú niektoré lieky na krvný tlak (napríklad ACE inhibítory), by mali konzultovať bezpečný príjem draslíka s lekárom.

Zemiaky môžu byť súčasťou zdravej stravy, pokiaľ sa pripravujú šetrne - najlepšie varením, pečením alebo ľahkým restovaním namiesto vyprážania.

Šupka ako prehliadaný zdroj živín

Zemiaky obsahujú energiu najmä v podobe sacharidov, pričom väčšina vlákniny a minerálov, napríklad draslík a horčík, sa nachádza v šupke. Práve preto odborníci odporúčajú jesť ich neošúpané, ak je to možné.

Šupka zemiakov obsahuje omnoho viac vlákniny ako samotná dužina. Stredne veľký zemiak pripravený aj so šupkou poskytuje približne 4,5 gramu vlákniny, čo je množstvo, ktoré rozhodne stojí za pozornosť. Vláknina dokáže absorbovať vodu, zväčšiť objem stolice a zjemniť jej konzistenciu, čo napomáha plynulému pohybu tráviacim traktom. Vďaka tomu pomáha predchádzať zápche a zároveň podporuje rovnováhu črevného mikrobiómu.

Zemiaky však nepredstavujú iba zdroj vlákniny. V ich šupke sa nachádza komplex minerálov - draslík, horčík, fosfor, železo, zinok či meď -, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu pri správnom fungovaní nervového systému, svalov a kostí. Zaujímavé je najmä to, že viac ako polovica zásob horčíka v tele je uložená v kostiach. Pravidelná konzumácia zemiakov so šupkou tak môže podporiť ich hustotu, pričom u žien po menopauze pomáha prirodzene spomaľovať úbytok kostnej hmoty a znižovať riziko osteoporózy.

Nemenej dôležitý je aj draslík. Jeden väčší zemiak so šupkou poskytuje približne 1 600 miligramov tejto minerálnej látky, čo predstavuje približne 34 percent odporúčaného denného príjmu. Draslík pomáha vyrovnávať účinky sodíka, ktorý je často spájaný s vysokým krvným tlakom. Zároveň uvoľňuje cievne steny, podporuje ich pružnosť a prispieva tak k optimálnemu fungovaniu krvného obehu.

V šupke sa nachádzajú aj vitamíny skupiny B - najmä vitamín B6 a niacín -, ktoré podporujú energetický metabolizmus, nervový systém a tvorbu neurotransmiterov. Vitamín C je ďalším argumentom, prečo zemiaky nešúpať, pretože pri varení či pečení zostáva z veľkej časti práve v šupke.

Okrem vitamínov je šupka bohatým zdrojom flavonoidov, fenolových zlúčenín a fytochemikálií - medzi nimi kvercetínu a chlorogénovej kyseliny -, ktoré podľa portálu Vyšetrenie pôsobia ako silné antioxidanty.

Zemiak v ľudovej medicíne a tradíciách

Zemiak mal v tradičnom ľudovom liečiteľstve výnimočné miesto. Používal sa ako „ťahač choroby“ - postrúhaný na surovo sa prikladal na čelo pri horúčke, na hruď pri silnom kašli alebo na boľavé zuby. Bežné boli aj obklady z uvarených zemiakov v šupke, ktoré sa zabalili do plátna a prikladali na bolestivé kĺby, kríže alebo uši. Pôsobenie tepla v kombinácii s prirodzenou vlhkosťou malo zmierniť bolesti a uvoľniť napätie.

Zemiaky boli súčasťou aj rôznych ochranných a magických rituálov. V niektorých oblastiach sa verilo, že ak si dievča schová pri vstupe do domu zemiak do zásterky, ochráni ju to pred urieknutím. Gazdinky ich ukladali do rohov miestností ako „pohlcovače“ negatívnej energie alebo vlhkosti. Aj keď sa dnes na tieto praktiky pozeráme skôr s úsmevom, svedčia o tom, akú dôležitú rolu zohrával zemiak nielen v kuchyni, ale aj v každodennom živote a duchovnom svete našich predkov.

Zemiak ako čistič - domáce EKO triky so zemiakom

• Leštenie nerezových povrchov: Prerežte surový zemiak na polovicu a potierajte ním povrchy z nerezu - napríklad drez alebo hrnce. Škrob obsiahnutý v zemiaku viaže nečistoty a zanecháva povrch lesklý bez šmúh.
• Čistenie okien a zrkadiel: Rozpučený zemiak alebo jeho šťava dokážu odstrániť mastné fľaky a usadeniny na sklách. Stačí ním potrieť povrch, nechať krátko pôsobiť a následne preleštiť suchou handričkou alebo novinami.
• Zbavenie pripálenín z hrncov: Ak máte pripálený spodok hrnca, nakrájajte doň niekoľko zemiakových plátkov, zalejte vodou a pridajte trochu sódy bikarbóny. Nechajte zmes prevrieť - povlak sa začne uvoľňovať a hrniec sa ľahšie vyčistí.
• Odstraňovanie hrdze: Zemiak v kombinácii s trochou citrónovej šťavy alebo jedlej sódy je účinným bojovníkom proti hrdzi. Priložte ho priamo na zhrdzavené miesto a niekoľkokrát pretrite - výsledok prekvapí.
• Pohlcovanie zápachov: Zemiak môže poslúžiť aj ako prírodný pohlcovač pachov - napríklad v chladničke, pivnici či v topánkach. Stačí ho nakrájať a uložiť na problémové miesto. Pohlcuje vlhkosť aj zápach.
• Čistenie rúk po práci s farbami či burinou: Ak vám po práci v záhrade ostali na rukách nevzhľadné fľaky, pretrite ich kúskom surového zemiaka.

Ďalšie šikovné triky so zemiakmi:

1. Voda z uvarených zemiakov

   Bežne ju vylejeme do drezu, no pritom je plná minerálov, ktoré by bola škoda nevyužiť. Nabudúce ju zmiešajte so šťavou z čerstvých zemiakov a aplikujte na končatiny postihnuté reumou - teplý obklad pomáha znižovať zápal a uvoľňuje stuhnuté svaly či kĺby. Takáto kúra môže byť aj skvelou regeneráciou po dlhom dni, najmä ak trpíte opuchmi nôh alebo bolesťami v kolenách.

2. Postrúhané zemiaky

   Sú výborné ako prírodný obklad na zapálené rany, drobné popáleniny od slnka či podráždenú pokožku po uštipnutí hmyzom. Ich chladivý efekt prináša úľavu a zároveň pomáha pokožke rýchlejšie sa zregenerovať. Ak ich zmiešate s trochou olivového oleja, získate hydratačnú masku, ktorá pleť rozžiari a zjemní. Čerstvé plátky zemiakov si môžete priložiť aj na unavené oči - znižujú opuchy, stiahnu kruhy pod očami a osviežia pohľad.

3. Zemiaková šťava na vlasy

   Čerstvá zemiaková šťava môže byť aj účinným prírodným elixírom pre vlasy a vlasovú pokožku. Obsahuje vitamíny skupiny B, železo a zinok, ktoré podporujú rast vlasov a znižujú ich vypadávanie. Stačí ju votrieť do pokožky hlavy, nechať pôsobiť 20-30 minút a následne dôkladne zmyť šampónom. Pri pravidelnom používaní môžu vlasy pôsobiť hustejšie, lesklejšie a zdravšie.

Zemiaková šťava a jej benefity

Zemiaky sú pre mnohých len obyčajnou prílohou k obedu, no málokto tuší, že ich šťava má priam zázračné účinky na zdravie. Čerstvo vylisovaná zemiaková šťava sa stáva čoraz populárnejšou medzi priaznivcami prírodnej medicíny a domácich liečiv. Má jemnú chuť, no silný potenciál - dokáže pomôcť pri problémoch s trávením, pokožkou, ale aj ako prevencia pred vážnejšími ochoreniami. Stačí len pár dúškov denne a telo sa vám poďakuje.

Účinky zemiakovej šťavy:

• dobrý protizápalový nápoj,
• pomáha predchádzať rakovine,
• vynikajúca na ekzémy a akné, pomáha upokojovať pokožku,
• pomáha pri chudnutí - vypite 1 šálku ráno pred raňajkami a 1 šálku 2-3 hodinky pred spaním, šťavu si môžete zmiešať napríklad s mrkvovou alebo len s medom (zemiaková šťava všeobecne nemá žiadnu chuť),
• odplavuje z tela kyselinu močovú a znižuje hladinu cholesterolu,
• zabraňuje tvorbe kameňov v močových cestách,
• ideálna pre upokojenie tráviaceho traktu, pri prebytku kyseliny v tele, vynikajúca pri hojení podráždených čriev a pri hojení žalúdočných vredov.

Vždy používajte zrelé zdravé zemiaky. Bez tmavých škvŕn a bez zelených miest. Tieto zelené plochy totižto obsahujú toxíny.

Zemiak - obyčajná plodina s neobyčajnými možnosťami

Zemiak je dôkazom toho, že aj tá najbežnejšia surovina môže skrývať netušený potenciál. Či už ho využijete ako liečivý obklad, domácu čistiacu pomôcku alebo elixír pre pleť a trávenie, vždy vám ponúkne niečo navyše. Nie nadarmo bol zemiak po stáročia obľúbený nielen v kuchyni, ale aj v ľudovej medicíne či praktickom živote našich predkov.

Vráťme sa preto k týmto múdrostiam a pozrime sa na zemiak nielen ako prílohu na tanieri, ale ako pomocníka, ktorý si zaslúži svoje miesto v každej domácnosti.

Zemiaky berieme automaticky ako našu tradičnú potravinu. Pestovanie zemiakov má na Slovensku dlhú tradíciu a pestujú ich poľnohospodári, ale aj drobní roľníci, záhradkári či bežní ľudia. Zemiaky sú nenáročné na pestovanie a nepotrebujú špeciálne podmienky ani pôdu.

Zaujímavé fakty o zemiakoch

Zemiaky boli prvou plodinou, ktorá bola pestovaná vo vesmíre. Vedci z NASA ich v 90. rokoch testovali ako možný zdroj potravy pre astronautov na dlhých misiách - a úspešne! Navyše, zemiaky dokážu rásť aj vo veľmi nepriaznivých podmienkach a sú schopné absorbovať škodlivé látky z pôdy, čo z nich robí nielen výživnú, ale aj pozoruhodnú rastlinu. Zároveň ide o plodinu, ktorá má viac genetickej rozmanitosti než ľudia - existuje viac než 4 000 druhov jedlých zemiakov!

Ďalšou zaujímavosťou je, že zemiaky boli kedysi považované za jedovaté a dlhé roky ich ľudia odmietali jesť. V Európe sa zemiaky rozšírili najmä vďaka kráľovskej propagande - napríklad francúzsky lekár Antoine Parmentier ich popularizoval tak, že nechával strážiť zemiakové polia, aby ľudia verili, že ide o vzácnu a cennú plodinu. Vďaka tejto taktike sa zemiaky stali základom jedálnička mnohých národov - a aj dnes si bez nich nevieme predstaviť nedeľný obed.

Čo zemiaky obsahujú? Vlákninu, bielkoviny, vitamíny skupiny B, tiež mangán, vápnik, zinok, horčík, draslík, fosfor, jód a železo. Sú veľmi bohaté na vitamín C, ktorý slúži ako antioxidant a poskytuje našej pokožke výživu a posilňuje imunitný systém. Taktiež je vhodná ich konzumácia počas diéty (so zeleninou).

Ako skladovať zemiaky

Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú.

• Pred skladovaním musia byť suché.
• Skladujú sa v pivniciach a hrobliach, sú to tmavé vzdušné priestory dobre vetrateľné, vzduch ma byť vlhký a chladný.
• Teplota + 4 a +8 °C.
• Vyhnite sa plastovým vreckám, ktoré môžu spôsobiť, že zemiaky budú vlhké a mäkké. Namiesto toho skladujte zemiaky v zásuvke, košíku, skrini, papierovom vrecku, skrátka kdekoľvek, kde je tma.
• Neskladujte cibuľu ani jablká spolu so zemiakmi. Produkujú etylén, ktorý urýchľuje klíčenie zemiakov. Namiesto toho ich skladujte oddelene na mieste s dobrou cirkuláciou vzduchu.
• Zemiaky pravidelne kontrolujte. Hľadajte príznaky, ako je pleseň, čierne alebo mäkké škvrny a klíčky.

Ako vyberať zemiaky

Pri výbere zemiakov skontrolujte ich pevnosť, farbu a šupku. Čerstvé zemiaky by mali byť pevné, bez zelených alebo čiernych škvŕn alebo klíčkov. Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor si treba davať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia.

Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme.Ak je zemiak už zelený, nemali by sme ho konzumovať, pretože zelené miesta naznačujú vyššie hladiny glykoalkaloidov (napr.

Zemiaky a ich pozitívne účinky pre zdravie

Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku.

Zemiaky na trávenie

Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Nezabúdajte však, že pravidelné konzumovanie príliš veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku.

Zemiaky znižujú zápal

Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach.

Zemiaky podporujú mentálnu sviežosť

Zemiaky obsahujú celý komplex kvalitných sacharidov, ktoré prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a odtiaľ sa dostávajú do krvi.

Zemiakmi proti vysokému tlaku

Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Je to preto, že existuje priamy vzťah medzi krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi; inzulín pomáha regulovať hladinu glukózy.

Zemiaky posilňujú srdce

Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín).

Zemiakmi na obličkové kamene

Obličkové kamene, tiež známe ako renálne kamene, sú spôsobené najmä zvýšenou hladinou kyseliny močovej v krvi. V takýchto prípadoch by sa malo zabrániť tomu, aby ste sa vyhýbali potravinám s vysokým obsahom bielkovín, najmä živočíšne bielkoviny, ako je mäso, krevety, ryby, vajcia a mlieko, ale aj špenátu a niektorým fazuliam. Železo a vápnik tiež prispievajú k tvorbe kameňov.

Zemiakmi proti rakovine

Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny. Štúdia na poľnohospodárskom výskume tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti.

Zemiaky na spánok

Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.

Nutričné hodnoty zemiakov

Zemiaky sú surovina stará približne 6500 rokov. Za ich pravlasť sa považuje územie dnešného Peru. Z nutričného hľadiska sú jednou z najkomplexnejších a najhodnotnejších potravín. Neobsahujú tuky, vyznačujú sa prítomnosťou zložených sacharidov a obsahujú všetkých 21 aminokyselín.

Zemiak je zaujímavý tým, že neobsahuje skoro žiadne tuky (na 100 g zemiaka 0,1 až 0,2 g tukov). O to viac má polysacharidov, a to najmä vo forme škrobu. Polysacharidy sú zložené sacharidy, ktoré sa dlho vstrebávajú (dlhšie sa uvoľňujú) a preto nás oveľa lepšie zasýtia (zemiaky majú vysoký index zasýtenia: na 5-bodovej stupnici majú hodnotu 3,7). Tým pádom vydržíme dlhšie nejesť, a náš energetický príjem sa zníži.

Zemiak je komplexnou potravinou aj preto, lebo obsahuje všetkých 21 aminokyselín, z ktorých sa v našom tele tvoria kompletné proteíny. Najvýznamnejšie zastúpenie v zemiaku majú aminokyseliny lyzín a tryptofán. Okrem toho obsahujú zemiaky vitamín C a vitamíny B1, B3 a B6. Nezanedbateľné miesto majú v zemiaku aj minerály: železo, meď, mangán, horčík, zinok, draslík a fosfor. Väčšina z minerálov sa nachádza tesne pod šupkou. Nešetrné lúpanie môže spôsobiť stratu až 30% dôležitých minerálov. Zemiak navyše neobsahuje glutén a tak je ideálny pri bezlepkovej diéte.

Obsah živín v 100 g zemiakov:

Obsah vitamínov v 100 g zemiakov:

*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.

Obsah minerálov v 100 g zemiakov:

tags: #zemiaky #ako #potravina

Populárne príspevky:

• Ako si vybrať gril na drevené uhlie?
• Recept na futbalovú tortu
• Planetka: Rozvoj detských kompetencií
• Rýchly kakaový koláč
• Gril Santiago