Zemiaky a glykemický index pre diabetikov

Zemiaky sú obľúbenou a široko konzumovanou potravinou. Zemiaky sú jednou zo základných surovín, ktoré využíva každá slovenská domácnosť. Mnohé gazdinky z nich pripravujú rôzne pokrmy alebo ich využívajú ako prílohu k hlavným jedlám. Varené, pečené, v podobe hranolčekov či zemiakovej kaše, každý spôsob úpravy si nájde svojho fanúšika.

Kedysi sa zemiaky považovali za tučné, málo zdravé a málo výživné, ale dnes vieme, že to nie je pravda. V skutočnosti majú zemiaky samy o sebe málo kalórií a sú plné výživových hodnôt, za predpokladu, že sú správne uvarené. V tomto článku sa pozrieme na glykemický index zemiakov a ich vplyv na diabetikov, ako aj na najlepšie spôsoby prípravy zemiakov, aby boli nielen chutné, ale aj prospešné pre zdravie.

Avšak ich vysoký glykemický index môže pre diabetikov predstavovať zdroj obáv, nakoľko môže spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. V tomto článku sa preto pozrieme na to, ako môžu diabetici zahrnúť zemiaky do svojej stravy bez zbytočného rizika.

Čo je glykemický index (GI)?

Glykemický index (GI) v potravine je miera, ako rýchlo sa sacharidy v nej absorbujú do krvného obehu a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce.

Varené zemiaky majú v závislosti od odrody glykemický index (GI) medzi stredným a vysokým (približne 58-88), čo znamená, že spôsobujú mierne alebo rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.

GI je ovplyvnený aj časom varenia a veľkosťou zemiakov. Čím dlhšie sa varia a čím menšie sú kúsky, tým vyšší je glykemický index. Ružové zemiaky majú o niečo nižší glykemický index, takže spôsobujú pomalší nárast hladiny cukru v krvi a sú preto vhodnejšie pre diabetikov.

Moderná doba prináša rôzne indexy, ktoré majú pomôcť pri výbere vhodných potravín, najmä pre ľudí s diabetom. Jedným z týchto indexov je glykemický index (GI), ktorý udáva rýchlosť vstrebávania sacharidov do krvi. Avšak, používanie GI nie je vždy jednoznačné a je potrebné ho posudzovať v kontexte celkového stravovania a individuálnych potrieb diabetika.

Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hovorí, ako rýchlo po zjedení danej potraviny nastane vzostup hladiny krvného cukru. Každá potravina obsahujúca sacharidy sa v tráviacom trakte a v krvi rozkladá na glukózu, a teda po jej zjedení nastane vzostup hladiny krvného cukru. Čím nižšia hodnota glykemického indexu, tým pomalší je vzostup hladiny cukru v krvi, čo je pre diabetikov priaznivejšie.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI 70 - 100) obsahujú vysoký obsah jednoduchých cukrov a často neobsahujú vlákninu. Medzi takéto potraviny patria sladkosti, biele pečivo, biela ryža, pivo a alkohol. Po ich zjedení nastane rýchly a veľký vzostup hladiny krvného cukru, ale takáto potravina sa navyše rýchlo strávi a už niekoľko desiatok minút po jej zjedení budete mať zase hlad alebo chuť na ďalšie jedlo.

Naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI 0 - 55) majú vysoký obsah vlákniny a zložených sacharidov. Medzi takéto potraviny patrí zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo a niektoré druhy ovocia. Po ich zjedení nastane zvýšenie krvného cukru iba veľmi malý a pomalý.

Glykemická záťaž (GL)

Okrem glykemického indexu je dôležité brať do úvahy aj glykemickú záťaž (GL), ktorá zohľadňuje aj množstvo sacharidov v danej potravine. Vypočítava sa ako GL = GI * % sacharidov v surovine / 100. Výsledky sa potom delia na: 0 - 10 je nízke GL, 10,1 - 20 stredné, 20,1 a viac je vysoké.

Glykemický index rôznych druhov zemiakov a spôsobov ich prípravy

Pre lepšiu predstavu o glykemickom indexe rôznych druhov zemiakov a spôsobov ich prípravy, pozrite si nasledujúcu tabuľku:

Ako znížiť glykemický index zemiakov

Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť glykemický index zemiakov a urobiť ich vhodnejšími pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou:

• Ochladenie zemiakov: Keď sa zemiaky uvaria a potom ochladia, časť škrobu sa v nich premení na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa správa podobne ako vláknina. Odhaduje sa, že ochladením zemiakov sa ich GI môže znížiť približne o 25 - 30 %.
• Varenie v šupke: Takisto bude dobré variť zemiaky v šupke, pretože sa tým minimalizujú straty živín, ktoré môžu preniknúť do vody. Šupka pôsobí ako bariéra, ktorá udrží mikro- a makroživiny vo vnútri zemiaka. Takto uvarené zemiaky majú zvyčajne nižší GI a ak sa pred konzumáciou vychladia, môžu využívať rezistentný škrob.
• Kombinácia s bielkovinami a tukmi: Vždy je výhodné kombinovať v jednom jedle sacharidy s bielkovinami a tukmi. Preto je výhodné vždy kombinovať v jednom jedle sacharidy s bielkovinami a tukmi. Teda nejesť samotné zemieky a inokedy samotné mäso, ako by vám asi radili (často až nepríčetne zapálení) zástancovia oddelenej stravy. Hlavne pridanie bielkovín spomalí trávenie a tým aj nárast glykémie.
• Pridanie vlákniny: Veľmi spoľahlivý spôsob, ako spomaliť vstrebávanie je jedenie potravín obsahujúcich vlákninu. To znamená predovšetkým zeleniny. Vláknina pôsobí, ako bariéra, ktorá účinne spomaľuje vstrebávanie energie.

Ako variť zemiaky pre diabetikov

Ak máte cukrovku, môžete si zemiaky dopriať, ale je dôležité ich správne pripraviť. Tu je niekoľko tipov:

• Uprednostňujte varenie v pare alebo pečenie pred vyprážaním.
• Varte zemiaky v šupke, aby ste zachovali viac živín a vlákniny.
• Po uvarení zemiaky ochlaďte, aby sa vytvoril rezistentný škrob.
• Kombinujte zemiaky s bielkovinami, tukmi a vlákninou, aby ste spomalili vstrebávanie cukru.
• Obmedzte veľkosť porcie.
• Sledujte glykemický index a záťaž potravín. Akékoľvek jedlo s glykemickou záťažou nižšou ako 10 je v poriadku, ale čím nižšie, tým lepšie. Napríklad vajcia majú glykemickú záťaž len 1!

Ideálne je ak si ako človek s cukrovkou počas väčšiny dňa udržiavate cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu stravu, pohyb a užívanie liekov tak, ako vám ich predpísal lekár.

Strava pacienta s diabetom by mala byť pestrá a chutná. Jedná sa o dlhodobú diétu, ktorú je potrebné dodržiavať celý život.

Varené zemiaky vs. ryža: Čo je vhodnejšie pre diabetika?

Pri výbere medzi varenými zemiakmi a ryžou pre diabetika je potrebné zohľadniť glykemický index a glykemickú záťaž, ale aj spôsob prípravy a množstvo konzumovanej potraviny.

• Zemiaky: Varené zemiaky majú stredný až vysoký glykemický index, ktorý sa môže líšiť v závislosti od odrody a spôsobu prípravy. Zemiaky varené v šupke majú nižší glykemický index ako ošúpané zemiaky. Príklad: zemiaky 224 g - 3,5 SJ.
• Ryža: Biela ryža má vysoký glykemický index, zatiaľ čo naturálna ryža má nižší glykemický index vďaka vyššiemu obsahu vlákniny. Príklad: varená naturálna ryža 157 g - 3,5 SJ.

Pre diabetikov je vhodnejšie konzumovať zemiaky varené v šupke alebo naturálnu ryžu, a to v primeranom množstve.

Príklad stravovania pre diabetika

Na základe uvedených informácií si môžeme uviesť príklad stravovania pre diabetika, ktorý si chce udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zároveň zabezpečiť dostatočný príjem živín:

• Raňajky (6 SJ): Celozrnné pečivo (100 - 125 g), vločky (75 g) - 5 SJ, bielkovinová potravina (tvaroh, bryndza, párok…) - 50 g/0 SJ, zelenina (paradajka…).
• Desiata (3 SJ): Ovocie (podľa druhu ovocia).
• Obed (6 SJ): Mäso (v surovom stave cca 80 - 100 g) - 0 SJ, šťava k mäsu (omáčka) - 0,5 (1 SJ), príloha (zemiaky 192 g alebo varená ryža, cestovina 135 g) - 3 SJ, zelenina voľná (šalát, paradajkový, kapusta, karfiol…). Ovocná príloha - jedna porcia (napr. kompótová miska čerešní, čučoriedok…) - 1 SJ.
• Olovrant (3 SJ): Ovocie - jedna porcia (napr. kompótová miska egrešov, polovica grapefruitu… - 1 SJ, škrobovina (celozrnný rožok alebo celozrnná žemľa 50 g, vločky 30 g) - 2 SJ, bielkovinová potravina (párok, hydinová šunka, rybacia nátierka…) - 50 g/0 SJ, porcia voľnej zeleniny (paprika, reďkovka… do 200 g) - 0 SJ
• Večera (6 SJ): Porcia mäsa, ryby, tofu (v surovom stave cca 80 - 100 g) - 0 SJ, šťava k mäsu (omáčka) - 0,5 (1 SJ), príloha (zemiaky 224 g), varená naturálna ryža alebo cestoviny… (157 g) - 3,5 SJ, nezapočítateľná zelenina (hlávkový šalát, šalát z čínskej kapusty…).

tags: #zemiaky #glykemický #index #pre #diabetikov

Populárne príspevky:

• Overený recept na perníkový koláč
• Tradičná plnka
• Kompletný prehľad o Pizza Romano
• Tradičná slovenská pochúťka
• Ako sa mentálne pripraviť na dieťa