Zemiaky a ich benefity pre tehotné ženy: Výživa, vitamíny a bezpečné stravovanie

Zdravé stravovacie návyky v tehotenstve sa celkovo až tak nelíšia od všeobecne zdravého a vyváženého stravovania, ktorým by sa mal riadiť každý z nás. Rozdiel je však v tom, že v tehotenstve potrebujete mierne vyšší príjem jednotlivých komponentov vyváženého stravovania ako sú bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, vitamíny, minerály, vláknina a tekutiny. Síce sa zvykne hovoriť, že „keď si tehotná ješ za dvoch“, neznamená to však, že musíte zdvojnásobiť denný príjem kalórii.

Energetické požiadavky organizmu v prvom trimestri sú podobné ako u netehotných žien, a potom v druhom a treťom trimestri sa odhaduje ich zvýšenie o 340 až 450kcal denne. Samozrejme závisia aj od veku matky, BMI a miery pohybovej aktivity, ktorú žena počas tehotenstva vykonáva.

Optimálny tehotenský stravovací plán by mal pozostávať hlavne z plnohodnotných potravín s dostatkom výživných látok. Spracované nezdravé jedlo má zvyčajne nízky obsah živín a vysoký obsah kalórií, cukru a pridaných tukov. Aj keď je počas tehotenstva vzostup na váhe nevyhnutný, nadmerné priberanie môže byť spojené s mnohými komplikáciami a chorobami. Patrí sem zvýšené riziko tehotenskej cukrovky, vysoký krvný tlak, preeklampsia, tvorba krvných zrazenín, ako aj komplikácie pri pôrode.

Najlepšia forma príjmu vitamínov a minerálov je vždy prirodzene z potravy. Vo väčšine prípadov by konzumácia zdravých vyvážených jedál, mala zodpovedať vašim potrebám aj potrebám dieťaťa. Ak však viete, že máte sama nedostatok niektorých vitamínov a minerálov ako napríklad železo, vitamín D, alebo B12, môžete zvážiť ich príjem aj vo forme prenatálnych doplnkov, ktoré dodajú telu živiny potrebné pre zdravé tehotenstvo.

Zemiaky nielen zasýtia, ale aj posilnia imunitu a zdravie čriev - objavte ich prekvapivý nutričný potenciál a benefity pri chudnutí, cukrovke a vysokom krvnom tlaku. Zemiaky obsahujú až 80 % vody, pričom zvyšných 20 % tvoria sacharidy a bielkoviny. Hoci ich mnohí považujú len za obyčajnú prílohu, zemiaky sú prekvapivo výživné a prospešné pre zdravie.

Zemiaky sú jednou z najvýznamnejších plodín na svete, a to ako z hľadiska výživy, tak aj z hľadiska ich historického vplyvu na svetové populácie. Sú nielen nepostrádateľnou surovinou v mnohých svetových kuchyniach, ale aj plodinou, ktorá v minulosti zachránila mnoho ľudí pred hladomormi.

Rastlina lilek zemiakov, zemiak obyčajný alebo tiež zemiak hľuznatý (Solanum tuberosum), patrí do čeľade ľuľkovité (Solanaceae). Ide o trvalé hľuznaté rastliny, ktoré sú pôvodom z Južnej Ameriky, konkrétne z oblasti Ánd. Dorastajú do výšky približne 60 cm, s bielymi, ružovými alebo fialovými kvetmi. Zaujímavé je, že zemiaky sa rozmnožujú vegetatívne, čo znamená, že každá časť hľuzy, ktorá obsahuje „očka“, môže vytvoriť novú rastlinu.

Okrem hľúz produkuje rastlina aj malé bobule, ktoré obsahujú semená. Zemiaky boli v Južnej Amerike pestované už pred 4 až 5 000 rokmi. Prvými pestovateľmi zemiakov boli domorodí obyvatelia Ánd v Peru a Bolívií, ktorí ich konzumovali ako hlavnú súčasť stravy. Európe boli zemiaky predstavené v druhej polovici 16. storočia španielskymi dobyvateľmi. Od 18. storočia sa stali kľúčovou plodinou najmä v severnej a strednej Európe, kde boli zásadné v boji proti hladomorom.

Pestovanie zemiakov malo v tejto dobe zásadný význam pri nahrádzaní menej výnosných plodín. V Írsku mali zemiaky tak zásadný význam, že keď došlo v 19. storočí k zlyhaniu úrody kvôli plesni zemiakovej, vypukol veľký hladomor, ktorý mal devastujúce dopady na tamojšiu populáciu. Zemiaky dnes tvoria jednu z najvýznamnejších plodín na svete a sú pestované vo viac ako 150 krajinách.

Existuje viac ako 4 000 odrôd zemiakov, ktoré sa líšia veľkosťou, tvarom, farbou šupky aj dužiny. Zemiaky sú nielen výživné, ale aj nenáročné na pôdu a podmienky, a preto sú veľmi rozšírené po celom svete. Hoci zemiaky často považujeme za obyčajnú prílohu, ich nutričná hodnota je prekvapivo vysoká.

Nutričná hodnota zemiakov

• Sacharidy: Zemiaky sú bohaté na škrob, čo je forma komplexných sacharidov.
• Vitamíny: Zemiaky sú bohaté na vitamín C, čo je silný antioxidant podporujúci imunitný systém.
• Minerály: Zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka, ktorý podporuje zdravie srdca a reguluje krvný tlak.

Zemiaky sú nízkokalorické, ale vďaka ich vysokej nutričnej hodnote môžu byť súčasťou vyváženej stravy. Ak sú pripravené správne (napr. Zemiaky sú jednou z najuniverzálnejších ingrediencií v kuchyni. Po celom svete existuje nespočet spôsobov, ako ich pripraviť. Medzi najobľúbenejšie spôsoby patrí varenie, pečenie, smaženie na výrobu kaší, hranoliek, čipsov, knedlíkov a mnohých ďalších pokrmov.

Na Slovensku sú zemiaky neodmysliteľnou súčasťou národných pokrmov, ako sú zemiakové knedlíky, zemiakové placky, zemiaková kaša či polievky. Zemiaky sú v porovnaní s ďalšími prílohami, ako je ryža, cestoviny či quinoa, výnimočné svojou nízkou kalorickou hodnotou a vysokým obsahom draslíka a vitamínu C. Zatiaľ čo ryža a cestoviny majú vyšší obsah kalórií a sacharidov, zemiaky poskytujú dlhší pocit sýtosti vďaka komplexným sacharidom a obsahu vlákniny (najmä v šupke).

Zemiaky sú plodinou, ktorá ovplyvnila históriu ľudstva a má neoceniteľnú hodnotu pre výživu aj gastronómiu. Či už ide o ich úlohu v potlačovaní hladomorov v minulosti, alebo o ich súčasné využitie v modernej kuchyni, zemiaky zostávajú nepostrádateľnou súčasťou stravy mnohých ľudí po celom svete.

Ďalšie dôležité vitamíny a minerály počas tehotenstva

Istotne ste sa už stretli s informáciou, že jedálniček budúcej maminy musí obsahovať kyselinu listovú. Dostatočný príjem tohto vitamínu je dôležitý dokonca už pred otehotnením. Zvýšte si jeho podiel v strave hneď, keď sa o rodičovstvo začnete aktívne pokúšať. Podľa dostupných dát až 90 percent žien vo veku 19 až 35 rokov nedosahuje odporúčaný denný príjem tohto vitamínu. Odborné asociácie preto navrhujú stravu bohatú na foláty a každodenný doplnkový príjem 400 μg (mikrogramov) kyseliny listovej najneskôr štyri týždne pred počatím. V tomto režime pokračujte minimálne do konca 1. trimestra.

Vedeli ste? Ak by vyvíjajúcemu sa dieťatku vápnik chýbal, vaše telo by mu ho posúvalo z vašich kostí, čo by sa mohlo neskôr skončiť poškodením zubov alebo osteoporózou. Vápnik nájdete v maku, ktorý sa tehotným a dojčiacim ženám odporúča ako ďalší hodnotný zdroj vápnika, vo vajíčkach, v bielej fazuli, kapuste, mandliach i v sezamových semienkach.

V období gravidity potrebujete viac železa, vitamínov skupiny B a iné živiny. Všetky sú v mäse. Vhodné je kuracie, morčacie, bravčové i hovädzie. Dopriať si môžete králika, jahňacinu, ale aj divinu, no musíte mať dostatok informácií o ich pôvode a istotu, že prešli veterinárnou kontrolou. Nedbajte iba na kvalitu samotného mäsa, dôležitá je i dôkladná tepelná úprava. Iba tak máte istotu, že zažehnáte hrozbu listeriózy, salmonelózy či toxoplazmózy. Nepríjemná je aj nákaza kampylobaktériami, ktoré môžu číhať v surovom kuracom mäse. Ochorenie sa prejavuje hnačkami a vracaním.

V tele sa zvyšuje objem krvi, čo je dôležité pre zásobovanie vyvíjajúceho sa dieťatka kyslíkom a živinami. Rastúca maternica tlačí na močový mechúr a spolu s vplyvom hormónov ste častejšie na toalete a máte väčší výdaj vody. Pite pravidelne v menších dávkach. Denne potrebujete 2 a viac litrov tekutín. Ideálna je čistá voda alebo minerálky s nízkym obsahom sodíka. Výbornou voľbou sú domáce limonády s trochou mäty a ovocím. Pripraviť si môžete aj ovocné čaje, ale pred kúpou si dôkladne preštudujte ich zloženie. Čierny, zelený alebo biely čaj občas neublíži, no pripravujte si len veľmi slabý nálev. Pre tehotné je výborný čaj rooibos. Prospieva nervovej sústave, svalom, ničí voľné radikály, zlepšuje trávenie a má protialergické účinky.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť počas tehotenstva

Ako náhle zistíte, že ste tehotná, začnú pre vás platiť isté stravovacie obmedzenia. Ale nebojte sa, stále je omnoho viac toho čo konzumovať môžete, ako toho, čo si budete musieť na nejaký čas odoprieť.

Ortuť je vysoko toxický prvok, ktorý sa nachádza v rybách žijúcich v znečistenej vode. Zatiaľ nie je známe prijateľné množstvo ortuti, ktoré by nebolo pre ľudský organizmus škodlivé. Vo vyšších množstvách je ortuť toxická pre centrálny nervový systém, imunitný systém a obličky. U detí môže spôsobiť vážne vývojové vady aj keď je prijímaný v malom množstve. Preto je najlepšie vyhýbať sa týmto rybám počas tehotenstva aj dojčenia.

Tento bod môže byť pre milovníčky sushi miernym sklamaním, avšak surové ryby najmä ustrice a mušle, môžu byť zdrojom infekcií spôsobených Vibriom, Salmonelou alebo Listeriou. Konzumácia nedovareného alebo surového mäsa zvyšuje riziko infekcie niekoľkými baktériami alebo parazitmi, vrátane Toxoplasmy, E. Surové vajcia môžu byť kontaminované Salmonelou. Medzi príznaky infekcie salmonelou patrí horúčka, nevoľnosť, vracanie, žalúdočné kŕče a hnačky.

Pečienka obsahuje veľa výživných látok ako železo, vitamín B12, zinok, selén a meď, ktoré sú pre vás veľmi prospešné. Avšak obsahuje aj vitamín A, ktorého nadmerná konzumácia sa počas tehotenstva neodporúča. Nadmerné množstvo tohto vitamínu môže, najmä v prvom trimestri tehotenstva, viesť k vrodeným vývojovým chybám a potratu.

Surové klíčky vrátane lucerny, reďkovky alebo mungo fazule môžu byť kontaminované Salmonellou, alebo E.coli. Vlhké prostredie, ktoré semená potrebujú na vyklíčenie, je ideálne pre tieto druhy baktérií a je takmer nemožné ich zmyť. Z tohto dôvodu sa odporúča úplne vyhnúť surovým klíčkom. Surové mlieko, nepasterizované a mäkké zrejúce syry môžu obsahovať celý rad škodlivých baktérií, ako napríklad Listeria, Salmonella, E. coli a Campylobacter. Pasterizácia je najúčinnejším spôsobom ničenia škodlivých baktérií bez zmeny výživovej hodnoty výrobkov.

Počas tehotenstva sa odporúča úplne vyhnúť konzumácii alkoholu, pretože to zvyšuje riziko potratu a narodenia mŕtveho dieťaťa. Aj malé množstvo môže mať negatívny vplyv na vývoj mozgu dieťaťa. Pitie alkoholu počas tehotenstva môže tiež spôsobiť fetálny alkoholový syndróm, ktorý zahŕňa deformácie tváre, srdcové chyby a mentálne postihnutie.

Ak patríte medzi milovníčky kávy, ktoré si doprajú hneď niekoľko šálok denne asi vás trochu sklameme. Tehotným ženám sa odporúča, aby obmedzili príjem kofeínu na menej ako 200 miligramov denne čo predstavuje jednu maximálne dve šálky. Keďže je ťažké presne určiť koľko kofeínu sa nachádza v tej vašej káve, najrozumnejšie je obmedziť denný príjem na jednu kávu denne.

Kofeín sa vstrebáva veľmi rýchlo a ľahko prechádza cez placentu. Pretože dieťa a ani placenta nemajú hlavný enzým potrebný na metabolizovanie kofeínu, môžu sa ho nahromadiť vysoké hladiny. Ukázalo sa, že vysoký príjem kofeínu počas tehotenstva obmedzuje rast plodu a zvyšuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti bábätka.

Výživové doplnky v tehotenstve

Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa.

Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:

• Kyselina listová (vitamín B9) - prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva, má úlohu pri procese delenia buniek a prispieva k zníženiu rizika defektov neurálnej trubice.
• Kobalamín (vitamín B12) - taktiež sa podieľa na procese delenia buniek ako je DNA, červené krvinky, prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému. Jeho doplnenie formou výživových doplnkov je zvlášť dôležité pre budúce mamičky, ktoré konzumujú čisto rastlinnú stravu.
• Vitamín D - prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu, správnemu fungovaniu imunity, procesu delenia buniek, k udržaniu zdravých kostí a správneho fungovania svalov.
• Železo - stará sa o správnu tvorbu hemoglobínu a červených krviniek, má na starosti prenos kyslíka v tele, taktiež zohráva úlohu v procese delenia buniek.
• Vápnik - je dôležitý pre udržanie zdravých kostí a podieľa sa aj na procese delenia a špecializácie buniek, preto má dôležitú rolu pri tvorbe nového organizmu a podpore kostí a zdravých zubov u budúcej mamičky.
• Jód - prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej fungovaniu, tak u bábätka, ako aj u mamy.
• Horčík - prispieva k správnemu deleniu zárodočných buniek a tkanív, môže pomôcť znížiť riziko preeklampsie, pomáha pri udržiavaní rovnováhy nervového systému a psychiky u matky a tiež môže pomôcť znižovať tlak.
• Zinok - zohráva úlohu v procese delenia buniek.
• Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA) - prispievajú k správnej funkcii mozgu, srdca a udržaniu dobrého zraku. Podľa štúdií sú dôležitým stavebným prvkom mozgu a sietnice u plodu.

Ak hľadáte vhodné výživové doplnky, je dobré si vyberať zo skupiny vitamínov pre tehotné, ktoré sú špeciálne prispôsobené potrebám ženského tela v tomto období.

Tehotenstvo je obdobím, kedy sa budúca mama stará nielen o seba, ale aj o zdravý vývoj svojho dieťaťa. Strava zohráva kľúčovú úlohu a je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú prospešné a ktoré by sa mali obmedziť. Zemiaky, bežná súčasť nášho jedálnička, môžu byť počas tehotenstva cenným zdrojom živín, ak sú správne pripravené a konzumované.

Zloženie zemiakov

• Škrob: Zdroj energie, časť z neho funguje ako vláknina, ktorá zlepšuje trávenie, reguluje hladinu cukru a znižuje tuky v krvi.
• Vitamín C: Podporuje imunitu, urýchľuje hojenie rán a pozitívne ovplyvňuje kožu a ďasná. Pri skladovaní a tepelnej úprave sa však jeho množstvo znižuje.
• Vitamíny skupiny B: Dôležité pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmus.
• Kyselina listová: Nevyhnutná pre vývoj nervovej trubice plodu a prevenciu vrodených chýb.
• Minerály: Draslík (vo väčšom množstve ako v banáne), vápnik (dôležitý pre kosti), horčík, železo, jód, fosfor, mangán a nikel.

Benefity konzumácie zemiakov počas tehotenstva

• Zdroj energie: Škrob v zemiakoch poskytuje energiu potrebnú pre rast a vývoj plodu.
• Podpora trávenia: Vláknina v zemiakoch pomáha regulovať trávenie a predchádzať zápche, ktorá je častým problémom v tehotenstve.
• Doplnenie vitamínov a minerálov: Zemiaky sú zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, draslíka, vápnika a ďalších dôležitých živín.
• Protizápalové účinky: Šťava zo zemiakov má protizápalové vlastnosti.

Bezpečná konzumácia zemiakov počas tehotenstva

Hoci sú zemiaky vo všeobecnosti bezpečné a prospešné, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:

• Vyhnite sa zeleným zemiakom: Zelené časti zemiakov obsahujú jedovatý alkaloid solanín, ktorý odoláva mrazu aj varu. Preto ich nekonzumujte.
• Správne skladovanie: Zemiaky skladujte v chladnom a tmavom mieste, aby sa predišlo tvorbe solanínu.
• Spôsob prípravy: Spôsob prípravy zemiakov ovplyvňuje ich nutričné hodnoty. Varenie v šupke alebo konzumácia vody z varených zemiakov môže pomôcť zachovať vitamíny a minerály.
• Obmedzte konzumáciu vyprážaných zemiakov: Vyprážané zemiaky majú vysoký obsah tuku a kalórií, čo môže viesť k nadmernému priberaniu počas tehotenstva.

Ďalšie dôležité živiny počas tehotenstva

Okrem živín obsiahnutých v zemiakoch je počas tehotenstva dôležité zabezpečiť dostatočný príjem aj ďalších živín:

• Kyselina listová: Ako už bolo spomenuté, kyselina listová je kľúčová pre vývoj nervovej trubice plodu. Zvýšte jej príjem už pred otehotnením a pokračujte v prvom trimestri.
• Vápnik: Dôležitý pre vývoj kostí a zubov dieťaťa. Ak ho dieťaťu chýba, vaše telo mu ho posúva z vašich kostí, čo môže viesť k poškodeniu zubov alebo osteoporóze.
• Železo: Potrebné pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka k plodu.

Odporúčané potraviny počas tehotenstva

Strava by mala obsahovať tri základné makroživiny: kvalitné bielkoviny rastlinného či živočíšneho pôvodu, zdravé tuky a komplexné zdroje sacharidov. Dôležitý je dostatok vlákniny a mikroživín, teda vitamínov a minerálov.

• Zelenina a ovocie: Bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Zamerajte sa na listovú zeleninu, brokolicu, karfiol, mrkvu, cviklu, batáty, avokádo, bobuľové ovocie, banány, jablká, marhule a broskyne.
• Celozrnné obilniny a prílohy: Ovsené vločky, pohánka, quinoa, amarant, hnedá ryža, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo a cestoviny, zemiaky a batáty.
• Strukoviny a rastlinné bielkoviny: Šošovica, cícer, fazuľa, hrášok, tofu, tempeh, edamame a rastlinné nátierky na báze strukovín.
• Orechy, semienka a zdravé tuky: Vlašské orechy, mandle, lieskovce, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezam a kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový).
• Živočíšne bielkoviny a tuky: Chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), dostatočne tepelne upravené vajcia, tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela - s dôrazom na nízky obsah ortuti), tvaroh, jogurt, tvrdé a čerstvé syry (pasterizované) a mlieko a kyslomliečne výrobky.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich konzumovať s opatrnosťou:

• Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby: Tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio.
• Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy: Kvôli riziku listeriózy.
• Nepasterizované mliečne výrobky: Mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola.
• Surové vajcia a jedlá z nich: Domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.
• Ryby s vyšším obsahom ortuti: Mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) - obmedziť na minimum.
• Jedlá s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov: Chipsy, fast food, instantné polievky.
• Vysoko priemyselne spracované sladkosti: Tyčinky, keksíky, cukríky a čokoláda s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov.
• Niektoré druhy ovocia: Jahody (vysoký obsah histamínu), exotické druhy ovocia, ktoré nepoznáte.
• Pečeň: Vysoký obsah vitamínu A môže spôsobiť malformácie embrya.
• Alkohol: Absolútne vylúčený.
• Kofeín: Obmedziť na maximálne 200 mg denne (cca 1-2 šálky kávy podľa typu).
• Niektoré bylinkové čaje a doplnky: Šalvia, alchemilka, maliník či senovka grécka môžu vyvolať kontrakcie.

Pitný režim počas tehotenstva

Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba tekutín. Odborníci odporúčajú piť aspoň 2 - 2,8 litra denne, ideálne vo forme vody, nesladených čajov alebo vývarov.

Vhodné tekutiny a nápoje:

• Čistá voda
• Nesladené bylinkové čaje (napr. rooibos, medovka)
• Zeleninové vývary
• Ovocné vody bez cukru
• Ovocné a zeleninové šťavy (v primeranom množstve, ideálne riedené)

Strava v tehotenstve podľa trimestrov

Potreby a zameranie stravy sa môžu líšiť v závislosti od trimestra tehotenstva:

• Prvý trimester: Kľúčová je kyselina listová a vitamín B6. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, rozdelené do viacerých malých porcií počas dňa. Obmedzte pečeň a doplnky s vitamínom A.
• Druhý trimester: Rastúce bábätko čerpá viac živín, najmä vápnik, železo a bielkoviny. Zaraďte do stravy strukoviny, orechy, semienka, zelenú listovú zeleninu, vajíčka, jogurty či chudé mäso.
• Tretí trimester: Zamerajte sa na ľahké, menšie porcie bohaté na vlákninu, zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny. Obmedzte veľmi slané jedlá a dávajte si pozor na sladkosti a rafinované cukry.

V nasledujúcej tabuľke je zhrnutý odporúčaný príjem kalórií v jednotlivých trimestroch tehotenstva:

tags: #zemiaky #benefity #pre #tehotne

Populárne príspevky:

• Zľavy na tlakové hrnce
• Recenzia elektrického grilu Bazos SK
• Jablkový koláč: Fitness recept
• Návod na Použitie Tatramat Rúry
• Všetko o tekvicových jadierkach