Zloženie rybieho mäsa: Pokladnica živín pre zdravie

Ryby by mali byť stálou súčasťou jedálnička každého človeka. Ponuka rýb na našom trhu sa postupne zväčšuje a vzrastá aj záujem o rybacie mäso. Avšak oproti iným krajinám stále zaostávame v konzumácii rýb.

Rybie mäso pomáha zlepšiť zdravie a chráni telo človeka pred rôznymi ochoreniami. Všetky ryby podporne pôsobia na imunitný systém. Rybie mäso má v našom jedálničku nezastupiteľnú úlohu a odpradávna patrilo medzi pôstne jedlá.

Rybie mäso pre svoju výživnú hodnotu a dietetické účinky patrí medzi najhodnotnejšie potraviny živočíšneho pôvodu. Je vhodné aj z hľadiska racionálnej výživy, pretože má nízku kalorickú hodnotu.

Rybie mäso má vysoký obsah vody a minimálne množstvo tukov. Patrí medzi najmäkšie mäsá vzhľadom na nízky obsah viazacích častí ( šľachy, chrupavky, blany). Rybie mäso svojím zložením spĺňa požiadavky na zdravú, racionálnu výživu, je ľahko stráviteľné a preto je vhodné na diétne stravovanie.

Ryby obsahujú cenné minerálne látky a stopové prvky, najmä jód a selén (chráni telo pred pôsobením ťažkých kovov), a vitamíny D, A a B. Majú len málo tuku, no práve ten je pre naše zdravie nenahraditeľný, keďže ho tvoria predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Tie si naše telo nedokáže vytvoriť samo, je teda potrebné dopĺňať ich v strave. Na tanieri by sa nám preto mali objaviť najmenej 2-krát týždenne. Vo svetovom rebríčku konzumácie rýb však zaostávame.

Ryby popri cicavcoch a vtákoch patria k tretím najvýznamnejším zdrojom mäsa. Spotreba rýb stúpa celosvetovo, čím dochádza k decimovaniu morskej populácie.

V zmesi protichodných názorov na zdravú výživu zostáva jedna spoločná istota, na nej sa zhoduje väčšina - ryby.

Prečo jesť ryby?

Ryby predstavujú nielen kvalitný zdroj bielkovín, ale zároveň obsahujú dôležité Omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú blahodarný vplyv na zdravie zvieraťa.

Rybie bielkoviny sú vysoko kvalitné, pretože obsahujú prevažne esenciálne aminokyseliny a sú veľmi dobre stráviteľné.

Nedostatočnou “surovinou“ pre naše zdravie i telo sú omega-3 mastné kyseliny. Sú to nenasýtené tuky a telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich človek musí prijímať v potrave. Nachádzajú sa najmä v rybách a v oveľa výhodnejšej podobe ako v rastlinách (orechy, tofu, mak,...).

Je to tak chutné! Robím to na večeru 3x týždenne! Super jednoduchý recept na ryby

Ryby majú toľko bielkovín ako hovädzie mäso, ale na rozdiel od hovädziny majú lepšie aminokyselinové zloženie a ľahšie sa trávia. Ich pravidelnou konzumáciou dodáte svojmu telu tiež viaceré v tukoch rozpustné vitamíny (hlavne A, E a D), dôležité minerálne látky, najmä vápnik, jód, zinok, selén, hoci menej poteší občas zvýšený obsah ortuti. Pre naše zdravie má najväčší efekt prítomnosť esenciálnych nenasýtených mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny si človek nedokáže vytvoriť, a preto ich musí prijímať v potrave.

Omega-3 mastné kyseliny: Kľúčový benefit rýb

Ryby sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, konkrétne kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA). Tieto esenciálne mastné kyseliny majú množstvo priaznivých účinkov na zdravie.

EPA: Je nesmierne dôležitá pre správnu činnosť bunkových stien, no aj pre zrak a nervový a kardiovaskulárny systém. Má prírodné protizápalové účinky.
DHA: Napomáha pri udržiavaní pamäti, je nezastupiteľná pre mentálny vývoj detí. Podieľa sa na výstavbe mozgových štruktúr a sietnice oka.

Omega-3 mastné kyseliny sú prevenciou proti rakovine, znižujú hladinu triglyceridov, zlepšujú prietokové vlastnosti krvi a tým zabraňujú usadzovaniu usadenín v cievach. Ovplyvňujú tiež imunitný systém a potláčajú zápalové reakcie v tele. Vedci sa zhodli aj v tom, že omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pri vývoji mozgu a očí. Zabraňujú degenerácii žltej škvrny v oku (makuly), čo je bežný dôvod oslepnutia.

Rybie mäso je cenné aj pre obsah nenasýtených tukov z radu omega-3 mastných kyselín, ktoré priaznivo pôsobia na srdcovocievny aparát, zlepšujú metabolizmus tukov a znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravý vývoj mozgu a nervovej sústavy, podporujú zdravú srdcovo-cievnu sústavu, znižujú zrážanlivosť krvi a majú protizápalový účinok v organizme.

Najmä ľudia v staršom veku potrebujú prijímať 3-omega kyseliny vo forme, ktorá sa nachádza v rybách. Najmä mastné morské ryby, ako je losos, tuniak, ančovička, sardinka, ich obsah 3-omega kyselín je podstatne vyšší ako pri sladkovodných rybách. Zo sladkovodných rýb je vhodný pre vyšší obsah 3-omega kyselín pstruh.

Vitamíny a minerály v rybách

Vitamín A: Dôležitý pre zrak, imunitný systém a rast buniek.
Vitamíny skupiny B: Podporujú nervový systém, metabolizmus a tvorbu energie. Vitamín B12 sa stará o dobré fungovanie nervového systému a nepriamo sa podieľa aj na tvorbe prenášačov mozgových vzruchov serotonínu a dopamínu.
Vitamín D: Znižuje riziko niektorých chronických chorôb, napríklad srdcových chorôb a cukrovky 2.
Fosfor: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby, ako aj pre funkciu buniek.
Draslík: Pomáha regulovať krvný tlak a funkciu svalov.
Železo: Dôležité pre transport kyslíka v krvi a tvorbu červených krviniek.
Horčík: Podporuje funkciu svalov a nervov, ako aj zdravie kostí.
Vápnik: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby, ako aj pre funkciu svalov a nervov.
Zinok: Podporuje imunitný systém, hojenie rán a rast buniek.
Selén: Chráni telo pred pôsobením ťažkých kovov a podporuje imunitný systém.
Jód: Nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy a napomáha správnemu rastu.

Druhy rýb a ich nutričné hodnoty

Kvalita rybieho mäsa sa môže líšiť v závislosti od druhu ryby a prostredia, v ktorom žije. Ryby žijúce v chladnejších vodách sú bohatšie na omega-3 mastné kyseliny. Morské ryby obsahujú viac minerálnych látok ako sladkovodné, ale to neznamená, že sladkovodné ryby sú menej zdravé.

Morské ryby

Losos: Vyniká vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín a bielkovín.
Makrela: Obsahuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín a vitamínu D.
Sleď: Bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín B12.
Sardinky: Malé rybky bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, vápnik a bielkoviny.
Tuniak: Dobrý zdroj bielkovín, omega-3 a omega-6 mastných kyselín, vitamínov a minerálov. Prospieva zdraviu srdca, mozgu, očí, zlepšuje stav pokožky a bojuje proti chronickým zápalom.
Novozélandský hoki: Vďaka bohatému obsahu bielkovín, vitamínov a minerálov a predovšetkým vďaka mimoriadne nízkej miere znečistenia sa stáva čoraz bežnejšou. Môže byť ideálnym pokrmom na sviatky.

Sladkovodné ryby

Pstruh: Obsahuje veľa bielkovín a zo sladkovodných rýb najviac omega-3 mastných kyselín.
Zubatka obyčajná (Osmerus eperlanus): Obsahuje málo tuku, množstvo bielkovín, dôležitých minerálnych látok a stopových prvkov. Dodáva telu potrebný draslík, fosfor a sodík.

Nutričné hodnoty Hoki (na 100g):

Energetická hodnota: 350kJ/83 kcal
Bielkoviny: 17 g
Sacharidy: 0 g
Tuky: 2,2 g
z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
Sodík: 0,07 g

Ryby v strave: Pre koho sú vhodné?

Ryby by mali byť stálou súčasťou jedálnička každého človeka, vrátane detí, tehotných a dojčiacich žien.

Ryby pre deti:

Ryby sú pre deti cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre správny neurologický vývoj. Dodajú im potrebné železo, zinok a jód, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy a napomáha správnemu rastu. Dôležité sú aj bielkoviny v rybacom mäse. Je dôležité, aby deti komplexne prijímali všetky potrebné zložky, ktoré sú pre organizmus v útlom veku nenahraditeľné. Deti by sme už odmalička mali privykať na čo najväčšie množstvo rozličných druhov potravín, aby si privykli na rôzne chute, vône a nemali v dospelosti problém skúšať nové jedlá.

Ryby pre tehotné a dojčiace ženy:

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pri vývoji mozgu a očí plodu a dojčaťa. Ich častejšie zaradenie do jedálneho lístka odporúčajú predovšetkým budúcim matkám.

Ryby pre seniorov:

Pravidelná konzumácia rýb má vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov pozitívny dopad na odolnosť voči chorobám, ktoré sa častejšie vyskytujú vo vyššom veku.

Ryby pre domáce zvieratá: Zdravý doplnok stravy

Ryby sú prospešné nielen pre ľudí, ale aj pre domáce zvieratá, najmä pre psy a mačky.

Výhody rýb pre psy:

Kvalitný zdroj bielkovín: Bielkoviny z rýb sú zdravé a veľmi ľahko stráviteľné.
Omega-3 mastné kyseliny: Majú protizápalové účinky a podporujú zdravie kože a srsti.
Hypoalergénna strava: Krmivá s rybami a zemiakmi sú ideálne aj ako hypoalergénna strava, lebo obsahujú len jeden zdroj bielkoviny - alergén - z ryby.
Prírodný glukosamín a chondroitín: Z chrupaviek morských rýb pre zdravé kĺby.

Výhody rýb pre mačky:

Omega-3 mastné kyseliny: Zásadné pre zdravé srdce a kožu.
Proteíny: Nevyhnutné pre rast svalov a obnovu tkanív.
Vitamíny a minerály: Podporujú imunitný systém a odolnosť voči chorobám.

Ako zaradiť ryby do jedálnička?

Podľa odborníkov na výživu by sme mali ryby konzumovať minimálne trikrát do týždňa v dávkach približne 170 gramov. Ak sa neviete rozhodnúť medzi morskou a sladkovodnou rybou netrápte sa.

Tipy na prípravu rýb:

Pečenie: Rybu môžete piecť v celku alebo vo filé. Pred pečením ju osoľte, okoreňte a pridajte bylinky. Ak sa ju chystáte piecť v celku, je vhodné ju vložiť na noc do slaného roztoku a pred pečením umyť , poutierať a zľahka osoliť a okoreniť. V prípade nedostatku času ju osoľte zvonka aj zvnútra a nechajte asi 2 hodiny odležať pri izbovej teplote, tým ju zbavíte slizu, ktorý niektorým ľuďom prekáža.
Dusené ryby: Sú vhodné suché biele vína s aromatickými vôňami.
Opekanie alebo grilovanie: K opekanej alebo grilovanej rybe sú vhodné suché červené vína. Ak sa ryba servíruje so smotanovou omáčkou doporučujeme aj polosuché vína, ktoré sa vhodne dopĺňajú s miernou nasládlou chuťou jedla.
Varenie v pare: Ideálny spôsob je krátka úprava v pare s bylinkami a troškou kvalitného rastlinného oleja na záver.

Ako sa vyhnúť problémom pri konzumácii rýb?

Pálenie záhy: Ak vás po konzumácii rýb páli záha, ako prílohu si vyberte zemiaky alebo celozrnné pečivo ktoré neutralizujú žalúdočnú kyselinu. Podobnú funkciu má aj brokolica, mrkva, hrášok, uhorka, cesnak a cvikla. Na pitie je vhodný nesladený bylinkový čaj alebo voda s citrónom, dospelým odporúčame pohár dobrého suchého bieleho vína.
Sliz na rybe: Ak sa ju chystáte piecť v celku, je vhodné ju vložiť na noc do slaného roztoku a pred pečením umyť , poutierať a zľahka osoliť a okoreniť. V prípade nedostatku času ju osoľte zvonka aj zvnútra a nechajte asi 2 hodiny odležať pri izbovej teplote, tým ju zbavíte slizu, ktorý niektorým ľuďom prekáža.

tags: #zloženie #rybieho #mäsa