Zmena glykemického indexu varením a jej vplyv na zdravie

Určite sme sa už niekoľkokrát vo svojom živote stretli s ochorením diabetes mellitus (DM), cukrovkou. Ide o ochorenie, ktoré sa nachádza na vrchole rebríčka najčastejších, najzávažnejších a ekonomicky najnáročnejších chronických chorôb na celom svete. Je nevyliečiteľná a i keď ovplyvňuje každodenný život chorého, jej samotný priebeh a prognóza je nami do veľkej miery ovplyvniteľná. Organizmus diabetika nie je schopný udržať hladinu krvného cukru v optimálnom rozmedzí. Cukrovka je inak nazývaná aj ako „choroba látkovej premeny, spôsobená poruchou funkcie pankreasu, ktorá takto stráca schopnosť samostatne produkovať inzulín“.

Cukrovka sa delí na dva typy - diabetes 1. typu a diabetes 2.

• Diabetes mellitus 1. Cukrovka 1. typu je zriedkavé a vážne autoimunitné ochorenie, ktorému zrodu nevieme zabrániť. Prejavuje sa väčšinou v detskom veku (približne medzi 13. až 15. rokom života). Môže byť genetického pôvodu a vzniká dôsledkom poruchy sekrétu inzulínu, účinku inzulínu alebo obidvoch súčasne. Ak sa ochorenie prejaví, už doživotne sme závislí od aplikácie inzulínu. Diabetes mellitus 1. typu môže byť autoimunitne podmienený, kedy náš imunitný systém mylne považuje β-bunky pankreasu za cudzie látky. Napáda ich a poškodzuje natoľko, že nakoniec nie sú schopné vylučovať inzulín. DM 1. Príčinou vzniku cukrovky 1. typu môže byť genetická predispozícia, vírusové infekcie alebo diétne vplyvy, ktoré v posledných rokov vzbudili záujem natoľko, že výskumné tímy začali skúmať niektoré zložky potravy.
• Diabetes mellitus 2. Diabetes mellitus 2. DM 2. typu je považovaný za civilizačné ochorenie a počet diabetikov po celom svete stále rapídne narastá. Okrem genetiky je to dané aj celosvetovými zmenami životného štýlu, ako je stres, menej pohybu a vyšší energetický príjem. Ochorenie sa prejavuje okolo 40 - teho veku života (veľakrát aj oveľa skôr), no s pribúdajúcou starobou riziko vzniku stále narastá. Príčinou ochorenia DM 2. typu je dedičné (predpoklad genetického výskytu je výraznejší než v prípade DM1) pozadie, no dôležitú úlohu hrajú najmä faktory vonkajšieho prostredia, ako nadváha, či obezita.

Tehotenská cukrovka postihuje približne 2 - 5 % tehotných žien. Jedná sa o intoleranciu sacharidov rôzneho stupňa, ktorá je prvýkrát diagnostikovaná počas tehotenstva (hlavne v jej druhej polovici) a súvisí iba s ním. Je dôležité, aby sa toto ochorenie včas diagnostikovalo, inak sa môže stať, že matka a dieťatko môžu mať vážne zdravotné následky.

Diabetes mellitus sa môže prejavovať rôznymi výraznými i menej intenzívnymi príznakmi. Neoddeliteľnou súčasťou života ľudí trpiacich ochorením DM je tzv. selfmonitoring - meranie si hladiny cukru (glukózy) v krvi pomocou glukomera a testovacích prúžkov. Testovanie je potrebné vykonávať v rovnakých časoch. Naše telo si z cukrov, tukov a bielkovín, ktoré prijímame z potravy zabezpečuje energiu potrebnú pre jeho fungovanie. Glukóza je hlavným najrýchlejším zdrojom energie, ktoré potrebujeme na prežitie. Zdravý dospelý človek má hodnoty glykémie (vyjadruje sa v chemických jednotkách milimol na liter - mmol/l) v priemere 5 mmol/l. Po jedle by hodnota nemala prevyšovať 9 mmol/l a počas fyzickej námahy alebo hladu by nemala klesnúť pod 3 mmol/l. U zdravých osôb sa glykémia nalačno (hodnota cukru v krvi po 8 hodinách bez príjmu potravy) pohybuje v rozmedzí od 3,3 do 5,6 mmol/l.

Pre lepšiu orientáciu uvádzame tabuľku správnych hodnôt glykémie u zdravých osôb a u ľudí trpiacich diabetom:

Príliš nízku koncentráciu glukózy v krvi nazývame hypoglykémia. Hyperglykémia je naopak príliš vysoká hladina glukózy v krvi. Je základným prejavom diabetes mellitus a u zdravej osoby predstavuje hodnoty nad 5,6 mmol/l nalačno alebo po jedle nad 7,8 mmol/l.

Pri liečbe ochorenia cukrovky 1. typu neexistuje iná alternatíva ako pichať si inzulín. Pri DM 2. Nejeden z nás žije v domnení, že diabetická strava zahŕňa jedlo, ktoré je bez chuti, nechutné, či bez cukru. No, nie je to tak. Diabetici môžu jesť takmer všetky potraviny, čo zdraví ľudia a naopak, nemôžu jesť presne tie potraviny, ktoré škodia aj zdravým osobám. Diétna liečba cukrovky je takmer rovnaká s princípmi racionálnej výživy, ktorá sa tiež odporúča ako prevencia obezity, srdcovocievnych ochorení a ďalších chronických ochorení.

Hlavnými živinami, ktoré majú byť súčasťou kvalitnej, zdravej diabetickej diéty sú tuky, sacharidy, bielkoviny, minerály, vitamíny a vláknina. Strava diabetika by mala v priebehu dňa obsahovať približne 50 - 55 % sacharidov, 20 % bielkovín, 30 % tukov a tiež vodu, soľ (u diabetika by jej príjem nemal presiahnuť 3 g denne), vitamíny a vlákninu.

Hlavným zdrojom energie sú sacharidy, ktoré by mali podľa súčasných výživových odporúčaní tvoriť 55 - 60 % celkového energetického príjmu. Človek trpiaci ochorením DM sa pri stravovaní musí zamerať na sacharidové potraviny, ktoré najvýraznejšie ovplyvňujú hodnoty glykémie a teda dôležitou hodnotovou jednotkou preňho je obsah sacharidov v potravinách = obsah sacharidových jednotiek. V strave sa sacharidy vyskytujú v podobe jednoduchých, ľahko stráviteľných sacharidov - monosacharidov (fruktóza, glukóza, galaktóza), disacharidov (sacharóza, maltóza, laktóza) a tiež vo forme zložených sacharidov - polysacharidov (celulóza, inulín, škrob, glykogén, lignin, pektíny).

Niektoré sacharidové potraviny zvýšia glykémiu rýchlo, iné pomalšie, zanedbateľne, či vôbec. Určuje to glykemický index potravín (GI), ktorý je orientačným údajom pre rýchlosť vstrebania glukózy z jedla do krvi. Čím je percento glykemického indexu vyššie, tým rýchlejšie sa sacharidy vstrebávajú. V našom jedálnom dennom rituáli by mali prevažovať potraviny, ktorých glykemický index je nízky, prípadne stredný, čo je v realite veľmi náročné. Potraviny s vysokým GI by sme mali pojedať v minimálnom, obmedzenom množstve.

Stravovanie by malo byť vo všeobecnosti rozdelené do šiestich jedál denne. Medzi hlavné jedlá radíme raňajky, obed a večera, na dojedanie desiata a olovrant. Druhá večera má význam iba pre diabetika na inzulínových perách. Aby sa mohol diabetik vhodne stravovať, potrebuje vedieť, koľko sacharidových jednotiek má jeho celodenná strava obsahovať a následne ich vedieť rozdeliť na porcie jedla počas dňa. Počet jednotiek závisí aj od individuálnych požiadaviek diabetika, typu liečby, druhu práce, pohybovej aktivity a hlavne typu inzulínu.

Medzi dôležité zložky dobrej životosprávy patrí aj vláknina. Pre diabetika má prísun vlákniny obzvlášť vysoký význam. Človek trpiaci cukrovkou má zdĺhavé trávenie, spomalené vyprázdňovanie žalúdka a potraviny obsahujúce vlákninu sa oveľa pomalšie vstrebávajú, čoho následkom je pozvoľnejší a menší vzostup glykémie. Ľudia trpiaci DM2 by mali denne prijať minimálne 40 g vlákniny (celozrnné potraviny, cereálie, 5 - 6 porcií zeleniny a ovocia), aby sa prejavil jej pozitívny vplyv na ich zdravie.

Mrkva: Nutričné hodnoty a vplyv tepelnej úpravy

Mrkva je koreňová zelenina bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Medzi najvýznamnejšie živiny v mrkve patrí betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Sto gramov mrkvy obsahuje trojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A. Okrem toho je mrkva bohatá aj na vitamíny B, C, D a E, ako aj na minerály ako horčík, vápnik a železo. Je tiež plná antioxidantov a vlákniny, a na druhej strane obsahuje minimum tukov a cukrov.

Pravidelná konzumácia mrkvy má množstvo zdravotných benefitov:

• Podpora zraku: Vďaka vysokému obsahu betakaroténu, ktorý sa v pečeni premieňa na vitamín A.
• Prevencia rakoviny: Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva.
• Antioxidačné účinky: Vysoký podiel beta karoténu sa správa ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením.
• Ochrana pokožky: Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom.
• Podpora imunity: Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou.
• Detoxikácia pečene: Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela. Znižuje množstvo žlče a tuku v pečeni.
• Ústna hygiena: Mrkva čistí zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta. Podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.
• Zdravie srdca: Konzumácia mrkvy je spojená s nižším rizikom vzniku srdcovo-cievnych chorôb.

Z hľadiska makroživín je mrkva, ako každá zelenina, sacharidová potravina. Neobsahuje však až toľko sacharidov ako prílohy (zemiaky, cestoviny, obilniny, pečivo a pod.) Glykemický index mrkvy v surovom stave je 30, čo je výborné. Varením sa však dokáže zvýšiť až na 85, a to už také výborné nie je, hoci mrkva obsahuje dostatok vlákniny, ktorá tento vysoký GI trochu zníži.

Niektoré z týchto látok sú rozpustné iba v tukoch, vo vode nie, preto by ste mrkvu vždy mali konzumovať s nejakou tukovou potravinou. Do varenia stačí pridať olej alebo tuk a k surovej mrkve zase orechy alebo semienka.

Konzumácia surovej mrkvy má niekoľko výhod:

• Nízky glykemický index
• Zachovanie vitamínov a minerálov

Surová mrkva je vhodná ako súčasť šalátov, ako snack alebo ako príloha k jedlám. Varená mrkva je vhodná do polievok, omáčok alebo ako príloha k hlavným jedlám.

Z uvedeného vyplýva, že nie je jedno, ako mrkvu budete pripravovať. Mrkva je všestranná prísada do surových aj tepelne upravených pokrmov. Nezabúdajte k nej pridať tuk.

Vplyv tepelnej úpravy na nutričné hodnoty zemiakov a ich glykemický index

Zemiaky sú tradičnou prílohou slovenských jedál a predstavujú bežnú zložku v strave väčšiny Európanov, avšak niekedy je ich význam vo výžive prehliadaný. Medzi pokrmy pripravenými zo zemiakov existujú veľké rozdiely v nutričnej hodnote v závislosti od spôsobu prípravy, čo do značnej miery ovplyvňuje, ako sú zemiaky ako potravina vnímané spotrebiteľmi.

Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Ďalšou dobrou správou pre tých, ktorí znižujú svoju hmotnosť, je skutočnosť, že zemiaky nemajú vysoký sýtiaci index. Energická hustota (tj. množstvo kalórií v 1 g potraviny) varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie. Preto sa môžete najesť zemiakov do sýtosti.

Zemiaky obsahujú tiež malé množstvo bielkovín - jedna 180g porcia varených zemiakov obsahuje okolo 3 g bielkovín. Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g.

Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.

Ak ich chcete jesť počas diéty, voľte typ zemiakov, ktorý je pevný a pri dlhšom varení sa nerozpadne.

Tu sú najbežnejšie pokrmy zo zemiakov spolu s ich hodnotami:

• Varené zemiaky ošúpané - GI 60
• Zemiaková kaša - GI 70
• Zemiakové knedličky - GI 52
• Gnocchi - GI 68

Stále však ostáva niekoľko druhov zemiakových pokrmov, ktoré naozaj pri diéte vhodné nie sú. Opäť sa zamerajte nielen na kalórie, ale aj na gylkemický index radšej sa vyhnite zemiakovým jedlám, ktoré sú pečené či vyprážané.

Tipy pre prípravu zemiakov pri chudnutí:

• Používajte len zemiaky uvarené v šupke. Nakrájať, jesť. Taká príloha je najmenej problematická.
• Ak to musí byť, môžete použiť aj zemiaky varené bez šupy, ale tam už sa zvyšuje glykemický index. Tým, že sú varené vo vode sú mäkšie a rýchlejšie sa štiepia pri trávení. Navyše časť živín sa zbytočne vyvarí do vody a tú vylejete.
• Všetky ostatné druhy zemiakov si radšej celkom zakážte. Opekané zemiaky, hranolky, fučka, krokety, placky... Všetko samí chutné jedlá, viem. Ale tu sa rozprávame o chudnutí. Nie o chuti.

Ak samozrejme viete zemiaky správne pripraviť. Škrob, hlavná zložka zemiakov, má pre zdravie čriev i chudnutie neuveriteľnú moc. Jeden stredne veľký zemiak má len 150 kalórií a je plný živín - železa, vápnika, horčíka, zinku. Tie pomáhajú vylepšovať hladinu cukru v krvi, pozitívne pôsobia na náladu i na spánok. Prospievajú aj kostiam a tvorbe kolagénu. Sú bohaté i na vlákninu a čo je najlepšie, neobsahujú žiadny tuk.

Ak chcete chudnutie zo zemiakov poistiť, stavte na červené. Tie sú do studených šalátov absolútne skvelé. Žlté či fialové zemiaky sa hodia skôr na varenie v pare.

Je však nevyhnutné sa vyvarovať požívaniu zelene zafarbenej šupky. Zelené škvrny obsahujú zvýšenú hladinu glykoalkaloidov - predovšetkým solanínu, ktorého zjedením vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným ťažkostiam.

Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo olúpať a výhonky odstrániť, alebo ich na prípravu pokrmov vôbec nepoužívať.

Zemiaky verzus sladké zemiaky

Zemiaky v poslednej dobe z našich jedálničkov trochu vytesnila ryža a iné obilniny. Nie je však žiadny dôvod ich zatracovať, ba práve naopak. Vďaka nízkemu obsahu energie sa skvelo hodia do diéty, kde ich v porovnaní s ryžou môžeme zjesť takmer 5x viac. Obsiahnutá vláknina nám navyše zaistí pocit plnosti a dlhší pocit nasýtenia, takže sa nemusíme báť, že by sme po pol hodine premýšľali, do čoho by sme ešte mohli zahryznúť.

Pozadu nie sú zemiaky ani čo sa týka obsahu vitamínov a minerálnych látok, vzhľadom na ich zachovanie je však potrebné dodržiavať pár pravidiel. Občas sa nám môže stať, že sa najeme a o chvíľu príde opätovný pocit hladu. Príčinou bude v takomto prípade najpravdepodobnejšie glykemický index potravín, ktoré sme s chuťou skonzumovali. Preferovaním potravín s nízkym glykemickým indexom sa tak môžete uchrániť pred častým pocitom hladu. A navyše pozor! Rýchle a časté zmeny hladiny cukru v krvi vedú k tvorbe cukrovky 2.

Glykemický index a glykemická záťaž

Glykemický index (GI) určuje ako rýchlo sa cukor v potravinách vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Glykemický index (GI) sa vyjadruje v číselnej stupnici od pomalého vystrebávania, teda od 0 do 100. Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI), rýchlo zvyšujú hladinu glukózy a inzulínu krvi, preto vytvárajú pocitu hladu. Príčinou je ich obsah cukru ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo. Rafinované výrobky majú vyššiu GI.

Varením sa zvyšuje GI.

Glykemická záťaž (GL) vyjadruje počet sacharidov na 100 g potraviny. Potraviny s vysokou glykemickou záťažou (GL) dodávajú telu na jednej strane viac energie, no o to viac sa zaťaží organizmus.

tags: #zmena #glykemickeho #indexu #varením

Populárne príspevky:

• Kysnuté cesto: jednoduchý recept
• Recept na kvasenú kapustu
• Recepty na vianočné vykrajovačky
• Alsaská kuchyňa
• Vyorávače zemiakov pre PF 62