Zdravý jedálniček: Ako znížiť cholesterol a zlepšiť svoje zdravie
Cholesterol je životne dôležitá látka nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Problém ale nastáva vtedy, ak je cholesterolu v tele príliš veľa. Vysoká hladina cholesterolu totiž výrazne zvyšuje riziko ochorení srdca a ciev, ale aj mnohých ďalších vážnych ochorení. Čo to vlastne cholesterol je a ako predchádzať jeho hromadeniu v tele?
Čo je cholesterol a prečo je dôležitý?
Cholesterol je látka tukovej povahy, ktorá sa prirodzene nachádza vo všetkých telesných bunkách. Telo si vie cholesterol vyrobiť samo a zároveň ho prijíma v živočíšnej potrave (mäso, vnútornosti, mliečne výrobky). Organizmus človeka denne vytvára asi 850 mg cholesterolu vlastnou syntézou a v strave prijmeme ďalších 300 až 500 mg cholesterolu denne v závislosti od zloženia našej stravy.
Pre ľudský organizmus je cholesterol nenahraditeľný. Všetkého veľa ale škodí. Zlá životospráva, nezdravý jedálniček, nedostatok pohybu a nadváha - to všetko môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Vysoká hladina cholesterolu so sebou potom prináša mnoho zdravotných rizík.
Viete, že cholesterol sa vyskytuje najmä v živočíšnych potravinách? Preto majú vegetariáni omnoho nižší prísun cholesterolu v strave.
Cyklus cholesterolu v tele.
Riziká vysokej hladiny cholesterolu
Prečo je vysoký cholesterol vlastne tak nebezpečný? Vysoká hladina totiž patrí medzi významné rizikové faktory vzniku srdcovo-cievnych (kardiovaskulárnych) ochorení. Srdcovo-cievne ochorenia patria medzi najčastejšie príčiny mortality aj morbidity nielen v rozvinutých krajinách a každoročne pripravia o život viac ľudí ako obávaná rakovina.
Vysoký cholesterol (hypercholesterolómia) je zradný v tom, že sa často neprejavuje žiadnymi príznakmi a prebieha dlho bez povšimnutia. Mnohokrát na problém upozornia až vážne komplikácie v podobe poškodenia dôležitých orgánov.
Vysoký cholesterol je hlavnou príčinou aterosklerózy (tzv. kôrnatenie ciev). Nadbytok cholesterolu a krvných tukov sa ukladá v stenách ciev, zužuje ich a obmedzuje prietok krvi do dôležitých orgánov. Tieto zmeny vedú k zápalovým procesom, cievy strácajú svoju pružnosť a zvyšuje sa odpor pretekajúcej krvi.
Ateroskleróza má za následok mnoho ochorení, z nich najzávažnejší je infarkt myokardu a cievna mozgová príhoda (mŕtvica) alebo ischemická choroba dolných končatín, ktoré môžu končiť fatálne. Preto je veľmi dôležitá prevencia aj prípadná liečba, pokiaľ už k problému dôjde.
Viete, že hladina cholesterolu sa dá znížiť aj bez liekov? Dôležitá je úprava jedálnička a zdravý životný štýl.
Ako prirodzene znížiť cholesterol a znížiť
"Zlý" a "dobrý" cholesterol
Cholesterol je nerozpustný vo vode a vodnom prostredí (ako je krv), takže nemôže putovať krvou samovoľne. Musí sa preto naviazať na tzv. lipoproteíny, ktoré sa produkujú v pečeni a slúžia pri transporte cholesterolu krvi. Lipoproteíny, ako napovedá samotný názov, sú častice zložené z tuku a bielkovín.
- HDL cholesterol (High‑Density Lipoprotein) označovaný ako „dobrý“ cholesterol - pomáha odvádzať prebytočný cholesterol späť do pečene, odkiaľ sa odstraňuje z tela.
- LDL cholesterol (Low‑Density Lipoprotein) je naopak označovaný ako „zlý“ cholesterol, pretože prenáša cholesterol do ciev. Pokiaľ sú hladiny LDL cholesterolu príliš vysoké, začína sa cholesterol hromadiť v cievnych stenách. Cholesterol sa postupne čím ďalej viac usádza a dochádza k zúženiu ciev, obmedzeniu prietoku krvi a vyššiemu riziku krvných zrazenín.
Nie je teda cholesterol ako cholesterol. Údaj o celkovom množstve cholesterolu preto celkom nehovorí o zvýšenom riziku srdcovo-cievnych ochorení a ďalších zdravotných problémoch. Najviac dôležitý a smerodajný je pomer medzi LDL cholesterolom a HDL cholesterolom. Rovnako tak nesmieme zabudnúť na hladinu tzv. Triglyceridy sú krvné tuky, ktoré telo používa ako zdroj energie. Pokiaľ dlhodobo prijímame v strave nadbytok kalórií a ešte k tomu z nezdravých potravín, energia z nich sa premieňa na triglyceridy, ktoré sa ukladajú v tukových bunkách.
Ako zistiť hladinu cholesterolu v krvi?
Hodnotu cholesterolu a krvných tukov môžeme zistiť pomocou laboratórneho vyšetrenia vzorky krvi zo žily. Meria sa HDL, LDL, celkový cholesterol a hladina triglyceridov v krvi. Odber krvi na kontrolu hodnôt cholesterolu musí byť vykonaný vždy nalačno. Aké sú normálne hodnoty a kedy už vzniká riziko zdravotných problémov?
Hodnoty cholesterolu a krvných tukov podľa rizika srdcovo-cievnych ochorení
| Celkový cholesterol | LDL cholesterol | HDL cholesterol | TAG (triglyceridy) | |
|---|---|---|---|---|
| Norma | < 5,0 mmol/l | < 3,0 mmol/l | > 1,2 mmol/l (ženy) > 1,0 mmol/l (muži) | < 1,7 mmol/l |
| Hraničná | 5,15 - 6,19 mmol/l | 3,37 - 4,12 mmol/l | 0,91 - 1,40 mmol/l | 1,80 - 4,00 mmol/l |
| Vysoké riziko | > 6,22 mmol/l | ≥ 4,14 mmol/l | < 0,91 mmol/l | > 4,00 mmol/l |
Pokiaľ máte zvýšenú hladinu celkového a HDL cholesterolu, nemusíte sa hneď znepokojovať. Ak vám ale namerali vyššiu hladinu LDL cholesterolu alebo triglyceridov, už je treba spozornieť.
Vysoká hladina LDL cholesterolu a (alebo) triglyceridov totiž prispieva k rozvoju srdcovo-cievnych ochorení, ischemickej choroby dolných končatín, retinopatii, zlyhaniu obličiek a k mnohým ďalším problémom.
Príčiny a liečba vysokého cholesterolu
Vysoká hladina cholesterolu v krvi súvisí hlavne s nezdravou životosprávou. Len malé percento ľudí má vysoký cholesterol spôsobený geneticky. V takomto prípade ide o tzv. diabetes mellitus 2.
Liečba vysokého cholesterolu zahŕňa hlavne zmenu životného štýlu a cholesterolovú diétu. Kľúčové sú teda nefarmakologické postupy. Iba ak zlyhajú režimové opatrenia (najčastejšie z dôvodu nedostatku sebakontroly pacienta), nastupuje farmakologická liečba v podobe užívania tabliet (podávajú sa statíny alebo fibráty).
Cholesterolová diéta: Zmena životného štýlu
Cholesterolová diéta nie je tak úplne diéta v pravom slova zmysle. Je to skôr komplexná zmena životného štýlu, ktorá zahŕňa úpravu jedálnička, navýšenie pohybovej aktivity, zanechanie fajčenia, normalizáciu telesnej hmotnosti a zníženie spotreby alkoholu.
Laicky povedané, diéta pri cholesterole je nutrične vyvážená a je potrebné ju dodržiavať dlhodobo. Vďaka výberu potravín a svojmu zloženiu sa hodí nielen pri liečbe vysokého cholesterolu, ale tiež v rámci prevencie srdcovo-cievnych ochorení. Cholesterolovú diétu preto môže dodržiavať aj zdravý človek, ktorý chce predchádzať vysokému cholesterolu vrátane pridružených komplikácií.
Zdravé potraviny pre cholesterolovú diétu.
Princípy cholesterolovej diéty
Princípom cholesterolovej diéty je niekoľko jednoduchých zmien v jedálničku, vďaka ktorým postupne dochádza k zníženiu hladiny vysokého cholesterolu v krvi a zlepšeniu celkového zdravia. Aby bola strava pestrá a poskytovala všetko potrebné, jedálniček je dobré vždy konzultovať s nutričným terapeutom alebo špecialistom. Aké sú hlavné pravidlá diéty pri vysokom cholesterole?
- Zníženie príjmu tukov a výber ich správnych zdrojov: Pri cholesterolovej diéte sa odporúča znížiť príjem tukov na 25 až 30 % z celkového energetického príjmu. Tuky sa z jedálnička nevyradzujú úplne, pretože sú dôležité pre normálne fungovanie organizmu. Okrem celkového príjmu tukov je tiež potrebné si postrážiť správne zdroje tukov.
- Vyšší príjem vlákniny: Vláknina je účinným pomocníkom pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi. Pomáha znižovať celkový cholesterol i LDL cholesterol, takže zohráva významnú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Podľa súčasných poznatkov sa odporúča prijať aspoň 30 gramov vlákniny denne.
- Šetrná úprava pokrmov: Jedlo sa pripravuje šetrnejšími spôsobmi. Namiesto vyprážania a fritovania preferujte úpravu pokrmov varením, dusením, opekaním na sucho na nepriľnavej panvici, poprípade grilovaním a pečením s malým množstvom tuku.
- Pravidelný pohyb: Pravidelná pohybová aktivita má pozitívny vplyv na znižovanie krvných tukov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Prispieva tiež k zvyšovaniu „dobrého“ HDL cholesterolu, ktorý znižuje riziko rozvoja aterosklerózy a srdcovo-cievnych ochorení.
- Zníženie telesnej hmotnosti pri nadváhe a obezite: Pokiaľ má človek nadváhu alebo obezitu, jeho prvým cieľom by malo byť zníženie telesnej hmotnosti na požadovanú optimálnu hmotnosť. K redukcii nadváhy vedie obmedzenie kalorického príjmu spoločne s vhodným výberom stravy a zvýšením energetického výdaja (pohybu).
- Obmedzenie cholesterolu v strave: Častým odporúčaním pri znižovaní vysokej hladiny cholesterolu v krvi je obmedzenie konzumácie potravín bohatých na cholesterol. Problém je v tom, že pri znížení príjmu cholesterolu v potrave dochádza k zvýšeniu vlastnej tvorby cholesterolu v ľudskom organizme.
- Ďalšie režimové opatrenia: Okrem správnych stravovacích návykov a pravidelného pohybu je tiež dôležité dbať na ostatné každodenné návyky. Obmedzte spotrebu alkoholu, eliminujte fajčenie a vyvarujte sa nadmernému stresu.
Povolené a zakázané potraviny pri vysokom cholesterole
Pri vysokom cholesterole je potrebné jesť správne. Nie je to ale žiadna veda. Stačí vedieť, ktoré potraviny prospievajú a akým sa radšej vyhnúť. Medzi potraviny vhodné na znižovanie cholesterolu v tele patrí zelenina, ovocie, celozrnné obilniny a pečivo, chudé mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky a syry, strukoviny, zemiaky, ryža, kvalitné rastlinné oleje, orechy a semienka. Naopak, pozor si je potrebné dávať na tučné druhy mäsa a údeniny, tučné mliečne výrobky a syry, sladkosti, fast food, sladené nápoje, instantné jedlá a všetky polotovary.
| Potraviny | Vhodné | Menej vhodné | Nevhodné |
|---|---|---|---|
| Mäso | Chudé druhy mäsa (morčacie a kuracie prsia, chudé hovädzie zadné, bravčová panenka, zajac, zverina) | Tučnejšie časti mäsa (hovädzie predné, bravčové plece, kuracie s kožou), vnútornosti | Tučné druhy mäsa (krkovička, bôčik), mleté mäso (polotovar) |
| Ryby | Všetky druhy rýb bez kože | Ryby s kožou | Rybie vnútornosti, vyprážané ryby |
| Mastné výrobky | Chudá šunka nad 80 % mäsa | Šunka so 60 až 70 % mäsa, párky a salámy s obsahom mäsa aspoň 70 % | Salámy s nízkym obsahom mäsa, párky s obsahom mäsa pod 70 %, mäsové konzervy, nátierky, zabíjačkové výrobky |
| Mlieko a mliečne výrobky | Nízkotučné a polotučné mlieko, biele jogurty do 3 % tuku, nízkotučný tvaroh, kefír, acidofilné mlieko, cmar | Biele jogurty 3 až 4 % tuku, ovocné jogurty bez pridaného cukru, polotučný tvaroh | Plnotučné mlieko, biele jogurty nad 4 % tuku, smotanové jogurty, sladené jogurty, smotana, šľahačka, kondenzované a sušené mlieko, smotanové omáčky, mrazené výrobky z mlieka a smotany |
| Syry | Syry do 30 % tuku v sušine, nízkotučné syry, krémové syry s obsahom tuku do 15 g/100 g, cottage syr, tvarôžky | Syry s obsahom tuku do 45 % tuku v sušine | Smotanové syry, syry s obsahom tuku nad 45 % tuku v sušine |
| Vajcia | Vaječné bielky, šmakoun | Celé vajcia (2 až 4 ks týždenne) | Majonéza |
| Prílohy | Celozrnné varianty (ryža, cestoviny, quinoa, pohánka, bulgur, kuskus), zemiaky, bataty, zemiakové hranolky pečené nasucho v rúre | Biela ryža, klasické cestoviny | Vyprážané prílohy, knedlíky, krokety, zemiakové placky, hranolky |
| Chlieb, pečivo a obilniny | Celozrnné a žitné pečivo, krehké plátky, ovsené vločky, špaldové vločky, žitné vločky | Tmavé a cereálne pečivo | Biele pečivo, jemné a trvanlivé pečivo, sušienky, cukrovinky, šišky, torty, koláče |
| Strukoviny | Hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby, tofu, tempeh | ||
| Tuky | Kvalitné rastlinné oleje (repkový, olivový, ľanový, avokádový), kvalitné rastlinné margaríny, orechy, semená, avokádo, olivy, mak | Slnečnicový olej, maslo v primeranom množstve | Margaríny s obsahom stužených tukov, kokosový a palmový tuk, masť |
| Ovocie a zelenina | Všetky druhy - čerstvé aj tepelne upravené (nie vyprážané) | Nakladaná zelenina | Vyprážaná zelenina, džemy a marmelády s vysokým obsahom cukru, presladené ovocie |
| Nápoje (2 až 3 litre denne) | Voda, nesladené minerálne vody, nesladené čaje | Riedené džúsy a šťavy | Sladké nápoje, koncentrované džúsy a šťavy, energetické nápoje |
| Ostatné | Čokoláda s obsahom nad 70 % kakaa | Čokoláda s nízkym obsahom kakaa |
Ďalšie diéty a stravovacie smery
Okrem cholesterolovej diéty existujú aj ďalšie stravovacie smery, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie a hladinu cholesterolu, ako napríklad:
- Nízkosacharidová diéta (low carb)
- Carnivore diéta
- Naturopatia a princípy krvných skupín
- Tradičná čínska medicína (TČM)
Nízkosacharidová diéta (Low Carb)
Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40% z celkového energetického príjmu. Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny (makroživiny). Slúžia predovšetkým ako zdroj energie. Ich pôsobenie v organizme sa však líši na základe ich štruktúry.
Príklad nízkosacharidového jedla.
Spektrum nízkosacharidovej diéty je pomerne široké, čo sa týka jej interpretácie aj druhov. Nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa dôraz kladie na tuky. Z celkového energetického príjmu im patrí 30 - 60 %. Ako už názov napovedá, tu hrajú hlavnú rolu bielkoviny (30 - 60 % celkového energetického príjmu). Nízkosacharidová diéta nie je žiadnou krátkodobou radikálnou diétou, ale skôr životným štýlom.
Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná? Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.
Pre koho nízkosacharidová diéta nie je vhodná? Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.
Carnivore diéta
Carnivore strava je založená prakticky len na konzumácii mäsa, vajec a živočíšnych tukov (najmä masla a sadla). Pri dlhodobom dodržiavaní carnivore stravy hrozí nedostatočný príjem vlákniny (zakazuje sa zelenina, ovocie, celozrnné obilniny aj strukoviny) a ďalších dôležitých látok.
Tento špecifický stravovací štýl je protipólom vegánstva. Zatiaľ čo vegánstvo stojí na čisto rastlinnej strave, priaznivci carnivore diéty konzumujú výhradne živočíšne produkty a nič iné. Primárnym zdrojom živín sú mäso, ryby a morské plody, ďalej sa môžu prijímať kvalitné údeniny, vajcia a niektoré mliečne výrobky. Carnivore vylučuje všetky rastlinné produkty. Zakázané je aj všetko ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, ale aj semienka a orechy.
Carnivore diéta - jedálniček.
Výhody a sľubované účinky carnivore diéty: Dôvodov, prečo sa ľudia uchyľujú k mäsovej diéte, existuje mnoho. Podľa propagátorov diéty ide o efektívny spôsob, ako sa zbaviť prebytočného podkožného tuku. Niektorí preto veria, že na mäse konečne schudnú. Iní sa domnievajú, že im pomôže vyriešiť zdravotné ťažkosti.
Nevýhody a riziká carnivore diéty: Carnivore diéta je reštriktívna forma stravovania, ktorá bez vedeckého opodstatnenia odporúča výhradne konzumáciu mäsa, rýb a živočíšnych výrobkov. Vedecké výskumy potvrdzujúce zdravotné prínosy carnivore diéty neexistujú. Ak niečo dokazujú tak to, že nadmerná konzumácia mäsa patrí medzi rizikové faktory vzniku autoimunitných ochorení.
Naturopatia a princípy krvných skupín
Zakladateľom výživovej teórie podľa krvných skupín bol naturopat Peter J. D'Adamo, ktorý nadviazal na výskumy svojho otca. D'Adamo sa zaoberal vzťahom medzi skladbou jedálnička a krvnými skupinami. Svoju teóriu založil na individualite každého z nás, ktorá súvisí s genetickými vlohami. V ľudskej populácii sa vyskytujú 4 základné krvné skupiny - 0, A, B, AB. Každá skupina má svoj špecifický znak - antigén na membráne červených krviniek. Červené krvinky potom podľa D'Adama reagujú na určité potraviny lepšie, alebo horšie, čo ovplyvňuje, ako sa po jedle cítime.
Tabuľka krvných skupín a odporúčaných potravín.
Krvná skupina A: Majitelia tejto krvnej skupiny boli vraj v minulosti poľnohospodári. Pestovanie rastlinných produktov a chov domácich zvierat sa začali rozvíjať v časoch, kedy si ľudia začali domestikovať zvieratá a cielene pestovať niektoré druhy rastlín. Dá sa povedať, že išlo o opak stravy krvnej skupiny 0. V súčasnej dobe by mohol tento spôsob stravovania odpovedať vegetariánskej strave.
Krvná skupina B: Vzhľadom k tomu, že táto krvná skupina patrila kočovným pastierom, na ich jedálničku sa objavovala ako strava rastlinná, tak živočíšna.
Krvná skupina AB: Je to najmladšia skupina a v populácii najvzácnejšia. Títo ľudia sa veľmi ľahko prispôsobili novým druhom potravín.
Krvná skupina 0: Jedná sa o pravekých lovcov a zberačov. Základom ich jedálničku bolo teda to, čo ulovili alebo našli voľne rásť v prírode. Ide teda predovšetkým o mäso, niektoré druhy ovocia a zeleniny a semienka. V jedálničku pravekých lovcov sa neobjavovali potraviny obsahujúce lepok a mlieko. Ak patríte do tejto krvnej skupiny, máte problémy s trávením mliečnych produktov, ale nemôžete si ich odpustiť, nahraďte ich rastlinnou alternatívou. Jedálničku krvnej skupiny 0 by mohlo zodpovedať paleo stravovanie.
Tradičná čínska medicína (TČM)
Terapeuti tradičnej čínskej medicíny považujú harmonicky vyladené jedlo za najlepšiu prevenciu chorôb aj za liek na už vzniknuté zdravotné neduhy. Dietetika TČM si zakladá na stravovaní v súlade s ročnými cyklami, potrebou jednotlivých orgánových okruhov, s telesnou konštitúciou a vyvážením energií Jin a Jang . Okrem výživovej hodnoty potravín berie do úvahy aj ich chuťový a termický vplyv. Rovnováha vo všetkých smeroch rovná sa zdraviu .
- Termický vplyv stravy: Každá potravina má vlastný termický účinok , teda schopnosť vyvolávať v nás pocity chladu alebo tepla . Niektoré ochladzuje, iné zahrieva a sú aj potraviny termicky neutrálne. Vhodne zvolenou skladbou potravín môžeme správne vybalansovať energetickú nerovnováhu v tele .
- Päť elementov, patero chutí: Každému z piatich období v roku vládne jeden energetický element. Drevo vládne jari, Oheň panuje v lete, prvok Zeme sa spája s prechodným obdobím neskorého leta, Kov patrí k jesene a Voda je priradená zime. Elementy pentagramu sa navzájom podporujú, ovplyvňujú a striedajú sa v priebehu dňa, celého roka i života.
Päť elementov tradičnej čínskej medicíny.
tags: #zverina #jedalny #listok #recepty
