Najlepšia zelenina na vysoký tlak: Ako strava ovplyvňuje hypertenziu
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je ochorenie, ktoré sa často nazýva aj tichý zabijak. Často ním trpíme a ani o tom nevieme. Ak máte vysoký krvný tlak, netreba to podceniť. Ak sa však toto ochorenie dlhodobo nerieši, môže skončiť dokonca i smrťou v podobe infarktu alebo mŕtvice. Je to kľúčová téma výskumu a zdravotných intervencií, keďže viac ako miliarda dospelých na celom svete trpí hypertenziou.
Konkrétne to znamená, že máte úzke krvné cievy, známe tiež ako tepny, ktoré vytvárajú väčší odpor pre prietok krvi. Čím užšie sú vaše tepny, tým väčší je odpor a tým vyšší bude váš krvný tlak. Z dlhodobého hľadiska môže zvýšený tlak spôsobiť zdravotné problémy vrátane srdcových chorôb.
Pri meraní krvného tlaku sa sledujú dve hodnoty. Systolický tlak (horné číslo) označuje tlak vo vašich tepnách, keď vaše srdce bije a pumpuje krv. Diastolický tlak (spodné číslo) je údaj o tlaku vo vašich tepnách medzi údermi srdca. Normálne hodnoty horného krvného tlaku sú u dospelých od 100 až 139 a v prípade spodného krvného tlaku 60 až 89 mmHg.
Ako si správne merať krvný tlak.
Existujú potraviny, ktoré môžu znížiť vysoký krvný tlak. Medzi potraviny, ktoré dokážu znížiť vysoký krvný tlak a prispieť k zníženiu vzniku rizika srdcovocievnych ochorení, patrí aj bobuľové ovocie. Je totiž bohatým zdrojom antioxidantov, najmä antokyánov. Tieto látky zvyšujú hladinu oxidu dusnatého a znižujú produkciu molekúl obmedzujúcich krvné cievy, čo prispieva k zníženiu krvného tlaku.
Citrusové ovocie, ako je napríklad grapefruit, pomaranč a citróny, môže mať silné účinky na zníženie krvného tlaku. Potvrdzuje to i japonská štúdia na vzorke 101 japonských žien, ktoré každý deň pili citrónovú šťavu. Táto listová zelenina je plná živín, ktoré dokážu regulovať váš krvný tlak. Ide o draslík a horčík.
Mrkva má vysoký obsah fenolových zlúčenín, ktoré znižujú zápal a uvoľňujú cievy, čo môže pomôcť znížiť váš krvný tlak. Aj grécky jogurt je nabitý živinami, ktoré pomáhajú regulovať hladinu krvného tlaku. Medzi chutnú zeleninu, ktorá je prospešná pri hypertenzii môžete zaradiť aj paradajky či výrobky z nich.
Výskum austrálskych expertov z Edith Cowan University vrhá svetlo na potenciálnu úlohu kapustovitej zeleniny pri regulácii krvného tlaku, ako je brokolica, karfiol a kel. Je to ďalší dôvod, prečo jesť tieto potraviny častejšie?
Kapustovitá zelenina a krvný tlak
Podľa publikácie v časopise BMC Medicine môže konzumácia štyroch porcií kapustovitej zeleniny denne počas dvoch týždňov pomôcť znížiť systolický krvný tlak v priemere o 2,5 mmHg. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať ako malá zmena, v populačnom meradle by sa to mohlo prejaviť v 5 percentách znížení rizika kardiovaskulárnych príhod.
Štúdia 18 dospelých Austrálčanov vo veku 56 až 72 rokov s miernou hypertenziou zistila, že kapustovitá zelenina mala oproti koreňovej zelenine a tekviciam výhodu, pokiaľ ide o jej vplyv na krvný tlak. V experimente účastníci konzumovali zeleninu v polievkach na obed a večeru.
Ďalšie výhody kapustovitej zeleniny
Výskumníci tiež pozorovali priaznivý účinok konzumácie kapustovitej zeleniny na hladinu triglyceridov v sére a úbytok hmotnosti, čo môže ďalej pozitívne ovplyvniť kardiovaskulárne zdravie.
Odborníci zdôrazňujú, že kapustovitá zelenina, bohatá na glukozinoláty, vlákninu, vitamín C a vitamín K, môže zohrávať kľúčovú úlohu nielen pri kontrole krvného tlaku, ale aj v prevencii rakoviny a zlepšovaní zdravia čriev.
Kapustnica s cibuľou chutí lepšie ako mäso! Prečo som tento recept na kapustnicu nepoznala? ASMR re
Ako zaradiť kapustovitú zeleninu do svojho jedálnička?
Kardiológ Christopher Berg z MemorialCare Heart and Vascular Institute v Kalifornii zdôrazňuje, že výsledky štúdie potvrdzujú dôležitosť prírodných, celozrnných potravín pri zlepšovaní zdravia.
„Najúčinnejšie zmeny v stravovaní sú často tie, ktoré sú udržateľné, zvyčajne malé, postupné zmeny zavádzané v priebehu času. Predstavte si „pridanie 1 porcie zeleniny do každej večere“ namiesto „vzdania sa mäsa od pondelka“, zdôrazňuje.
Pre tých, ktorí chcú zaradiť kapustovitú zeleninu do svojho jedálnička, Karen Berg upozorňuje na dôležitosť konzultácie s odborníkmi pri plánovaní väčších zmien v stravovaní.
Hlúbová zelenina ako napríklad ružičkový kel, brokolica a listová zelenina sú známe svojím vysokým obsahom vlákniny a výraznou chuťou. Štúdie ukázali, že ružičkový kel a brokolica zvyšujú hladiny detoxikačných enzýmov a chránia pečeň pred poškodením. Tieto účinky zostali zachované aj po uvarení zeleniny.
Vysoký krvný tlak vám pomôže aj brokolicová polievka. Dajte si ju na raňajky aj večeru, a prestriedajte s karfiolovou alebo inou z hlúbovej zeleniny.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
Výskum ukázal, že niektoré potraviny - ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby - môžu znížiť krvný tlak.
| Potravina | Účinky a prínosy |
|---|---|
| Bobule (čučoriedky, jahody) | Bohaté na antioxidanty, znižujú riziko hypertenzie. |
| Banány | Obsahujú draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. |
| Repa | Vysoký obsah dusičnanov, ktoré sa menia na oxid dusnatý, uvoľňujúci cievy. |
| Tmavá čokoláda | Obsahuje flavonoidy, ktoré produkujú oxid dusnatý, uvoľňujúci cievy. |
| Kiwi | Znižuje systolický a diastolický krvný tlak. |
| Vodný melón | Obsahuje citrulín, ktorý sa mení na arginín, podporujúci produkciu oxidu dusnatého. |
| Ovsené vločky | Obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje hladinu cholesterolu. |
| Zelená listová zelenina (špenát, kel, kapusta) | Výborný zdroj draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka. |
| Cesnak | Obsahuje alicín, ktorý znižuje krvný tlak. |
| Granátové jablká | Šťava z granátového jablka môže znížiť vysoký krvný tlak. |
| Škorica | Môže pomôcť znížiť krvný tlak. |
| Orechy (vlašské orechy, mandle, pistácie) | Zdroj zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. |
| Mastné ryby (losos, makrela, sardinky) | Výborný zdroj omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca. |
Ďalšie zmeny, ktoré pomôžu znížiť krvný tlak
Samotná strava však nie je jediným faktorom pri regulácii vysokého krvného tlaku. Kľúčovú úlohu zohráva úprava životného štýlu. Ďalšou účinnou stratégiou je diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ktorá kladie dôraz na vyvážené denné porcie ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín.
DASH Diéta - Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Dôležité sú aj úpravy životného štýlu, ako napríklad pravidelná fyzická aktivita, mierny alebo žiadny príjem alkoholu, zdržanie sa fajčenia a zvládanie stresu pomocou techník, ako je meditácia alebo joga.
Je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne, v menších dávkach počas celého dňa), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi.
Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
Milovníci kávy, by však mali dať prednosť tej prekvapkávanej. Niektoré štúdie naznačujú, že antioxidačný obsah kávy môže byť prospešný pre pacientov s hypertenziou.
Pamätajte: každé jedlo je krok - buď smerom k lepšiemu zdraviu, alebo naopak.
tags: #najlepšia #zelenina #na #vysoký #tlak
