Aké mäso je najzdravšie?

Ak patríte k tým jedincom, ktorí majú mäso na tanieri každý deň, zvýšte pozornosť. Na trhu máme niekoľko druhov mäsa a každé sa vyznačuje inou chuťou a výživovými hodnotami. Ako si však vybrať tak, aby vám porcia chutila, doplnila vaše telo o potrebné proteíny a nebola škodlivá? Mäso je dôležitou súčasťou mnohých jedálničkov po celom svete.

Obsahuje bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Na druhej strane sa však vedú diskusie o jeho vplyve na zdravie, najmä pokiaľ ide o červené a spracované mäso. Je teda mäso skutočne zdravé?

Výživové hodnoty mäsa

Mäso je bohaté na živiny, ktoré sú pre telo nevyhnutné:

• Bielkoviny - Podporujú rast svalov, regeneráciu a správne fungovanie imunitného systému.
• Železo - Dôležité pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.
• Vitamín B12 - Nevyhnutný pre nervový systém a tvorbu DNA.
• Zinok - Posilňuje imunitu a podporuje hojenie rán.

Mäso a jeho vplyv na zdravie

Mäso môže byť súčasťou zdravej stravy, ak je konzumované v rozumnom množstve a správne pripravené. Na druhej strane, nadmerná konzumácia, najmä priemyselne spracovaných produktov, môže mať negatívne účinky na zdravie.

Ako mäso konzumovať zdravo?

• Vyberajte si kvalitné a čerstvé suroviny.
• Uprednostnite spôsoby prípravy, ktoré zachovávajú živiny (napr. dusenie, pečenie, grilovanie).
• Vyhýbajte sa nadmernému množstvu soli a umelých prísad.
• Uprednostňujte chudé kusy ako hovädzia sviečkovica alebo roštenka.
• Obmedzte spracované mäso (klobásy, párky).
• Doplňte stravu zeleninou pre lepšiu rovnováhu živín.

Vyvážená strava, ktorá kombinuje mäso s dostatočným množstvom zeleniny, celozrnných produktov a zdravých tukov, je ideálnym riešením pre dlhodobé zdravie. Ak si teda doprajete pomaly pečený bôčik alebo steakový sendvič, neznamená to, že je to nezdravé - dôležitá je ale vyvážená strava.

Červené vs. biele mäso - ktoré je lepšie?

Oba druhy majú svoje výhody aj nevýhody. Červené mäso je výživné, no pri nadmernej konzumácii môže zvyšovať riziko niektorých zdravotných problémov. Biele mäso je zvyčajne ľahšie stráviteľné a obsahuje menej tuku, no aj tu platí pravidlo vyváženosti. Kľúčové je, aby sme červené mäso konzumovali v rozumnej miere a vyhýbali sa nadmernému príjmu tukov, najmä nasýtených tukov.

Dôležité je nielen to, aké mäso konzumujete, ale aj ako ho pripravujete. Správna tepelná úprava a kombinácia s vhodnými prílohami môžu výrazne ovplyvniť jeho vplyv na zdravie.

Biele mäso

Biele mäso patrí medzi obľúbené suroviny v zdravej výžive. Aké sú jeho výhody a prečo by ste ho mali zaradiť do svojho jedálnička?

Biele mäso zahŕňa najmä:

• Kuracie mäso - obľúbené pre svoju dostupnosť a univerzálnosť. Vo svete patrí kuracie medzi najčastejšie konzumované mäso. Je to aj z toho dôvodu, že pre príklad, kuracie prsia majú na 100 gramov až 22 gramov proteínu a iba 1,2 gramu tuku. Ide o obľúbené mäso športovcov, ktorí chcú, aby im rástla svalová hmota. Kuracie mäso sa teda považuje za zdravé mäso. Dajte si však záležať na tom, odkiaľ pochádza a v akých podmienkach bolo chované. Obsahuje tiež mnoho prospešných látok, špeciálne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré spomaľujú starnutie, ale aj bielkoviny, vitamíny a minerály. Ak kuracie mäso konzumujeme najmä kvôli tomu, že ide o chudý druh mäsa, nezabudnime pred prípravou odstrániť kožu. Odporúča sa jesť kuracinu až dvakrát za týždeň, pričom je dôležité sledovať jej pôvod a preferovať kuracinu od domácich menších chovateľov alebo z bio obchodov.
• Morčacie mäso - obsahuje viac železa ako kuracie a má jemnú chuť. Ešte viac ako kuracie, morčacie mäso patrí medzi najzdravšie. Morka je ďalšia hydina, ktorá ponúka veľa zdravých možností. Má biele chudučké mäso. Ak chcete schudnúť, potom je dobré zaradiť ho do jedálnička bez kože a dusené. Je suchšie, to je jeho nevýhoda. Preto je chutnejšie spracované „na šťave“. Má naozaj minimum kalórií, no vysoké percento bielkovín. Morčacie mäso je výborným nápadom na obed i večeru. Poskytuje mnoho cenných živín a vitamínov a minerálov: niacín, vitamín B6, kobalamín, selén, zinok, sodík, horčík, cholín, draslík, fosfor. Je oveľa lepšie vybrať si morčacie mäso bez kože, ktoré poskytuje oveľa menej kalórií. Morčacie mäso je zdrojom kompletných bielkovín, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Podporuje správny rast a funkciu svalov a pomáha prenášať živiny do rôznych systémov. Vďaka vysokému obsahu bielkovín, vitamínov a minerálov, ako aj nízkemu obsahu tuku môže byť konzumácia morčacieho mäsa dobrou voľbou z dôvodu podpory kardiovaskulárneho systému. Je lepšie pripravovať morčacie mäso bez kože a upiecť alebo uvariť.
• Králičie mäso - jedno z najchudších druhov mäsa. Menej konzumované králiky sú tiež zdravé a ľahko stráviteľné s nízkym obsahom cholesterolu.
• Niektoré druhy rýb - hoci ryby nie sú technicky mäso, niektoré druhy (napr. treska) sa označujú ako „biele mäso mora“.

Výhody bieleho mäsa

• Nižší obsah tuku - obsahuje menej nasýtených tukov, čo prospieva srdcovo-cievnemu systému.
• Bohatý zdroj bielkovín - podporuje rast svalov a regeneráciu organizmu
• Ľahká stráviteľnosť - ideálne pre ľudí s citlivým trávením
• Vysoký obsah vitamínov a minerálov - napríklad železo, zinok, fosfor a vitamíny skupiny B
• Všestranné využitie - dá sa pripraviť na rôzne spôsoby - grilovanie, pečenie, dusenie či varenie

Vďaka týmto vlastnostiam je biele mäso vhodné pre ľudí, ktorí dbajú na zdravú výživu, športovcov, ale aj deti a seniorov.

Červené mäso

Červené mäso, ako hovädzie, bravčové či jahňacie, je jedným z najrozšírenejších druhov mäsa na našich stoloch. Je nielen chutné, ale aj bohaté na živiny, ktoré sú dôležité pre naše telo.

Červené mäso zahŕňa:

• Hovädzie mäso - obľúbené pre svoje bohaté a výrazné chute. Boli časy, keď sa hovädzie mäso považovalo za nezdravé. Teraz je však dokázané, že je jedno z najzdravších pre bohaté zastúpenie vitamínov a minerálov. Hovädzie mäso je však oproti iným drahšie. Ale keď si ho už naložíme, vedzme, že si do tela dávame blahodarné látky. Niet nad pravý domáci, pomaly varený hovädzí vývar! Odporúča sa jesť najmä mladé hovädzie mäsko, ktoré je chudšie, menej šľachovité a ľahšie spracovateľné. Tento druh je ideálny najmä pre starších ľudí, ktorí častokrát trpia anémiou, keďže obsahuje množstvo železa. Kým kuracie a ryby by sa mali jesť aspoň dvakrát do týždňa, hovädzie mäso sa odporúča konzumovať len striedmo, maximálne raz do týždňa. Najzdravšie druhy hovädzieho mäsa sú byvolie a bizónie mäso, ktoré majú dokonca nižší kaloricky podiel a vyšší podiel bielkovín ako kuracie. Na prípravu steaku odporúčam použiť sviečkovú, bok alebo horné pliecko. Ak sa vám už náhodou podarilo kúpiť mäso s vysokým podielom tukov, snažte sa odstrániť všetok viditeľný tuk. Pri jedení používajte nízkotučné marinády a zdravú tepelnú úpravu, ako napríklad grilovanie, rožnenie, pečenie alebo varenie.
• Bravčové mäso - najčastejšie konzumované, ideálne na pečenie, grilovanie či varenie. Bravčové nepatrí medzi pre vysoký obsah tuku medzi druh mäsa, ktorý by sme vám odporúčali jesť každý deň. Neprospieva nášmu cievnemu systému a môže spôsobiť vznik rakoviny. Bravčové je zo všetkých druhov najtučnejšie, no napriek tomu je u Slovákov druhým najviac kupovaným druhom mäsa. Pre zdravie človeka je dôležité. Obsahuje mnoho fosforu, draslíka, železa, vápnika, vitamínov skupiny B, ale aj kyselinu listovú či pantotenovú. Ak sa snažíme schudnúť, preferujme najmä bravčovú panenku alebo stehno, ktoré majú najmenej tuku. Najzdravšia časť je bravčová panenka. Je to chudé mäso, ktoré obsahuje veľa živín a je nenáročné na prípravu. Je rýchlo hotové! Bravčová sviečkovica je najchudšia a najkvalitnejšia časť ošípanej. Na 100 gramov obsahuje len niečo vyše 5 gramov tuku a 20 gramov bielkovín. Keďže panenka nemá veľa tuku, pripravuje sa veľmi krátko - skús ju napríklad zabaliť do slaniny, narýchlo orestovať na panvici a potom dať na pár minút dopiecť v rúre. Bravčové pliecko patrí medzi stredne tučné (14,2 g tuku/100 g) a najuniverzálnejšie časti bravčového mäsa. Má veľa bielkovín (21 g/100 g). Na rozdiel od panenky je toto mäso ideálne na pomalé pečenie. Krkovička obsahuje od 10 do 15 percent tuku (25 g/100 g), čiže patrí medzi najtučnejšie časti bravčového mäsa. V porovnaní s plieckom a so sviečkovou má asi o 5 gramov bielkovín menej. Keďže je pomerne lacná a jednoduchá na prípravu, krkovička je jedna z najpoužívanejších častí ošípanej.
• Jahňacie mäso - jemnejšie a so špecifickou chuťou. Jahňacie mäso sa dá kúpiť na poľnohospodárskych družstvách na celom Slovensku. Je kvalitné a zdravé. Má netypickú chuť, ale našťastie „slovenské jazýčky“ ju zvládnu. Na Slovensku sa baranie mäso neteší veľkej obľube, čo je veľká škoda pre zdravie Slovákov. Baranina je jedno z najzdravších druhov mäsa, plné vitamínu B a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú zlý cholesterol. Okrem toho obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zase prospešné srdcu a mozgu. Ešte obsahuje aj kyselinu linolovú, ktorá je dôležitá pri prevencii rakoviny. Jahňacina je odporúčaná aj pre diabetikov, vďaka veľkej dávky vitamínov skupiny B, hlavne tiamínu, ktorý má nemalý vplyv na nervový systém. Obsahuje aj veľa železa, preto sa odporúča ľuďom trpiacim anémiou. Mäso má jemnú a aromatickú chuť a nijako neprispieva vzniku rakoviny. Odporúča sa vyberať jahňacinu z domáceho chovu, prípadne na ekologických farmách a konzumovať striedavo s inými zdravými druhmi, ako sú niektoré druhy rýb a hydiny, pretože v nadbytku môže zvyšovať cholesterol. Pri príprave je vhodné primerane dochucovať, pretože má špecifický zápach. Baranina sa dokonale hodí k zelenine a ryži. Ideálne formy prípravy tohto mäsa sú dusenie, pečenie, grilovanie a varenie.
• Divina - ako je srnčí, jelení alebo diviak, ktoré sa považujú za výživné a chutné. Diviak je v podstate bravčové mäso až na to, že je to divoké prasa. Obsahuje vitamíny A a B. Treba však vedieť, čím bolo divé zviera chované. Oveľa chutnejšie sú diviaky, ktoré majú dostatok výživnej potravy. Takéto miesta sú hlavne na juhu Slovenska, kde sa pestuje kukurica, obilie, repa alebo zemiaky.

Je červené mäso škodlivé?

Červené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie) je často predmetom diskusií kvôli možnej súvislosti s civilizačnými chorobami. Výskumy naznačujú, že nadmerná konzumácia spracovaného červeného mäsa (salámy, párky, slanina) môže zvyšovať riziko srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny.

Výhody červeného mäsa

• Bohatý zdroj bielkovín podporuje rast svalov, regeneráciu a celkovú imunitu.
• Obsahuje vysoké množstvo heme-železa, ktoré je lepšie vstrebateľné než rastlinné železo.
• Zásobuje organizmus vitamínmi B, najmä vitamínmi B12 a B6, ktoré sú dôležité pre nervový systém a tvorbu červených krviniek.
• Červené mäso má zvýšený obsah zinku a fosforu, ktoré podporujú imunitný systém a zdravie kostí.
• Je výborným zdrojom kreatínu, ktorý je dôležitý pre energetický metabolizmus a svalový výkon, čo je výhodné najmä pre športovcov.

Tieto vlastnosti robia červené mäso výživným a hodnotným pre naše zdravie, najmä v prípade, že ho konzumujeme s mierou.

Ako zaradiť mäso do zdravej stravy?

Ak chcete, aby mäso bolo súčasťou zdravej stravy, dodržujte tieto pravidlá:

• Striedajte rôzne druhy mäsa
• Vyhýbajte sa nadmernému vyprážaniu
• Kombinujte mäso so zeleninou

Ďalšie druhy mäsa

Do jedálnička môžeme zaradiť aj menej tradičné druhy mäsa:

• Pštrosie mäso: Pre mnohých ľudí nie je typické jesť pštrosa, väčšina ľudí ho nikdy asi ani neskúšala. Ale je dobré vedieť, že pštrosie mäso je jedno z najzdravších na svete. Navyše pštros sa dá vychovať aj na Slovensku.
• Teľacie mäso: Teľacie mäso je pochúťka. Väčšinou si ho doprajeme na Veľkú noc alebo iba párkrát za život. Je to tiež veľmi zdravé mäsko, ak pochádza z chudého teliatka. Mastné časti sa za zdravé nepovažujú. Teľacie mäso je mäso z mladých teliat, ktoré sú zvyčajne vo veku od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov. Vďaka svojej štruktúre, jemným vláknam a jemnej chuti sa v kuchyni považuje za prvotriedny výrobok. Je ideálne na dusenie, vyprážanie alebo pečenie. Teľacie mäso je chudé mäso, ktoré sa vyznačuje vysokým obsahom kompletných bielkovín a nízkym obsahom tuku. Je to jedno z najzdravších druhov mäsa. Ako každé červené mäso, aj teľacie mäso by sa malo konzumovať s mierou. Dôležitá je aj otázka chovu. Teľacie mäso sa dá pripraviť na mnoho spôsobov, napríklad ako teľacie rezne, jemné teľacie medailóniky alebo teľacie dusené mäso.

Ryby: Omega-3 pre zdravé srdce

Na čele zoznamu najzdravších mias sa nachádzajú ryby. Sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a krvný tlak. Preto by sme mali čo najčastejšie siahať po tuniakovi, lososovi, sardinkách alebo sleďoch. Pstruh je taktiež výbornou voľbou. Ryby sú skrátka zdravé všetky! Môžeme ich podávať ako hlavné jedlo na obed alebo vo forme rybacieho šalátu či nátierky. Pozornosť však chceme upriamiť na konzumáciu rýb, ktoré patria tiež medzi veľmi zdravé mäso práve pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Za najzdravšiu rybu považujeme lososa. Avšak, nepreháňajte to s konzumáciou bahenných rýb, ako je kapor.

Vitamíny a minerály v mäse

Najznámejším zdrojom vitamínov v mäse sú vitamíny skupiny B. V mäsách však nájdeme aj vitamíny A, D, E a C. Všeobecne sa dá konštatovať, že obsah vitamínov je vyšší vo vnútorných orgánoch ako vo svalovine. Vitamíny sú pomerne odolné proti bežným kuchynským úpravám, a teda ich obsah sa tepelnou úpravou výraznejšie neznižuje. Zastúpenie minerálnych látok v mäse sa podľa obsahu tuku a druhu zvieraťa pohybuje na úrovni 1 až 2 %. Väčšina minerálnych látok je rozpustná vo vode a v mäse sa nachádzajú spravidla v iónovej forme. Mäso je hlavným zdrojom železa! Všeobecne platí, že čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje.

Kačacie a husacie mäso

Kačacie a husacie mäso nie sú zaradené do rebríčka najzdravších mias, pretože ide o najmastnejšie mäsá, ale to neznamená, že nie sú výživné! Treba ich však jesť iba občas. Šéfkuchári sa zhodujú v tom, že kačacie mäso je jemnejšie a husacina tuhšia.

Ako vyberať a pripravovať mäso

Pri výbere mäsa by sme sa mali snažiť vyberať čo najzdravšie a najužitočnejšie druhy. Dôležitý je pôvod mäsa a podmienky, v akých bolo zviera chované. Preferovať by sme mali mäso od domácich chovateľov alebo z ekologických fariem. Pri príprave mäsa je dôležité zvoliť zdravú tepelnú úpravu, ako je grilovanie, rožnenie, pečenie alebo varenie. Vyprážaniu a obaľovaniu v cestíčku by sme sa mali vyhýbať.

tags: #ake #mäso #je #najzdravšie

Populárne príspevky:

• Domáca varená zmrzlina
• Zábava a Rozvoj Hrou
• Jednoduchý recept na zapečené zemiaky
• Recept na Kávové Rezy
• Sladké umenie zo Slovenska