Ako kombinovať ovocie do smoothie: Recepty a tipy pre zdravé nápoje

Smoothie sa v súčasnosti teší veľkej obľube v oblasti zdravého stravovania. Je to výživný nápoj s vysokým podielom vlákniny, čo je jeho výhoda oproti odšťavovaniu, nakoľko pri odšťavovaní sa vláknina oddeľuje od šťavy. Ide o kašovitý a výživný pokrm, ktorý na rozdiel od klasickej ovocnej šťavy môže slúžiť aj ako náhrada jedného hlavného jedla, napríklad raňajok. Smoothie dodá telu potrebnú energiu, vitamíny a živiny a dokáže ho "nakopnúť".

V jednoduchosti povedané je to rozmixovaný pokrm zmiešaný s vodou. Skladá sa z ovocia, listovej zeleniny, byliniek, oleja, semienok a z vody alebo rastlinného či živočíšneho mlieka. Príprava je naozaj jednoduchá, ale ak z neho chcete vyťažiť maximum, je vhodné dodržiavať pár základných pravidiel.

Základné pravidlá pre kombinovanie surovín v smoothie

Základom každého smoothie by mala byť vyvážená kombinácia ovocia a zeleniny v pomere 1:1. Pri výbere zeleniny je dôležité rozlišovať medzi tromi základnými druhmi: nesladké ovocie, škrobová zelenina a listová zelenina.

• Nesladké ovocie: Patria sem vodové a tuhé druhy zeleniny, ako napríklad cuketa, uhorka, zeler a mrkva.
• Škrobová zelenina: Do tejto kategórie zaraďujeme zemiaky, repu a všetky strukoviny.
• Listová zelenina: Ide o zeleninu, ktorá je ľahko stráviteľná a dobre kombinovateľná so všetkými ostatnými zložkami.

Čo s čím kombinovať a čomu sa vyhnúť

Ako si teda vytvoriť fantastické smoothie, ktoré nám prospeje? Čo s čím kombinovať a čo určite nie? Dnes sa naučíme základy, vďaka ktorým už nikdy ráno nebudete na pochybách :-).

Kombinácia ovocia a zeleniny

• Listová zelenina a ovocie: Táto kombinácia je ideálna, pretože listová zelenina sa dobre kombinuje prakticky so všetkým ovocím. Uľahčuje trávenie bielkovín a tukov. Zaraďujeme sem šaláty (špenát, mangold, kel, biondo, kapusta), bylinky, buriny, vňate, klíčky, riasy a divé trávy.
• Koreňová a hľuzová zelenina a ovocie: Túto kombináciu sa neodporúča kvôli obsahu škrobu v koreňovej a hľuzovej zelenine. Reakcia kyselín v ovocí a škrobu v zelenine môže spôsobiť plynatosť, nafukovanie, nepríjemné kŕče a ťažobu. Ak si chcete dopriať chuť mrkvy alebo cvikle, odporúča sa ich odšťaviť a pridať napríklad jablkovú šťavu na osladenie. Listy a vňate koreňovej zeleniny sú naopak v kombinácii veľmi vhodné a ich nutričné benefity sú dokonca niekoľkonásobne vyššie ako v samotnej koreňovej zelenine.

Kombinácia ovocia medzi sebou

• Kyslé a sladké ovocie: Nemali by sme prekombinovať kyslé a sladké ovocie vo veľkých množstvách. Radšej zvoľte kombináciu sladké - polosladké a polosladké - kyslé. V malých množstvách, ako pár kvapiek citrónu, sa však ničoho obávať nemusíte.

Hlavným pravidlom pre miešanie ovocia je miešať kyslé s kyslým alebo polosladkým a naopak - sladké so sladkým či polosladkým. Nevhodné je teda miešať kyslé ovocie so sladkým. Dôvodom je, že kyselina z kyslého ovocia spomaľuje trávenie cukornatých látok, ktoré potom v črevách kvasia.

Čo do smoothie nepridávať

Čo teda neodporúčam kombinovať do ovocného smoothie? Ide o baklažán, cviklu, mrkvu, petržlen, strukoviny, špargľu a koreňový zeler. Nepreháňajte to ani s brokolicou a feniklom. Zvyčajne s nimi problém nebýva, ale môžu nafúknuť, hlavne slabé žalúdky.

• Škrobovú zeleninu s ovocím
• Obilniny pri vyššom obsahu ovocia
• Baklažán, cviklu, mrkvu, petržlen, strukoviny, špargľu a koreňový zeler (v nadmernom množstve)
• Brokolicu a fenikel (vo väčšom množstve, môžu nafukovať)

Rady a tipy pre prípravu smoothie

Aj takéto cenné rady sa objavili vo Fitness diári 2018, ktorý vieš teraz kúpiť za polovicu:

• Používajte čerstvé suroviny: Dbajte na to, aby boli pridávané potraviny čerstvé, bez známok hniloby, plesne alebo iného poškodenia. Vyvarujte sa nadrozmernej zeleniny a ovocia bez vône, ktoré môžu byť nadmerne striekané chemikáliami. Ak nemáte prístup k domácim produktom, nakupujte na trhoch alebo siahnite po mrazených variantoch.
• Smoothie vypite ihneď po príprave: Vitamín C v ovocí a zelenine rýchlo oxiduje po rozmixovaní, čím sa znižuje jeho účinnosť. Ak to nie je možné, uzavrite smoothie do kvalitnej sklenenej nádoby a skladujte v chladničke maximálne tri dni.
• Neprekombinujte smoothie: Držte sa pravidla jednoduchosti a do jedného smoothie pridávajte maximálne 3 druhy ovocia.
• Nebuďte jednotvárny: Striedajte rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste telu zabezpečili pestrú škálu živín. Experimentujte s rôznymi kombináciami a objavte svoje obľúbené chute.
• Uprednostňujte lokálne potraviny: Snažte sa konzumovať ovocie a zeleninu, ktoré práve dozrievajú na našom území. V zimných mesiacoch sa vyhýbajte smoothie z dovážaného ovocia a zeleniny, ktoré môžu obsahovať vysoký podiel dusičnanov.
• Myslite na sezónnosť: Využívajte dary prírody v podobe bobuľového ovocia (jahody, maliny, čučoriedky, černice), ktoré sú bohaté na antioxidanty. V čase maximálnej sezóny si toto ovocie spracujte mrazením, čím si zachováte potrebné živiny aj počas zimného obdobia.
• Doprajte si regeneračný deň: Raz za týždeň si môžete dopriať regeneračný deň bez jedla, kedy pijete iba čistú vodu, neochutený bylinkový čaj, ovocné a zeleninové šťavy riedené vodou, prípadne smoothie.

A jedna rada na záver. Nestresujte sa! Hlavne myslite na to, že v jednoduchosti spočíva krása. Kombinujte, ale neprekombinujte. Jedine tak budete mať zo smoothie skutočný pôžitok - nielen chuťový, ale aj zdravotný :-). Na zdravie!

Kedy si dopriať zeleninové smoothie?

Zeleninové smoothie môže byť skvelou voľbou kedykoľvek 🙂. No najideálnejšie je si zeleninové smoothie,alebo hocijaké iné smoothie, dopriať na raňajky či ako snack medzi hlavnými jedlami.

• Raňajky: smoothie môže byť skvelým spôsobom, ako začať deň, najmä ak obsahuje ovocie, zeleninu a proteín.
• Večera: ak volíš zeleninové smoothie ako večeru zvoľ si z kombinácií, ktoré obsahujú menej cukru. Vyberaj naozaj zeleninové smoothie recepty, do ktorých sa nepridáva veľa ovocia.
• Pred alebo po fyzickej aktivite: Smoothies sú super voľbou či už pred alebo po fyzickej aktivite. Pred cvičením ti môžu poskytnúť rýchlu energiu ideálnu pred športovým výkonom, vďaka obsahu prírodných cukrov z ovocia. Po fyzickej aktivite sú zeleninové smoothies perfektnou voľbou pretože ti naopak pomôžu doplniť energiu a dodajú telu potrebné živiny na regeneráciu.

Ako si poskladať plnohodnotné smoothie

Ak chcete, aby smoothie nahradilo plnohodnotné jedlo, je dôležité dodržiavať nasledujúce zásady:

• Tekutina: Na zriedenie rozmixovaných potravín použite 100 - 200 ml tekutiny (voda, rastlinné mlieko, jogurt, kefír).
• Zelenina: Pridajte 1 - 2 porcie zeleniny (veľkosť zovretej päste) pre zvýšenie obsahu vitamínov, antioxidantov, minerálnych látok a vlákniny.
• Ovocie: Použite jednu, maximálne dve porcie ovocia (zmestí sa do hrste) pre dodanie chuti a energie.
• Bielkoviny: Pridajte 1 - 2 porcie bielkovinovej potraviny (veľkosť dlane) pre zvýšenie sýtosti.
• Komplexné sacharidy (voliteľné): V prípade, že smoothie nahrádza plnohodnotné jedlo (obed alebo raňajky), pridajte jednu porciu komplexných sacharidov (zmestí sa do hrste), napríklad vločky.
• Zdravé tuky: Pridajte jednu porciu zdravých tukov (veľkosť palca) vo forme orechov, orechového masla, semien, horkej čokolády alebo avokáda.
• Vláknina (voliteľné): Ak máte problém s dostatočným príjmom vlákniny, môžete pridať aj samotnú vlákninu.

tags: #ake #ovocie #kombinovat #do #smoothie #recepty

Populárne príspevky:

• Inšpirácie na tortu s ľaliami
• Tvarohové šišky: Jednoduchý recept
• Recept na Aténsku Ihlu s Gyros Korením
• Ako si vyrobiť kvások
• Bravčová panenka s brokolicou: Recept