Fazuľa Mungo: Malá Zelená Bomba pre Vaše Zdravie
Fazuľa mungo patrí medzi najzdravšie strukoviny na svete. Tieto drobné zelené guľôčky s jemne orieškovou chuťou pochádzajú z Ázie a sú výnimočne výživné, ľahko stráviteľné a rýchlo uvarené. Mungo obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, železo a antioxidanty. Pomáha pri trávení, podporuje detoxikáciu organizmu a posilňuje imunitu. Je to ideálna potravina pre tých, ktorí chcú žiť zdravo, chutne a jednoducho. Navyše - je vhodná aj pre deti a citlivé trávenie.
Fazuľa mungo je skvelou voľbou, ak hľadáte zdravú, rýchlu a chutnú strukovinu. Je všestranná, výživná a vo vašej kuchyni si rýchlo nájde čestné miesto. Objavte jej silu!
Nutričné informácie
Varená mungo fazuľa vyniká vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a niektorých minerálov - horčíka, železa, mangánu a medi. Vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej je vhodná aj pre tehotné a dojčiace ženy. Mungo fazuľa je lepšie stráviteľné ako iné strukoviny a nezvyšuje hladinu cukru v krvi, čo ocenia aj diabetici.
Výživová hodnota na 100g:
- Energia - 1305kJ/312kcal
- Tuky - 1,3g
- z toho: Nasýtené mastné kyseliny - 0,3g
- Sacharidy - 44g
- z toho Cukry: 6,6g
- Vláknina - 16g
- Bielkoviny - 24g
- Soľ - <0,04g
Mungo fazuľa je považovaná za veľmi výživnú a zdravú strukovinu. Fazuľa mungo a azuki sú vhodnou stravou pri chudnutí a aj pri udržaní zdravia. Svojimi pozitívnymi účinkami na organizmus je veľmi nápomocná potravina pri zdravom chudnutí.
Príprava fazule mungo
Základná príprava fazule mungo je pomerne rýchla. Fazuľu nemusíme namáčať, 3 hrnčeky vody privedieme do varu, pridáme 1 hrnček fazule a varíme na miernom ohni cca 40 minút do mäkka.
Požadované množstvo fazule mungo nechajte počas noci namočené vo vode. Ak chcete ihneď fazuľu mungo variť, tak ju iba prepláchnite pod tečúcou vodou a môžete uvariť. Varením fazuľa mungo stráca svoje živiny, preto je lepšie mungo používať ako klíčky.
Klíčenie fazule mungo
Fazuľa mungo je však najznámejšia vo svojej druhej podobe, ako klíčky. Jedná sa totiž o najčastejšie používané klíčky na svete. Podľa toho, ako dlho necháme mungo klíčiť, získame buď krátke klíčky na maškrtenie a do šalátov, wrapov alebo dlhé chrumkavé klíčky, ktoré sú vynikajúce krátko osmažené v ázijských pokrmoch.
Ak ju chcete nechať naklíčiť, tak postup je nasledovný. Fazuľu mungo nechajte vo vode aspoň 24 hodín pri izbovej teplote. Po tomto čase zlejte vodu a mungo prepláchnite. Nechajte ju už len vo vlhkom prostredí aspoň 2 dni, kde sama naklíči. Každý deň počas klíčenia ju aspoň jeden až dva krát prepláchnite, aby Vám náhodou nezhnila. Klíčky vhodné na konzumáciu by mali mať aspoň 1 - 2 centimetre dlhé klíčky.
Postup klíčenia:
- Fazuľu prepláchneme vo vode, dáme do širokohrdlej zaváracej fľaše a pridáme toľko vody, aby boli zakryté.
- Necháme cez noc napučať, potom zlejeme vodu, dobre prepláchneme a necháme odkvapkať.
- Vrátime fazuľu do zaváracej fľaše, hrdlo prekryjeme kúskom látky alebo papierom a necháme klíčiť na polosvetlom chladnejšom mieste.
- Každých 8 hodín prepláchneme a necháme odkvapkať.
- Necháme klíčiť 2 - 4 dni podľa toho, aké veľké chceme klíčky.
- Nakoniec prepláchneme a skladujeme v chladničke až niekoľko týždňov.
Ako naklíčiť mungo fazuľu – podrobné pokyny
Tipy na použitie fazule mungo
Fazuľu mungo a azuki môžete konzumovať ako oblohu ku mäsu, do fašírok, prívarkov, zeleninových šalátov, polievok, do rizota a vôbec kde Vám bude chutiť. Fazuľu mungo a azuki konzumujte 3 - 4 krát do týždňa po 100 g.
- Do šalátov a bowliek: Uvarená mungo fazuľa sa výborne hodí do zeleninových šalátov, tzv. "bowl" misiek či ako príloha namiesto ryže alebo cestovín.
- Do polievok a kari: Používajte ju do ázijských kari, hustých zeleninových polievok alebo ako základ výživného jedla s kokosovým mliekom a korením.
- Na klíčenie: Mungo je jednou z najlepších strukovín na klíčenie - klíčky sú plné enzýmov, vitamínov a sú skvelé do šalátov či na chlebík. Stačí opláchnuť, namočiť a za pár dní máte čerstvé klíčky doma.
- Do wrapov a plniek: V kombinácii s ryžou, zeleninou a bylinkami vytvorí mungo chutnú a zdravú plnku do tortilly či pečených zeleninových závitkov.
- Na nátierky a fašírky: Uvarenú fazuľu môžete rozmixovať s cesnakom, olejom a korením na zdravú nátierku alebo vytvoriť z nej vegánske fašírky.
Náš tip: Jednoduchá nátierka z mungo fazule - na prípravu potrebujete 2 šálky uvarených mungo fazuliek. Tie potom zmixujte, pridate 4-5 PL olivového oleja, mletú rascu, sezamové semiačka, soľ a podľa chuti vašu obľúbenú zmes korenia. Všetko dobre spolu ešte premixujete alebo premiešate.
Vigna - príbuzná fazule mungo
Vigna patrí medzi strukoviny. U nás sa jej najlepšie darí vo fóliovníkoch alebo skleníkoch, pretože táto rastlinka má veľmi rada teplo. V južných oblastiach ju môžeme pestovať aj na záhone, avšak obyčajne zberáme len zelené struky, lebo semená nestihnú dozrieť (najmä čo sa týka Vigny čínskej). Pestovanie Vigny si vyžaduje aj dostatok vlahy v pôde. Vysievanie vigny robíme koncom apríla a začiatkom mája do riadkov vzdialených 35 cm alebo v štipkách po 3 až 5 semenách do sponu 40 × 20 cm.
- Vigna čínska (Vigna sinensis): Ide o jednoročnú rastlinu so stonkou spravidla popínavou. Struky dlhé 0,3 - 1m sú rovné alebo šablovito prehnuté, na povrchu hladké, jednofarebné alebo žilkované.
- Vigna zlatá (Vigna radiata): Kríčkovitá rastlina dosahuje 0,5 až 1,3 metra a má žlté kvety.
- Vigna caracalla (syn. Phaseolus caracalla): Kvety fialovej, bielej až žltej farby, ktoré sa koncom leta až na jeseň premenia na struky. Má rada teplo, slnko a priepustnú, ľahkú pôdu.
Nakoľko ide o popínavú rastlinu, nezabúdame k nej umiestniť oporu, resp. vysádzame ju k pergolám, altánkom a podobne. Vigna obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín, kyseliny listovej, preto je táto zdravá potravina vhodná aj tehotné ženy, aby sa bábätko správne vyvíjalo. Strukoviny obsahujú 22 až 44 % životne dôležitých bielkovín, ktoré sú potrebné na detoxikáciu organizmu, ale aj ochranu pred rakovinou, cukrovkou a srdcovo-cievnymi ochoreniami.
