Ako jesť tofu: Recepty a tipy na prípravu chutných jedál

Zdravé recepty s tofu si vychutnajú nielen vegetariáni a vegáni, ale aj každý, kto má občas chuť na dobré bezmäsité jedlo. Ak práve nemáš chuť na mäso, môžeš si doplniť bielkoviny s tofu. Tofu sa vyrába zo sóje, takže ak nekonzumuješ suroviny živočíšneho pôvodu, bude pre teba cennou, živinami nabitou ingredienciou.

Aj keď mnohí tvrdia, že tofu je bez chuti, má schopnosť nasať chute ostatných ingrediencií, čo ho robí skvelou prísadou do rôznych slaných aj sladkých jedál. Tofu si v receptoch veľmi dobre rozumie aj s mäsom a rybami. Samozrejme tu nájdeš aj vegetariánske recepty ako je napríklad tofu na šampiónoch s cestovinami. Zamaškrtiť si môžeš s banánovým pudingom alebo čokoládovým tofu krémom.

Tofu má u nás stále povesť nudnej suroviny bez chuti, ktorú jedia len vegetariáni. Pravda je však úplne inde. Ak ho pripravíte správne, dokáže byť chrumkavé, šťavnaté či pikantné alebo krémové - a pokojne nahradí mäso bez toho, aby ste mali pocit, že vám niečo chýba. Keď sa tofu už raz naučíte pripraviť, stane sa z neho univerzálny základ do rýchlych, zdravých a sýtych jedál.

Tofu, často označované ako „sójový syr", je potravina, ktorá si za posledné roky našla cestu na taniere po celom svete. Aj keď je nenápadné a na prvý pohľad možno nepôsobí príliš atraktívne, skrýva v sebe neuveriteľný potenciál. Vďaka svojej univerzálnosti a zdravotným benefitom sa stáva nepostrádateľnou súčasťou modernej kuchyne.

Tofu je sójový syr, ktorý sa vyrába zrážaním sójového mlieka. Tofu je skvelou alternatívou k mäsu, pokiaľ chceš mať v strave dostatok bielkovín a zároveň chceš spraviť niečo pre svoje trávenie a planétu.

Či už chudneš, naberáš svaly alebo si chceš udržať kondíciu, tofu je skvelý spôsob, ako doplniť kvalitné bielkoviny. Ak pravidelne trénuješ, určite vieš, že regenerácia a rast svalov nezačína len vo fitness centre, ale aj na tvojom tanieri. Tofu je skvelý zdroj rastlinných bielkovín, ktorý ti pomôže doplniť živiny po tréningu, bez zbytočnej záťaže na trávenie.

História a výroba tofu

Tofu, ako ho poznáme dnes, má svoje korene v Číne, kde jeho história siaha až 2000 rokov späť. Povesť hovorí, že bolo objavené náhodou, keď sa sójové mlieko zrazilo pomocou morskej soli.

Výroba tofu začína u sójových bôbov, ktoré sa namáčajú, melú a varia. Získané sójové mlieko sa potom zráža za pomoci koagulantov, ako je síran vápenatý alebo chlorid horečnatý, čo zaisťuje pevnú konzistenciu.

Sója pochádza z Ázie a podľa čínskej tradície sójové bôby patrili k piatim posvätným čínskym plodinám už za cisára Šeng-Nunga, ktorý ich spomína vo svojom rukopise z r. 2838 pred nl. Iní historici posúvajú vstup sóje na scénu o niečo neskôr, ale od r. 300 pred Kr. je sója spoločne s prosom v starých čínskych písomnostiach opakovane spomínaná ako hlavná poľnohospodárska plodina v severnej Číne. V siedmom storočí sa rozšírilo aj do Japonska. Dnes patrí k tradičným jedlám aj vo Vietname, Kórei alebo Thajsku. Do Európy sa sója dostala až okolo 16. storočia, neskôr sa rozšírila aj na severoamerický kontinent.

Tofu samotné však zostávalo takmer neznáme až do polovice 20. storočia. Priaznivci racionálnej výživy spopularizovali tofu pre vysoké percento kvalitných bielkovín (okolo 15 percent) s jedným najpriaznivejším aminokyselinových spektier medzi rastlinnými potravinami. Naopak obsahuje nízke percento tukov (cca 2,5%) a sacharidov (medzi 6 - 7%) sa stále častejšie vyskytuje v redukčných jedálničoch aj medzi zástancami dnes obľúbených nízkosacharidových diét. Zastúpené sú v ňom tiež vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako je vápnik, železo a horčík.

Prečo zaradiť tofu do svojho jedálnička?

Tofu sa stalo ikonou zdravého stravovania. Obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vďaka čomu je skvelou alternatívou k mäsu, najmä pre vegetariánov a veganov. Výhodou tofu je jeho nízky obsah kalórií a tukov, čo z neho robí ideálnu potravinu pre tých, čo chcú chudnúť alebo si udržať zdravú váhu. Tofu je prirodzene bezlepkové a jeho konzumácia je vhodná aj pre osoby s potravinovými alergiami alebo intoleranciami.

Bielkovinová podpora pre rast a regeneráciu: Tofu má kompletné zastúpenie esenciálnych aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné na rast a regeneráciu svalov.
Obsahuje minimum nasýtených tukov: Keďže je ľahké na trávenie a nezaťaží tvoj kardiovaskulárny systém, je ideálne, ak si chceš udržať zdravé srdce a stabilný krvný obeh.
Zdroj železa a vápnika: Podporí tvoj krvný obeh, okysličenie svalov a pevnosť kostí. Vhodný najmä pri intenzívnych tréningoch a v prevencii pred zraneniami.
Univerzálne použitie: Keďže má tofu neutrálnu chuť hodí sa ako grilované k šalátu, opekané k ryži či do sladkých dezertov. Jednoducho ho ľahko zakomponuješ do svojho jedálnička.
Nízka kalorická hodnota: Vďaka optimálnemu pomeru bielkovín ku kalóriám, je tofu ideálne, ak je tvoj cieľ chudnúť, udržiavať si súčasnú formu, ale aj budovať svaly bez zbytočného tuku. Okrem toho tofu zasýti na dlhšie, takže sa ľahšie vyhneš prejedaniu.
Fytoestrogény: Obsahuje rastlinné látky, ktoré podporujú pevnosť kostí a prispievajú k vyváženej hormonálnej činnosti.
Po tréningu na podporu regenerácie: Ako sme už spomínali, tofu je ľahko stráviteľný zdroj bielkovín, ideálny na doplnenie živín po tréningu. Odporúčame ho kombinovať s komplexnými sacharidmi, ako ryža, quinoa či celozrnné potraviny so zeleninou, aby si urýchlil/urýchlila regeneráciu a doplnil/doplnila energiu.
Ako snack počas dňa: Za vyskúšanie stojí aj tofu v studenej forme, napríklad ako marinované kúsky k šalátu alebo v sladkej verzii ako proteínový pohár s ovocím a vločkami. Takýto snack ti pomôže udržať stabilnú hladinu energie medzi jedlami a zasýti ťa.

Vďaka vysokému obsahu kvalitných rastlinných bielkovín je tofu výborným zdrojom pre rast a regeneráciu svalov. Obsah vápnika a horčíka podporuje pevnosť kostí a zdravie zubov.

Druhy tofu a ich využitie

Na slovenskom trhu je k zohnaniu rad variant, okrem prírodnej varianty natural je k dispozícii aj tofu údené, cesnakové, marinované, bylinkové, s morskými riasami, chilli a mnoho ďalších variant, vrátane ofritovaných plátkov, zvaných tofuburgery. Z natural tofu je však najchutnejšie čerstvé tofu, ktoré môžete (pomerne pracne) vyrobiť doma alebo zoženiete vo vietnamských tržniciach s potravinami. Toto silken tofu je krémovo jemné, tvarohové konzistencie. Uchováva sa vo vode a je určené na rýchlu spotrebu. Doma ho môžete uskladniť na pár dní v chladničke v slanom náleve, ktorý treba každý deň vymeniť.

Pozor - pevnosť a konzistencia tofu sa z mojej dlhoročnej skúsenosti u rôznych výrobcov líšia (občas sa líšia jednotlivé “várky” od rovnakého výrobcu). Údené tofu pevnejšej konzistencie je vhodné na recepty, v ktorých sa krájajú na malé kúsky a smažia dochrumkava s “kôrkou”. Naopak mäkšie a drolivejšie tofu je vhodnejšie napr. na rozmixovanie alebo nastrúhanie do nátierok alebo tofíček (tofu vajíčok).

Výrobcovia tofu

Lunter - slovenská firma (predtým ako AlfaBio) dnes patrí k najväčším výrobcom tofu v Európe.
Sunfood - česká značka so širokým záberom vegánskych potravín (tempeh, seitan, sójové omáčky….).
dmBio - privátna značka reťazca drogérií DM.

Tipy a triky na prípravu tofu

Tofu má jednu unikátnu vlastnosť - dokáže skvele vstrebať chuť korenia, omáčok a ďalších ingrediencií. Pred použitím je vhodné tofu vymačkať, aby sa zbavilo prebytočnej vody a lepšie nasiaklo chute.

Najväčšia chyba? Samé o sebe je tofu chuťovo neutrálne, preto potrebuje dobre dochutiť. Nezabudnite na neho preto pred prípravou pridať marinádu či výraznejšie koreniny. Nepodceňte ani správnu tepelnú úpravu tejto sójovej pochúťky, viac ako dusenie mu rozhodne pristane restovanie či pečenie.

Ako na to?

Tofu (ideálne natural) najskôr poriadne osušte a vytlačte z neho prebytočnú vodu. Potom ho obaľte v kukuričnom škrobe a opečte na rozpálenej panvici do zlatista. Výsledok? Dokonale chrumkavý povrch a šťavnaté vnútro.
Vyzerá ako praženica, chutí fantasticky - a je hotová za 10 minút. Tofu rozdrobte vidličkou, opečte na troche oleja s kurkumou (pre farbu), čiernou soľou (dodá vajíčkovú chuť), cibuľkou a špenátom.
Ak milujete ázijskú kuchyňu, tento recept bude patriť medzi vaše obľúbené. Orestované tofu premiešajte v omáčke zo sójovej omáčky, ryžového octu, chilli pasty, cesnaku, zázvoru a trochy javorového sirupu. Nechajte krátko prevrieť, aby sa chute spojili. Pred podávaním posypte sezamom a jarnou cibuľkou.
Chcete si predpripraviť jedlo na viac dní? Tofu nakrájajte na kocky, premiešajte ho s olivovým olejom, údenou paprikou, sušeným cesnakom a soľou. Pečte pri 190 °C približne 25-30 minút, kým nebude zlatisté.
Tofu nemusí byť len slané. Z hodvábneho (silk) tofu vytvoríte krémový dezert bez smotany. Rozmixujte ho s kvalitným kakaom, roztopenou horkou čokoládou a trochou medu alebo datlí.

Tofu môžeme nakrájať na plátky či kocky a potom smažiť na tuku, grilovať, údiť alebo piecť. Na nátierky potom rozmačkať vidličkou alebo rozmašírovať v mixéri. Prírodné tofu naslano odporúčam namarinovať (základom je kvalitná sójová omáčka, olej a potom korenie a bylinky podľa toho, čo z tofu chcete ďalej uvariť). Údené či marinované tofu chutí dobre aj ďalej neupravované, ale s horčicou bude šmakovať lepšie, keď strávi pár minút na panvici.

Recepty s tofu pre inšpiráciu

Marinované tofu je základom mnohých jedál. Nakrájajte tofu na plátky alebo kocky a naložte ho do zmesi sójovej omáčky, cesnaku, zázvoru a trochy medu. Po niekoľkých hodinách ho opečte na panvici do chrumkava. Rýchle, zdravé a chutné.

Na panvici orestujte tofu na sezamovom oleji, pridajte papriku, brokolicu, cuketu alebo inú obľúbenú zeleninu.
Hodvábne tofu môžete rozmixovať s čerstvým ovocím, kakaom a trochou medu.
Do zeleninovej polievky pridajte kocky tofu, pre zvýšenie nutričnej hodnoty.

Zeleninové kari s tofu je kompletné jedlo, ideálne na regeneráciu po tréningu. Tento recept je aj veľmi variabilný, pretože veľká časť ingrediencií sa môže ľubovoľne obmieňať podľa toho, čo máš práve doma. Z porcie zeleninového kari s tofu dostaneš pre svoje telo kompletné zastúpenie makroživín. Do základu postupne vkladaj zeleninu podľa chuti. Tofu si nakrájaj na kocky a opekaj na panvici do chrumkava. Nakoniec to celé pospájaj. Následne pridaj pretlačený cesnak, postrúhaný zázvor, chilli, korenia, kari pastu aj paradajky a krátko restuj. Nakoniec pridaj aj kokosové mlieko a nechaj krátko variť (cca 5 minút).

Tortilla wrap je veľmi jednoduché a variabilné jedlo, ktoré pripravíš za niekoľko minút. Je to výborný rýchly, ľahký a vyvážený snack pred tréningom. Zeleninu si očistíš, nakrájaš na menšie časti, pokvapkáš trochou olivového oleja. Následne ju osolíš a dáš piecť do rúry. Tortillu potri hummusom.

Ak patríš medzi ľudí, ktorí si tofu spájajú výhradne so slanými jedlami, čítaj ďalej. Tofu sa dá skvelo použiť aj na sladko. Tofu a banány spolu rozmixuj. Do pohárikov navrstvi sladký tofu krém s müsli a ovocím. Ideálne je, keď poháriky necháš odstáť, aby müsli vnútri trochu zmäklo.

Tofu recepty ponúkajú nekonečné možnosti, ako obohatiť svoj jedálniček o zdravé a chutné pokrmy. Nech už hľadáte rýchlu večeru, výživné raňajky alebo ľahký dezert, tofu vás nesklame. Zaraďte tofu do svojho každodenného života a objavte jeho všestrannosť. Varenie s tofu nie je len zdravé, ale tiež inšpiratívna cesta k objavovaniu nových chutí a kombinácií.

Ďalšie inšpiratívne recepty

Tieto vegetariánske zemiakové knedle plnené marinovaným tofu predstavujú nutrične vyvážený bezmäsitý obed s poriadnou porciou vlákniny. Vďaka kombinácii komplexných sacharidov a bielkovín ide o ideálne sýte jedlo.
Ak niečo na tanieri nesmie chýbať, je to sladkokyslá kombinácia chutí! Tento vegánsky recept je toho jasným dôkazom a ukáže vám, že aj bez mäsa sa dá vyčarovať skvelé jedlo plné bielkovín.
Ak hľadáte tipy na vyvážené pokrmy bez mäsa, ale s poriadnou náložou bielkovín, musíte vyskúšať tento plnený baklažán s tofu. Spojenie vyladených chutí s rozpečeným syrom je jednoducho perfektné.
Ak si radi pochutíte aj na bezmäsitých jedlách, túto smaženú ryžu s kimchi musíte skúsiť. Vďaka vajíčku a tofu netreba mať obavy z nedostatku bielkovín. Táto dobrota sa skvele hodí aj ako obed do krabičky.
Existuje veľa možností, ako pripraviť cheesecake. Dnes sme dokonca vymysleli verziu s tofu. To sa spolu s tvarohom postará o to, aby táto dobrota mala okrem skvelej chuti aj slušné množstvo bielkovín.
Vegánske jedlo plné chutí a nabité bielkovinami. Toto presne vystihuje naše proteínové cestoviny s lahodnou krémovou omáčkou.
Vegetariánska tortilla s tofu a zeleninou je ideálna ako obed do krabičky.
Soba rezance sme v dnešnom recepte dochutili lahodnou omáčkou, ktorú si obľúbi každý milovník ázijskej kuchyne. Vďaka tofu nechýbajú pokrmu bielkoviny.
Ramen je japonská polievka, ktorá je populárna pre svoju orientálnu chuť. Vďaka použitým surovinám má vysoký podiel bielkovín a iba 15 g sacharidov na porciu.

Fantastické Tofu

tags: #ako #jesť #tofu #recepty