Ako odbúravať kazeín z mlieka: Sprievodca pre vegetariánov a vegánov

Prechod na vegetariánsku alebo vegánsku stravu si vyžaduje dôkladné plánovanie, aby ste zabezpečili dostatočný príjem všetkých potrebných živín, najmä bielkovín. Rastlinné a vegetariánske proteíny ponúkajú širokú škálu možností, ktoré môžu nahradiť živočíšne zdroje. V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy vegetariánskych a vegánskych proteínov, ich rozdiely a výhody.

Rozdiely medzi rastlinnými a živočíšnymi proteínmi

Živočíšne výrobky, ako mäso, vajcia a mlieko, majú prirodzene vysoký obsah bielkovín. Bielkoviny pritom tvorí 20 aminokyselín, z čoho 9 je esenciálnych. To znamená, že si ich telo nevie vytvoriť samo a organizmus ich získava prostredníctvom stravy a doplnkov výživy. Práve to uľahčuje ľuďom, ktorí konzumujú živočíšne produkty, doplniť denné potreby proteínov a esenciálnych aminokyselín. Spomínané živočíšne produkty totiž obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a preto sú označované ako kompletné proteíny.

Niektoré rastlinné produkty, ako napríklad sójové bôby a quinoa, tiež patria medzi kompletné proteíny. Vo väčšine prípadov však rastlinným proteínom chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, najčastejšie metionín, izoleucín a lyzín. Z toho dôvodu výrobcovia mixujú rastlinné proteíny do viaczložkových produktov, aby vegánom zabezpečili prísun všetkých esenciálnych aminokyselín v jednej dávke.

Vegetariánske proteíny

Vegetariánske proteíny sú v podstate všetky mliečne, vaječné, ale aj rastlinné proteíny. Môžeme tu zaradiť srvátkový proteín, kazeín, vaječný proteín a proteínové prášky na rastlinnej báze.

1. Srvátkový proteín (Whey protein)

Srvátkový proteín, anglicky nazývaný whey protein, sa vyrába oddeľovaním tuhej časti mlieka od tekutej srvátky. [4] Výhodou srvátkového proteínu je to, že obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu sa radí medzi kompletné proteíny. Má tiež vysoký podiel BCAA, ktoré podporujú výkon a silu a môžu pomôcť pri redukcii hmotnosti.

2. Kazeín

Mlieko obsahuje dva druhy bielkovín - kazeín a srvátku. Kazeín je tuhou časťou mlieka a predstavuje 80 % mliečnych bielkovín, pričom zvyšných 20 % tvorí srvátka. Rovnako ako iné živočíšne bielkoviny je kazeín kompletným zdrojom bielkovín. Pomalý rozklad proteínu znamená, že do krvného obehu sa bielkoviny dostávajú postupne, čo telu umožňuje ťažiť benefity z kazeínového proteínu po dlhšiu dobu. Z toho dôvodu sa kazeín odporúča prijímať pred spaním alebo počas dňa a srvátkový proteín bezprostredne po silovom tréningu. Navyše, tým že ho telo trávi pomalšie, spôsobuje pocit plnosti. [7] [9]

3. Vaječný proteín

Ako všetky živočíšne výrobky sú aj vajcia kompletným zdrojom bielkovín. To znamená, že poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a navyše obsahujú vysoké množstvo leucínu. Táto aminokyselina podporuje rast a regeneráciu kostrového svalstva a prispieva k regulácii cukru v krvi. Konzumácia vaječného proteínu je výbornou alternatívou pre ľudí s mliečnou intoleranciou, ktorí nemôžu prijímať mliečne proteíny. Vaječný proteín je druhým najväčším zdrojom aminokyselín lyzín a BCAA, hneď za srvátkovým proteínom.

Vegánske proteíny

Vegáni vo všeobecnosti neprijímajú žiadne živočíšne produkty. Našťastie, existuje mnoho druhov proteínových práškov, ktoré sú vhodné aj pre vegánov. Nejedia mäso, mlieko, vajcia, a tak je pre nich konzumácia srvátkových, kazeínových a vaječných proteínov neprípustná.

1. Sójový proteín

Vyrába sa lúhovaním sóje, vďaka čomu sa z neho odstraňujú sacharidy a zvyšuje sa pomer glutamínu. Táto aminokyselina pomáha predchádzať preťaženiu svalov tým, že odvádza z tela kyselinu mliečnu. Sójový proteín je vhodné užívať pri redukčných diétach, pretože má takmer nulový obsah sacharidov.

2. Quinoa

Quinoa je vo všeobecnosti považovaná za skvelý zdroj vlákniny, bielkovín, vitamínu B a železa. Tiež sa radí medzi kompletné zdroje bielkovín. Ako jediný proteín vyrobený zo zŕn obsahuje viac lyzínu než akýkoľvek iný zdroj rastlinných proteínov. Lyzín je pritom dôležitý na budovanie svalovej hmoty a zlepšovanie športového výkonu. Zrná quinoy môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a potenciálne zmierniť riziko niektorých druhov rakoviny gastrointestinálneho traktu, ako je rakovina hrubého čreva.

3. Hrachový proteín

Hrachový proteín je obzvlášť bohatý na esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, ktoré podporujú regeneráciu svalstva. Rovnako ako iné strukoviny, má však nízky obsah esenciálnej aminokyseliny metionín, ktorá pomáha odbúravať cholesterol a znižuje obsah tuku v obličkách a pečeni.

4. Konopný proteín

Konopný proteín sa vyrába zo semien rastliny konope, ale z odrody, ktorá obsahuje iba malé množstvá zlúčeniny tetrahydrokanabinolu (THC). To znamená, že nemôže spôsobovať omamné a halucinogénne stavy. Rastlina konope je vynikajúcim zdrojom bielkovín, esenciálnych aminokyselín, vlákniny, železa a horčíka. Práve obsah vysokého množstva vlákniny ju robí výnimočnou, pretože podporuje zdravú životosprávu a zabezpečuje pocit nasýtenia. Konopný proteínový prášok však nemožno považovať za kompletný proteín, nakoľko neobsahuje aminokyselinu lyzín.

5. Ryžový proteín

Hnedá ryža ponúka o niečo viac bielkovín ako biela ryža, preto sa väčšina ryžových proteínov vyrába práve mletím zŕn hnedej ryže. Bielkovinový ryžový prášok má nízky obsah lyzínu, ale je dobrým zdrojom BCAA.

6. Tekvicový proteín

Tekvicové semená majú relatívne vysoký obsah bielkovín. Pri ich spracovaní na prášok sa odstráni väčšina tuku, čo znižuje podiel kalórií. Z toho dôvodu je vhodné prijímať tekvicový proteín pri nízkokalorických redukčných diétach. Neobsahuje však esenciálne aminokyseliny treonín a lyzín, a preto nejde o kompletný proteín. Konzumácia tekvicových semienok poskytuje veľké množstvo zdravých tukov a zinku. Z tohto dôvodu boli práve tekvicové semená spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami. Pomáhajú zlepšiť zdravie srdca, prostaty a chránia telo pred niektorými druhmi rakoviny.

7. Slnečnicový proteín

Slnečnicové semená sú skvelým spôsobom konzumácie bielkovín. Obsahujú vysoký podiel proteínov a vlákniny, ktorá pomáha pri trávení, znižuje cholesterol a udržuje pocit sýtosti. Slnečnicový proteín poskytuje vysoký podiel BCAA na budovanie svalovej hmoty, no nachádza sa v ňom nízke množstvo lyzínu. Na zlepšenie jeho hladiny sa slnečnicový proteín kombinuje s bielkovinami z quinoy alebo sóje, ktoré sú kompletnými proteínmi.

8. Sacha Inchi

Sacha Inchi je vinič, ktorý prirodzene rastie v peruánskych oblastiach dažďového pralesa. Vinič produkuje ovocie v tvare hviezdy, ktoré však neobsahuje potrebné živiny. Naopak, jeho semená sú skvelým zdrojom bielkovín, a preto sa práve z nich vyrába proteínový prášok. Kvôli exotickému pôvodu je však menej dostupný a cenovo oveľa drahší ako iné rastlinné proteíny. Semená sacha inchi sú dobrým zdrojom esenciálnej aminokyseliny arginín, ktorá slúži na výrobu oxidu dusnatého. Ten pomáha rozširovať tepny, a tak zlepšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak.

9. Chia proteín

Semená Chia pochádzajú z rastliny Salvia hispanica, pôvodom z Južnej Ameriky. Tieto semená ponúkajú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú vysoko kvalitným zdrojom rastlinného proteínu. V porovnaní so sójovým proteínom, ktorý je tiež kompletným proteínom, však chia proteín obsahuje výrazne menej bielkovín. Má však väčšie množstvo vlákniny, čo spôsobuje, že sa po jeho konzumácii budete cítiť sýtejší. Navyše je plný vitamínov a minerálov, vrátane biotínu, ktorý pomáha premieňať jedlo na energiu.

10. Viaczložkové vegánske proteíny

Jednotlivé rastlinné proteíny nedokážu poskytnúť všetky esenciálne aminokyseliny, preto ich výrobcovia kombinujú a predávajú ako viaczložkové vegánske proteíny. Kompletné proteíny zo sóje a quinoy sa napríklad bežne používajú v kombinácii s inými rastlinnými proteínmi. Prečítajte si preto etiketu vášho vegánskeho proteínu, aby ste sa dozvedeli, či obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.

Tabuľka s porovnaním vegánskych a vegetariánskych proteínov

V tabuľke sme pre vás pripravili zhrnutie vegánskych a vegetariánskych rastlinných proteínov na základe obsahu bielkovín, kalórií a toho, či ide o kompletný proteín alebo nie.

tags: #ako #odbúravať #kazeín #z #mlieka

Populárne príspevky:

• Informácie z verejných registrov od Martina Kapustu
• Kuchynské spotrebiče z Lidlu
• Drevené mops dekorácie
• Slovenský trh so zemiakmi
• Ako upiecť zlaté orechové koláče