Ako Prestať Myslieť na Jedlo: Efektívne Tipy a Triky

Uvedomili ste si niekedy, že sedíte pred misou plnou jedla, neprítomne prežúvate každé sústo, premýšľate o niečom úplne inom, a zrazu je všetko preč ako mihnutím oka? Niečo podobné zažil asi každý z nás a najsmutnejšie je, že mnohí nie sú schopní s týmto seba deštruktívnym správaním prestať.

Epidémia obezity valcuje značné množstvo vyvinutých krajín počnúc USA s Veľkou Britániou hneď za ním, a napriek tomu, že si všetci uvedomujeme, že je čas na zmenu, nie je to vždy až také ľahké. Ak sa vám to stáva často, niečo nie je v poriadku s jedálničkom.

Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Všade okolo sa ozýva hlasné škvŕkanie, naša sústredenosť sa znižuje a nálada zhoršuje. Navyše sa všetky myšlienky obracajú na jedlo. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je to užitočný signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu. Takisto je v poriadku, keď sa občas objaví túžba po obľúbenej čokoláde.

Ak sa vám to stáva často, niečo nie je v poriadku s jedálničkom. Hormóny a chuť do jedla Apetít je poháňaný hormónmi, a keď konzumujete nezdravé jedlo po dlhú dobu, môže oslabiť ich funkcie. Takže zdanlivo vyhladnete každú chvíľu a myslíte na jedlo viac ako je zdravé, prídete domov, napcháte sa všetkým, čo zostalo v chladničke a o pár minút neskôr nemôžete uveriť, že ste to spravili znova. Ste z toho frustrovaní, a tento pocit vás núti do jedla ešte viac.

Prečo Neustále Myslíme na Jedlo?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžete neustále myslieť na jedlo. Medzi najčastejšie patria:

• Hormonálna nerovnováha: Apetít je riadený hormónmi, ktoré môžu byť ovplyvnené nezdravým stravovaním.
• Nedostatok spánku: Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu hormónu hladu (grelín) a znížiť hladinu hormónu sýtosti (leptín).
• Stres: Stres môže zvýšiť hladinu kortizolu, čo vedie k zvýšenej chuti na jedlo.
• Emocionálne jedenie: Jedlo môže slúžiť ako náplasť na negatívne emócie a stres.

Tipy a Triky, Ako Prestať Myslieť na Jedlo

Pokiaľ ste sa rozhodli zhodiť niekoľko kíl, je dôležité upraviť stravovacie zvyklosti a začať sa hýbať. Jedálny lístok by mal byť zostavený tak, aby ste telu počas dňa dodali dostatok energie i živín a nepociťovali hlad. Takisto je dôležité jesť v pravidelných intervaloch. Avšak aj napriek tomu sa môže stať, že budete mať slabú chvíľu a nebudete myslieť na nič iné iba na jedlo. Ako sa od dotieravých myšlienok na jedlo odpútať?

1. Fyzická Aktivita

Azda najlepším riešením je opustiť kuchyňu, obuť si tenisky a vybehnúť von. Výbornou voľbou je svižná chôdza, beh či bicyklovanie. Samozrejme, môžete sa venovať akémukoľvek cvičeniu, ktoré máte radi. Fyzická aktivita nielenže odvádza pozornosť od myšlienok na jedlo, ale tiež pomáha spaľovať kalórie a zlepšuje náladu.

Benefity fyzickej aktivity.

2. Hydratácia

Neraz sa smäd prezlečie za hlad a my siahneme po jedle, hoci telo si pýta tekutiny. Preto, pokiaľ máte naozaj silné nutkanie jesť, skúste sa najprv napiť vody. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia. Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní.

Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom. Takisto môžete piť aj počas konzumovania.

Stáva sa vám, že si počas hektického dňa na fľašu s vodou ani nespomeniete a potom večer s hrôzou zistíte, že ste vlastne skoro nič okrem kávy cez deň nepili? Aby ste nemuseli večer doháňať pitný režim a potom celú noc vstávať na toaletu, skúste si dopomôcť jednoduchou vychytávkou. Nastavte si na telefóne budíky, ktoré vám budú v stanovených intervaloch hlásiť, že sa máte napiť. Takisto môže pomôcť aj na to určená aplikácia, ako je napríklad Water Drink Reminder či Hydro Coach.

3. Zbavte sa Pokušenia

Ak doma nebudete mať žiadne sladkosti, klobásky, slaninku či zemiakové lupienky, jednoducho po nich nesiahnete ani v čase krízy, pretože ich nebudete mať k dispozícii. Prevencia je vždy lepšia ako liečba, a to platí aj v prípade nutkania na jedlo.

Bude jednoduchšie, ak vo svojej chladničke a špajze nebudete vlastniť žiadne sladkosti ani nič, čo obsahuje biely rafinovaný cukor. Ak to nie je možné, napríklad kvôli vašim deťom, skúste do prípravy jedla zapojiť celú rodinu. Upečte si vlastné zdravé mafiny alebo spoločne nakrájajte čerstvé ovocie. Uvidíte, že si to všetci obľúbite.

4. Pripomeňte si Svoje Ciele

Predstavte si situáciu, že niekoľko dní poctivo dodržiavate stravovací plán, upravuje sa vám trávenie, cítite sa ľahšie a aj váha sa začína hýbať smerom nadol. Potom príde slabá chvíľa a vy si doprajete všetko, čo vám príde do cesty. Ako sa budete cítiť o niekoľko hodín po skonzumovaní takéhoto jedla? Zrejme budete mať výčitky svedomia a zamáva to aj vaším sebavedomím, pretože to budete vnímať ako osobné zlyhanie. Samozrejme, môžu sa dostaviť i tráviace ťažkosti, pretože organizmus sa už preorientoval na zdravšiu stravu. Potom je veľmi pravdepodobné, že na „upokojenie“ si doprajete zase niečo nezdravé. Tak sa môžete dostať do bludného kolotoča.

V ťažkých chvíľach pri chudnutí, teda aj vtedy, keď vás trápi hlad, pomôže aj to, keď si pripomeniete, prečo ste začali chudnúť. Ideálne je, keď máte svoj cieľ napísaný niekde na viditeľnom mieste aj s fotografiou, ako by ste chceli vyzerať.

5. Kvalitný Spánok

Jedným z dôležitých faktorov úspešného chudnutia je to, aby ste spali dostatočne dlho a kvalitne. Ak vám odpočinok chýba, môže sa to prejavovať počas dňa práve zvýšeným hladom. Spánok patrí medzi základné funkcie, ktoré sú pre organizmus skutočne nevyhnutné. Ak nechcete riskovať zvýšené chute, hlad, výpadky pozornosti, zmeny nálad či oneskorené reakcie, mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku.

6. Zamestnajte Sa

Dovolím si tvrdiť aspoň za seba, že sa človek musí v prvom rade zamestnať. Nájsť si primeraný koníček (nemyslím doma v domácnosti, lebo to je bežná rutina, tam skôr prepadneš myšlienkam na jedlo) a nemať doma zásoby sladkosti a lákadiel. Aj kedy hovorím za seba, že kde je rodina, deti a pravidelne sa varí, pečie tam je to o to ťažšie. Ale viem stojí to veľa úsilia, sebazaprenia, pevnej vôle a vytrvalosť.

7. Pravidelný Režim

Od detstva vo vás rodičia pestovali určitú rutinu. Telo dostávalo pravidelne, takmer v rovnakom čase, ... Ak ste sa rozhodli zhodiť niekoľko kíl, je dôležité upraviť stravovacie zvyklosti a začať sa hýbať. Jedálny lístok by mal byť zostavený tak, aby ste telu počas dňa dodali dostatok energie i živín a nepociťovali hlad. Takisto je dôležité jesť v pravidelných intervaloch.

8. Emocionálne Jedenie

Každý z nás zvláda vypäté situácie po svojom. Niekto si zakričí, niekto si zacvičí - a niekto sa rozhodne svoje negatívne emócie a myšlienky zajesť. Nie vždy je však jednoduché rozoznať, či jeme zo stresu, smútku alebo kvôli skutočnému hladu. Alebo je to varovný signál pred vznikom poruchy príjmu potravy?

Emocionálne jedenie je nutkanie jesť viac, ak zažívame negatívne emócie alebo stres. Paradoxom je, že prirodzená reakcia nášho tela by vzhľadom k zmenám, ktoré stres a negatívne emócie vyvolávajú, mala byť presne opačná - zmenšiť príjem jedla.

Ako Zistiť, Či Je Jedlo Spôsob, Akým Bojujete So Stresom?

Skúste odpovedať na nasledujúce otázky:

• Jete viac v emočne vypätých obdobiach?
• Jete aj vtedy, ak nepociťujete hlad?
• Máte tendenciu odmeniť sa jedlom za úspech?

Ak ste aspoň dva razy odpovedali áno, mali by ste zbystriť pozornosť.

Rozdiel Medzi Fyziologickým a Emocionálnym Hladom

Fyziologický hlad dokáže zahnať akékoľvek jedlo. Keď ste skutočne hladní, nepociťujete neovládateľnú túžbu po určitej potravine. Skrátka zjete to, čo je po ruke - hoci aj varenú brokolicu. Fyzický hlad prichádza postupne, je sprevádzaný škvŕkaním v žalúdku, po najedení sa prestane a vy sa cítite sýty.

Emocionálny hlad sa, naopak, objavuje náhle - často po vypätých situáciách alebo počas náročnejších období. Je časté, že máte chuť na kaloricky výdatné jedlá - zmrzlinu, sladkosti, pizzu, čipsy.

Ako Prestať Zajedať Svoj Nespokojný Život?

• Definujte spúšťače emocionálneho jedenia: Napíšte si tieto situácie napríklad do poznámkového bloku.
• Naučte sa rozlišovať fyzický a emocionálny hlad: Predtým, než neplánovane naletíte do plnej špajze, spýtajte sa: Som skutočne hladný?
• Zamerajte sa na mindful eating: Venujte plnú pozornosť jedlu: tomu ako chutí, ako vonia, akú má teplotu.
• Zlepšite si náladu: Využite šport, prechádzky v prírode, upratovanie alebo akúkoľvek fyzickú prácu.
• Naučte sa pracovať aj s negatívnymi emóciami: Pomôcť vám môžu pravidelné meditácie, mindfulness, ale aj obľúbená kniha, relax či sedenia so psychológom.

Ďalšie Tipy a Odporúčania

Raňajky - Áno alebo Nie?

Kým každodenné raňajkovanie vám môže dodať energiu na celé doobedie, pre niektorých môže vytvoriť katastrofický scenár celodenného prejedania. Existuje značná skupina ľudí, pre ktorých fráza „raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa“ jednoducho nefunguje.

Uhľohydráty a Ich Vplyv

Keď si dáte jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov, hladina inzulínu sa zvýši a po čase oslabuje schopnosť hormónu zvaného leptín signalizovať, že už nepotrebujete viac potravy. Preto sa snažte zakomponovať do stravy čo najviac vlákniny.

Stres a Prejedanie sa

Keď ste vystresovaní, zvýši sa vám hladina kortizolu, a tým, samozrejme, opäť aj hladina cukru v krvi. Ak sa po jedle chcete cítiť tak akurát plní a spokojní, musíte jesť pomaly a počkať aspoň 20 minút, kým sa jedlo dostane na koniec čreva, kde sa uvoľní hormón peptid yy, ktorý dá signál hypotalamu, že ste naozaj nasýtení a spokojní so skonzumovanou porciou.

Farby a Chute

Odporúča sa jesť na „modrých tanieroch“ alebo s príborom a prestieraním v takzvaných studených farbách (modrá, šedá, fialová alebo dokonca čierna), čím si prirodzene znížite apetít.

Osobná Skúsenosť

V posledných rokoch tiež mam ten problém. A nemôžem povedať, že by som mala vyhraté. V mojom prípade platí to samé… Vždy som mala tisíc výhovoriek, že sme v podstate na troch kuchyniach občas (mama, svokra) ale sú to výhovorky. Ja hovorím za seba, mohli mi hučať a čudovať sa celé roky ľudia ako som mohla tak pribrať - neschudla som! BA naopak cez deň som sa snažila jest zdravo, vyradiť sladkosti a večer som to nevydržala a zjedla piate cez deviate. Alebo vydržala som nanajvýš pár dní… Proste celé zle!!

U mňa to fungovalo tak, že čím väčší stres v práci tým viac som mala chuť večer aj v noci na sladké. Ale vygradovalo to tak, že som mala problémy a podarilo sa mi schudnúť, nie síce na požadovanú váhu, ale bola som spokojná ako tak… Ale prišlo to akosi samo od seba, prestalo mi chutiť jest, nejedla som sladké, ziadne vyjedacky na tajná sa a schudla som - 17kg za pár mesiacov.

Len žiaľ prišla fáza pokojnejšia a opäť som sa akosi veľmi v lete rozjedla a neviem prestať! A kilečká idú späť. Takže tiež musím samú seba nejako presvedčiť a nestavit sa na detské porcie a obmedziť sladké! Lebo za seba hovorím, že nie len to je skvelý pocit, že sa cítiš omnoho lepšie, máš viac energie a zrazu vidíš aj svet v ružových farbách 🌈 a co je najviac, že ma prestalo aj okolie deptať tým, že som pribrata a podobne poznámky na moju adresu.

Lebo si dovolím tvrdiť, že som sa za posledné roky veľa kvôli tomu natrápila, aj vyrevala. A predsa má to nedohnalo ktomu aby som schudla skôr……… Motivácie boli vždy, aj podpora, len pevná vôľa nie!

Myseľ a Svaly

Denne si spomeniete na jedlo približne 200-krát. Ak sa navyše rozhodnete držať diétu a zakážete si niektoré druhy potravin, myšlienky na zakázané jedlo sú silnejšie. Ak je žalúdok prázdny, vyšle signál do mozgu. Krátky čas dokážeme hlad ignorovať, no už začíname myslieť na jedlo.

Mierna Diéta

Drastické obmedzenie určitých jedál nie je prirodzené. Ak začnete žiť zdravšie a cvičiť neznamená to, že musíte všetky chutné veci vyhodiť zo svojho jedálnička. Ak máte na niečo chuť, dajte si to, ale s mierou. Uspokojením chutí, uspokojíte aj svoju myseľ.

Chuť na jedlo ovplyvňuje nespočetné množstvo faktorov. Stačí pohľad na obrázok obľúbeného jedla a okamžite pocítite hlad. Len čo zacítite vôňu obľúbeného jedla, uvidíte obal od čokoládovej tyčinky alebo si spomeniete na koláč od babičky, začnú sa vám vyplavovať slinky. Hoci ste pred hodinkou zjedli obrovskú porciu jedla, stále pociťujete hlad alebo máte na niečo chuť?

Tabuľka: 15 Dôvodov, Prečo Máte Neustále Hlad

Dodržiavaním týchto tipov a trikov môžete efektívne znížiť svoje myšlienky na jedlo, zlepšiť svoje stravovacie návyky a dosiahnuť svoje ciele v oblasti zdravia a hmotnosti.

tags: #ako #prestať #myslieť #na #jedlo #tipy

Populárne príspevky:

• Sprievodca varením
• Tradičné zemiakové placky s paštétou
• Recept na francúzske zemiaky
• Recept na Tradičnú Slovenskú Prílohu
• Tradičný Slovenský Recept na Kapustnicu