Ako pripraviť bazalkové tofu: Recepty a tipy pre zdravé a chutné jedlá
Tofu, často terč vtipov, je v skutočnosti veľmi variabilná potravina, ktorú možno pripraviť na mnoho spôsobov. Ak hľadáte jednoduchý, rýchly a sýty recept, pečená zelenina s tofu je skvelá voľba. Tento článok vám predstaví niekoľko receptov a tipov, ako si túto zdravú pochúťku pripraviť doma.
Pečená zelenina s tofu je ideálna pre tých, ktorí chcú zaradiť do svojho jedálnička viac zeleniny a bielkovín. Je to tiež skvelý spôsob, ako začať s prípravou tofu, ak ste s ním doteraz nemali skúsenosti. Pečenie zeleniny zvýrazňuje jej prirodzenú chuť a tofu dodáva jedlu potrebnú bielkovinovú zložku. Navyše, tento pokrm je veľmi jednoduchý na prípravu a môžete ho prispôsobiť svojim preferenciám a dostupným surovinám.
Ak ste ešte neskúšali pripravovať tofu, ideálny spôsob ako začať je práve tento. Chutná pečená zeleninka, bazalkové tofu k tomu a večera je na stole.
V recepte som použila výrazné tofu s bazalkovou príchuťou a do pesta som okrem výrazného parmezánu pridala aj čiernu rascu.
Viete čo je vlastne čierna rasca, alebo čierny kmín? Všeobecne je známy ako černucha, či egyptský čierny kmín. Semienka vyzerajú ako čierny sezam. Čierna rasca posilňuje obranyschopnosť organizmu tým, že aktivuje syntézu bielych krviniek a má priame antimikrobiálne a dezinfekčné účinky. Stovky štúdií vykonaných na čiernej rasci preukázali, že tieto semená pomáhaju pri čistení črevného traktu proti vírusom, baktériám, plesniam, infekčným ochoreniam, pôsobia teda antivírovo, antibakteriálne, antimykoticky, upravujú poruchy metabolizmu.
Recepty s bazalkovým tofu
Recept č. 1: Rýchle tofu so zeleninou
Tento recept je ideálny pre tých, ktorí nemajú veľa času na varenie. Je to rýchlovka, ktorú si môžete pripraviť takmer s akoukoľvek zeleninou, ktorú nájdete doma.
Suroviny:
- Tofu (prírodné alebo ochutené)
- Cibuľa
- Mrkva
- Pór
- Hrášok (mrazený alebo čerstvý)
- Oregano
- Bazalka
- Červená paprika
- Soľ
- Olej
Postup:
- Zeleninu očistíme, umyjeme a nakrájame na menšie kúsky.
- Tofu nakrájame na kocky.
- Cibuľu opečieme dosklovita na oleji.
- Pridáme mrkvu, oregano a bazalku. Chvíľu restujeme.
- Pridáme tofu a minútu opečieme.
- Posypeme červenou paprikou, premiešame a podlejeme trochou vody.
- Keď je mrkva takmer mäkká, pridáme pór a hrášok.
- Povaríme ešte pár minút a podávame s prílohou podľa vlastného výberu (napr. ryža, quinoa, bulgur).
Tip: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi zeleniny a strukovín. Môžete pridať napríklad červenú šošovicu alebo varený cícer.
Recept č. 2: Pečená zelenina s marinovaným tofu
Táto verzia receptu zahŕňa marinovanie tofu a pečenie zeleniny v rúre, čo zvýrazní chuť a vôňu ingrediencií.
Suroviny:
- Tofu (prírodné)
- Mrkva
- Brokolica
- Sójová omáčka
- Šťava z mandarínky
- Med
- Soľ
- Škorica
- Olivový olej
Postup:
- Zeleninu očistíme, umyjeme a nakrájame na menšie kúsky.
- Mrkvu a brokolicu necháme zmäknúť v pare nad horúcou vodou asi 30 minút.
- Medzitým si pripravíme marinádu: v miske zmiešame sójovú omáčku, šťavu z mandarínky, med, soľ a škoricu.
- Rúru predhrejeme na 200 stupňov.
- Zmäknutú zeleninu vyberieme a poukladáme na plech.
- Polejeme olivovým olejom a osolíme.
- Tofu nakrájame na plátky a vložíme do marinády.
- Marinované tofu poukladáme do stredu plechu a zvyškom marinády polejeme tofu i zeleninu.
- Pečieme 15 minút.
- Pred podávaním tofu nakrájame.
Tip: Namiesto mandarínky môžete použiť citrón alebo limetku.
Recept č. 3: Pečená koreňová zelenina s údeným tofu
Tento recept je ideálny pre milovníkov výraznejších chutí. Údené tofu dodáva jedlu špecifickú arómu.
Suroviny:
- Červená repa
- Zemiaky
- Mrkva
- Petržlen
- Tekvica
- Údené tofu
- Olej
- Soľ
- Korenie
- Cesnak
- Rozmarín (čerstvý alebo sušený)
Postup:
- Ošúpeme červenú repu, zemiaky, mrkvu, petržlen a tekvicu a pokrájame na cca 2 cm veľké kocky.
- Každú surovinu zmiešame v osobitnej miske s olejom, soľou, korením, najemno nasekaným (alebo rozpučeným) cesnakom a čerstvým alebo sušeným rozmarínom.
- Každú misku vysypeme na osobitný plech alebo na jeden spoločný plech, pričom dávame pozor, aby sa suroviny nezmiešali a nezostalo všetko červené od repy.
- Dáme piecť na 200 °C cca 15 - 20 minút.
- Po upečení môžeme všetko jemne spolu zmiešať tak, aby sa upečené suroviny nerozpadli.
- Pridáme údené tofu nakrájané na cca 2 cm veľké kocky. Toto tofu môžeme predtým krátko opražiť na oleji, alebo pridať len chladené. Pri zmiešaní s horúcou pečenou zeleninou sa zohreje.
Tip: Ak nemáte údené tofu, môžete použiť aj prírodné tofu, ktoré si pred pečením krátko opečiete na panvici s údenou paprikou.
Recept č. 4: Penne s omáčkou z pečenej zeleniny s tofu
Vegánske cestoviny do 500 kalórií. Zapečená paprika s cibuľou a celou hlávkou cesnaku je rozmixovaná s klasickým tofu a paradajkovým pretlakom. Zaujímavá nová cestovinová kombinácia. Nakoniec zopár lístkov bazalky doplní celú atmosféru a pridá tú povestnú čerešničku na záver.
Suroviny na 2 porcie:
- Červená paprika (3 ks)
- Cesnak (15 strúčikov)
- Olivový olej (10 ml)
- Penne (150 g)
- Pretlak paradajkový (100 g)
- Tofu (150 g)
- Žltá cibuľa (1 ks)
- Bazalka
- Soľ, čierne korenie
Postup:
- Rúru rozohrejeme na 250 stupňov.
- Papriku zbavíme jadierok a nakrájame na štvrtinky. Cibuľu očistíme a nakrájame na štvrtiny. Nožíkom odrežeme vrchnú časť cesnaku.
- Cesnak uložíme na alobal, nalejeme do neho olivový olej, osolíme a okoreníme čiernym korením. Zabalíme ho a uložíme na plech. Pridáme ku nemu aj papriku a cibuľu a pečieme v rúre asi 20 minút.
- Kým sa zelenina pečie dáme variť cestoviny do osolenej vriacej vody. Varíme ich asi 8 minút, dokým nezmäknú. Následne ich precedíme sitkom pod studenou tečúcou vodou a odložíme nabok odkvapkať.
- Do mixéra alebo hrnca presunieme upečenú papriku a cibuľu, nadrobené tofu, paradajkový pretlak a jednotlivé strúčiky opečeného cesnaku. Suroviny spolu rozmixujeme v mixéri alebo ponorným mixérom. Ak je zmes veľmi hustá, doriedime ju vodou alebo pretlakom. Dochutíme soľou a korením.
- Ku omáčke prisypeme uvarené cestoviny a premiešame. Rozdelíme do tanierov a ozdobíme bazalkou.
Nutričné hodnoty (1 porcia/100 g): 467 kcal / 113 kcal, Tuky: 11 g / 2,7 g, Sacharidy: 77 g / 18,8 g, Bielkoviny: 19 g / 4,6 g
Ďalšie inšpirácie:
- Rezance s tofu v arašidovej omáčke
- 15-minútový kuskus s opečenou paprikou, špenátom a balkánskym syrom
- Mexický cestovinový šalát
- Bulgur s tofu, fazuľou a edamame
- Cestoviny s baklažánovou omáčkou a tofu
Všeobecné tipy pre prípravu pečenej zeleniny s tofu
- Výber zeleniny: Vyberte si zeleninu, ktorú máte najradšej. Ideálne je kombinovať koreňovú zeleninu (mrkva, petržlen, zemiaky) s listovou zeleninou (brokolica, špenát) a plodovou zeleninou (paprika, cuketa).
- Príprava zeleniny: Zeleninu očistite, umyte a osušte. Nakrájajte ju na rovnako veľké kúsky, aby sa piekla rovnomerne.
- Dochucovanie: Zeleninu pokvapkajte olejom, osoľte, okoreňte a pridajte čerstvé alebo sušené bylinky. Môžete použiť napríklad rozmarín, tymián, oregano alebo bazalku.
- Pečenie: Zeleninu rozložte na plechu a pečte v predhriatej rúre pri teplote 180-200 stupňov Celzia, kým nie je mäkká a zlatistá.
- Výber tofu: Môžete použiť prírodné tofu, údené tofu, marinované tofu alebo tofu s bylinkami. Výber závisí od vašich preferencií a od receptu, ktorý pripravujete.
- Príprava tofu: Tofu pred pečením osušte papierovými obrúskami, aby sa zbavilo prebytočnej vody.
Bylinkové tofu so zeleninkou a hnedou ryžou predstavuje superrýchly a superzdravý recept, ktorý zvládne naozaj každý. Stačí ak sa budeš držať týchto 8. krokov. Nezabudni však priebežne ochutnávať a dochucovať podľa svojej chuti, kedže každý z nás je iný maškrtník. Cesnak nakrájame na malé plátky, ktoré následne orestujeme na panvici.
Keď ti život dá bazalku (alebo citróny)… V kochlíku za oknom počas leta pestujem aspoň dve bazalky, aby sme mali čerstvé listy kedykoľvek potrebujeme. Bazalku doma vždy musím mať. Bohužiaľ počas jednej nočnej búrky spadol celý kvetináč do vnútro bloku a veľké bazalky sa polámali. Hotové nešťastie. Ale aspoň ma to donútilo veľa byliniek spracovať a pripraviť z nich recepty. Z bazalky teda nebude citronáda ako v známej fráze, budú však bazalkové cestoviny à la vegan bazalkové pesto. Tento recept je inšpirovaný bazalkovým pestom, len som ubrala olej, pridala kešu a mlieko na krémovosť. Tento recept je skvelý aj pre tých vegánov, ktorým moc nechutia oriešky a hľadajú spôsob, ako získať svoju dennú dávku. Ak oriešky nemôžete, tak použite biele tofu, z ktorého viete tiež vytvoriť skvelý krém. Začnite prípravou orieškov. Kešu aj pínie ideálne namočte na hodinu alebo dlhšie do vody. Ak čas nemáte, dajte ich do menšieho hrnca a uvarte do mäkka. Do hrnca so slanou vodou dajte variť cestoviny. Kým sa cestoviny varia, pripravte omáčku. Do mixér vložte bazalkové listy, scedené oriešky, cesnak, lahôdkové droždie, citrónovú šťavu, soľ, čierne korenie, olivový olej a sójové mlieko. Všetko rozmixujte na hladký krém. Cestoviny po uvarení sceďte a vmiešajte do nich krém. Po zmiešaní uvidíte či chcete ešte pridať viac mlieka/vody z cestovín. Ak túžite viac po cestovinách s rajčinovou omáčkou, skúste vegánske cestoviny puttanesca.
Po dlhšej dobe sa ozývam a zdravím všetkých svojich priateľov :)) Dnes som pripravil jedlo, ktoré je ako vždy jednoduché, rýchle a chutné, nuž sa oň chcem s vami podeliť - aj vy si môžte pripraviť znamenitú večeru len s pár surovinami ;) Na začiatok by bolo fajn si očistiť mrkvy, spolu so zemiakmi ich opláchnuť pod tečúcou vodou a nakrájať : mrkvu šikmo na tenké plátky, zemiaky podľa vlastného vkusu, napríklad malé štvrťkolieska. Cherry paradajky taktiež umyjeme a poprekrajujeme na polovice, ktoré odložíme bokom. Pripravíme si hrniec s paráčikom, v ktorom necháme zovrieť vodu a vložíme doň zemiaky. Necháme napariť 10 minút. Medzičas využime na prípravu tofu : na malú panvicu nalejeme za lyžicu olivového oleja, necháme rozohriať na vyššom strednom plameni a na panvicu uložíme pozdĺžne prekrojené, okorenené tofu. Bazalkové tofu je novinka od Alfabio, je veľmi chutné, vrelo odporúčam, navyše je zo slovenskej sóje, takže GMO sa netreba obávať (aspoň ja strach nemám :)) Vyšší stredný plameň zaručí, že tofu nezhorí, nepŕska olej všade navôkol, nenasiakne ho priveľa a bude správne opečené. Opekáme z jednej i druhej strany po 8 minút. Na veľkej panvici necháme pomaly rozpustiť koliesko bylinkového masla. Vynikajúce je domáce, pokúsim sa pridať recept, ale poslúži aj kúpené. Bylinkové maslo veľmi pekne vonia a dodá nezameniteľnú, lahodnú chuť zemiakom i mrkve. Zemiaky vyberieme z pary, vsypeme spolu s plátkami mrkvy na maslo a opekáme 5 minút. Potom podlejeme trochou vody, cca deci a podusíme do vyparenia. Osolíme štipkou soli, pridáme trocha čierneho korenia, hnedého cukru a na prúžky nakrájané dva, tri lístky bazalky. Dobre premiešame a túto voňavú zmes naservírujeme do misky. Opečené tofu vyberieme z panvice, do zvyšného horúceho oleja poukladáme cherry paradajky reznou stranou dolu. Za občasného pretrasenia panvicou opekáme 3, možno 4 minútky. Na tanier uložíme misku so zemiakmi a mrkvou, pridáme hrsť polníčku, opečené tofu a záverom priložíme paradajky a posypeme trochou sušenej bazalky. Môj tip : Polníček pokojne zameňte za baby špenát, a vyskúšajte rôzne druhy cherry paradajok - oválne, okrúhle, žlté ... Toto jedlo som si obľúbil práve pre jeho jednoduchosť a výbornú chuť - všetko sa robí prakticky samo a po polhodine si vychutnávate krásne voňajúce, chuťami nabité jedlo, chrumkavé tofu, šťavnaté paradajky, robustný polníček aj tú lahodnú prílohu. Všetko si zachováva prirodzenú farbu a vlastne aj všetky vlastnosti práve vďaka krátkej úprave, minimu korení a zvýrazneniu kvapkou kvalitného olivového oleja na konci.
Prepadla vás chuť na bezmäsitý obed s cestovinami? Vyskúšajte tieto jednoduché cestoviny so špenátovým pestom a tofu. V jedle využijeme zelené fazuľové struky a pokojne pridajte aj inú zeleninu, ktorá tanier oživí farbami. Skúšali ste už špenátové pesto? Ja sa priznám, že som ho predtým nerobila, stavila som vždy na klasiku - či už bazalkové, zo sušených paradajok alebo z medvedieho cesnaku. Pritom je pesto zo špenátu tak chutné a rovnako jednoduché na prípravu. Chcete si pripraviť diétnejšiu verziu tohto jedla s nižším obsahom sacharidov? Klasické cestoviny môžete nahradiť napríklad cuketovými "špagetami" alebo nízkokalorickými cestovinami z tapioky (odporúčam tieto) . Takéto ľahšie varianty oceníte najmä počas teplých letných dní. Prípadne, pre zníženie tuku môžete jednu lyžicu oleja nahradiť lyžicou vody. Ak vás však nutričné obmedzenia netlačia, vychutnajte si toto jedlo s klasickými celozrnnými cestovinami - výborné sú celozrnné fettuccine (kupujem ich v DM). Nech vám teda chutí! Recept je z mojej knihy Rýchlo a fit (5 - 30 minút) - kúpite tu.
Basil Pesto Tofu - Easy to make vegan recipe!
tags: #ako #pripraviť #bazalkové #tofu #recept
