Ako pripraviť mungo fazuľu: Recepty a tipy pre zdravé varenie

Mungo fazuľa, na prvý pohľad pripomínajúca hrášok, je známa aj ako zelená sója. Tieto drobné fazuľky sú plné výživných látok a dajú sa použiť v mnohých pokrmoch. Ich prednosťou je ľahká stráviteľnosť, a preto ich môžu jesť už aj deti. Navyše majú vysokú sýtiacu schopnosť a nezvyšujú hladinu cukru v krvi, čo ocenia diabetici.

Čo sa v nej nachádza?

Okrem bielkovín je to vláknina, vitamíny zo skupiny B, železo, horčík, mangán, draslík a fosfor.

Nutričné výhody mungo fazule

Mungo fazuľky sú po nutričnej stránke skutočne výživné, ponúkajú vysoký obsah bielkovín, vlákniny, komplexné sacharidy a tiež široké spektrum mikronutrientov, a to najmä vitamíny B skupiny, železo, horčík, mangán, draslík a fosfor. Na 100 g obsahujú okolo 24 g bielkovín a 16 g vlákniny. Sú tiež skvelým zdrojom železa, draslíka a kyseliny listovej, čo z nich robí perfektnú voľbu pre každodennú stravu. Ďalej obsahujú dôležité minerály, ako sú horčík a draslík, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a podporujú zdravie srdca.

Najlepším zdrojom vitamínov sú naklíčené fazule mungo, ktoré sa konzumujú čerstvé, ale pozor, aby ste to nepreháňali. Stačí jedna hrsť denne. Obsahuje bielkoviny, vápnik, horčík, všetky skupiny vit. B, tiež vit. A, C, K, E, omega 3 a 6 mastné kyseliny. Chráni telo pred chorobami a má priaznivý vplyv na tráviaci systém. Podporuje tiež chudnutie, pretože vám dáva pocit sýtosti na dlhú dobu.

Príprava mungo fazule

Podobne, ako ostatné strukoviny, aj mungo fazuľu treba vopred namáčať na niekoľko hodín. Pred varením ju dôkladne prepláchnite vodou a nechajte 10 až 12 hodín odstáť. Tým fazule zmäknú a skráti sa aj čas varenia. Potom vodu sceďte, znovu prepláchnite a varte 40 až 60 minút. Fazule mungo je najprv dobré namočiť na niekoľko hodín, ideálne cez noc. Potom sa varia približne 45 minút, kým nie sú mäkké. Na prípravu potrebujete 2 šálky uvarených mungo fazuliek.

Všetci sme počuli, že strukoviny nadúvajú, ale môžete tomu zabrániť alebo aspoň veľmi zmierniť. Dôležité je vždy zliať vodu, v ktorej ste ich namáčali, a variť fazuľu dostatočne dlho.

Ak nemáte fazule mungo, môžete ich nahradiť inými druhmi fazúľ. Osobne ich často nahrádzam fazuľami adzuki - chuť polievky je síce trochu odlišná, ale stále veľmi chutná.

Ako naklíčiť mungo fazuľu

Ak sa rozhodnete nechať mungo fazuľu naklíčiť, je oveľa výživnejšia ako tepelne upravená. Najjednoduchšie je naklíčiť fazuľu v špeciálnej miske na naklíčenie, ktorú zoženiete v špecializovaných obchodoch. Skôr ako začnete, fazuľky opláchnite a namočte na 12 hodín do studenej prevarenej vody. Potom fazuľky opláchnite a nechajte odkvapkať. Následne ich dajte do misky na klíčenie a 3-krát denne prepláchnite. Klíčky budú hotové o 3 až 4 dni. Na prípravu potrebujete 250 g výhonkov mungo fazule.

Recepty z mungo fazule

Prívarok z mungo fazule s mrkvou a kokosovým mliekom a grilovaným halloumi

Autor dnešného receptu tvrdí, že „Prívarok z mungo fazule s mrkvou a kokosovým mliekom a grilovaným halloumi“ dokážete pripraviť za 30 minút. „Treba raz vyskúšať a možno môjmu receptu prídete na chuť aj vy“ tvrdí Miroslav Lenko, ktorý má so svojimi originálnymi receptmi úspech aj na sociálnych sieťach.

Aké suroviny potrebujete?

• 300 gramov mungo fazule
• 2 cibule
• 2 strúčiky cesnaku
• 3 mrkvy
• 1 kokosové mlieko
• polievkovú lyžicu špaldovej múky
• 3 bobkové listy
• 10 guličiek nového korenia
• 10 guličiek čierneho korenia
• olivový olej
• citrónovú šťavu
• cukor
• soľ
• korenie

Postup:

1. Mungo fazuľu namočíme - najlepšie cez noc.
2. Namočenú fazuľu dáme variť spolu s cesnakom, koreniami a bobkovým listom.
3. Na olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu spoločne s nahrubo nastrúhanou mrkvou do zlatista.
4. Keď je fazuľa mäkká, do hrnca pridáme cibuľu s mrkvou, múku rozmiešame s kokosovým mliekom a pridáme do prívarku, necháme prejsť varom a dochutíme soľou, korením, cukrom a citrónovou šťavou.

Dhal z mungo fazuliek

Keďže sú malé, dajú sa uvariť rýchlejšie ako väčšie druhy fazúľ a hodia sa na rýchle jedlá ako tento dhal z mungo fazuliek. Mungo fazuľky opláchneme a zalejeme ich vodou, v ktorej ich necháme mäknúť aspoň 2 hodiny. Kľudne aj cez noc. Potom ich dáme variť s asi 4 hrnčekmi vody. Môžete pridať bobkový list a trochu soli. Varíme kým fazuľky nezväčšia objem a nie sú mäkké.

V tom istom hrnci začneme variť odznova. Môžete pridať olej a opražiť na ňom cibuľu či cesnak ako máte radi. Potom pridám mungo fazuľky a zalejem všetko kokosovým mliekom. Podľa chuti môžete pridať ešte viac, aj celú konzervu, ja to teraz s tukmi nepreháňam, takže som pridala kokosového mlieka len trochu.

Mungo šalát s kuracou šunkou a zeleninou

Na prípravu potrebujete 250 g výhonkov mungo fazule, 50 g kvalitnej kuracej šunky, 2 cibuľky aj s vňaťou, 2 vajíčka, olivový olej a tradičnú sójovú omáčku tamari podľa chuti.

Ako na to? Umyté a odkvapkané výhonky zmiešajte s prúžkami šunky, nadrobno nakrájanou cibuľkou a vajíčkami. Do šalátu môžete použiť zeleninu podľa chuti. My sme využili čerstvú kapustu, rajčiny a uhorky, ktoré sme nakrájali nadrobno. Do zeleniny sme pridali mungo klíčky a balkánsky syr (alebo fetu), ktorý šalát výborne dochutí.

Bageta s mungo klíčkami a tofu

Celozrnnú bagetu natrite prepusteným maslom (ghee), navrstvite kúsky marinovaného tofu, mungo klíčkov a zeleniny podľa chuti (paradajky, uhorku, papriku).

Fazuľová polievka z fazule mungo

Fazuľová polievka z fazule mungo patrí medzi moje najobľúbenejšie recepty - vonia po indickej kuchyni, je zdravá a sýta. Skrátka jedlo, ktoré si môžete vychutnať bez výčitiek. Fazuľovú polievku z fazule mungo môžete uchovávať v chladničke 3 - 4 dni. Pri akomkoľvek skladovaní je dôležité, aby polievka úplne vychladla - tým sa zabráni tvorbe pary, ktorá by mohla zhoršiť chuť aj kvalitu.

Polievka z mungo fazule s kokosovým mliekom a korením

Najprv zalejte hrnček suchých fazúľ mungo vodou a nechajte ich nasiaknuť - aspoň dve hodiny, ideálne však cez noc. V strednom hrnci zohrejte lyžicu kokosového alebo olivového oleja a orestujte na ňom nakrájanú cibuľu do zlatista. Pridajte tri strúčiky cesnaku a všetko korenie (kurkumu, rímsku rascu, červenú papriku). Restujte asi minútu, aby sa korenie rozvoňalo. Pridajte precedené fazule mungo, nakrájanú čili papričku, ak máte radi ostré, a soľ. Zalejte 1,5 litrom zeleninového vývaru, pridajte tahini (rozmiešajte ho dôkladne) a priveďte do varu. Hotovú polievku dochuťte soľou a šťavou z limetky podľa chuti - limetka vyzdvihne chuť polievky a vyváži jej korenené tóny.

Tabuľka nutričných hodnôt mungo fazule (na 100g)

Poďte si pripraviť takýto chutný obed či večeru plnú živín. Uvarte si mungo podľa nášho návodu alebo nechajte fazuľky naklíčiť a pridajte ich do šalátov.

Tento blog pre vás píše tím obchodu s orieškami a zdravou výživou ochutnejorech.sk. Celý nás svet sa točí okolo zháňania tých najkvalitnejších surovín - sami z nich pripravujeme naše recepty.

tags: #ako #pripraviť #mungo #fazuľu #recepty

Populárne príspevky:

• Elegantný dezert: Torta s krémom z ružovej vody
• Odstránenie zápachu skazeného mlieka
• Sprievodca pre začiatočníkov: Pestovanie na vate
• Recenzie záhradných grilov
• Recept na zapekanú zemiakovú placku