Ako raňajkovať ovsené vločky: Recepty a tipy pre zdravý štart do dňa

Poznáte tie rána, keď sa ponáhľate a svoje raňajky odbijete kúskom sladkej šišky alebo ich úplne vynecháte? Tomu je koniec! Ak hľadáš jedlo, ktoré ťa po zobudení zasýti a dodá ti energiu do nového dňa, vyskúšaj na raňajky ovsené vločky. Podelíme sa s tebou o recepty na chutnú ovsenú kašu, ktorú si ochutíš podľa toho, na čo budeš mať práve chuť. Si tím ovocie alebo čokoláda?

Prečo raňajkovať ovsenú kašu?

  • Je zdrojom kvalitnej vlákniny - vedeli ste, že Slováci vo svojich jedálničkoch nemajú dostatok vlákniny? Odporúčané množstvo je okolo 30 gramov denne, doplňte ju hneď ráno vločkami!
  • Prospieva tráveniu - práve vďaka vláknine ju uvítajú vaše črevá. Vláknina pomáha proti zápche a navyše dokáže spomaliť spracovávanie sacharidov, rozloží tak získanú energiu na celé dopoludnie.
  • Je zdrojom komplexných sacharidov - tie na rozdiel od rýchlych cukrov spracováva náš metabolizmus postupne, a tak budete mať s ovsenou kašou na raňajky viac energie pre celé dopoludnie.
  • Navodzuje pocit sýtosti - máme vyskúšané, že ovsená kaša vás zasýti na dlhšiu dobu ako napríklad šiška. Je to ideálne raňajky pred víkendovým výletom do prírody aj náročným pracovným dňom.
  • Nebolí peňaženku - taká domáca ovsená kaša (a to aj s kvalitnými surovinami hore!) vyjde váš rodinný rozpočet lepšie ako každodenná návšteva pekárne dole na ulici.
  • Môžu ju aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku - málo sa to vie, ale ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Pokiaľ ste sa teda rozhodli v strave obmedziť lepok, ovsené kaše sa nemusíte báť!
  • Pripravíte ju v raz dva - a to nehovoríme o instantnej kaši z vrecka! Stačí nasypať hrsť vločiek do hrnca s nepriľnavým povrchom, zaliať mliekom, prihodiť obľúbené suroviny a chvíľu miešať.
  • Kombinovať môžete donekonečna - do ovsenej kaše sa hodí takmer všetko. Banán, maliny alebo jablká sú klasika; my ale milujeme aj višne, bielu čokoládu, karamel alebo kokos!
  • Baví - deti, dospelých, mužov aj ženy všetkého veku. Stačí si len nájsť svoju obľúbenú kombináciu.

Raňajková kaša pripravená z ovsených vločiek predstavuje výborný zdroj vlákniny, ktorá podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Ovsené vločky obsahujú aj komplexné sacharidy, ktoré sa vďaka vláknine uvoľňujú postupne, čím sa efektívne rozloží energia získaná z raňajok na celé dopoludnie.

Ovsené vločky sú superpotravinou par excellence! Ktoré sú však pre telo a naše zdravie lepšie? Surová alebo varená verzia?

Recepty na chutné ovsené kaše

Ako pripraviť ovsenú kašu

Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky. Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra. Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu. Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty. Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.

Banánová kaša s pistáciami

Čo budete potrebovať?

Postup

Vločky zmiešame s mliekom a za stáleho miešania ohrievame v hrnci nad miernym plameňom. Až kaša trochu zhustne, pridáme roztlačený banán, škoricu a med. Necháme trochu vychladnúť a potom servírujeme do misky.

Jahodová kaša s chia semienkami cez noc

Čo budete potrebovať?

Na dno uzatvárateľného pohára dáme jahody, potom väčšinu pripravenej zmesi, marmeládu a nakoniec zvyšok kaše. Ak neraňajkujete doma, ale v práci alebo na cestách, vezmite si so sebou suroviny na dozdobenie do desiatonosiča. Na dno misky dáme obľúbené lesné ovocie - môžete použiť čerstvé, mrazené alebo lyofilizované. Naň nalejeme ovsenú kašu, ktorú posypeme kúskami čokolády a dozdobíme mrazom sušenými višňami.

Overnight oats

Pre tých, ktorí milujú tlačidlo snooze na svojom budíku sú overnight vločky ideálne. Večer si ich zamiešajte. Ráno si dlhšie pospíte. Takto pripravené vločky majú mnoho výhod. V prvom rade vás tieto raňajky bohaté na vlákninu zasýtia na dlhý čas. Vďaka ovseným vločkám, orechom a semienkam poskytuje ovos na noc veľa rastlinných bielkovín. Nesladené overnight vločky sú ideálnym energetickým jedlom dve hodiny pred alebo po tréningu. Dodávajú energiu, dôležité minerály a predovšetkým bielkoviny.

Ak sú ovsené vločky pravidelnou súčasťou vašich raňajok, tieto recepty budú pre vás darom z nebies. Pripraviť sa z nich dajú naozaj rôznorodé dobroty, s ktorými bude radosť vstávať.

Overnight oats so slivkami a tvarohom
Nutričné hodnoty na 1 porciu: 411 kcal, 15 g B, 11 g T, 61 g S

Ovsené vločky zmiešame s chia semienkami, 1 lyžičkou škorice a zalejeme mliekom. Pridáme lyžicu javorového sirupu a premiešame. Vločky rozdelíme do 2 pohárov. Slivky nakrájame na kocky a orestujeme na ghí masle. Posypeme škoricou a pridáme 1 lyžicu javorového sirupu. Restujeme, kým nám slivky nezmäknú. Orestované slivky pridáme do pohárov s vločkami. Vločky vložíme na noc do chladničky. Ráno pridáme tvaroh a môžeme jesť.

Overnight oats s jablkom a škoricou
Nutričné hodnoty na 1 porciu: 453 kcal, 15 g B, 14 g T, 65 g S

Ovsené vločky zmiešame s chia semienkami a škoricou. Polku jablka nastrúhame a pridáme k vločkám. Vločky zalejeme mliekom, pridáme javorový sirup a premiešame. Zmes rozdelíme do 2 pohárov. Druhú polovicu jablka nakrájame a rozdelíme do pohárov spoločne s vlašskými orechmi a posypeme škoricou. Dáme uležať na noc do chladničky a ráno môžeme ihneď jesť.

Karamelové overnight oats s banánom
Nutričné hodnoty na 1 porciu: 494 kcal, 17 g B, 16 g T, 68 g S

Ovsené vločky zalejeme mliekom. Pol banánu roztlačíme vidličkou a pridáme k vločkám. Pridáme pár kvapiek FlavDrops a premiešame. Zmes rozdelíme do dvoch pohárov a vložíme do chladničky na noc. Ráno do každého pohára nakrájame banán, pridáme granolu, orechové maslo a môžeme jesť.

Čokoládové overnight oats
Nutričné hodnoty na 1 porciu: 467 kcal, 25 g B, 16 g T, 54 g S

Ovsené vločky zmiešame s čokoládovým proteínom a kakaom, zalejeme mliekom a premiešame. Zmes rozdelíme do dvoch pohárov a vložíme na noc do chladničky. Ráno pridáme nakrájaný banán, lieskové orechy alebo pekanové orechy a vysokopercentnú čokoládu nalámanú na kocky. Dobrú chuť.

Ďalšie recepty

  • Palacinky z ovsených vločiek
  • Müsli tyčinky
  • Ovsená kaša s goji

Na čo myslieť pri príprave ovsenej kaše

  • Naozaj vám bude stačiť pár ingrediencií. Ak máte radi v kaši veľké vločky, nebojte sa urobiť si poriadnu JUMBO kašu.
  • Výber mlieka je čisto na vás. Pokiaľ chcete mať z kaše viac energie, voľte plnotučné, v diéte polovicu celkového množstva mlieka nahraďte vodou.
  • Myslite aj na bielkoviny. Mlieko je super, pokiaľ si ale strážite príjem proteínov, doplňte ich do kaše aj inak: orechovými proteínmi, alebo napríklad tvarohom.
  • Zdravé tuky sú kamoš! Pri príprave kaše máme tendenciu myslieť len na suroviny plné sacharidov, do kaše sa ale perfektne hodia aj orechy a semienka. Tie sú nabité zdraviu prospešnými tukmi a antioxidantmi. Nielen, že ako mozog vyzerajú, vedia ho tiež poriadne nakopnúť!

Čím osladiť ovsenú kašu?

Nestarnúcou klasikou zostáva med. Sladkosť ale vie dodať aj sušené ovocie. Vsaďte na datle, jablká alebo napríklad slivky. Pokiaľ chcete pridať ďalšie sladidlo, vyhnite sa bielemu cukru a radšej kašu doslaďte napríklad panelou - to je vlastne vylisovaná a šetrne usušená trstinová šťava, ktorá chutí ľahko ovocne a navyše je plná živín! Trstinový cukor strčí do vrecka!

Najlepšia kombinácia chutí

Neviete si rady s tým, ako nakombinovať chute v ovsenej kaši tak, aby sa po nej len zaprášilo? Pozrite sa s nami na tipy, čo sa hodí do každej rannej kaše!

  1. Klasika pre všetky konzervy
  2. Exotika v miske
  3. Svieža chuť bobúľ
  4. Superboost imunity
  5. Maxipes fíg
  6. Hrejivá jeseň

Ovsené vločky - zdravie a výživa

Tie najpodstatnejšie fakty o ovsených vločkách vám prezradíme hneď na úvod - každé sústo kvalitných ovsených vločiek obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, množstvo vitamínov spolu s minerálmi, tuky a aj mimoriadne potrebnú vlákninu. Ovsené vločky zaraďujeme medzi celozrnné potraviny, ktoré sú minimálne spracované, a preto aj mimoriadne zdravé.

Rôzne štúdie ukázali, že betaglukán, ktorý obsahujú ovsené vločky efektívne znižuje cholesterol. Tieto antioxidanty znižujú krvný tlak, tým, že sa zvýši produkcia oxidu dusnatého. Molekula tohto plynu rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi. Sú veľmi prospešné pri znižovaní rizika cukrovky kvôli nízkemu glykemickému indexu.

Ovos má veľmi dobrý účinok na pokožku, pretože má úžasný upokojujúci účinok, ktorý zmierňuje svrbenie a podráždenie. Ovsené vločky normalizujú pH pokožky a odľahčujú nepríjemné svrbenie kože.

Ako vybrať kvalitné ovsené vločky

Ovsené vločky je možné v obchodoch nájsť v rôznej kvalite. Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia (niekedy býva aj priehľadné) sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.

Čím sú ovsené vločky opracovanejšie, tým menej celkovej zdravej vlákniny obsahujú. Mali by ste si všímať či balenie neobsahuje žiadne pridané umelé látky.

Podobne ako mixované balenia aj instantné kaše obsahujú rôzne umelé látky, ktoré pôsobia na ukladanie tukov a cukrov v tele.

Ovsené vločky sú naozaj skvelou voľbou na raňajky či desiatu.

Ovsená kaša pre perfektné raňajky

tags: #ako #ranajkovat #ovsene #vlocky #recepty

Populárne príspevky: